減脂飲食，你知道多少？

減脂兩大決定因素：管住嘴+邁開腿。
飲食在減肥中佔據非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的飲食引起的，所以：想要減肥必須從飲食上改造！改變你的飲食！打造合理科學健康的飲食，控制飲食不是節食，吃好的食物不用餓肚子。

堅持減脂飲食的原則！
1、保持熱量攝入的負平衡。
（提示：負平衡不是叫你節食）膳食提供的能量必須低於機體實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復到正常水平。這是減脂的前提。
2、安排好三餐的飲食量與飲食結構。

 
早中晚三餐的比例各佔到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食應降低碳水化物比值，提高蛋白質比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。
3、合理選擇食物。
少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養協會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五穀雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆製品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調味品<25g。而減肥者在此基礎上要相對減少穀類和飽和油脂類的攝入量。
4、選擇食物烹調方法。
A、 少吃或不吃油炸食品。
B、 炒制菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油並儘可能少放，菜炒好後先用乾淨餐巾紙蒙在菜肴上，將菜肴表面上多餘的油吸去後再食用。
C、 盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調時間短，保存了更多的維生素等營養物質。
5、飲食上注意的一些問題。
A、攝入一定量的主食：主食為身體提供糖。當糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節食的過程中不可過分限制主食的攝入。
B、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質，其熱量相當高，過多的熱量不能消耗，會轉化成脂肪堆積在體內，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

C、多吃奶、豆製品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質的減肥食品，可以補充身體所需的蛋白質，其中的鈣質還能促進脂肪的分解。
D、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質和碳水化合物不易轉變為脂肪，尤其是蔬菜中不含多餘糖分，其中的纖維素還能阻止營養成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等，可以補充減肥期間節制飲食引起的維生素攝入不足。
E、儘可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解的作用，體內毒素的代謝也全靠水來轉運，進行減肥運動時，補水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強的食慾。
F、經常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進脂肪分解。

怎麼減肥都瘦不了？醫師：「9天排濕飲食計畫」不只瘦身還能消水腫！

不管怎麼努力，體重一點都沒減輕？韓國醫師李京姬認為是身體代謝變差惹的禍，也就是韓醫概念中的「痰濕」，她在著作《排濕瘦身法》中提出「9天排濕飲食計畫」，能讓身體感覺變輕盈，甚至消除身體浮腫與疲勞困擾。
你瘦不下來，是因為「痰濕」嗎？
☐ 消化不良時會脹氣，即使吃得不多，肚子也會漲漲、悶悶的。
☐ 容易水腫，早上起床時戒指戴不上，或是到了晚上鞋子變太緊。
☐ 常常覺得身體沈重，容易疲倦。
☐ 雖然容易入睡，但早上爬不起來。
☐ 覺得頭很重，常常有暈眩感。
☐ 對任何事提不起勁，性慾也減退。
以上症狀如果超過3個，就是體內有「痰濕」。一旦痰濕堆積就會造成身體狀況不佳，接著影響身體代謝，導致身體肥胖用一般方式都瘦不下來。

 為何會形成「痰濕」？
在韓醫學裡，痰濕症意指「體內不必要的老廢物質無法及時排出，於是堆積在體內，進而導致身體機能異常的病理狀態」。雖然很久以前就有這樣的概念，但是以前痰濕症並不像現在一樣常見。吃得多、動得少是濕痰堆積的最大原因，如果再加上壓力，水又喝得不夠，濕痰將會超過正常代謝過程所能排出的門檻，這也是為何步入現代社會後，痰濕症依然持續蔓延的原因，會使身體開始出現疲勞、浮腫、身體肥胖及其他慢性病等狀況。

 9天排濕飲食計畫
「排濕瘦身法」最主要是把體內老廢物質清掉，再補充健康的飲食。為了達到這樣目的，規畫了9天的飲食計畫，並分成3階段進行。包括3天減食期、3天禁食期、3天恢復期。
第一階段：減食期（第1～3天）
此時期為降低禁食期期間對身體造成的負擔，會逐漸減少用餐量。只要好好度過減食期，便能預防禁食期會出現的暈眩、空腹感、頭痛、失眠、易怒、不安等症狀。
第二階段：禁食期（第4～6天）
消化器官休息的時期，也是除舊生新作用最旺盛的期間。期間不吃固體食物，只喝氣血茶、氣血飲來補充營養與飽腹。
第三階段：恢復期（第7～9天）
禁食後為恢復正常飲食，此時期會逐步增加鹽分攝取量與用餐量。恢復期應過得比禁食期謹慎，以防止復胖。

 
健康的禁食是以慢慢減少用餐量，接著一段時間不吃固體食物，然後再慢慢增加用餐量的方式進行，與挨餓減肥法截然不同。基本上，三天減食期與三天恢復期等同於正常飲食，僅需控制用餐量，期間只要謹守三件事：
1.每天喝氣血茶。
2.第4到6天喝氣血飲取代正餐。
3.每天快走40分鐘。
氣血茶製作方式進行痰濕瘦身法期間要每天喝氣血茶，盡可能將痰濕排出去。氣血茶帶有淡淡的荷葉香，喝起來毫無負擔。減肥結束後如果能繼續當成開水飲用，將能有效預防痰濕堆積。身體暖和，人體的循環作用才會更加順暢，並且有利於祛除痰濕，因此氣血茶最好喝熱的。
 

運動後吃容易胖？醫師：30分鐘內進食減脂增肌

 
〔即時新聞／綜合報導〕減脂增肌是運動減肥的重要目標，但到底運動前後怎麼吃才能達到效果呢？醫師指出，想要減脂增肌，最好在運動後30分鐘內攝取適當飲食、避免高熱量食物。

《聯合新聞》報導，減肥診所醫師林黑潮表示，運動後馬上進食，肌肉有吸收營養熱量的優先權，脂肪較不易堆積。動物實驗中也指出，跑完飛輪馬上進食的小鼠肌肉量增加，跑完飛輪後4小時才進食的小鼠則是脂肪增加。
台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁表示，運動後想增肌要在30分鐘內進食，可攝取液態蛋白質、牛奶、豆漿，或者吃雞蛋、魚肉、雞肉來補充蛋白質，但要注意別吃高熱量食物，以免熱量超標。

有些民眾以為空腹運動有助燃脂，或者擔心運動後吃反而容易胖；雙和醫院劉燦宏醫師表示，建議在飯後一小時再進行運動。林黑潮則表示，只要消耗的熱量多於吃進的熱量，就能燃燒脂肪，空腹運動可能降低運動持久度，最好吃些香蕉補充體力。

龜山親子健走桐樂會 6千人健康齊步走

龜山區長庚養生文化村，22日舉辦「健走『桐』樂會—龜山區健走活動暨養生文化村親子『桐』樂園遊會」，鄭文燦市長在龜山區長劉仁撓陪同下應邀出席時表示，長庚醫療體系健走活動同步於桃園龜山養生文化村、高雄鳳山熱帶園藝試驗分所及嘉義六腳鄉蒜頭國小三院區，同日6千人為健康齊步走，而規律運動可以擁有健康身體及快樂生活，鼓勵所有市民規律運動，保持樂活健康，不分年齡為健康而走，也走出健康。

桃園長庚醫院社服處處長林秀峰表示，長庚醫院長期致力於國人健康促進及預防保健服務，深諳養成健康飲食及規律運動習慣，才是健康促進根本之道，因此積極營造社區健康環境，鼓勵民眾從事健康行為，並配合國健署及衛生局社區健康促進政策，推廣社區民眾健康相關議題，營造社區健康促進。

 林秀峰指出，長庚秉持著「在地人的心，關心在地人的事」長庚紀念醫院長期投入桃園龜山區社區健康促進服務，營造社區健康環境及鼓勵民眾從事健康行為。自101年起，逐年投入醫療資訊及專業人力至龜山社區中，每里內均設置「健康守護站」提供民眾定期量測血壓、血糖等代謝症候群防治服務，並加強推廣「運動及飲食」兩大主軸守護民眾健康。

 春風吹拂，養生文化村坐擁一大片油桐樹林，每當桐花盛開季節，除樹上叢生的白桐花之外，觸目所及亦盡是飄落的柔美桐花，鋪出一條白色的長毯，惹人愛憐。本次舉辦龜山區健走活動，結合養生文化村親子桐樂園遊會，辦理「健走“桐”樂會」活動，邀請龜山區30里里民走出戶外，一同至長庚養生文化村為健康而走，活動預計有4,000位龜山區民眾、長庚養生村住民及家屬、本院員工及眷屬共同參與。

節食減肥就是你反覆肥胖 惡性循環的開始

節食減肥？你要節食一輩子么？

作為一個從一座肉山瘦下來的人，我嘗試過很多減肥方法。以前我很懶，不願意動，也管不住嘴，試過減肥膠囊減肥茶，除了讓我多拉了幾天肚子之外，並沒有什麼作用。

後來我也認了，管住嘴邁開腿，兩者之間選其一，我選擇了管住嘴，而且是很強烈的管住嘴。沒錯，我用了很多「胖子」最常見的節食。

說一下我節食最可怕的時候是什麼樣，整整一個月，我每周只喝一杯燒仙草奶茶，三份西瓜，兩個桔子，剩下什麼都不吃了，餓了就喝水。一個月，我從130斤瘦到120斤。

聽起來很棒吧，不用運動，只是很少很少吃一些食物維持生存，看起來簡單易行效果好，畢竟一個月輕了十斤呢！

可是，我看起來並沒有太大的變化，肉也變得鬆鬆的，當我恢復飲食之後，我的體重也有上升，直到我不得不為了體重開始簡單的跑跑步。正確的減肥姿勢少不了有氧運動，減肥操課能解決場地限制，時間限制，推薦大家通過跳操加飲食搭配減肥，這樣不易反彈，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），每天25分鐘，包你瘦身。直到我不得不為了體重開始簡單的跑跑步。正確的減肥姿勢少不了有氧運動，減肥操課能解決場地限制，時間限制

如果說以往告訴你不要節食不要斷食你覺得只是說說而已，那我親身經歷夠有說服力了么？節食減肥有沒有效果？有，但那只是一時，你想要維持這個成果，除非你一輩子節食，否則當你恢復飲食，肥肉也會回來，並且更加的不離不棄。

其實道理很簡單，減少攝入到低於了最低標準，身體供能不足，就會開始分解肌肉提供能量，肌肉減少，基礎代謝率降低，消耗的脂肪就更少，恢復飲食攝入增加，肌肉量沒有增加，脂肪更容易囤積。節食減肥，可以說是一個惡性循環。

 
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

而決定人體基礎代謝率水平的一大要素就是肌肉含量，肌肉含量越高的人寄出的代謝率越高，這就意味著他靜止消耗的脂肪更多。

所以用犧牲基礎代謝率的方式來減肥，是揀了芝麻丟了西瓜啊。

不吃晚飯減肥，不吃早飯減肥，每餐只吃一點點減肥，都不可取，可以少吃，但是多餐，重要的不是你吃了多少，而是你吃了什麼。就算你每天只吃200g，但全是油炸的，該胖還得胖。

適合減脂人群的食材推薦：五穀雜糧，蔬菜，含糖量少的水果，肉類優先魚肉，其次牛羊肉雞肉兔肉，豬肉脂肪含量最高，粗加工的好過精加工的。

進食順序調整一下也更利於減肥哦。不妨飯前先一碗湯，然後水果，再蔬菜，肉類，最後主食。

吃飯慢嚼細咽，給身體足夠的時間把飽腹感傳到大腦，八分飽足矣。

當然，如果配合運動，減肥效果更好哦~

飲食健康★百公斤男險得慢性病 靠搖滾健走甩50kg

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）雖然小時候白白胖胖的身材，總會引來旁人稱讚可愛、討喜和福氣，但若長大後依舊肥翻天，可要小心新陳代謝出問題！一名24歲男子幾乎從小胖到大，再加上愛吃鹽酥雞、滷味，竟讓他在大學時體重直飆126公斤，直到某日突然鼻血流不停、甚至擤出血塊；求診後醫師告知是「病態性肥胖」，才讓他決心邁向減重人生。
 狂流30分鐘鼻血　確診「病態性肥胖」
其實肥胖不只影響外觀，還可能導致慢性病上身！這名男子從小就肥嘟嘟，在朋友口中是個大胖子，原本對外表不在意的他根本沒想過要減肥；直到2年前突然連續流鼻血、冒血塊，甚至某次持續流30分鐘沒停止，擔心造成疾病才讓他決定甩掉肥肉。

經過2年的時間，男子跟著減肥專科醫師控制飲食、定時運動，到現在已經成功從原本126降到75 公斤，狠狠甩掉50公斤，而身體也逐漸恢復健康狀態；他說現在要以65～70公斤為目標，還會繼續減下去！
易囤積脂肪3處：腰部、屁股、大腿
而讓男子成功瘦下來的幕後推手，就是自創減肥運動的專科醫師林黑潮，他解釋，其實健康的瘦身方法應該是透過「人性減肥」，必須讓自己感覺不委屈、不勉強而且可以承擔，才能快樂、有效的甩油！
醫師表示，過去因為胖達96公斤，加上得到一張「滿江紅」的體檢報告，讓他開始思考什麼方法能使人輕鬆又快樂的減重；於是聯想到人最容易囤積脂肪的地方就是屁股、腰部及大腿，而「走路」又是每個人最常做的事情。因此發明了一招「搖滾健走」，帶著家人、朋友及這位男子，每天「走」上10至15分鐘，現他在已經減下27公斤。

 
醫師自創「搖滾健走」　每天持續15分鐘
所謂「搖滾健走」，是利用誇大的走路方式，加上手肘大幅擺動、大腿往內側交叉抬腿，讓腰部、大腿同時扭轉；每天堅持1分鐘120步、持續10～15分鐘效果最好。醫師強調，若感覺有些喘、勉強時，不宜直接停下應多堅持1分鐘再慢慢減緩；且想到就要動，儘管是3～5分鐘都有幫助。

破除運動減肥迷思 正確觀念輕鬆瘦

運動與飲食控管是減肥的不二法門，「運動」更是瘦下來後，hold好身材的方法，但是到底運動前後，該如何正確的飲食，才不會讓自己，因為吃錯方法，最後功虧一簣？

開業診所院長林黑潮指出，飯後不要馬上運動，最好間隔1～2小時，原因在於，飯後若馬上運動，那時候食物才剛送進消化道，需要比較多的血液來消化道工作，但在這時候運動，肌肉就搶了消化道的血液循環，容易造成消化不良、腸胃不適等問題。

林黑潮提到，夏天那麼熱，運動時水分補充很重要，水分一定要足夠，注意電解質的補充，在運動時，盡量不要讓自己口渴，小心補充水分，才不會讓自己在運動時，因為水分攝取不足，而感到身體不適。

至於運動後該如何吃？林黑潮認為，運動後不是不能吃，而是吃了多少量才是關鍵，任何食物都可以攝取，均衡的飲食還是最重要，不是任何單一的食物，對於運動後是絕對必要的，但如果想要藉著運動長肌肉，運動後的飲食，蛋白質的比例可增加。運動後可以吃，又想要得到減肥的效果，「量」的控管很重要，高油脂的食物經該盡量避免。

許多人常有「運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖」的迷思，林黑潮強調，這絕對是錯誤的觀念，運動後吃東西造成肥胖，和食物種類與總量最有關係。在適量的食物前提下，運動後「越快吃越不會胖！」因為那時候的肌肉血液循環最好，反而脂肪跟器官的血液循環是比較差，所以營養吸收後，被分配到肌肉的養分最多，被分配到脂肪的養分是最少的，所以最不容易堆積脂肪。

以同樣攝取200大卡比喻，當攝取量相同時，當然是越快吃越好，前提還是要「適量」，讓飲食與運動達到負平衡的作用，千萬不要認為越快吃越不會胖，就忘記「量」的重要性。運動可以保護肌肉的蛋白質不會被消耗掉，在運動後，許多人會喝些豆漿、牛奶等，適時的補充蛋白質可以長肌肉，可以讓比較多的血液循環，跑到人體的肌肉，對於長肌肉會有點幫忙，減肥最忌諱得就是減到「肌肉」，才不會讓新陳代謝率掉得太快。

林黑潮指出，長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好，同樣一公斤的肌肉，一天可以消耗12大卡的熱量，但若是脂肪只能消耗4大卡，即使在休息狀態，肌肉也會提供比較好的新陳代謝。

 

林黑潮提醒，天底下沒有不動又隨便吃就會瘦的方法，減肥最終還是要靠飲食的控管、運動，因此，盡可能每天安排30分鐘的肌肉運動時間，秉持著「多走多站、少坐少躺」的原則，才能讓自己順利打敗脂肪大軍。

資料來源：健康醫療網　http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=22230

減脂跟減重有什麼區別？科學減肥=肌力+有氧+飲食

一公斤的鐵與一公斤的棉花，何者重量比較重呢？ 答案是：一樣。

一公斤的鐵與一公斤的棉花，何者體積比較大呢？ 答案是：棉花。

同理，明明體重一樣，但有些人看上去胖，而有些人看上去瘦。

對比肌肉，1磅的重量，但是脂肪占空間比例較大，肌肉所占空間就比例較小。這也就是為什麽有些人體重一樣，但身材卻完全不同的原因。

你為什麼要減脂而不是減重？

減脂：降低體脂率或減少脂肪的含量。

減重：總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，減重過程肌肉和脂肪會一起流失，不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織。

綜合審美和健康，男性最佳的體脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要減脂，你的體重並不是你所要考慮的因素，因為你的體重會受很多因素影響，比如體液的保持或流失、肌肉的增減、空腹與否等等。減脂並不意味著減重。


科學減肥=有氧運動消耗脂肪+肌力訓練增長肌肉提高代謝+合理的飲食

關於有氧，眾所周知有氧運動是燃脂的最大殺手，每次有氧堅持30分鐘以上，能有效消耗脂肪。

關於肌力訓練，力量訓練是最重要的，因為力量訓練是維持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在靜息狀態下，每天會燃燒50大卡，這意味著，你的肌肉越多，越容易降低體脂率。有氧運動前先進行20分鐘的力量訓練，會讓脂肪燃燒的更快，同時避免肌肉的流逝。

關於飲食，為了實現在保持肌肉的同時最大程度地減脂，你的蛋白質攝入必須足夠（每斤體重不少於一克），並且熱量赤字最好保證在你熱量總消耗的15%以內（也就是飲食每天減少300-500大卡左右）。

夏日冷料理陷阱 小心越吃越胖！

隨著氣溫日漸飆高，想來點輕食消消暑氣，對於身材斤斤計較的人來說，如何吃得健康又能維持標準的體態，夏日輕食吃對方法，可說是事半功倍。

開業診所林黑潮院長指出，夏日到來，生菜沙拉、涼麵、蒟蒻等，成了民眾取代正餐的首選，但飲食最重要的關鍵還是「量」，因為不管熱量再高的食物，只吃1~2口，熱量終究是有限，但是飲食還是需要有些許的飽足感，因此，選擇低熱量密度的飲食還是很重要。

林黑潮提到，民眾夏天很容易吃到的沙拉，看似熱量低的食物，事實上，沙拉的地雷在於「醬汁」，芝麻醬、凱薩醬、傳統沙拉醬都屬於熱量密度特別高的醬料，可以用油醋醬、和風醬之類的醬料替代，雖然沒有像凱薩醬、沙拉醬那麼濃郁，但是可以達到調味的效果，而且熱量密度就降低了。

林黑潮醫師說，很多人喜歡吃的優格，不只可以單吃，有時候拿來當成沙拉的醬料，也是不錯的選擇，但是還是要做挑選，盡量控制在一罐100大卡左右的優格，味道就相當不錯，連他自己也都嘗試過。

「減肥是很人性化的一件事，因為只有很人性的方式，才能把這件事情做得很健康很長久。」林黑潮強調，現在人常常忽略了早餐，但其實還是要有一個正常的早餐，除了能讓自己一整天開始做個暖機外，也能促進新陳代謝的活絡，三餐應該盡量「均量」，盡量避免過量與頭重腳輕的吃法。

近來很風行的香蕉豆漿瘦身法，林黑潮醫師認為，並非香蕉與豆漿有神奇的魔法，而是豆漿是相當不錯的飽足感來源，可以做一個替代正餐的方式，讓原本要裝菜、裝肉的胃，用低熱量密度的食物替代，攝取熱量就自然降低。

此外，林黑潮醫師也提醒，冰品、含糖飲料是夏日減肥嚴重的陷阱，因為冰品都是高糖、高油脂、反式脂肪，常常一不小心就會過量，所以在吃的時候要特別的注意與小心，才不會讓自己在夏天越吃越胖。

黑潮來襲！人生最後一場瘦身戰役

（關鍵字： 搖滾健走 , 林黑潮醫師 , 飲食 ）

聽得懂的語言、做得到的功課
千里之行始於足下。林黑潮醫師深諳，只要平凡人都積習難改，而肥胖者之所以很難瘦下來多因為受困於舊習慣。因此，來到他的門診一定得先上團體衛教課來建立觀念，他指出，只有正確觀念養成最終才能達成共識。「很多人以為吃代餐、用藥就能控制體重，但即使是有效工具我們也要讓你知道怎麼用」，診所希望透過團體衛教的分享，鼓舞士氣、激勵人心，不再被體重數字給操控。

林黑潮致力人性化的瘦身法則。「只有簡單可行的方法才能持之以恆，而且愈人性愈有效」。林黑潮提倡減輕體重先得從「心」減起，「從觀念開始想瘦，因為想瘦才能享瘦。」他的搖滾健走操就是這樣被設計出來的。
林黑潮的門診經驗是，肥胖者幾乎不太運動，如何讓一個不運動的人輕鬆跨過這個門檻，簡單易學就是關鍵。搖滾健走從走路延伸做運動，人人可做，不受場地、天候、器材限制，再懶也能輕鬆做到，「擺脫舒適圈很難，所以我從人性觀點出發微調，事後驗證搖滾健走可以達到很好的成果。」

一口一口從胖子吃成瘦子
一個 80公斤的人一定被一個 80公斤的飲食習慣給操控！林黑潮醫師另外一個課程重點是幫自己營造一個熱量負平衡的生理狀態。他指出，「一個人會胖，就是攝取能量大於消耗能量，在進大於出的情況下，熱量自然轉化成脂肪堆積體內」。他提出「七折飲食法」，透過減量飲食，產生熱量負平衡，進而內化變成生活常態達到甩油減脂目的，將來自然也不易復胖。
與坊間要求肥胖族忌口的嚴苛規範不同，林黑潮側重飲食中「量」的調整，而不是一味的「不食人間煙火」，他常說：「不食人間煙火的方法，都經不起人間煙火的考驗。」重點是要吃「對」飲食。林黑潮說，只要身體力行減量的均衡飲食，避開多糖高油的食品，持續三到六個月，一般都可以看見變化。

為個案量身打造作戰對策
不藏私的甩油SOP也不是放諸四海皆準，林黑潮將自己累積15年來對於體重過高的需求者心聲，建立一套科學的追蹤方式，衡量個案的不同條件，醫師與衛教師聯手提供人性化、客製化的療程與建議，透過每一次的回診，確實追蹤個案。
林黑潮說，我們提供的祕密武器其實就是教導肥胖者面對心魔，扭轉積習難改的生活習慣，「用最人性、一輩子適用的方法，建立新的習慣」，不只減去重量更達到不復胖的終極目標。

百公斤男險得慢性病 靠搖滾健走甩50kg

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）雖然小時候白白胖胖的身材，總會引來旁人稱讚可愛、討喜和福氣，但若長大後依舊肥翻天，可要小心新陳代謝出問題！一名24歲男子幾乎從小胖到大，再加上愛吃鹽酥雞、滷味，竟讓他在大學時體重直飆126公斤，直到某日突然鼻血流不停、甚至擤出血塊；求診後醫師告知是「病態性肥胖」，才讓他決心邁向減重人生。
狂流30分鐘鼻血　確診「病態性肥胖」
其實肥胖不只影響外觀，還可能導致慢性病上身！這名男子從小就肥嘟嘟，在朋友口中是個大胖子，原本對外表不在意的他根本沒想過要減肥；直到2年前突然連續流鼻血、冒血塊，甚至某次持續流30分鐘沒停止，擔心造成疾病才讓他決定甩掉肥肉。

經過2年的時間，男子跟著減肥專科醫師控制飲食、定時運動，到現在已經成功從原本126降到75 公斤，狠狠甩掉50公斤，而身體也逐漸恢復健康狀態；他說現在要以65～70公斤為目標，還會繼續減下去！
易囤積脂肪3處：腰部、屁股、大腿
而讓男子成功瘦下來的幕後推手，就是自創減肥運動的專科醫師林黑潮，他解釋，其實健康的瘦身方法應該是透過「人性減肥」，必須讓自己感覺不委屈、不勉強而且可以承擔，才能快樂、有效的甩油！
醫師表示，過去因為胖達96公斤，加上得到一張「滿江紅」的體檢報告，讓他開始思考什麼方法能使人輕鬆又快樂的減重；於是聯想到人最容易囤積脂肪的地方就是屁股、腰部及大腿，而「走路」又是每個人最常做的事情。因此發明了一招「搖滾健走」，帶著家人、朋友及這位男子，每天「走」上10至15分鐘，現他在已經減下27公斤。
醫師自創「搖滾健走」　每天持續15分鐘
所謂「搖滾健走」，是利用誇大的走路方式，加上手肘大幅擺動、大腿往內側交叉抬腿，讓腰部、大腿同時扭轉；每天堅持1分鐘120步、持續10～15分鐘效果最好。醫師強調，若感覺有些喘、勉強時，不宜直接停下應多堅持1分鐘再慢慢減緩；且想到就要動，儘管是3～5分鐘都有幫助。

七天健康瘦 不復胖的黑減重術三撇步

擔心肥胖上身或早已成為「多肉族」的朋友有福了！2015年自然減重最夯書出爐了！此書由減重天王林黑潮醫師以自身減重經驗與專業，讓你學會「減重如呼吸般自然」的生活書~林黑潮醫師從生活面將如何正確的減重做法，完整的呈現給讀者！『健康、人性、不復胖』是林黑潮醫師從事減肥門診一貫堅持的準則。這一套減肥法是林黑潮醫師為了自己要擺脫肥胖所致的高血壓、高血脂、高尿酸，而親身體驗發展出來的。如今，這套「健康享瘦減肥法」每年幫助數千人擺脫肥胖。

體重曾達96公斤的林黑潮醫師，因為一張「滿江紅」的體健報告而不得不面對減肥。當時醫界能提供的減肥資訊甚少，各式各樣千奇百怪、以訛傳訛的減肥資訊充斥坊間。林醫師只好自己鑽研肥胖醫學，並自己身體力行而順利的減了27公斤。

林黑潮醫師提倡減重要從「心」減起，人的一生都受習慣操控，大家明知『少吃多動』是減肥的不二法門，卻被『積習難改』的習慣操控，跨不過習慣門檻而屢屢失敗。一個80kg的人一定有一個80kg的飲食習慣在支配著飲食行為。假如這伴隨多年的飲食習慣沒有被打破，不管我們採用多麼神奇有效的減肥方法來減肥，但舊的飲食習慣卻還在，可想見復胖甚至更胖，是必然的結果！

 何謂『減肥』？努力刻意地幫自己營造熱量負平衡的生理狀態，就可『減肥』。更重要的是藉著減肥的過程，幫自己建立一個新的、減量的『飲食習慣』。當您把新的、減量的『飲食習慣』建立成功，您才可以擺脫舊的、過量的飲食習慣的操控，這時減肥才大功告成，將來就沒有復胖的問題。

 不是少吃就能瘦，不是少動就會胖，林醫師致力提倡享瘦三撇步: 飲食調整(減量不減樣)、一定要運動(搖滾健走)、付出時間(形成習慣)。

林醫師表示若要養成一生瘦的習慣，首先自己要對大腦下指令，從觀念開始想瘦，因為想瘦才能享瘦。有了念頭就要實行！吃「對」飲食就能瘦！而享瘦更要「動」！林醫師自創搖滾健走 (黑減重術新書p102~p134)，不但在家隨時可輕鬆做，更會回復健康體力跟年輕活力喔！最後記得維持「飲食調整」跟「每日隨時動」的好習慣！

新書發表會中，從成功案例中邀請享瘦朋友於現場親自與媒體朋友分享心得。

80年次的小璋，小時候，長輩看到他會說「小時候胖不是胖」、「胖胖的才可愛啊」，沒想到長大後才發現，並不是這樣的。每個認識他的人，都會聯想到就是胖子，胖子、大哭呆……，雖然表面上並不在乎，可是心裡卻蠻受傷的，曾經問過自己，難道胖子是罪人，就活該被罵、被排擠嗎？

於是小璋帶著「死馬當活馬醫」的心情，前往診所求助林黑潮醫師，林醫師第一次初診就教導他要用正確的減肥方式，瘦下來才會健康，靠著林醫師教的飲食控制加上搖滾健走，半年的時間小璋已經成功的瘦了37.6公斤了，公司的同事也都紛紛詢問他的減肥方式，最開心的是自己和父母了，因為小璋從小就是做什麼事情就只有三分種熱度的人，所以這次會瘦下來，自己都很意外，連家人也是非常的意外！那種感動是用文字無法表達的，原來減肥用對方法，普通人也可以輕易就成功。

65年次的川惠，3、4年前體重就一直持續往上爬，整個體型像一隻熊一樣!甚至每個月的生理期都不正常，有時3個月來一次有時2個月，看醫生吃藥也沒有效果，加上穿衣服也都不好看有時朋友也會笑，之前只有吃減肥藥沒有什麼運動，直到遇到林黑潮醫生，提供正確的減重觀念，照著醫師所說的打七折，每餐都打七折的吃加上每天持續運動一個小時，直至今日，終於從69.4減到47.5公斤共減了22公斤，出去朋友都說我變漂亮了，最重要的是生理期竟然恢復正常！整個信心都來了，而且少吃多動變成了一種習慣，不會暴飲暴食，反而吃得少就會飽，沒去運動全身就不舒服，整個身體狀況比之前好很多。  

74年次的宇綸，在開始有課業壓力跟補習之後，看電視與吃零食，逐漸取代了他喜歡外出跑跑跳跳的休息時間。隨著唸書以及考試帶來的疲憊，甚至連週末也都窩在家裡發懶，身材也跟著橫向發展。剛開始還不介意，在沒有人注意到的情況下，食量越來越大，終於胖到一發不可收拾的地步。在身體出現高血壓引發的頭痛以及不適，才警覺身體的健康已經亮起了紅燈。

 減重期間，醫生會強調調整飲食的觀念，不管是從初診，還是每次的回診，醫生都會一再的強調，並且幫助我們克服飢餓感，讓他的飲食從非常不正常漸漸能夠自我控制，甚至回到正常的飲食習慣。之前暴飲暴食的日子裡，朋友還會戲稱宇綸跟饕餮沒兩樣，大概看到啥都會想往嘴裡塞。
  

現在回到正常的飲食，當他回頭看看過去的飲食習慣，實在很難相信到底是怎麼吃得下去，回想起來都感覺到莫名的恐怖呢！在醫生的指導之下，維持了飲食控制以及運動習慣6個月，宇綸減掉了34.2kg，瘦下來之後的體檢單，各項數值回到了正常，連一開始高血壓引發的頭痛也消失到無影無蹤。

靠運動減肥？ 醫籲飲食控制為先

在減肥的世界中，究竟是運動重要，還是節食比較重要呢？醫師表示，運動是許多人認為的最佳減肥方式，不過，不少人在運動過後，總會大吃一餐犒賞自己，剛消耗的熱量瞬間又補充了回來，其實運動只是減肥的方式之一，而飲食控制才是最根本的減肥之道。

▲運動可減肥？　醫籲飲食控制為先(圖／健康醫療網提供)

雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，減去一公斤的脂肪，需要消耗7700大卡。若以運動333的原則為例，心跳達1分鐘130次、運動30分鐘，約可消耗300大卡的熱量，一周運動3次，一個月可消耗3600大卡，僅能減去約0.5公斤的體重。
飲食控制減肥效果較好。劉燦宏表示，正常人一天所需熱量約2000大卡，若需要減肥者，則必須控制在1200大卡，一個月可以減少攝取約2萬4000大卡，約可減去3公斤的體重，可見飲食控制的重要。
劉燦宏強調，運動是減肥的方式之一，但飲食控制才是最根本的，建議運動減重時，必須搭配飲食控制，避免攝取高油脂食物、含糖飲料，不然消耗的熱量就馬上補充回來，甚至熱量攝取過多，不然減重不成，體重又更增加了。

[減肥] 運動前/後該怎麼吃，才能幫助身體燃燒脂肪增加肌肉呢？

＊血糖較低時，儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定，會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素，讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉。
 

進食與血糖的關係－GI值

當我們吃進讓血糖極速飆高的食物後，身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，將之轉化為脂肪儲存。換句話說，如果你常吃這類食物，身體就會養成大量儲存體脂肪的機制，讓你消耗都來不及。


看到關鍵字了嗎？
沒錯！就是胰島素！
如果你吃進高GI值的食物，血中胰島素濃度就會快速增加，
胰島素會導致脂肪的囤積，並抑制脂肪的分解！
而且高胰島素分泌容易產生飢餓感就會導致我們飲食過量。
所以才有人在利用食物的GI值作為選擇食物的方法，可以減少脂肪堆積的成效。



這時候就會提到營養學上常說的GI值。所謂的GI值，就是以葡萄糖為100的基準，比較其他食物使血糖上升的容易度。
▲如果長時間食用高GI值的食物容易堆積脂肪，又沒有運動的習慣，可能導致肥胖、糖尿病等。
▲想要讓吸收減速，可以多吃膳食纖維，能幫助消化器官處理更久，轉變成脂肪的熱量也會減少。

高GI食物？低GI食物？界線？

●GI值高達『60』以上者就屬於高GI食物●

 

 

 燃脂效果倍增！運動前的飲食法則

在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以期待。記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物，像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉，休息一下後再出門運動，才能幫助消耗體脂肪。
或者食用些許燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃到五、六分飽即可。(運動前30分鐘)

運動前來杯黑咖啡也是不錯的選擇
但要適量！

早上有晨間健走的人，出發前可以吃容易轉化成熱量的香蕉或原味優格給自己一點補給，運動後再吃營養均衡的食物當做早餐。

 

 

大家一定會想問：人家不是說香蕉熱量很高嗎？為什麼減肥的時候還可以吃它？
ANS：根據研究發現，香蕉雖然甜度高，但卻含有豐富的纖維質，反而成為低GI水果。
ＢＵＴ！
安柏自己是這樣啦QQ超過晚上6點後我就不會進食香蕉這水果了，而且就算要吃一天也只會吃一根而已。

運動後的飲食法則

補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝醣。
蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。

◆碳水化合物包括：五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇。
尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的饑餓感。

◆蛋白質則可選：豆漿、豆腐，魚肉類等。(但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。)運動後記得適度補充水分，並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。

在運動後30分鐘至1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。
根據國外研究設計，運動後熱量攝取約300大卡。
Example：
喝一杯豆漿(無糖)搭配一條小地瓜  OR  喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋(懶得煮茶葉蛋也可以)

或者可以吃
堅果、雞胸肉、水煮蛋、搭配高纖食物，例如蔬菜等等～

(運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！)

這樣有運動前/運動後該怎麼吃有比較了解了嗎

熱量平衡，是減肥神話？還是事實？

「管住嘴，邁開腿」
是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽到關於減肥的一個「真理」，然而這個「真理」是基於熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

•     減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小於消耗的熱量）

•     增重：需要一個正能量平衡（消耗的熱量大於你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個公式是個最最基礎的數學問題，吃的少，動的多，必然會減肥，這對於任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法，但時間一長，可能會受到這個公式的限制，所以，有必要了解下背後的複雜性。

蛋白質：20-35％TEF

碳水化合物：5-10％TEF

脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質比碳水化合物，以及脂肪的TEF要高出很多，當你吃蛋白質食物的時候，也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營養物質。

打個比方，兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個人因為攝入了蛋白質反而消耗了20-35%的熱量，也就是說實際攝入的熱量並沒有1800那麼多，而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長期下來卻非常客觀。

另一方面，你選擇的食物類型，對飽腹感的影響，蛋白質比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會出發飽腹感激素，發送給大腦停止飢餓的信號。也正是因為此，高蛋白質飲食比只控制熱量（不關注食物類型）的人更能夠堅持下來。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數，也叫做每日總能量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）,而它有這麼幾部分組成：

1. 基礎代謝率：BMR是說即使你24小時躺在床上，什麼也不做的情況下，依然會消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環，氧氣，營養物質輸送等，你的BMR可能會占總TEDD的70%。
2.  運動性活動產熱：EAT是說通過你運動習慣所能消耗的卡路里數量，當然，你鍛鍊持續的時間，頻率以及運動的類型都會影響這個數字。
3.  某些形式的運動，例如高強度間歇訓練，力量訓練，還會對運動結束後的代謝率具有更持久的影響，這意味著你不僅會在運動時消耗比較多熱量，還會持續的延長熱量消耗的時間。
4. 非運動性活動產熱：NEAT，除去日常的運動習慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動都算在此，這個熱量水平具有非常大的個體差異性，勞動工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。
5. 食物生熱效應：正如前面所提到的，可能會占TEDD的10%.

 結論

同樣兩個人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類型，不同的運動類型，和不同的日常活動情況，會獲得截然不同的結果。

熱量平衡過時了嗎？

沒有！你仍然需要遵循熱量平衡這個公式去制定你的飲食計劃，想要減肥，你必須遵循這個基本的法則，但絕對不是唯一，你必須要考慮營養素的組成，鍛鍊類型如何選擇，日常活動水平，當你考慮到這些問題的時候，你的計劃才能夠長久穩定的持續下去。