多運動和控制飲食，到底哪個更減肥？

在每一個胖子心裡

都深藏著一個瘦下來的自己，

那個自己，纖瘦、美麗，在穿越人群的時候，

可以驕傲的被周圍的人驚羨：

哇，要是像她那樣瘦就好了！

為了這個夢想，

他們拼了命的都在做一件事，

那就是減肥。

「小腹」難消？先搞清楚腹部肥胖「四大類型」，對症下藥才能有效「燃脂」

腹部肥胖是許多人的煩惱，特別是中老年層怎麼消都很困難，你知道自己是屬於哪種肥胖類型嗎？找到自己的肥胖類型才能有效對症下藥。

◆上腹肥胖

上腹肥胖的人比起皮下脂肪擁有更多內臟脂肪，內臟脂肪容易移動到血管中，造成脂肪肝、高血脂等成人疾病，對人體來說相當不健康。上腹型肥胖的人通常會有暴飲暴食或是不均衡的飲食習慣，也會造成消化器官運作不順。

對上腹肥胖的人來說，調整飲食習慣是最重要的，攝取均衡適量的營養，以及在同一用餐時間食用為佳。

可以健走或做一些腹部運動消去脂肪，走路時也要姿勢正確，避免駝背堆積脂肪。

◆下腹肥胖

下腹肥胖通常伴隨著大腿、屁股的脂肪堆積，通常女性較容易有下腹肥胖的狀態。

下腹肥胖的原因是因為人體活動量不足，腹部肌肉量減少。容易便秘，需要多攝取膳食纖維與乳酸菌。

平時利用躺下抬腿的動作刺激下腹，會對於減去下腹脂肪有幫助。

◆側腰局部肥胖

柔軟度不足，不喜歡動的人會有側腰肥胖的現象。側腰肥胖的人要減少攝取脂肪，以及多多攝取蛋白質。

利用啞鈴或是裝滿水的寶特瓶，左右擺動手，刺激左右的肌肉，可以幫助找回腰部曲線。

◆全體肥胖

若整個肚子都是肥胖的狀態，可能是已經長時間堆積脂肪、已有生產經驗的婦女較容易有此狀況。全體肥胖會包含皮下脂肪與內臟脂肪，需要更適當的控制飲食與強度運動。平常不適合吃油炸物。

利用瑜珈「棒式」可以有效運動全身，盡量讓身體成一直線，屁股不要翹起或放下。一次不適合做30秒以上。

先了解自己的肥胖類型，對症下藥，找出適合自己的運動方式。解決腹部肥胖的困擾與找回健康吧。

上班族難瘦？17習慣助減重（上）

健康減重，一直都是最熱門的討論話題，舉凡電視媒體、書報雜誌甚至網路，總會有人分享如何成功減重，但最讓上班族感到沮喪的就是工作太忙碌，根本擠不出時間來做這些健康減重的項目，例如：找時間運動，找時間做飯，找時間參加減重班等，根本不可能。

其實忙碌的上班族也能成功減重，只要從你日常的「生活小習慣」著手，就能效果顯著。根據美國CNN網站6月份的健康新聞，讓潘老師帶你深入了解，17個能讓上班族迅速減重的生活小習慣。
習慣1／拋開「零或壹」的錯誤心態：
維克森林大學（Wake Forest University）健康暨運動科學系副教授卡圖拉（Katula）博士表示，當你邁向更健康生活方式時所做的每一個步驟都非常重要，許多人會花一個鐘頭上健身房鍛鍊或吃上一整天的減重餐，但如果因為忙碌無法達到預期標準，就會立刻頹廢沮喪，心生放棄減重的念頭。
不要僅看一時的成敗與否，而應著眼於可以讓健康加分的任何一個小動作。舉例來說，你今天忘了去健身房，並不代表著在一天中其餘的時間都不需要注意熱量攝取的多寡。要拋棄「零或壹」的概念，取而代之的是聚沙成塔的概念。現代人生活忙碌，無法整碗捧去，必須一點一點的拿。

習慣2／每餐少吃一點，真的非常容易做到：
不需要餐餐自己煮，或吃減肥餐來減肥，你只需要在目前的餐點中少吃一點就行了，一般人每天約須消耗掉1200~1500大卡的熱量，如果想要持續健康減重，就是每餐少吃或者跳過甜食，一點也不困難。
習慣3／正餐不能省：
這個論點非常重要，人體一旦超過4~5個鐘頭不進食，會讓新陳代謝速率減緩，影響血液中荷爾蒙與胰島素的濃度，且長時間不吃，當你終於可以吃飯時，常常又會吃過量。許多過重者都是因為生活太忙碌，而沒有規律進食所導致，有些人早上只喝一杯咖啡，直到傍晚，都沒再吃進真正的食物。
這樣血糖不穩定，就很難瘦下來，最好是要規律進食，一日三餐，定時定量。

 
習慣4／利用片段時間來運動：
每天預留30分鐘或60分鐘的時間鍛煉是最理想狀態，但由於太忙碌，可能找不出整段完整的時間，這時你就應該利用片段時間來運動。
舉例來說，你可以將鍛鍊時間分配到一天中不同時段：早上走路10分鐘，中午走路10分鐘，晚上跳繩10分鐘，把它變成習慣，如此就可達成一星期運動150分鐘的目標。規律持續的運動，就符合積少成多的理論，也是最省事的減重方式，

習慣5／小幅度更動原來的餐點內容：
小幅度更動食物的方式也和利用短時段運動的拆散原理是一樣的，比較容易執行，例如：從漢堡裡將乳酪去掉，或是從千島醬換成和風醬等諸如此類的方式。
還有你平常喝的飲品也可以用這樣的方式，不限於固體食物，像是原本喝可樂、汽水可以換成蘇打水中放入半顆檸檬，或咖啡少糖/無糖，都能夠讓你一年內掉個好幾磅。不求速成，但求長長久久。

習慣6／能站著就不要坐：
久坐不利於你的心臟、大腦，當然，還包括你的腰圍。趕快將屁股從椅子上移開，增加站立、行走或是鍛鍊的時間。這樣做也許不一定對體重下降有幫助（如果有，當然更好），但卻可以持續維持你減下來的體重，不要小看這個生活小習慣。
如果你的工作沒辦法讓你站著一段時間，那就趁早上搭車、開小組會議、晚上跟朋友通電話、甚至是看電視等時段，讓自己站起來，不要坐著。

習慣7／確定睡眠充足：
當你覺得白天時間不夠用時，或是當你想要規律運動而硬擠出時間時，通常就會更晚睡或更早起。但是這樣的策略很可能會適得其反，因為睡眠時間不夠，表示你體內的組織器官沒有時間進行適當的修復，以便維持正常的運作功能。所以睡眠時間及質量一定要足夠，加上少吃和多動才更有可能達到減重的目的。
習慣8／聰明使用週末：
即便上班已經讓你累垮，但至少還有2天的週末時間，妥善規劃，可以讓你去添購健康食材，並準備下一周餐盤的菜色。此外，你也可以利用這2天，進行較長時間的鍛鍊項目，如果你能在週末運動120分鐘，那麼在週間就可以花較少的時間，也就能輕鬆達成一週運動150分鐘的目標了。

運動後愈慢吃東西愈好？破除迷思「輕鬆瘦」！其實長肌肉...

 

開業診所院長林黑潮指出，飯後不要馬上運動

最好間隔1～2小時，原因在於，飯後若馬上運動，那時候食物才剛送進消化道，需要比較多的血液來消化道工作，但在這時候運動，肌肉就搶了消化道的血液循環，容易造成消化不良、腸胃不適等問題。

林黑潮提到，夏天那麼熱，運動時水分補充很重要，水分一定要足夠，注意電解質的補充，在運動時，盡量不要讓自己口渴，小心補充水分，才不會讓自己在運動時，因為水分攝取不足，而感到身體不適。

至於運動後該如何吃？

林黑潮認為，運動後不是不能吃，而是吃了多少量才是關鍵，任何食物都可以攝取，均衡的飲食還是最重要，不是任何單一的食物，對於運動後是絕對必要的，但如果想要藉著運動長肌肉，運動後的飲食，蛋白質的比例可增加。
運動後可以吃，又想要得到減肥的效果，「量」的控管很重要，高油脂的食物經該盡量避免。

錯誤迷思：運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖

許多人常有「運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖」的迷思，林黑潮強調，這絕對是錯誤的觀念，運動後吃東西造成肥胖，和食物種類與總量最有關係。
在適量的食物前提下，運動後「越快吃越不會胖！」因為那時候的肌肉血液循環最好，反而脂肪跟器官的血液循環是比較差，所以營養吸收後，被分配到肌肉的養分最多，被分配到脂肪的養分是最少的，所以最不容易堆積脂肪。
以同樣攝取200大卡比喻，當攝取量相同時，當然是越快吃越好，前提還是要「適量」，讓飲食與運動達到負平衡的作用，千萬不要認為越快吃越不會胖，就忘記「量」的重要性。
運動可以保護肌肉的蛋白質不會被消耗掉，在運動後，許多人會喝些豆漿、牛奶等，適時的補充蛋白質可以長肌肉，可以讓比較多的血液循環，跑到人體的肌肉，對於長肌肉會有點幫忙，減肥最忌諱得就是減到「肌肉」，才不會讓新陳代謝率掉得太快。

長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好

林黑潮指出，長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好，同樣一公斤的肌肉，一天可以消耗12大卡的熱量，但若是脂肪只能消耗4大卡，即使在休息狀態，肌肉也會提供比較好的新陳代謝。

林黑潮提醒，天底下沒有不動又隨便吃就會瘦的方法，減肥最終還是要靠飲食的控管、運動，因此，盡可能每天安排30分鐘的肌肉運動時間，秉持著「多走多站、少坐少躺」的原則，才能讓自己順利打敗脂肪大軍。

節食減肥蠢得死？聰明人算好了基礎代謝率才開動！

夏天到了，人們又開始了一年一度（一度一年）的減肥事業。

而減肥其中重要的一點就是---「管住嘴」。

當然，「管住嘴」不是讓你一味地節食，而應該是有計劃地「吃」。

人每天吃進去的食物很多，每一種食物都有「能量」，也就是俗話說的「熱量」或「卡路里」。它們加在一起，就是每日熱量攝入的總量。

「支出＞攝入」

如果「進口」的熱量多，消耗的熱量少，身體就會把富餘的熱量用肥肉的形式儲藏起來，結果就是肥胖。

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣就可以不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」？我們消耗多少熱量才能甩掉肥肉呢？

要想知道這個「量」，我們需要認識---

BMR(基礎代謝率)

現在很多人都聽說過基礎代謝率，是指人體在清醒又極端安靜狀態下（不吃、不喝、不動、不思考）的能量代謝率，其變化跟個人肌肉含量、代謝狀態等有關係。

基礎代謝率對減肥有非常大的影響，甚至可以說它在很大程度上決定減肥速度。因為基礎代謝量占人體熱量消耗的60~70%，是人體消耗熱量最多的一項。

當然每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。

怎樣計算基礎代謝率？

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。

如何減肥？

每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。

建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。

ACSM （American College of Sports Medicine）建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡

如何提高基礎代謝率？

從生活中的點滴開始

「飲食篇」

保證營養的早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝關係最為密切的一餐。熟睡時代謝速度降低，要等到開始再進食時，代謝速度才會恢復加快。所以，如果忽略早餐，身體要等到午餐時間才能恢復代謝率了，白白浪費上午的時光。

攝取足量蛋白質

足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。因為身體要分解消化蛋白質需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅果類，都能夠提供優質蛋白質。

多喝水

人體血液中約有80%的水，各類營養通過水分傳送。多喝水能促進腸胃蠕動，並透過流汗和排尿的方式把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝。

「運動篇」

肌力訓練

健康地提高基礎代謝率一般要通過增肌鍛鍊，阻力運動會比較好。

身體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，肌力訓練是提高基礎代謝的最佳方式。1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的數倍。經常進行肌力訓練，隨時隨地提高基礎代謝率。

註：短期內增加了一定的肌肉量不會對長期基礎代謝有很大的提高，需要不斷的維持。

每日多次少量運動

將每天1小時的鍛鍊改成2次短時間的鍛鍊，對於提高基礎代謝率效果更好。比如，早上做15分鐘的力量練習，在晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會消耗更多熱量。

「習慣篇」

充足的睡眠

休息不好時會減弱我們的新陳代謝能力。熟睡時代謝速度會降低速度。脂肪的分解、肌肉的合成生長，都離不開充足的睡眠。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

深呼吸

呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與循環的功效。呼吸頻率越慢，呼吸量越大，效果越好。經常做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

寫在最後

減肥人兒們，如果你們期待通過提高基礎代謝率之後，自己可以不鍛鍊、吃很多、不長胖，是不太現實的。

減肥，是良好生活習慣的養成過程。它要求你學會更好地平衡自己的學習工作、飲食、休閒娛樂以及睡眠，更要有計劃地留出運動時間。

連體重都控制不了，你要如何控制人生？

只靠少吃就能瘦？ 營養師：「節食減肥法」大錯特錯

▲節食減肥會使基礎代謝率降低，反而容易復胖。（圖／達志／示意圖）
文／Donna營養師（陳怡錞）
大家都知道減肥要「少吃多動」，我有一個朋友非常有毅力，下定決心減肥後每天只吃 500大卡，並且每天上健身房運動兩小時，肚子餓就一直喝水。由於熱量攝取減少很多，的確前一、二個月她瘦得很快，但之後她開始遇到瓶頸了，瘦得速度不再那麼快，而且月經不來，並出現頭暈、貧血、掉頭髮的現象。這是很典型「節食」減肥法（只吃極低熱量）會遇到的狀況，許多模特兒或藝人也常用這種方式來維持纖細身材，但這是大錯特錯的方法。

身體維持正常的生理功能（呼吸、體溫、代謝、循環、消化…等）需要消耗基本的熱量，這稱之為「基礎代謝率」。當熱量攝取低於「基礎代謝率」的時候，身體處在飢餓狀態下，會自動降低基礎代謝率來保護你（因為身體認為你正在經歷飢荒，應該要減少不必要的熱量消耗）。
而且，為了要維持生命不能沒有熱量，所以開始拿身體的肌肉和脂肪出來燃燒提供能量，導致你身上的肌肉量流失。燃燒肌肉來產生能量真的太浪費了，就好比砍你家客廳的高級原木桌腳來當柴燒是一樣的。肌肉一旦流失後，你的基礎代謝率也降低了，這也造就了容易復胖的體質。
無奈的是，我們要燃燒掉肌肉很容易，但要長回肌肉卻很難，復胖長回來的都是脂肪。在同等重量下，脂肪的體積是肌肉的3倍大，在這樣不斷的節食減肥（流失肌肉）和復胖（長回脂肪）循環下，你會發現雖然體重和以前一樣，但身形越來越臃腫且鬆垮。
更糟糕的是，當節食營養不良時（尤其是缺蛋白質），身體的生理機能產生嚴重的紊亂，可能導致你內分泌失調、代謝異常、月經異常、體力不支、免疫力降低、貧血、掉頭髮…等。因此，減肥的朋友要切記以下兩點：

一、減肥不是吃越少就越好
正確減肥的飲食原則是「均衡低熱量飲食」，「均衡」是指六大類食物都要吃，而「低熱量」則是以每天需要熱量減少500～1000大卡。例如：60公斤的女性上班族，每天需要熱量為：60公斤×30大卡／公斤–500大卡=1300大卡。一定要記得，每天熱量不得低於1000大卡（或20大卡／公斤)，而且若你有配合運動，也應該再增加100～200大卡的攝取。

二、減肥不能只看體重，必須要看體脂肪率。
運動後你可能會發現體重反而更重（或降得很慢），這是因為肌肉量增加，這是好事，所以不要對體重斤斤計較，要計較的是體脂肪才對。

改掉這些壞飲食習慣 不運動也能減肥

有很多人總是抱怨工作忙,沒有時間去運動減肥。其實,你知道嗎?除了運動,如果你能很好地控制飲食也可以輕鬆瘦身哦。

不運動也可以減肥

法國時尚雜誌《費加羅夫人》揭秘,運動並不是減肥的唯一途徑,其實,瘦身的秘籍在於合理控制飲食。

飲食結構不平衡、吃得過多、運動較少時,多餘的熱量就會堆積在體內,導致發胖。而眾所周知的運動減肥法原理在於通過運動消耗掉攝入過多的熱量。除此之外,運動還可以強身健體、緩解精神壓力、增強肌肉力量。但如果不從源頭上對飲食進行控制,運動減肥的效果其實並不顯著。

營養學家勞倫斯?布魯梅(Laurence Plumey)解釋說,減肥期間要注意膳食平衡。雖然通過節食可以在一個月內瘦2-3公斤,但事實上我們減掉的並不是脂肪而是肌肉,同時還會導致營養不良和體重反彈等不良後果。她在一本減肥著作中寫到,減肥並非一蹴而就,更不能靠節食來實現。人體就是一部24小時運轉的機器,當能量供應不足時,就會產生飢餓感。攝入過多高熱量食物時,未消耗的能量便會自動存儲到身體中。

想要有效減肥就應避免挑食,而要維持均衡營養

澱粉性食物和蛋白質可以增加飽腹感、減少零食攝入,蔬菜富含纖維素、維生素和微量元素,肉類食品要少食,但可以多吃一些含有Ω-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、金槍魚、鯖魚以及沙丁魚。儘量避免飲用果汁、含糖飲料,少吃甜點、奶油和奶酪等高熱量食物。

避免坐在電腦前吃飯

專家建議,一日三餐最好在飯桌上吃,並且細嚼慢咽。人體就像機器,需要校準參數。只要飲食達到平衡,我們就不再需要經常運動了,只需每天清晨和傍晚各自散步30分鐘,這有助於增強心肺功能,燃燒多餘的熱量。

想減肥?先改掉這些壞飲食習慣

其實除了上述方法可以幫助減肥,及時改掉下面這些不良的飲食習慣也能起到減肥的作用。

吃東西太過匆忙

當研究人員要求參與者迅速吃下一大盤意大利麵時,他們發現這些人平均在9分鐘之內攝入了646卡路里,而那些被要求慢慢享受的人則平均在29分鐘之內攝入了579卡路里。此外,匆忙就餐還導致消化不良以及胃痛。

在廚房裡吃東西

站在電冰箱或者爐子前一邊吃飯一邊準備飯菜常常會在無意中增加人們攝入的卡路里。同樣地,面對剩菜,人們所攝入的卡路里也會增加許多。「當一個勤儉節約的媽媽在飯後清理飯桌的時候,她常常會想到"將這麼多雞塊扔掉是一件多麼可恥的事情啊"。於是,她就開始吃這些雞塊了。」美國營養協會發言人邦妮說。

在昏暗中吃東西

美國加利福尼亞州立大學2002年的一項研究發現,那些熱衷於暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環境中就餐。研究人員認為,在吃飯的時候,昏暗的燈光會減少人們的害羞感。

吃東西嚼得太少

大量的研究表明,充分咀嚼食物有助於消化並防止腹脹和胃痛,「當你未經充分咀嚼而吞下一大塊食物時,這些食物就很難被充分分解。」邦妮說。因為,食物經過充分咀嚼過後與唾液中的消化酶接觸的面積就會增加。那麼,怎樣才算得上是充分咀嚼呢?一般來說,嚼上25次使食物呈現糊狀最好。

不吃早餐

不吃早餐是為那些尋求一個減肥的好主意。一些研究表明,不吃早餐會讓減肥變得更加困難。選擇健康的早餐包括高纖維的穀類食品,低脂牛奶和奶製品,水果。

不愛補充蛋白質

蛋白質對維持肌肉質量很重要。選擇健康的蛋白質,如瘦肉,海鮮,雞蛋,大豆,堅果,豆類,或酸奶、低脂乳製品。

提醒:獲得足夠的睡眠也能幫助減肥。睡眠不足會導致荷爾蒙失調,會使減肥更加困難。具體來說,睡眠不足會刺激食慾。

狂運動還不會瘦？健身教練：你可能犯了這些「無效減肥法」！

每天運動瘦越快？大量爆汗燃燒熱量就越多？很多健身資訊若是沒有一一釐清，就會建立起錯誤的減肥觀念，不僅容易造成運動傷害，還會讓你覺得減肥比登天還難，降低意志力，為此美國紐約知名健身房教練Chris Kelly現在就要解開這些錯誤觀念，讓減肥變得快速又輕鬆。

1、運動前只能吃高纖維食物：運動前吃點東西可以讓你更有活力接受各種鍛鍊，但是要吃對時間、吃對食物，Chris Kelly解釋，在運動前2小時吃點全麥麵包和一塊水果，身體會自動將糖份轉為能量，雖然平常強調高纖維食物可以促進代謝，但是在運動前吃會讓肚子感到不舒服，還會非常想吐。
2、有氧運動是減肥的唯一方法：跑步、快走、游泳......等有氧運動非常容易出汗，但是這不代表燃燒的卡路里比較多，如果流汗能減肥，蒸氣室的人絕對會暴增，Chris Kelly表示，重訓能增加體內肌肉，而肌肉能燃燒脂肪，只要勤加訓練，不僅新陳代謝會加快，還能變身為易瘦體質。
3、運動強度大瘦越快：並不是運動越久就瘦越快，也不是強迫自己天天運動就會瘦，身體會習慣運動強度，一個禮拜最好安排一、兩天休息日，順便讓肌肉修復，過度運動只會降低減肥效率、活動力變差、心情起伏不定，身體甚至還會囤積腹部脂肪。
4、多運動可以彌補不良飲食習慣：想瘦一定要運動搭配飲食才有效，兩者缺一不可，身體需要豐富的蛋白質、碳水化合物、蔬菜、水果建立健康的脂肪，增強身體能量，加速新陳代謝，在缺乏營養的身體狀態下，光靠運動只能維持現狀而已。女孩們，不要以為靠平常運動就不會胖，亂吃對身體帶來的負面效應是你沒辦法想像的。

5、練舉重會變超級壯：女生最怕就是手臂變壯、腳變粗，看起來就跟綠巨人浩克一樣壯！想要擁有那種肌肉需要有一種男性特有的荷爾蒙－睪固酮，所以除非你每天瘋狂運動，一次好幾個小時起跳，否則想當綠巨人浩克還真的很難，Chris Kelly提醒，一個禮拜可以做兩、三次的舉重，肌肉不會變大，反而還可以幫忙增強肌耐力。
6、運動一定要身體痠痛：不少人享受運動帶來的痠痛感，認定出現這種情況代表著運動量多，消耗的卡路里也非常多，其實這非常危險，Chris Kelly解釋，如果身體痠痛感持續48小時，代表你運動過度，身體已經發炎，這時候的你要立即停止運動，多吃複合碳水化合物和蛋白質重建肌肉。

與習慣逆向操作 林黑潮享「瘦」快樂

在這個以瘦為美的時代裡，許多人或多或少都有肥胖的困惱，而減肥不僅早已成為各方話題，甚至可說是全民運動，不少人終其一身為肥胖所苦，讓自己像神農嘗百草般試驗各種方式，但卻依舊無法健康瘦下來，甚至失去信心。
在1977年，世界衛生組織宣布「肥胖」為一種疾病，不健康的飲食與不正常的運動，是造成肥胖的重要原因之一，因肥胖所造成的經濟損失，更是難以估計。
林黑潮診所院長林黑潮醫師指出，根據國民健康署的調查，國人成人過重及肥胖盛行率為38%，雖比2008年調查時的44%下降，但在國人十大死因中，卻有8項死因與肥胖有關，加上講求在「瘦」才美的時代，讓許多人開始實行減肥。

親身經歷從肥胖到找出健康瘦身方法的林黑潮表示，他是小兒專科醫師，由於小兒科病人很多，長期坐在位置上不動，讓當時體重達96公斤的他，突然有一天發現自己的下背痠痛到幾乎無法站立，後來到醫院檢查才發現，由於身體過度肥胖，導致腹壓過大使脊椎無法承受，也讓三高(高血脂、高血壓、高尿酸)找上門。
林黑潮說，當時他開始重視自己肥胖的問題，他了解肥胖跟本身作息相關，因此，開始鑽研各式的減肥方法，並嘗試坊間各種千奇百怪的偏方。在過程中，他發現許多以訛傳訛的方法是無效，甚至是傷身的，也讓他更認真研讀生理學、藥理學、運動醫學等，才發現「減肥」並非難事。
「只要讓攝取小於消耗，就可達到熱量負平衡。」林黑潮認為，減肥無需艱深理論，只要改變原來「正平衡」的生活形式，調整成「負平衡」，減肥就自然發生，更重要的是，要利用減肥的過程把「負平衡」變成生活常態習慣，將來自然就不會復胖。

林黑潮說，當時他自己身體力行，採行均衡飲食，食物種類不限制，只是刻意減量。這一種減量的均衡飲食，就讓他自己健健康康的一年減掉24公斤，且再也沒有復胖的問題。
林黑潮指出，從沒想過自己會跟「減肥門診」扯上關係，一開始純粹只為了自己需要減肥，當親友患者發現他體態明顯改變，就來拜託他幫忙減肥，他就把這一套減量的均衡飲食，很用心的寫成衛教手冊，讓每個想減肥的朋友，可以得到正確的減肥觀念和方法，也就自然而然地開辦「減肥門診」。

「人在跟習慣對抗時，一定有困難，並非人人皆可跨過去。」林黑潮強調，許多患者一開始都以為他是透過藥物控制體重，但後來發現醫師是從衛教開始，教他們建立正確的飲食觀念，並藉由科學中藥、保健食品等輔助降低食慾，達到將體重往下降的作用。
林黑潮表示，剛開辦減肥門診時，他將減肥的過程與方法，採一對一門診衛教的方式進行，灌輸正確的減肥觀念，且持續了10年，但隨著患者的增加，開始採行團體衛教方式進行，希望藉此幫助更多的人健康瘦身。他強調，唯有觀念對方法才會對，方法對就可以達到健康、人性、不復胖的減肥方式，因為人性所以減肥變得簡單，可長可久，就可享「瘦」快樂。

每天健走半小時遠離三高

醫師林黑潮提到，健走是門檻最低、裝備最簡單的運動，因健走能運動到全身，使血液循環、代謝變好，能減少出現三高（高血壓、高血糖、高血脂）的機率。
　健走和走路一樣是腳跟著地後，腳板再往前踩，而跑步則會有彈跳動作，所以是腳尖先踏地。對體重過重的人來說，彈跳不慎就容易傷到踝關節或膝關節，健走相對而言，比較沒有運動傷害的疑慮，也無場地和器材限制，甚至在家裡就能做。
　不過林黑潮提醒，健走首要注意的是姿勢，健走時肩膀放鬆、頸部不下垂、手臂自然擺動、抬頭挺胸平視前方，這樣脊椎就不會過度彎曲，而導致腰痠背痛。一般走路的速度大約1秒1步，健走速度則1分鐘約走90步，若以這種速度會太喘，可循序漸進從1分鐘約走70～80步開始。

呼吸口訣是吸氣走1步、吐氣走3步，用3倍的時間吐氣，氣體交換的效果比較好，能提升肺活量。林黑潮認為，健走並非激烈運動，所以每天都可以做，1週健走5天，每次約30～90分鐘，時間越長消耗熱量越多，對血壓及血糖控制也會改善。

醫師再提點

　林黑潮建議，還可以做「搖滾健走」，就是將動作放大，手像是握著小毛巾一樣輕輕握拳，手肘刻意左右擺動，帶動上半身的扭動，包含胸、背、脊椎的肌肉都會訓練到，下半身則是腿垂直彎曲往內側抬高，膝蓋約抬到臀部高，自然會扭開腰臀部，增強運動大腿內側肌、腹部、臀部、大腿背部等脂肪堆積相對多的地方，速度大約1分鐘走120步，每次做3～5分鐘，1天可以多做幾次。

【相關知識＋】健走是否會傷膝蓋？ 　林黑潮說：「所有全身運動都會使用到膝蓋！」尤其跑步會承受體重和重力加速度的重量，若姿勢不對，膝蓋就容易受傷，而健走動作和緩，也較不會傷膝蓋，但要讓膝蓋適應運動，因此健走時要慢慢來，速度慢慢加快，甚至對保健膝蓋也是有幫助的，若是有痛感或卡卡的，建議就醫諮詢醫師。

健走除了降三高，還有哪些好處？ 　林黑潮提到，許多醫學研究的文獻證實，運動對血壓會有明顯改善，健走過程中，血流速度變快、血管彈性變好，就會降低血栓的機率，且新陳代謝、消化道的蠕動變好，較不會便祕。而健走也能訓練肌肉，熱量能穩定消耗，可達到維持良好體態的效果。 哪些人不適合健走？ 　林黑潮提醒，有退化性關節炎者就不適合健走，或是經過醫師評估後再做，而膝關節、踝關節急性發炎時，必須待發炎狀態緩和後才能慢慢開始健走，至於心臟病、狹心症、冠心臟病、冠狀動脈有堵塞等患者，或只要做運動就容易氣喘，都是不適合健走的類型，一定要經過醫師才能做。

運動後越慢吃，越不易胖？醫師：這絕對是錯誤的觀念

健康醫療網記者林怡亭 / 報導
運動與飲食控管是減肥的不二法門，「運動」更是瘦下來後，hold好身材的方法，但是到底運動前後，該如何正確的飲食，才不會讓自己，因為吃錯方法，最後功虧一簣？
開業診所院長林黑潮指出，飯後不要馬上運動，最好間隔1～2小時，原因在於，飯後若馬上運動，那時候食物才剛送進消化道，需要比較多的血液來消化道工作，但在這時候運動，肌肉就搶了消化道的血液循環，容易造成消化不良、腸胃不適等問題。
林黑潮提到，夏天那麼熱，運動時水分補充很重要，水分一定要足夠，注意電解質的補充，在運動時，盡量不要讓自己口渴，小心補充水分，才不會讓自己在運動時，因為水分攝取不足，而感到身體不適。

至於運動後該如何吃？林黑潮認為，運動後不是不能吃，而是吃了多少量才是關鍵，任何食物都可以攝取，均衡的飲食還是最重要，不是任何單一的食物，對於運動後是絕對必要的，但如果想要藉著運動長肌肉，運動後的飲食，蛋白質的比例可增加。運動後可以吃，又想要得到減肥的效果，「量」的控管很重要，高油脂的食物經該盡量避免。
許多人常有「運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖」的迷思，林黑潮強調，這絕對是錯誤的觀念，運動後吃東西造成肥胖，和食物種類與總量最有關係。在適量的食物前提下，運動後「越快吃越不會胖！」因為那時候的肌肉血液循環最好，反而脂肪跟器官的血液循環是比較差，所以營養吸收後，被分配到肌肉的養分最多，被分配到脂肪的養分是最少的，所以最不容易堆積脂肪。
以同樣攝取200大卡比喻，當攝取量相同時，當然是越快吃越好，前提還是要「適量」，讓飲食與運動達到負平衡的作用，千萬不要認為越快吃越不會胖，就忘記「量」的重要性。運動可以保護肌肉的蛋白質不會被消耗掉，在運動後，許多人會喝些豆漿、牛奶等，適時的補充蛋白質可以長肌肉，可以讓比較多的血液循環，跑到人體的肌肉，對於長肌肉會有點幫忙，減肥最忌諱得就是減到「肌肉」，才不會讓新陳代謝率掉得太快。
林黑潮指出，長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好，同樣一公斤的肌肉，一天可以消耗12大卡的熱量，但若是脂肪只能消耗4大卡，即使在休息狀態，肌肉也會提供比較好的新陳代謝。
林黑潮提醒，天底下沒有不動又隨便吃就會瘦的方法，減肥最終還是要靠飲食的控管、運動，因此，盡可能每天安排30分鐘的肌肉運動時間，秉持著「多走多站、少坐少躺」的原則，才能讓自己順利打敗脂肪大軍。

8個最有效的減肥運動 跑步只排第三位

現在我們只要一想到要減肥，就會對別人說運動啊，跑步呀。確實，跑步有減肥效果，但是並不是減肥效果最好的。選擇一個合適的運動方式，可以讓你的減肥計劃事半功倍，今天就來給大家分享一下8個最有效的減肥運動，看看哪個最適合你。

首先不得不提一下，運動確實對減肥有效果，但並不是完全有效果，想要成功減肥，除了運動之外，還要科學的控制飲食，具體的推薦方案，這裡就不再展開，等下次再獨立細說。

如果你的目標是減肥，那麼肯定是要做有氧運動，那麼多有氧運動，哪個最有效果呢？下面一個一個來分析

一、hiit運動

已經有研究表明，hiit運動是所有有氧運動中減肥效果最好的，不但在運動的時候可以讓你保持一個較高的心率，在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。

hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定製一個適合自己的課程，關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「減肥」或者「hiit」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

二、跳繩

跳繩其實也是一個很好的hiit運動，例如一分鐘跳100下，每次跳完休息1分鐘，然後再跳100下，如此循環，就是一個很好的hiit課程，而且跳繩動作簡單，如果你不覺得無聊的話，它的減肥效果，比跑步要更好哦。

四、游泳

游泳其實是一個很消耗體力的運動，只是我們平時去游泳，5分健身5分玩，不會像運動員這樣一直在那裡游，大部分都是游100米休息四五分鐘，玩水等。因為娛樂性強，所以降低了減肥的效果。而且有研究表明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

五、跳舞

舞蹈的種類很多，有一些有勁爆的舞蹈，可以達到很好的減肥效果，當然也且一些舞步輕緩的，一樣會有減肥效果。看到廣場上有那麼多的阿姨大媽都在積極投入，就知道它的效果和影響力如何了。

六、騎自行車

踩自行車也是一個很好的減肥運動方式，健身房的有氧區，除了跑步機，就是動感單車了，減肥效果也是非常的好。

七、球類運動

足球、籃球、羽毛球等，雖然隨著年紀變大之後，對於球類運動的接觸會慢慢變少，但是確實球類運動的減肥效果也是很好的，你看大學裡面，喜歡打籃球的，基本上不會是胖，而是壯，結實。

八、走路

走路的減肥效果是有，效果卻不是很好。但是有一類人卻必須通過這個方式來減肥，那就是大體重的人，因為體重過大，上面的運動除了游泳，都容易導致膝蓋受傷，所以如果你的體重超過200斤，或者你覺得自己非常胖，那麼可以多走路開始。走路1小時，也相當於跑步35分鐘燃燒的卡路里。只要支持，也是非常有效果的。