多運動和控制飲食，到底哪個更減肥？

在每一個胖子心裡

都深藏著一個瘦下來的自己，

那個自己，纖瘦、美麗，在穿越人群的時候，

可以驕傲的被周圍的人驚羨：

哇，要是像她那樣瘦就好了！

為了這個夢想，

他們拼了命的都在做一件事，

那就是減肥。

減肥早餐怎麼吃？吃對早餐，比別人多減5%體重

 

曾經，我也不明白早餐的重要性，覺得有吃就好，趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門，還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦；也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導，以為早餐吃再多都不會變胖，所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道，不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘，還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降，使體內的脂肪容易堆積，更會因為省略了早餐產生的飢餓感，無形中午餐與晚餐攝取熱量增加，造成易胖體質。

有研究指出，一群進行肥胖治療的成年人中，增加了吃早餐的習慣的那群人，同時減少或保持飲食頻率不變，更有可能多減輕5%的體重，進而達到肥胖症治療的成果。

既然吃早餐如此重要，那麼，減肥中，該如何正確吃一頓早餐呢?

1.熱量的控制

早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal，而成年男性則是1600~2000kcal， 因此，減肥中的女性，早餐熱量約攝取360~480kcal，而男性則為480~600kcal。

2.全穀根莖類

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類，如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。

3.優質蛋白質

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子-胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

4.高纖蔬果

從就寢至隔天早上起床，長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，進而引起排便困難；相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，胃及十二指腸活躍的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

5.慎選飲品

選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了!

多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖約為6~40g，相當於1.2~8顆的方糖，早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。

(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖)

由於早餐的選擇實在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐，按照下列的公式隨意搭配，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

 

加碼分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做搭配喔!

奇異果+堅果饅頭+水煮蛋

 葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦

蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚

以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的，上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的，後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了，有人會想看嗎?

 

怎麼減肥都瘦不了？醫師：「9天排濕飲食計畫」不只瘦身還能消水腫！

不管怎麼努力，體重一點都沒減輕？韓國醫師李京姬認為是身體代謝變差惹的禍，也就是韓醫概念中的「痰濕」，她在著作《排濕瘦身法》中提出「9天排濕飲食計畫」，能讓身體感覺變輕盈，甚至消除身體浮腫與疲勞困擾。
你瘦不下來，是因為「痰濕」嗎？
☐ 消化不良時會脹氣，即使吃得不多，肚子也會漲漲、悶悶的。
☐ 容易水腫，早上起床時戒指戴不上，或是到了晚上鞋子變太緊。
☐ 常常覺得身體沈重，容易疲倦。
☐ 雖然容易入睡，但早上爬不起來。
☐ 覺得頭很重，常常有暈眩感。
☐ 對任何事提不起勁，性慾也減退。
以上症狀如果超過3個，就是體內有「痰濕」。一旦痰濕堆積就會造成身體狀況不佳，接著影響身體代謝，導致身體肥胖用一般方式都瘦不下來。

 為何會形成「痰濕」？
在韓醫學裡，痰濕症意指「體內不必要的老廢物質無法及時排出，於是堆積在體內，進而導致身體機能異常的病理狀態」。雖然很久以前就有這樣的概念，但是以前痰濕症並不像現在一樣常見。吃得多、動得少是濕痰堆積的最大原因，如果再加上壓力，水又喝得不夠，濕痰將會超過正常代謝過程所能排出的門檻，這也是為何步入現代社會後，痰濕症依然持續蔓延的原因，會使身體開始出現疲勞、浮腫、身體肥胖及其他慢性病等狀況。

 9天排濕飲食計畫
「排濕瘦身法」最主要是把體內老廢物質清掉，再補充健康的飲食。為了達到這樣目的，規畫了9天的飲食計畫，並分成3階段進行。包括3天減食期、3天禁食期、3天恢復期。
第一階段：減食期（第1～3天）
此時期為降低禁食期期間對身體造成的負擔，會逐漸減少用餐量。只要好好度過減食期，便能預防禁食期會出現的暈眩、空腹感、頭痛、失眠、易怒、不安等症狀。
第二階段：禁食期（第4～6天）
消化器官休息的時期，也是除舊生新作用最旺盛的期間。期間不吃固體食物，只喝氣血茶、氣血飲來補充營養與飽腹。
第三階段：恢復期（第7～9天）
禁食後為恢復正常飲食，此時期會逐步增加鹽分攝取量與用餐量。恢復期應過得比禁食期謹慎，以防止復胖。

 
健康的禁食是以慢慢減少用餐量，接著一段時間不吃固體食物，然後再慢慢增加用餐量的方式進行，與挨餓減肥法截然不同。基本上，三天減食期與三天恢復期等同於正常飲食，僅需控制用餐量，期間只要謹守三件事：
1.每天喝氣血茶。
2.第4到6天喝氣血飲取代正餐。
3.每天快走40分鐘。
氣血茶製作方式進行痰濕瘦身法期間要每天喝氣血茶，盡可能將痰濕排出去。氣血茶帶有淡淡的荷葉香，喝起來毫無負擔。減肥結束後如果能繼續當成開水飲用，將能有效預防痰濕堆積。身體暖和，人體的循環作用才會更加順暢，並且有利於祛除痰濕，因此氣血茶最好喝熱的。
 

「負卡路里食物」越吃越瘦？這種減肥謠言別再信了...

人人都知道，要想減肥必須「管住嘴，邁開腿」。可總有些說法，讓我們對減肥這件「苦差事」抱有僥倖心理，比如神奇的「負卡路里食物」。

網上傳言稱：負卡路里食物本身所含的卡路里很低，甚至不含能量。為了把它們暖熱到人體的溫度、嚼碎並消化吸收，身體所耗費的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會帶來能量負平衡，吃得越多，越容易瘦。

 這個說法真的靠譜麼？《生命時報》邀請權威營養專家，為你逐一解讀「負卡路里食物」中的秘密。

受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

范志紅教授表示，嚴格意義上的「負卡路里食品」，現在還沒有發現。但具體情況很複雜，網傳的食物清單也是真假參半，可分為以下幾種。

第一類 涼白開、綠茶、菊花茶、黑咖啡等飲品

 如果喝這些飲品時候，既不加糖，也不加奶精，那麼它們在某種意義上的確是「負卡路里」的。

因為把一大杯涼白開暖到37℃的體溫，會消耗掉幾千卡的熱量，說它的熱量是負數也不算謠言。不過，對減肥的人來說，每天必須達到幾百千卡的負平衡，所以即便喝10杯涼白開，也沒什麼實際的意義。

 綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果乾之類配料，本身也是零卡路里的。其中富含多酚類物質，它們會降低包括澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質的排泄量，所以多喝些，在一定程度上會妨礙其他食物的消化吸收率。

從這兩個角度來說，它們給身體帶來的熱量的確是負數。不過，對於消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶沒有什麼明顯效果，除非每天大量喝濃茶。

第二類 芹菜、蘋果等蔬菜水果

如果我們只吃芹菜一種食物，那麼顯而易見，吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在「負卡路里」的說法。

由於多吃了這些食物，會讓人吃其他食物的胃口下降，那麼膳食整體的熱量就會降低。從這個角度來說，吃了它們的確有利於預防肥胖，但說它們是「負卡路里食物」不夠準確。

第三類 燕麥、黑芝麻、巴旦木

所以，對這類高能量食物來說，說它們是「負卡路里」完全是無稽之談。

專家還提醒：長期吃低熱量食物當心易缺營養，所以吃什麼食物好，不能光看能量，還得看其他營養成分。

對於需要控制體重的人來說，一方面要控制能量攝入，同時還得保證其他營養素的攝入，以滿足機體的需要。如果長期只吃蔬菜、水果等食物，容易導致蛋白質營養不良以及能量不足，尤其對生長發育期的兒童和青少年影響會更嚴重。

其實，我們不必計較食物是否「負卡路里」，只要注意吃夠新鮮果蔬，注意吃天然全穀物、雜豆和堅果類，控制油、糖和精白澱粉食物，就能有效預防肥胖。

大家也不必因為純燕麥的能量值比白米略高一點而拒絕，反倒是那些添加了油、糖等配料，口感又香又脆的即食早餐燕麥片要少吃。

不要輕信關於減肥的不科學謠傳，它們只是抓住了你想偷懶的小心思。天下沒有坐著不動就能瘦的好事，所以要是真的想減肥，還得飲食和運動科學結合。

減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！

變胖，總是很直覺地被認為是吃太多才造成， 但或許它不是肥胖的「因」，而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。

減重的不二法門，目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動，然後再加上「堅強的意志力」。 這樣的作法在邏輯與實務上可行，但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物，某甲吃了不僅不會變胖，體重還可能減輕；但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。
 
最近在 JAMA 期刊上有篇文章（Increasing Adiposity）探討有關體重增加的文章，裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了，而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃，底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。

減重時的生理變化

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略，這招在一開始那一兩週大都還滿有用的，但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢，甚至是停滯下來了，而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。

為什麼會有這樣的停滯呢？
原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候，個體就會產生相對應的生理調適，藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995 年新英格蘭醫學期刊（the New England journal of Medicine）有篇以 41 位瘦子與肥胖者為對象的研究，讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多，藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現，飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說，停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。

代謝燃料的濃度與飢餓的關係

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體，要維持身體的生存，我們無時無刻不需要能量，因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度，供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在 4-6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能，人們就會感到飢餓。反之，以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料，如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。
胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙，一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存，進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖，減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常，例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料，結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。
另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗，研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食，結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。
值得注意的是， 當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時，它們的脂肪依然大幅增加 ，且心血管疾病的風險也增加了。
以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因，但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制：

現行的肥胖機制：這是我們一般認知的機制，食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取，而缺乏活動的生活減少了能量的消耗，這兩者讓血中的代謝燃料增加，進而促使脂肪貯存，最後造成肥胖。
新的肥胖機制：與現行的肥胖機制不同，飲食組成（特別是吃的碳水化合物種類）還有基因、生活壓力因子（睡眠不足、壓力生活…）等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來，這使得循環中代謝燃料的濃度降低，接著為了為持代謝燃料的濃度，我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率，又因為我們的生活卻少活動，這些因素加總起來造成了肥胖。
新的肥胖機制認為我們會胖，不是因為吃太多，而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓，而有慢性過食的情形產生。

減重最佳策略：吃什麼比吃多少卡路里重要

如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為，那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收，這種方法會加劇代謝異常的發生，更加限制細胞對代謝燃料的可獲力，並因而增加飢餓感。此外，在食物不缺乏的環境下，大多數人其實是很難對抗飢餓，無關於貪吃與否，單純只是想要活下去的本能驅使。

還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎？
既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話，那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法，研究讓參與者們攝取同樣的卡路里，結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了 325 大卡。（註：研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計，裡面脂肪就佔了 60%，碳水化合物僅有 20%，我們平常人不會這樣子吃的。 ）
當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能，包含：

1. 較少精製糖的攝取
2. 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比
3. 高 Omega-3 脂肪酸的攝取
4. 適量的蛋白質 豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生質等。
5. 良好的生活習慣：身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。
6. 得舒飲食、地中海飲食還有低 GI 飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。

減肥只靠有氧運動 小心少肉性肥胖

醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。

「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含兩成的肌肉；以一個月減去四公斤來說，仍有零點八公斤的肌肉跟著被減了。
錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。
蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第六周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動卅分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。
劉燦宏建議，以運動卅分鐘來看，減肥時有氧運動可進行廿分鐘、無氧運動十分鐘，掌握二比一原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。
蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在百分之廿五以下、女性則在百分之卅以下，且運動過後一小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。

暑假防養出肥胖兒童 家長態度是減重關鍵

（關鍵字：健康, 減重, 肥胖,   ）  
 
兒時肥胖不是福！漫長暑假即將展開，兒童肥胖問題再度引起關切。醫師指出，在台灣每3名兒童中，就有1名兒童體重過重，盛行率居亞洲之冠；事實上，肥胖就如慢性病一樣，需要長期抗戰，除先改變生活行為外，家長態度更是重要關鍵。

亞東醫院小兒腸胃科主治醫師林裕誠指出，許多家長輕忽兒童肥胖，認為小孩子年紀小沒關係，將來長大再減肥，卻不知兒童肥胖對小朋友心血管、呼吸系統、腸胃、內分泌、骨骼肌肉都會產生不良影響。
3個小孩1個胖　亞洲之冠
根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，我國12 歲以下肥胖及過重的兒童已高達31.3％，目前居亞洲之冠，可說是「3個小孩1個胖」。此外，由於肥胖兒童有1/2的機率會變成肥胖成人，因此民眾更不可輕忽幼童肥胖問題。
門診曾收治1名國中2年級男童，身高180公分，體重逾百公斤，在父母陪同下，問診發現，男童幾乎天天都吃雞排與珍珠奶茶，並且宅在家很少運動，經檢查發現有嚴重脂肪肝，肝發炎指數超過正常值的4倍。之後醫師採用行為療法，調整不當飲食，及鼓勵運動，半年內體重降至80公斤，脂肪肝症狀也消失了。

肥胖標準　身體質量指數
林裕誠醫師強調，兒童肥胖不同於成人的型態，成人肥胖是脂肪細胞變大，而兒童肥胖在2歲以前都是脂肪細胞的大小與數量都增加，及至青春期之後才是屬於脂肪細胞變大型的肥胖。因此，如果學齡前就已達肥胖程度，未來成為肥胖成人的機率將大幅增加。
不過，目前對於兒童的肥胖程度判斷，以BMI（身體質量指數）為主要的評估標準。身體質量指數的判斷依據年齡與性別有不同的標準，父母可依孩子的BMI來評估孩子是不是已有肥胖的風險。如經確認孩子的確須要進一步控制體重時，應先了解孩子發生肥胖的原因。
兒童肥胖，與不良生活型態有關
分析兒童肥胖的原因，一般而言，遺傳因素約只占了30%的比率。至於有7成的因素都是和生活型態有關，主要是因身體活動量少，像是看電視電腦或玩手機平板時，因為身體不動，消耗熱量少，長期下來連基礎代謝率也跟著降低，脂肪就慢慢堆積了。
另外，如果孩子是邊吃晚餐邊看電視，則會使得問題更惡化，尤其是暑假到了，孩子看電視的時間較平常增加許多，所以開學後也都發現孩子肥胖的比率升高了。除此之外，偏愛吃油炸、高熱量的食物，以及過多的含糖飲料也是兒童肥胖的重要原因。

健康生活型態改變，需要父母一起參與
林裕誠醫師進一步指出，單靠兒童自己不容易建立健康的生活型態，因此，父母的態度是非常重要的關鍵，建議父母最好也能一同建立好的飲食習慣，而不是讓孩子一人面對控制體重的功課。而且兒童減重多半是不宜使用藥物的，因為對成長與長期健康可能反而會造成負面影響。
因此，建立良好的健康生活型態才是兒童肥胖防治的根本之道。例如，不在冰箱內放置過多食物，避免讓孩子認為東西過於充裕而不知節制的取用，此外，父母如能陪同孩子參與減重過程也比較容易成功。並且兒童減重也應循序漸進，切勿一開始就期待要快速減重或是給孩子太大的飲食限制，這反而造成孩子心中的反感。

 
循序漸進　做好心理建設
特別是，相較成人肥胖而言，肥胖兒童的體重控制更困難，許多父母在要求兒童減重時一開始過於激進，立刻停掉孩子所有愛吃的高熱量食物，讓孩子沒有適應的時間，容易造成孩子心理的反彈，曲解了父母期望孩子能建立健康生活型態的美意。
因此，建議在飲食改變時，父母應該逐步減少孩子攝取高熱量食物的次數，避免含糖飲料，並且多攝取蔬菜水果，讓孩子慢慢適應；同時在運動方面，父母也應該是鼓勵孩子多戶外活動，家長也應陪同一起運動，讓正常的飲食與運動成為孩子生活習慣的一部分。
【醫師小提醒】：
兒童減重和成人不同，因為孩子還在發育，如果攝取過低的熱量反而會阻礙生長，因此對於小朋友的體重控制，主要重點會放在降低高熱量食物攝取的頻率，像零食、糖果、巧克力、汽水等，建議用健康的點心取代零食，同時在飲食上也要把握少油、少鹽、低糖及高纖維飲食原則。含糖飲料，像是可樂、汽水與手搖杯等，應儘量避免。此外，每日吃5份蔬菜水果也是維持健康生活型態的一大祕訣。

健康50專欄：想減肥？這個運動最有效

衛生福利部國民健康署調查指出，我國每100位成人中約有16人達「肥胖」標準，另有24人（24%）為BMI超出理想範圍，但未達肥胖程度的「過重」。「肥胖」是指體內脂肪累積過度，並對人體產生危害的一種狀態，身體質量指數BMI(身高除以體重的平方，身高以公尺為單位，體重以公斤為單位）達27以上或腰圍超過標準（男性達90公分以上；女性達80公分以上）是常見的肥胖指標。

雖然對大多數人而言，肥胖可能只是腳下磅秤數字或腰上皮尺長度的增增減減，但肥胖與國人十大死因中的七項死因直接或間接相關，更與心血管疾病、第2型糖尿病密切相關，因此減肥可避免疾病找上門來！

 
許多民眾會從網路上尋求減肥之道，但其實減肥方法首重健康且有效，不可盡信偏方，目前醫學文獻提到的常見減肥方法包括：飲食控制、運動及身體活動介入、行為認知治療、藥物治療、減肥外科手術等。
肥胖者的運動可從避免靜態生活型態及增加每日身體活動量開始。減少看電視或使用電腦等坐姿靜態活動的時間、改變每日通勤方式，改以走路或騎腳踏車代替騎機車或開車、搭乘大眾運輸工具時提早一站下車步行回家、於休息時間進行短暫的健康操、多從事戶外運動、以爬樓梯代替搭電梯，這些都是日常生活就可做到的簡單改變。

眾多運動模式中以有氧運動對於降低體重與體脂肪最為有效，肌力運動則可增加肥胖者的肌肉質量。整體而言，減肥採用合併有氧及肌力運動的方式是最有益的。運動強度則以中等費力活動為原則，要讓身體有點累、呼吸變得比平常快一些。

醫學文獻建議每星期的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎腳踏車）時間至少要達150分鐘，再合併每星期2至3次的肌力運動；若先前沒有固定運動習慣者剛開始運動時要達到「有點累」的程度，且每次運動時間至少須持續10分鐘，並逐漸增加運動強度至感到「累」或「非常累」；運動累積時間則從每天至少30分鐘增加至60分鐘（目標是每星期累積運動時間達250分鐘）。

運動應視個人健康狀態及能力而定，以漸進方式增加運動量。有關節疼痛困擾的肥胖者則可考慮水中運動，從在水中行走開始到同時進行上肢運動，均可達到與陸上運動相同的運動效果，且因水中運動利用水的浮力、阻力及熱效應等優點，可減少運動對關節造成的負擔。

減肥必看， 5：3：2三餐分配比瘦最快

有許多人經常問我「教練，到底要做什麼運動才會瘦？」而我總是會反問他們，「你平常都吃什麼呢？」固然，運動是減肥瘦身的唯一途徑，但如果沒做好飲食控制，即使做再多的運動，至多也只能維持現有體態，仍無法瘦下來。

青少年含糖飲料喝愈兇 痛風、肥胖風險恐大增

國家衛生研究院昨天發表最新研究指出，青少年含糖飲料攝取量成長，2010至2011年較1993至1996年平均每日增加40-50克，且抽菸、身體質量指數（BMI）、總攝取熱量、父母離異，均與飲用量呈現正相關，並證實愛喝含糖飲料與血中尿酸值、壞膽固醇升高有關！

國衛院群體健康科學研究所研究員張新儀率領的團隊，使用1993至1996年、2010至2011年的台灣國民營養健康狀況變遷調查資料，分別聚焦1906名、2895名13歲以上、未滿19歲的國中與高中青少年，包含基本人口變項與24小時飲食回憶問卷的數據，進而探討青少年含糖飲料攝取的時間趨勢與相關因素。
張新儀表示，研究發現，青少年每日含糖飲料攝取量出現成長趨勢，男性從442克增加至488克，女性也從300克增加至350克；若以飲品類別來說，飲用茶或咖啡的增幅最明顯，男性從每日233.5克增加至371.9克，女性也從176克增加至253.9克，推測可能是飲料店密度提高、容易購買所致。

張新儀指出，研究也發現，飲用含糖飲料的量與抽菸、BMI、總攝取熱量、父母離異正相關，例如有抽菸是無抽菸者的4.27倍、BMI高是低者的1.03倍、總攝取熱量高是低者的2.86倍、父母離異是父母無離異者的2.02倍，至於原因則未進一步分析。
張新儀說，研究還將青少年依照含糖飲料攝取量分為4組，包含未喝組、飲用量在0至358克的低量組、358至667克的中量組，以及大於667克的高量組，再對照抽血檢驗結果分析，中、高量組會出現高密度膽固醇（好膽固醇）下降、低密度膽固醇與總膽固醇（壞膽固醇）上升的情況，日後可能存有代謝症候群風險，同時發現血中尿酸值也增加，痛風機率恐提高，以及出現鈣、磷、維生素B1、蛋白質等營養素不足的問題。
張新儀建議，盡量選擇純果汁等未額外添加糖分的飲料，若是真的要喝含糖飲料，則最好在白天有活動時飲用，以免造成熱量累積，形成肥胖，無益健康。

美研究︰含糖飲料 肥胖元凶

含糖飲料與易胖基因互動 導致肥胖

〔編譯俞智敏／綜合二十一日外電報導〕紐約市日前通過明年三月起禁售大杯含糖飲料提案，引發外界批評市政府管太多，現在科學家卻提供禁令支持者一項強有力的武器，因為研究顯示汽水及其他含糖飲料正是造成肥胖流行的元凶，假如用無糖飲料或水來取代含糖飲料，可減緩兒童體重增加，這些研究恐導致美國其他城市決定跟進紐約市禁令。

哈佛大型研究 樣本3.3萬人

一項針對逾三萬三千名美國民眾所進行、長達數十年的大規模研究首度產生明確證據顯示，含糖飲料會與影響體重的基因產生交互作用，造成飲用者在遺傳之外的肥胖風險大增。這表示含糖飲料對於帶有易胖基因者尤其危險，而多數人體內至少都帶有部分易胖基因。
這項基因研究是由哈佛大學公衛學院進行，研究員檢視三十二種與體重有關的基因變異，參與實驗者每四年就要填寫一份詳盡問卷，回答有關飲食習慣，及抽菸和運動等問題。歷經數十年後，研究員發現一項明顯模式，喝愈多含糖飲料者，基因對體重及發展出肥胖症風險影響愈大，總卡路里攝取量和運動等生活方式因素的影響則相對不明顯。

另兩項研究 也印證含糖飲料致胖

另外兩項發表在「新英格蘭醫學期刊」的大型實驗也發現，讓兒童和青少年喝無卡路里飲料來取代含糖飲料，可減少體重增加。其中一項實驗，波士頓兒童醫院把無糖飲料和含糖飲料送到兩百二十四名過重或肥胖青少年，但未改變青少年運動習慣或給予營養建議，一年後發現無糖組青少年體重較含糖組少了一．八公斤。但在停止派送瓶裝水後，兩組青少年體重差異消失。第二項實驗中，阿姆斯特丹自由大學讓六百四十一名年紀從四歲至十一歲不等、體重正常學童每天飲用含糖或不含糖的水果味飲料，一年半後含糖組學童體重較無糖組多增加○．九公斤。
耶魯大學醫學院卡普利諾教授指出，這兩項研究替美國國家科學院等機構所提出的限制飲用含糖飲料政策建言提供動力。這些研究結果強烈顯示，含糖飲料本身就會讓人變胖，和過度飲食、鮮少運動等其他不健康行為無關。含糖飲料是美國人飲食中最大卡路里來源，且被視為造成美國三分之一兒童和青少年、逾三分之二成年人體重過重的主因。
美國飲料協會則反對研究結果，聲稱肥胖並非由單一食物或飲料所造成，僅針對含糖飲料或任何其他單一卡路里來源所進行的研究無助於解決肥胖問題。

簡單５招對抗致胖環境+肥胖１０大迷思

充滿不利因素的環境，是不是就注定被肥胖糾纏？在環境改變前，你可以先變。拒絕肥胖上身，關鍵在不該有「減肥」這回事。

【新知】低熱量攝取導致肥胖！？

熱力學第一定律告訴我們：熱量攝取減去消耗後，剩下就是身體儲存起來的熱量。因此許多專家相信，只要能掌控卡路里的進出，我們就能控制體重，擊潰脂肪。

肥胖對健康的影響

隨者生活習慣的改變，高熱量食物攝取的增加以及靜式生活型態，肥胖漸漸成為大家所重視的議題，不僅是外觀的影響，更重要的是對健康產生重大的影響，肥胖已經被視為如同高血壓、糖尿病一般，是一種慢性疾病，同時影響身體與心理健康，甚至進一步提高罹病率與死亡率。

　　 

肥胖會導致許多的併發症，以下就一些常見的疾病做一些敘述：

* 糖尿病
肥胖是第二型糖尿病重要的危險因子。糖尿病會產生許多的併發症，包括心血管疾病、腎臟病變、神經病變及視網膜病變等。
* 心血管疾病
中心型肥胖為新陳代謝症候群最重要的因子，同時會增加高血壓、糖尿病與高血脂的發生，進一步造成冠狀動脈心臟病(心絞痛、心肌梗塞)，鬱血性心臟衰竭，在肥胖的女性身上較易發生腦中風。同時，冠狀動脈心臟病的死亡率會隨著體重增加而升高。適當的減重百分之五到十可以改善胰島素的阻抗性，降低血壓、血糖及膽固醇，減少心血管疾病的發生。
* 癌症
女性肥胖者會增加生殖系統癌症、乳癌、膽囊癌的風險，男性會增加大腸直腸癌及攝護腺癌的風險。
* 睡眠呼吸中止
肥胖者因為皮下脂肪壓迫到呼吸道，導致睡眠時嚴重打鼾以及呼吸中止的現象，患者會出現缺氧的狀態，進一步影響心肺功能，增加麻醉手術時的風險，甚至有猝死的可能性。
* 退化性關節炎
肥胖者會增加負重關節如膝關節、踝關節以及腰椎受傷的機會，造成退化性關節炎。對於非負重的關節如手關節，也可能因為軟骨及骨頭關節代謝的改變而增加退化性關節的危險。
* 非酒精性脂肪肝
肥胖會增加非酒精性脂肪肝的風險，造成肝臟的發炎，肝功能異常，甚至長時間造成肝纖維化以及肝硬化的可能性。減重與適度的運動是改善酒精性脂肪肝的不二法門。
* 膽結石
若體重超過理想體重的百分之五十，發生有症狀的膽結石合併膽管炎是一般人的六倍。因為身體過多的脂肪會增加膽汁中膽固醇的含量，增加膽固醇結石的機會。
* 內分泌失調
肥胖女性常有月經不規則以及不孕症的問題，懷孕後的併發症以及剖腹產的機率較高。減重後，受孕的成功率增加且預後較好。
* 心理的影響
重度肥胖者可能會出現自卑、焦慮、抑鬱等心理健康問題，甚至影響到他們的日常生活。

　　肥胖會增加許多疾病的罹病率及死亡率。減重則有助於改善血壓，血糖及血脂肪，美國癌症協會研究追蹤40-64歲婦女，意圖減重者可以減少20~25%的死亡率。減重百分之五可以減少糖尿病的發生率，而減重百分之十幾乎所有的併發症都可以得到顯著的改善。肥胖者減重是一種終身的健康管理工作，正確的減重，安全而持久，才能夠遠離疾病，過的健康又有品質的生活。