成功減重要多喝水！早午晚6時機喝對不NG

俗話說的好：「人可三日無糧，不能一日缺水。」由此可知，充分的水分補充對人體健康的重要性！多喝水不僅有助於促進腸胃蠕動、預防便祕，對於維持人體代謝機能正常運作，也有一定益處。因此，想要成功減重，學會如何正確喝水、補對水分，可謂首要關鍵！

不想水腫纏身更要補水！每日建議飲水量：體重乘以30～45毫升恰恰好
不過，偏偏坊間卻有不少民眾認為，自己是喝水也會胖的體質，或擔心補水過度易導致水腫問題找上門，而不敢喝水。可是真有這一回事嗎？吳宏乾、何姿萱、孫于盛、張致浩、簡偉翰、林美辰、吳庭蓁、林婕安8位知名中醫師在共同著作的《八位醫師聯手調配的減肥七日餐》一書中提到，其實飲水量太少，反而會讓身體細胞產生「渴」的訊息，而緊緊抓住水分，導致水分不易排出，造成易水腫體質。

所以，擔心水腫上身的減重瘦身族，更要養成少量多次的飲水習慣，增加水分在體內吸收，以及利用循環的時間。至於，減重瘦身族每天該補充多少水分才夠？一般來說，正常成年人每天應喝的白開水量為「體重（公斤）×30～45」毫升；也就是說，體重60公斤的成年人，每日建議飲水量為1800～2700毫升。但值得注意的是，若是有運動習慣，或在容易流汗的環境工作者，喝水量則建議需提高到至3000毫升左右為佳。
喝水也有訣竅！減重瘦身族把握6時機，正確補水不NG
除了說明如何自我評估每日水分攝取量，8位中醫師更推薦有瘦身需求的民眾，不妨可養成準備1個500毫升保溫瓶的習慣，來測量一天的飲水量是否充足。此外，更以一天2400毫升左右的水分補給量建議量，教導大家怎麼把握早午晚6個最佳飲水時機正確補水：

時機1／起床：睡著時腸胃蠕動較慢，起床時又是空腹，此時喝水，吸收更完全，也能促進腸胃蠕動，幫助排便，減少便祕的機會。如此也能讓濃稠的血液變稀，降低心肌梗塞等疾病發生的機率。
時機2／早上：在上班或上課前，放杯水在身邊，隨時補充水分。
時機3／午餐前：午餐前喝水，可以增加飽足感，避免吃太多。
時機4／下午：放杯水在身邊，隨時補充水分，此時至少要喝1天所需水量的一半以上，以500毫升的保溫瓶來測量，應該要接近3瓶了。
時機5／晚餐前：晚餐前喝水，減少吃飯的量。飯前半小時先喝水150～200 毫升，除了有飽足感，可以幫助消化，還可避免胃食道逆流。
時機6／晚上：回家後再準備1杯水，盡量在睡前1個小時之前喝完。睡前1小時內盡量不喝水，避免夜間有尿意而影響睡眠。

【中醫師小叮嚀】：
最後要提醒的是，白開水是人體補充水分的最佳選擇！想要甩開肥胖問題，一定要戒除以飲料代替開水的習慣，才不會在無形中攝入很多糖分，快速地使血糖上升，又缺乏營養價值，反倒造成身體負擔。另外，酒精也是導致人體發胖的關鍵，純酒精1公克的熱量就高達7大卡，又有促進脂肪合成的作用，建議有瘦身需求者也應少碰。

美研究：5萬名瘦子都有這5種飲食習慣

【早安健康／陳建甫編譯】相信每個人身邊都有一兩個怎麼吃都吃不胖，身材好到令人忌妒的朋友吧？美國的羅馬林達大學近來便公布一份為期7.4年的長期追蹤報告，針對五萬名30歲以上美加民眾，調查了他們的進食頻率、進食時間、BMI值和體脂率，終於整理出了可能符合最多人體質的減重飲食重點。

研究團隊表示，這次的研究針對餐間間隔時間、一天用餐次數、三餐豐富度、用餐時的咀嚼程度等多個方面分別統計，結果可以整理為以下五點：

● 用餐次數越少，BMI值越低。
比起一天三餐正常吃的民眾，此次研究更發現一天只吃一餐者，其平均BMI低了3.5%；一天只吃兩餐者則低了2.9%。

● 夜間斷食超過18小時，BMI值明顯降低。
雖然普遍的半日斷食法多提倡晚餐與隔日早餐間隔12小時就能有效減重，本次研究卻發現這兩餐之間斷食達18小時，民眾的BMI下降幅度才明顯。以早上七點吃早餐為例，前一天可能要在下午1點將午餐食用完畢，避免進食晚餐才能有效瘦身。

● 有吃早餐習慣者比沒有者容易瘦。
有確實享受豐盛早餐者，其BMI較沒有吃早餐而挨餓者低了2.9%。

● 一日三餐裡，早餐最豐盛者容易瘦。
比較三餐豐盛度後，研究團隊發現早餐較其他兩餐豐盛者，BMI比起遵守傳統飲食習慣，晚餐最豐盛的民眾低了3.8%。雖然午餐最豐盛者，其BMI也比晚餐豐盛者低，但是卻不如早餐豐盛組明顯。

● 用餐時妥善咀嚼者其體脂率較低。
專家們認為這是因為咀嚼時腦部的飽食中樞受到刺激，民眾自然就不會吃進太多的食物。

按照上述的五個重點，研究團隊們也將最理想的飲食習慣重點整理如下：

重點一：一天只吃早午兩餐，早餐要確實吃飽。
重點二：兩餐之間應至少間隔5～6小時。
重點三：餐間完全不吃點心，保持空腹就能瘦。
 

飢餓會讓粒線體增生、飢餓素分泌 代謝上升就能瘦 
提倡斷食養生的日本名醫南雲吉則則表示，長時間的空腹會讓粒線體大量增生，代謝能力也會跟著提升。此外，胃部在極度飢餓時，還會釋放出大量的飢餓素來提升代謝能力，腦部也會跟著分泌生長激素來幫忙分解內臟脂肪，等到內臟脂肪用盡之後就會開始分解皮下脂肪，因此就能消耗掉體內過多的三酸甘油脂。

減重就靠這招！最快最持久又不復胖的瘦身法

標籤： 減重藥,減重, 飲食習慣 

 每天，大眾傳播媒體上都有各式各樣，關於減重的內容推陳出新；google輸入「快速減肥」關鍵字，你可以搜尋到上千筆資料，各種怪方法都有；而你我，從小到大，一定也都曾為了快速瘦身，用過千奇百怪的方法：纏手指、蘋果減肥法、香蕉減肥法、口耳相傳的減肥藥……。哪一個飲食方法，真正有讓我們，維持長期健康的窈窕體態嗎？

我第一個嘗試的方法，就是在國中時嘗試當時很紅的「繃帶纏手指減肥」，纏到手指都淤青了，一點都沒有變瘦；高中時我很熱衷「蘋果三日減肥法」，結果餓到頭昏眼花，食慾反而大爆發；大學時跑去針灸吃減重藥，結果一停止療程就變胖；當製作人時靠「順暢」產品，拉肚子拉到沒力氣，結果一停用，反而便秘了好一段時光……

很多悲慘的減肥史，最終，我找到了方法，這也是今天這篇文章的主梗！到底，最有效最持久又最健康的減肥方法是什麼？到底，哪種減肥方法最有效率，需要時間最短呢？ 

 ✔瘦身八成靠飲食！「拳頭」與「手掌」就是你的絕招！

最快的飲食瘦身減脂方法，其實就是好好「控制熱量」！只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量，不但能夠飲食滿足，一個月就能看到瘦身成效！

 ▶一天三到四餐，依照自己的基礎代謝與活動量而定！一定要吃到基礎代謝的熱量！（身體維持生命需要熱量稱為基礎代謝，可以用機器測量）
▶每一餐抓400-500大卡，再斟酌加上一天兩個拳頭量的水果。
▶澱粉類，一餐為拳頭大小（澱粉為緊密狀態下拳頭大，撥散後量不少喔）
▶一餐蛋白質為手掌大小（或是撲克牌盒的長寬高大小），找不到好的蛋白質，水煮蛋會是一個好的選擇。
▶每餐的蔬菜量至少兩個拳頭，兩種蔬菜。 

 這樣健康的飲食瘦身方法，比任何減重藥都有效，都還要能維持，但是，也必須養成長久的飲食習慣，才能讓健康窈窕的身體一直伴隨自己！

 ✔找到適合自己的飲食！循序漸進好維持！

飲食其實如同運動一樣，需要掌握大方向然後知道自己適合的，如此才能循序漸進且好維持！

對於減重或是維持到健康的體脂肪（女生不建議超過30%），覺得簡單的方向去執行，適合的飲食有三個層面：

1.適合自己胃口：每個人都有喜好的食物，可以依照喜好的食材、口感、調味做選擇。如果選擇不喜歡的食材或是味道，那是很難維持下去的，因此適度保持美味是必要的喔！

2.適合自己的熱量：每個人的基礎代謝率不同，再依照適合自己的一日最高消耗熱量做熱量規劃，比如一般155-165身高女性，常見的基礎代謝率約1000~1300大卡，假設基礎代謝率為1200大卡，坐式生活居多，一日最高消耗熱量約1200x1.3＝1560，因此飲食建議至少吃1200大卡，不超過1560。然後每餐大致上平均分配熱量，避免一口氣吃下太多，下一餐太少或是不吃。

3.適合自己的營養：基本營養素來源是澱粉、蛋白質、脂肪，以及其他微量營養素：許多維生素。

▶澱粉是人體主要能量來源，也是運動上不能少的能量，因此健康的人體，一定需要一定的澱粉，選擇粗糙澱粉可以延長消化時間，也避免血糖值上升太快！

▶蛋白質作為身體組織肌肉的修復，細胞的成長，因此每餐都需要適當的蛋白質，吸收利用才有效率。

▶健康的脂肪種類來源，對於身體是必要的，如omega3。而且稍微的健康油脂作為烹調調味是可以接受的，完全無油的料理其實更容易飢餓喔！因為消化油脂的時間需要比較久！

因此每餐除了平均分配熱量外，營養素也是！然後別忘了也要有足夠的蔬菜，足夠的纖維對於消化及腸道健康有幫助。

我的飲食其實就是遵照大方向來做個人調整，口味不過重，適當油脂調味，也就是常聽到的少油低鹽，然後估算自己試合的熱量，分配到至少三餐，每餐都包含了澱粉、蛋白質、脂肪，澱粉跟蛋白質大約就會在一個手掌大小，蔬菜盡量足夠。

✔運動與飲食怎麼搭配？

另外就是吃完正餐，需要消化一到兩小時才運動。 

如果運動距離上一個正餐有一段時間了，在運動前有飢餓感，就要補充一點血糖，運動才有體力跟能量。

如果運動完是正餐時間，其實就可以吃正餐，因為：不論是否有運動，正餐都是該吃的，運動完吃適當的份量食物，不會變胖，變胖是一日總攝取熱量超過能消耗熱量以及正餐沒有正常進食或是營養不均衡喔！

運動完如果不是正餐時間，可以補充蛋白質跟澱粉，特別是比較高強度或是高運動量的運動，因為澱粉可以幫助蛋白質吸收，而且身體需要補充糖原，適當補充是合理的，吃過量才會變胖，因此了解自己一日適合熱量跟該有的運動強度是很重要的！

最後別忘了水分補充，水分參與代謝循環，水分太少不利於健康跟減脂。

 

多運動和控制飲食，到底哪個更減肥？

在每一個胖子心裡

都深藏著一個瘦下來的自己，

那個自己，纖瘦、美麗，在穿越人群的時候，

可以驕傲的被周圍的人驚羨：

哇，要是像她那樣瘦就好了！

為了這個夢想，

他們拼了命的都在做一件事，

那就是減肥。

「小腹」難消？先搞清楚腹部肥胖「四大類型」，對症下藥才能有效「燃脂」

腹部肥胖是許多人的煩惱，特別是中老年層怎麼消都很困難，你知道自己是屬於哪種肥胖類型嗎？找到自己的肥胖類型才能有效對症下藥。

◆上腹肥胖

上腹肥胖的人比起皮下脂肪擁有更多內臟脂肪，內臟脂肪容易移動到血管中，造成脂肪肝、高血脂等成人疾病，對人體來說相當不健康。上腹型肥胖的人通常會有暴飲暴食或是不均衡的飲食習慣，也會造成消化器官運作不順。

對上腹肥胖的人來說，調整飲食習慣是最重要的，攝取均衡適量的營養，以及在同一用餐時間食用為佳。

可以健走或做一些腹部運動消去脂肪，走路時也要姿勢正確，避免駝背堆積脂肪。

◆下腹肥胖

下腹肥胖通常伴隨著大腿、屁股的脂肪堆積，通常女性較容易有下腹肥胖的狀態。

下腹肥胖的原因是因為人體活動量不足，腹部肌肉量減少。容易便秘，需要多攝取膳食纖維與乳酸菌。

平時利用躺下抬腿的動作刺激下腹，會對於減去下腹脂肪有幫助。

◆側腰局部肥胖

柔軟度不足，不喜歡動的人會有側腰肥胖的現象。側腰肥胖的人要減少攝取脂肪，以及多多攝取蛋白質。

利用啞鈴或是裝滿水的寶特瓶，左右擺動手，刺激左右的肌肉，可以幫助找回腰部曲線。

◆全體肥胖

若整個肚子都是肥胖的狀態，可能是已經長時間堆積脂肪、已有生產經驗的婦女較容易有此狀況。全體肥胖會包含皮下脂肪與內臟脂肪，需要更適當的控制飲食與強度運動。平常不適合吃油炸物。

利用瑜珈「棒式」可以有效運動全身，盡量讓身體成一直線，屁股不要翹起或放下。一次不適合做30秒以上。

先了解自己的肥胖類型，對症下藥，找出適合自己的運動方式。解決腹部肥胖的困擾與找回健康吧。

如何正確減肥不傷身，讓我來為您解開迷思?

 
在「瘦即是美」的觀念下，減肥幾乎成為全民運動。但一般人缺乏正確減肥觀念，為了讓自己看起來苗條動人，很容易就掉入減肥陷阱中。到底該如何減肥才正確又不傷身？以下就一一解開減肥迷思。為了減重能達到效果，常常許多錯誤的觀念被以訛傳訛，我們將提供您正確的減重知識，讓您健康減重又不必擔心復胖。

1、減肥最重要的是要很嚴格地節食？ 
節食聽起來就令人退避三舍，自己都覺得為什麼要苦毒自己了。其實愈節食愈想吃，愈不能吃愈可能偷吃，一偷吃了又會覺得自己很糟糕，就陷入了節食，偷吃，沮喪，更節食，吃更多，更沮喪的惡性循環中。最後終於難過地放棄了。其實學會適合自己食物搭配及熱量控制才是王道。

2、會變胖都是爸媽遺傳給我的？ 
基因遺傳絕對有關係，但並沒有大家想像中如此嚴重。肥胖者絕大多數是食物吃過量，再加上運動不足的生活習慣所造成的。

3、減重時絕不能吃澱粉？ 
很多人都認為澱粉是肥胖的代表，國內外均有許多的減重醫師在大力鼓吹。但目前的研究，吃適量澱粉的人更能達到有效控制體重。其實身體脂肪燃燒是需要靠澱粉（醣類）來協助的，也就是適量的澱粉攝取可以幫助體內脂肪燃燒。減肥期間建議一天可以食用約五份的主食類的量，包括各類的五穀雜糧都是，但少用精緻加工的澱粉類以及糖類。

4、我吃不多，可是還是瘦不了？
大多數的人都低估了自己的食量，所以請記錄您的飲食再好好分析一下，您就可以發現為什麼了。一項4000人的大型研究顯示，低脂均衡的飲食 與 規律的運動（每週至少5次，每次30分鐘以上，到達微喘的程度），不但可以讓您成功減重，還可以長久不復胖。


5、我太忙沒有辦法運動？
身體的肥胖是因為過多能量累積而成的，運動是維持良好體態的最好方式。在很多因外在因素無法運動的人，例如過重所造成關節變形或下背痛者，建議可以透過醫師診斷以及營養師的飲食設計，先將部分體重減輕之後再加入適當適量的正確運動，離目標的達成會越來越近喔！

6、減肥只要少吃油脂就可以？ 
減肥絕不是少吃什麼，或多吃什麼而巳，而是要如何很聰明地吃。我們可以藉由飲食日記的方式了解自己每日攝取的營養及熱量，再藉由醫師及營養師的正確飲食規劃了解食物，更能順利的達成目標。

7、減肥時期絕不能吃外食？
現代人常常又被叫「老外」（外食族）。如何選擇外食的總類跟份量的控制是重點，您永遠有選擇權，您可以選擇高熱量的飲食，您也可以選擇低熱量的食物。

8、我可以少吃一餐來減肥？ 
理論上好像可以減少熱量的攝取，但事實是下幾餐您就會不知不覺中補回來了，有感覺吧。這也就是不少人會認為我只吃一餐或是兩餐而巳，為什麼還會胖?記得只有透過健康的方法才會得到健康，錯誤的方法只會帶來不想要的結果。

9、大量流汗能消耗脂肪？ 
汗=水分，所以大量流汗等於是流掉水分，雖然體重會減少，但卻不代表脂肪也會跟著減少。不過，如果能以飲食控制及運動為主，再加上三溫暖或泡熱水浴，來提升新陳代謝率，對減肥或多或少是有幫助的！

10、不吃澱粉，只吃肉、蔬菜，可甩肉？ 
很多人單吃一類的食物減肥，認為盡量吃高蛋白或高纖維的食物，能夠減少熱量的攝取，嚴格排除所有的碳水化合物。如此一來，健康不但受到影響，甚至會導致體內新陳代謝變慢，反而加速脂肪的堆積。因此，均衡攝取，減量而不減少種類，才是最正確的減肥飲食。

11、減重越快速越有效？ 
很多人羨慕「3個月減重60公斤」，但卻忽略「怎麼瘦下來，將來就可能怎麼胖回去！」反覆減重可能造成脂肪細胞越來越頑固，減重反而更困難。正常的減重速度應循序漸進，每周約減輕0.5至1公斤，才能持之以恆，不易復胖。

12、易胖不易胖，體質天生的？ 
基因的確會影響體重，但絕不是發胖的唯一成因，還是與飲食習慣有關。
均衡飲食是減重的不二法門，若能採用溫和的中低熱量飲食控制並加上規律的運動，才是減輕體重又不復胖的最佳對策。 

13、1天只吃2餐?
這樣的飲食習慣應該不陌生吧！說不定妳現在就是這樣！尤其很多人早餐常常不吃，但是這樣只會讓代謝下降，儲存更多脂肪，同時讓妳中午時更餓，不知不覺地吃下更多東西。或者是中午嚷嚷著要減肥不吃飯，結果下午上班上到一半，耐不住肚子餓，來點小點心，一口接一口，結果吃下去的卻都是高熱量點心。要不然，餓到晚上，也會大吃一頓，真是得不償失呢！

14、不吃飯，只喝果汁/水果、吃冰與零食、喝飲料?
很多人減肥時都不吃飯，有的人甚至乾脆就把大瓶的果汁或水果當飯吃，例如以800cc的柳丁汁代替1餐，看起來似乎相當低卡，不過妳可知道大約由10顆柳丁榨成的新鮮果汁，熱量竟然高達800多卡！相當於1個雞腿便當呢！熱呼呼的夏天，更有人吃冰當正餐，冬天沉浸於甜湯、零食裡頭的糖分及各種配料的熱量加起來，也是高得嚇人，所以與其光吃冰、喝果汁，還不如乖乖的吃碗湯麵。

15、吃了宵夜，省去早餐！ 
妳已經知道今天必須工作到很晚，宵夜是免不了的，心裡想不如明天就不要吃早餐了吧！其實到了夜晚副交感神經會比較活躍，更會增加脂肪的吸收，再加上新陳代謝下降，如果妳吃的太豐盛，身體可是會照單全收呢！非吃消夜不可時，喝杯低脂牛奶，或煮碗低卡味增湯、銀耳湯，或是，像紫菜湯、海帶湯都行喔！熱量也很可觀的濃湯就免了吧！
早餐是減肥者一天最重要的一餐，能夠提升一整天的代謝，是最不能忽略的喔!

正確的飲食及良好的運動習慣是維持健康及好身材的唯一方法，唯有透過健康、正確的減重方式，才能讓您身材不走樣。正確的減重知識加上努力不懈，擁有曼妙的身材和無價的健康其實不困難。臨床上最常見的減肥迷思如下，希望大家能把這些迷思從您的腦中刪除，那成功就指日可待了~

不要再節食了！四大減肥觀念你搞懂了嗎？

 
每當冬天到來，各種高熱量食物狂補上身，就怕缺了一點脂肪就無法度過寒冬，特別是在今年幾波超級寒流影響下，再加上年假時間較長，身體在不知不覺中累積了一圈圈贅肉，實在擔心在夏天無法一展好身材。