7分飽+持續運動 健康減瘦不復胖

健康醫療網／記者周威志報導
減肥的重點在於打破飲食習慣，唯有改正舊有的飲食習慣，才能有效減肥，也不會出現復胖的風險。減重天王林黑潮醫師以自身經驗與專業，帶領多肉族甩油，讓肥胖不再上身。

 

▲搖滾黑減重術　7天就瘦健康不復胖（圖／健康醫療網提供）

他表示，減肥第一步驟是調整飲食，減量不減樣，每餐儘量吃7分飽，養成習慣就不容易吃太多。第二要運動，透過簡單的「搖滾健走」，雙手、雙腳抬高交叉搖擺，可消耗全身脂肪，運動效果如同慢跑；第三要付出時間，維持正確飲食、規律運動，養成習慣一定可以瘦。

不是少吃就能瘦，不是少動就會胖，林醫師表示，適量運動才能保留肌肉，讓身體代謝時燃燒的是脂肪，而不是蛋白質，搭配七成減量飲食習慣的建立，真正「享瘦」一生。

調整飲食結構，提升健身效率！

「你可能很關注每種食物的熱量高低，但如果你學會調整飲食結構，你會收穫驚喜」

給NSCA教練認證中講授中營養課程，有一位資深教練（現在已經是NSCS講師了）分享飲食給他身體帶來的改變

調整飲食習慣 月減3公斤

營養師劉怡里推新書《免挨餓×輕鬆瘦的飲食法》，她建議減重不需挨餓，而是調整飲食，藉寫飲食日記，找出肥胖癥結點，改變飲食內容，如將含糖飲料改為生菜沙拉等低熱量食物，漸進培養高纖、少油、少糖良好飲食習慣，依此方式1個月可減2~3公斤，也能瘦得健康、不復胖。
報導╱張佩玉 攝影╱高凱新

營養師劉怡里指出，許多人用斷食、節食等減重，瘦得快卻讓代謝率變差，且熱量攝取不足，身體雖逐漸適應，但某天恢復正常飲食或不小心吃多，對身體來說便是多餘熱量，易轉化為脂肪、囤積體內而復胖。

 

劉怡里營養師也提醒，身體質量指數BMI值24~27體重過重及BMI值18.5~23體重正常、但腰圍80公分以上或體脂30%以上者，可先調整飲食減重，2個月後若成效不彰，仍要找專業營養師，找出減重中需改進事宜，至於BMI值27以上屬肥胖者，建議尋求營養師協助。

先了解

纖維質水分要足

每日蔬果最少5份，比例蔬菜3：水果2，蔬菜1份為煮熟半碗，水果1份1拳頭大小，1日水分為現有體重×30~40，體重60公斤約需1800~2400c.c.。

需維持基本熱量

成人男性每天最少需1500卡熱量，約需要澱粉3碗、豆魚肉蛋5份，1份為兩指寬大小、蔬菜3份、低脂奶360c.c.、水果2份及油脂2茶匙，女性則最少需1200卡。

激烈方法損健康

用斷食或吃單一食物如蘋果等減重，雖瘦得快但會讓肌肉量減少、體脂增加，也易營養不均使代謝變差，出現憂鬱、疲勞、月經失調、記憶力衰退等問題。

這樣做

料理清淡少油脂

菜餚以清蒸、水煮、滷、涼拌等為宜，快炒、羹類及燴飯等應避免，外食吃能自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火鍋等較好，加工肉品勿吃。

記錄飲食改習慣

每餐進食後記錄飲食，將食物名稱、份量、烹調方式等列出，最慢午餐後檢視，晚餐還來得及調整，慢慢改變習慣。

晚餐仍要吃澱粉

每餐都要吃適量澱粉有助脂肪燃燒，晚餐減為半碗或1/4碗，每天1餐吃高纖榖類，用餐時間至少20分鐘，才有飽足感。

避免喝含糖飲料

1杯700c.c.手搖珍珠奶茶，熱量約於2.5碗飯，全糖茶熱量也等於1碗飯，若要喝飲料宜喝綠茶、烏龍茶等無糖茶類。

營養師親證調整飲食順序 6個月瘦40斤

成功瘦身了，你在減肥飲食上下了多少功夫？不停計算卡路里，這樣不敢吃那也不敢吃，正餐吃不飽卻一不小心塞下太多零食……事實證明，只關注卡路里的飲食方式，常常落得越控制越失敗的悲劇下場。不如換個方向，從調整飲食順序、關注健康食材入手，不知不覺間就能養成良好飲食習慣，輕鬆減重。