【絕望真相】運動不是瘦身最佳工具！減肥首要：先改飲食習慣

常說「減肥是女生的終生事業」，女生為了瘦身，可以連最討厭的運動也硬着頭皮去做﹗但你有沒有想過，其實運動未必能帶來最好的瘦身效果？

說到要減肥瘦身，大家第一時間應會想到多做運動，好像跑步做Gym等，但近年有研究發現，運動未必為瘦身帶來最理想的減肥效果。美國的國立衛生研究院去年發表的一份研究報告，指運動的確能有益身心，但卻不是「減肥」的工具！以下是三大主因：

1. 運動只燃燒很少能量
試過用上運動App去測量跑步半小時後的能量消耗，發現都不能減掉一餐麥當奴。女生要有效減肥燒脂，其實先要了解身體是如何去燃燒能量。
人體主要有3大方法去燃燒能量，當中分別是安静代謝率，食物消化，以及體力活動。根據研究，一般人日常的體力活動只佔全日的10至30%能量消耗，而佔最大能量消耗比例的則是較難控制的安静代謝率。所以，如果你只想依靠運動來減肥，可能要花很多倍的力量才能看見效果！

2. 運動後減少活動量　
運動後，自我感覺良好，你可能就會減少當天時間的其他日常活動量！好像心安理得地花更多時間坐下來休息，不願意去行樓梯等等 。這樣的話，其實變相減少了很多日常活動能量消耗的機會。而且研究更指出，即使起初運動能達至較明顯的瘦身效果，很快就會遇上瓶頸。原因是，當人體瘦下來時，安静代謝率所消耗的能量亦會相應調節減低，即是令身體更難去燃燒脂肪。
3. 運動後會吃更多
不得不承認，每次做完運動後，總特別肚餓，甚至會容易吃得更多！所以你本來運動辛苦得來的的少少成果，很快又會前功盡廢。喜歡運動，但又不想過後增加食慾，可以嘗試在運動前最少三十分鐘，吃些能果腹的食物如含有蛋白質和碳水化合物的食物，就可以幫助打消你想運動後大吃一頓的念頭了。

先控制飲食
有趣的例子更發現，原來活動量非常高的非洲原住民獵人每日所消耗的熱量，其實與不常運動的城市人相近。所以運動不是瘦身的關鍵，而真正的關鍵卻是我們的飲食。城市人吃過量的習慣亦使我們難以瘦下來，努力的運動只是去消化掉你吃過量得來的熱量，所以總是不能達到減肥效果。女生想減重，就要減少多餘的進食慾望。餐前可喝暖水增加飽肚感，口痕可以生果取代零食。夜晚想吃宵夜，不妨去聽歌，看搞笑影片分散注意力，減低食慾！
運動可以保持身體健康及「維持體重」，但想要「減磅」的女生，記得要先控制好飲食，才可以真正達到減肥效果。

5招衝破減肥停滯期，讓妳再瘦3公斤

5招衝破減肥停滯期，讓妳再瘦3公斤 

 什麼是惡名昭彰的"減肥停滯期"？
 (通常減肥一個月後會發生，就是不管你吃再少，運動再多體重就是下不來)

所謂『減肥停滯期』就是醫學上宣稱的 "適應現象" ，是人體生理上的一種自我保護機制。
就算是以健康的方式減重，也一定會進入停滯期。不過，當身體再度取得平衡時，體重就會再一次下降，邁向窈窕，稱為績優停滯期。

 在績優停滯期時，注意不要以太過激烈的方式，克服停滯期。避免反而導致身體代謝下降，進入危險停滯期。另外，雖然停滯期長短有個人差異，但如果以運動等方式增加能量消耗，給身體刺激，將更容易擺脫停滯期。 

• 5招衝破減肥停滯期  

①提升基礎代謝率：
五招快速提高基礎代謝率方法，讓熱量消耗快一點！基礎代謝率高的人，相對的，代謝及排泄的機能也會比較好，比較不會將廢物囤積在身體。

②少吃鹽、味精﹕ 
減減停滯期間水分容易滯留體內，所以更應該吃的清淡些，已利水分排除。

③多喝水：
 千萬不要怕這段期間水分會滯留在體內，就不敢喝水事實上人體體內有70%是水分 ; 足夠的水分不但可以加 速新陳代謝，更有助於排出因減重時所產生的廢物。
 
④營養要均衡﹕
 採用高水分﹑高纖維﹑高鈣﹑低油﹑低糖﹑低鈉之健康飲食，好好地吃，才能瘦的健康。不可因減重而隨意節食或斷食，造成身體機能失調，失去健康更得不償失。 

⑤多運動：
運動流汗可以提升人體的新陳代謝率，消耗過多的熱量，也可減少熱量攝取。

※減重過程不是下降的曲線圖，應該如階梯般，下降一段時間會停滯一陣子，因為身體的代謝率已漸漸平穩，然後體重 便會漸漸下降，千萬不要遇到減肥停滯期就放棄了，這樣非常可惜喔﹗一定要堅持下去，持之以恆。

  　在體重順利減下幾公斤之後，會有一段時間好像不管怎麼努力，體重也不會下降。這是因為身體出現了防禦機能所產生的停滯現象。不要慌喔！這時候如果妳心灰意冷、而放棄的大吃大喝，那真是前功盡棄囉！ 

• 亞尼再教妳幾個克服減肥減肥停滯期的撇步：

  第①，不要放棄妳原來執行的減肥計畫，一定要持續進行。
  第②：減查一下妳減肥心情，是不是保持在輕鬆愉悅的狀態，如果覺得又悲又苦，這也會影響減重效果。
  第③：如果妳一直進行的是讓自己很勉強的瘦身計畫，換個方式，做做能調適自己心情的體操、瑜珈，有時候軟性的體操反而能有大效果。[這點很有效喔!小編親身體驗]
  第④：保持輕鬆愉快的心情，因為這減肥停滯期不知道會保持多久，不過只要好心情有信心的持續進行，一定要以突破減肥停滯期前往第二瘦身階段。

減肥停滯期，只要守住成果就是大勝利！

「遇到停滯期，很多人不是敗在無法突破，而是無法守住成果！！！」

減肥期間，一般人都會每天測量體重或尺圍。但即使遇到停滯期，最好也這麼做。
這不只是為了期望能夠突破戰局，更是為了守住成果！看到體重或尺圍沒有變少，
不用感到失望，反而要開心的感謝自己守住成果了。

很多人碰到減肥停滯期，就會漸漸開始失去耐心，不想再每天測量自己的尺圍和
體重；變成兩三天量一次，三五天量一次，最後偶爾量一次，因為認為再怎麼看，
都是一樣的數字。
也漸漸的開始不再積極的每天持續運動或控制飲食，因為認為反正我再怎麼每天
持續運動或控制飲食，尺圍和體重也都沒有變化。這時候便是復胖危機的開始！
因為你不再每天監控自己的身材，就會開始疏忽大意，然後失去戒心；認為今天
做不做運動也沒差，多吃幾塊餅乾甜食也沒關係，當然減肥成果就會不進反退...
直到復胖退化到某個程度，某天你測量自己的尺圍體重，才會突然驚醒：
好後悔！沒想到復胖這麼多，早知道當初努力維持成果，就很了不起了...

正確的減肥曲線圖，體重是呈現階梯狀式的下降。
例如上圖，縱軸數字是體重，橫軸數字是月份。這位學生就是利用寒暑假的時間，
全力的運動和控制飲食進行減重，所以體重掉的很快。(請見橘線部份，這是運動
和飲食控制一起來的成果)

但一個人在減肥的時候，不可能體重直線滑落，一定會遇到停滯期，在這段時間
妳必須要做的，就是持續飲食控制和耐心，只要持續控制飲食，就妳中斷運動也
不會復胖的！(藍線部份代表只有飲食控制)

例如這位學生等到開學後，因為課業繁忙，沒時間運動而造成體重停滯，但她也
沒有因此暴飲暴食自暴自棄，聽從島主的建議，仍維持早午餐正常吃，晚餐控制
飲食的步調。(請見藍線部份，這是只有飲食控制[)

因此，她能夠一直維持成果，等待寒暑假時再開始進行大反攻，而不斷瘦下去。

 所以，與其說每天測量尺圍和體重的意義，是為了看到不斷的減少(這是不可能的)，
不如說是為了隨時守住自己的戰果，避免自己退步。要知道攻城容易，守城最難；
遇到停滯期，只要能夠立於不敗之地，就是勝利！一旦發現體重和尺圍有變胖跡象，就趕快努力瘦回去，雖然不能突破停滯，但至少確保你能夠一直守住成果，這就是每天要測量尺圍和體重的最大意義了。

當然，停滯期每天持續測量的另一個重要意義，是為了觀察自己目前的運動方法
和飲食策略是否有效。如果體重和尺圍一直都沒變化，那就要再加強運動或檢討
飲食方面的改變了。

關於如何突破停滯期，本站都有介紹方法，無非就是加強運動或再改變飲食內容。
其實突破停滯期很簡單，就看你有沒有決心要突破而已。一般人減肥如果每天都
是同樣的運動量和飲食量，那當然瘦到一個程度，身體就已經適應了呀。

這就跟舉啞鈴一樣，如果你每天都舉3磅的重量，沒多久，你的肌肉很快就適應它
了；就算你再持續舉一年，你的肌肉也不會再增長了，不是因為3磅太輕了，而是
你的身體肌肉早就適應這個重量，無法再成長了。

這代表妳要換成一個進階訓練的菜單了。


遇到停滯期時，看到停滯的數字也要高興，高興自己雖然沒突破，但至少守住偉大的
成果，隨時還有機會伺機反攻>>>這樣你遲早會突破停滯期。而不是用負面角度思考：
怎麼都沒有進步，我快失去耐心了>>>這樣你遲早會復胖的。再次強調，一定要用健康的態度，看待減肥停滯期喔！初次減肥會很快，此後減肥效果就不會很明顯，這就是處於減肥停滯期的狀態。

停滯期是人體生理的保護性反應。當你攝取的熱量減少之後，身體就會將所有食物熱量
吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，使體內熱量達到一個新的平衡，以防止
體重無限下降，這是身體為了保持健康的反應。

所以你的體重下降，就不會很明顯了。不過只要加強適當運動和修正飲食，就可以促進新陳代謝，使熱量消耗提高。一段時間後，體重又會繼續下降了。總之遇到停滯期不用
氣餒，只要維持飲食控制，就能保持成果。

如果暫時不想每天量體重也無妨，甚至因為生活忙錄不想天天出門運動也行，最重要的
就是前面所述的飲食要繼續控制，這樣就能"鎖住"妳的成果，等待時間比較充分的時候
再開始運動，繼續第二波的戰鬥。

切記！減肥最忌諱的就是一再復胖，然後又砍掉重練。

減肥停滯期怎麼辦(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)？！3招讓你體重持續創新低

維持身材絕對是女人一生的課題，但減肥的路上卻是孤單的，一不小心便容易發懶、半途而廢。不過事實上，這樣的狀況是相當正常的，像營養師趙函穎就經常被問到，「如果遇到減肥瓶頸時怎麼辦？真的好痛苦啊……」

編輯／ Wen　圖片／達志影像、 趙函穎的美麗方程式　文字諮詢／趙函穎

維持身材絕對是女人一生的課題，但減肥的路上卻是孤單的，一不小心便容易發懶、半途而廢。不過事實上，這樣的狀況是相當正常的，像營養師趙函穎就經常被問到，「如果遇到減肥瓶頸時怎麼辦？真的好痛苦啊……」

她也就營養醫學專業角度提出，在減肥這條漫長的路上，就如同職場有職業倦怠症狀一般，會有所謂的「減肥停滯期」，不管是體重或是體脂數字的下降指數都突然緩慢下來，好一陣子無法突破，此時反而更容易造成心理壓力，讓減肥難上加難。

營養師趙函穎為此提出三大解決方法：

一、避免吃同樣食物

當發現愈到甩油瓶頸時，回顧自己的飲食清單，或許是飲食太單一化，請改攝取其他替代食物，讓自己放鬆，可以去超市逛逛，或是換個地方用餐，增加攝取食物營養素多元化。

二、改變運動習慣與地點

依據個人情況，延長運動次數或時間，可以多增加有氧訓練，如投籃、跳繩、原地開合跳等，或是約個三五好友去唱歌大喊釋放情緒，也都是可以加速燃脂的簡單運動喔！

三、 放鬆心情堅持到底

所有甩油計畫都是需要恆心與毅力，隨時可以調整輕斷食與美食日的時間安排，千萬別讓自己壓力過大！英國研究發現，其實有絕大部分肥胖的人，是因為壓力過大，心情得不到滿足，憂鬱而暴飲暴食。

要如何調適減肥期的心情，趙函穎貼心提出7個輕鬆小秘訣：

1. 選擇全身或腳底按摩

2. 精油蒸汽浴或泡澡

3. 伸展肢體盡情熱舞或做做瑜珈

4. 移開所有3C產品，睡個好眠

5. 聽喜歡的音樂或看場電影

6. 選擇有氣氛餐廳大口享受美食

7. 去旅行曬曬太陽

減肥並不是單靠運動或是飲食的單一調整就可以成功的，而是要多管齊下，有時候瘦身遇到瓶頸並不是你的方法有錯，而是心理因素造成，視美食為敵人的減肥者們，有時候反而要適度地和美食相處，它們反而可以成為讓你衝破停滯期的好幫手喔！另外，心情的調適最是重要，不應將減肥當做一種「負擔」，你會發現這條路上多了許多美好新風景呢～

減肥停滯期真的超崩潰！4招幫你快速擺脫瘦身瓶頸

每個在減肥的妞妞一定都有經歷過減肥的停滯期，明明也是照著之前的方式進行，體重計卻總是停在相同的數字真的超無助的啊！今天妞編輯要介紹幾個由日本網站Locari所整理的該怎麼突破停滯期的秘訣，就讓我們接著看下去吧！

許多人都是靠著飲食管理加上運動開始減肥，不過這樣的生活持續一個月之後，體重就很容易開始不再下降。因為身體中攝取的熱量與消耗的量達到平衡，且因為身體攝取的熱量減少，身體為了維持正常的生理運作，就必須做調整，而這個調整過程就是停滯期。停滯期發生的時間點大概會發生在你減掉體重的5%～10%之間時身體會開始發出警訊，持續時間約為兩周到一個月。

這時候心情上一定很容易焦慮，可能會尋求更加激烈的節食或是運動，也有可能心灰意冷的放棄減肥。不過接下來就是要教妞妞們，當你遇到減肥停滯期時，怎麼做可以更快的幫助你度過這個崩潰的時期。


一、恢復兩三天原本的熱量攝取量

一直以來都嚴格監控飲食的妞妞們，在遇到減肥停滯其實可以試看看回復原本的攝取量幾天，大概是1,800～2,400卡之間。這時你一定會想問說，如果復胖怎麼辦！其實恢復原本攝取量是為了讓身體機制解除，之後便可以開始繼續減肥了。

不過，恢復原本攝取量的時期，也不是隨便亂吃就可以！垃圾食物還有炸物還是不碰為佳，盡量自己煮飯比較能控制入口的食物品質。之後回復減肥的熱量攝取也不可低於1,200卡，因為這樣會破壞基礎代謝率，減不到脂肪反而減到肌肉量喔，所以這點需要多多注意。

二、一周休息一兩天

運動方面，當你遇到停滯期時，千萬不要尋求太過激烈的運動方式，這時候反而要聽聽身體的聲音，適當的休息與放鬆加上充足的睡眠都是渡過停滯期所必須的喔。

三、攝取堅果類

停滯期是因為身體發出熱量不足的警訊，而攝取營養豐富且擁有優質油脂的堅果可以讓大腦接收到飽足的訊息、解除警訊。是個停滯期可以適量攝取的好食物。而攝取量建議一天不超過30克為佳！

四、變換訓練環境與方式

當身體習慣一件事，例如同一種類的食物、同一種運動，就很容易讓減肥效果變小。所以遭遇停滯期的時候，可以選擇變換運動的種類、地點，對於身體也會有不同的刺激喔。

以上四個方式就是幫助我們快速克服停滯期的小祕訣喔！下次減肥遇到體重不再下降時，千萬不要再用錯誤的方式讓減肥成效半途而廢，試試這些小改變，你也可以順利的擺脫瘦身瓶頸喔。

突破減肥停滯期！牢記6原則提升基礎代謝

許多人減肥時都有這樣的經驗，當成功減重了一段時間後，體重卻持續卡在某一個數字，再也降不下來，進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。不過，遇到減肥停滯期千萬別放棄，此時正是考驗你能不能堅持，成功擁有完美身材的決勝點。讓營養師及中醫師告訴你，該怎麼吃才能正確擊敗「減肥停滯期」，擁抱窈窕曲線。

體重停滯別擔心　「減肥停滯期」是身體正常反應
營養師謝馥如表示，當你為了減肥徹底貫徹運動、少吃，會讓身體誤以為你正處於挨餓狀態，便自動開啟保護機制，儘量吸收攝取的熱量，也會降低身體的基礎代謝率，減少能量消耗。
過了一段時間後，基礎代謝率降低，身體也適應了此時的飲食狀態及運動量，熱量攝取與支出達到平衡，體重就會停滯，其實「減肥停滯期」是身體為了因應熱量攝取減少，所產生的正常反應。
節食只減去水分、肌肉　基礎代謝率易下降
雖然減肥停滯期是身體的正常反應，但是若以過度節食的方式減重，如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低，當身體無法維持健康的生理機能，就會加速基礎代謝率下降，減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外，過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉，這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。
基礎代謝率＝身體維持基本生理運作所需熱量
什麼是基礎代謝率呢？營養師謝馥如指出，所謂的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)，可以想像成躺著不動，人體為了維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經傳導、內分泌、細胞代謝等基本生理運作，所需要最低熱量的消耗情形。

此外，人體的基礎代謝率也與肌肉量有關，男性的基礎代謝率比女性高，原因之一為男性擁有的肌肉組織比女性多。想要知道自己的基礎代謝率，最精準的方式就是使用儀器來量測，也可以應用Harris-Benedict公式簡單計算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE)：
男性：66＋13.7×體重(公斤))＋(5.0×身高(公分))－(6.8×足歲年齡)
女性：665＋(9.6×體重(公斤))＋(1.8×身高(公分))－(4.7×足歲年齡)
營養師謝馥如指出，人體每天消耗的熱量，大部分運用於基礎代謝上，約佔一天需求熱量的70%。不過，由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因，導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

突破減肥停滯期關鍵　營養師：提高基礎代謝率
了解了基礎代謝率後，那麼該怎麼做才能突破減肥停滯期？營養師謝馥如指出，突破減肥停滯期最需要的是「提高基礎代謝率」，一旦基礎代謝提高突破停滯期後，就會再邁入下一個減重突飛猛進期，而且也比較不易復胖。
由於每個人的減肥停滯期長短不同，此時若意志不夠堅定，挨不過減肥停滯期，一旦回復原來的食量與運動量，面對的就是「復胖」的到來，而且往往增加的是油膩膩的體脂肪。
用吃的也能提升基礎代謝率　飲食6原則報你知
營養師謝馥如表示，一般來說，克服停滯期最好的方法是增加運動量，因為運動可以增加身體的肌肉量。不過，除了運動外，食物也有助於提升基礎代謝，除了飲食均衡，以下介紹有助於突破停滯期的飲食原則。

飲食原則1／攝取足夠蛋白質食物
攝取足夠蛋白質，不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量，蛋白質中的支鏈胺基酸成分，還有助於肌肉蛋白質合成，預防運動時肌肉蛋白質分解與流失，避免基礎代謝率因為肌肉量降低而下降。
此外，蛋白質飲食在消化吸收過程中的產熱效應也比較高，可以增加熱量的消耗。一般建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等，都富含蛋白質。
飲食原則2／含有礦物質「碘」的食物
甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量，進而提升基礎代謝率，因此攝取足夠的碘，有助於甲狀腺素正常生成與分泌。海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等食物都含有碘。
飲食原則3／廣泛攝取含有維生素B群的食物
維生素B群是參與體內營養素代謝的重要輔酶，有助於維持新陳代謝、有效率轉化與運用能量。全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶、蛋、肉類等，都是可以獲得維生素B群的來源。
飲食原則4／咖啡
研究發現，黑咖啡中咖啡因成分，能夠抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性，因此運動前若能適量飲用黑咖啡，能夠促進身體脂肪分解代謝，提高新陳代謝，具有影響運動燃脂、強化肌肉活動力與加強運動體能的效果。

飲食原則5／綠茶
綠茶含有兒茶素與咖啡因，能夠抑制體內COMT酵素與磷酸二酯酶活性，促進正腎上腺素、cAMP對於脂肪細胞造成脂肪分解的效果，也能促使身體的代謝速率提升。
飲食原則6／辛辣食物
胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分，食用時會產生輕微灼熱感、也有助於提升體溫，發汗暖身來提高新陳代謝。
不過，特別要注意的是，咖啡、綠茶、辛辣食物，雖然對提升基礎代謝「有幫助」，但並非「必要」或「非常重要」，必須視個人體質調整食用量，適量食用，而辛辣食物不建議食用過多、亦不宜長期食用。
【營養師小叮嚀】：
除了正確的飲食原則外，規律、適當的運動也有助於效提升基礎代謝率。當身體進行超過30分鐘低強度的有氧運動後，就會開始促進體內脂肪代謝、分解，此時若再搭配重量訓練，增加肌肉質量，便能有效提高基礎代謝率，達到增肌減脂的效果。