【早安健康精選書摘】 越減越年輕的回春運動－搖滾健走
運動對減肥的重要性是無庸置疑，但在減肥門診中發現，肥胖者常是幾乎不運動者，如何讓一個平常不運動的肥胖者，願意開始運動、接受運動，又可輕易跨過運動的門檻，便是我心心念念思考的課題。
回歸這些年減肥門診臨床心得，唯有越人性的減肥法，才越能持續且長久，唯有越人性，才越有效。這就是我為什麼設計「搖滾健走」的心裡初衷。我需要設計一個一般平凡人都可以輕易上手的運動、連70歲阿嬤都可一分鐘學會、大肌肉都運動到可增加熱量消耗、避免運動傷害、不需要借助器材、不受場地限制的運動－「搖滾健走」於焉誕生。
最好的減重運動－快走
近年來吹起一陣慢跑風潮，各式各樣的慢跑噱頭，確實大大提升了人們運動的意願。不過，慢跑雖然是個好運動，還是要留心其運動傷害，反而人人都可以做的「快步走」，對減肥才是最好最簡單的運動。所謂的快走是每秒走2步，每分鐘約走120步。
若沒有運動習慣的人，剛開始快走不需做得很累，但習慣以後， 要盡量每次持續30分鐘。建議不妨準備一個簡單又便宜的計步器，一早起床就掛在腰上，告訴自己：「日走一萬步，健康有保固」，努力達成「一天一萬步」的目標。
而針對鮮少運動的肥胖者，我特地設計了一套「搖滾健走」，讓大家不再視運動為畏途，輕鬆加入運動一族的行列。
簡單又有效的搖滾健走
「搖滾健走」只是把我們平常都會的走路運動做延伸，藉由手肘大幅擺動帶動上半身，然後藉著抬腿的角度，拉開腰、腹、臀部和大腿，這些部位也是我們最容易堆積脂肪的部位。
這個運動非常簡單，人人都可以做，專門針對我們腹部、臀部、大腿的脂肪消耗，像一般的快走一樣，維持一秒鐘走兩步，一分鐘走120步，其實這樣所消耗的熱量接近慢跑消耗的熱量。
「搖滾健走」有很多好處： 第一、沒有場地、天候、器材的限制，室內室外皆可做，不管是在戶外運動場、公園，或是家裡的客廳、廚房、浴室、房間等任何地方都可以做，完全不怕外面颳風下雨，也完全不需要用到運動器材。
第二、這個運動本身不需要彈跳，可避免膝踝關節的受傷，因此較不會造成運動傷害。
假設現在要求一位已經十分肥胖又沒有運動習慣的人，突然開始慢跑或其他劇烈運動，很容易就會有運動傷害，但「搖滾健走」不需要彈跳，可以大幅減輕運動傷害。
第三、這套運動最大的好處就是學習容易！只要可以正常走路的人都能學會，即使從來沒有常態運動的人，也可在短短一分鐘內學會。此外，搖滾健走不僅可以快走前進，還可以原地做，沒有場地的限制。所以大家有空就可以做，邊看電視也可以邊做，洗澡進浴室前可以也不妨先做搖滾健走，流完汗再洗個清爽的澡，一身清爽無比。
想到就做，隨時都做，無形之中就可以增加很多的熱量消耗。
以下是「搖滾健走」步驟解說， 跟著音樂動起來， 效果更好喔！
步驟一
雙腳打開與肩同寬於原地走路，雙手隨步伐前後自然擺動。
步驟二
踏步時感覺手臂和雙腿些微出力。
步驟三
繼續原地踏步，將雙手的擺動幅度加大。
步驟四
雙手擺動的幅度儘量抬高及胸，還可以達到緊緻蝴蝶袖的效果。
步驟五
搖滾健走變化式，雙手臂抬舉水平左右側旋轉。雙腿抬高膝蓋呈90度直角，往斜上方抬舉。
步驟六
旋轉腰部時，要感覺有扭轉到側腹的肌肉，加強鍛鍊腰線的效果。
運動後鬆一下！舒緩肌肉疲勞蘿蔔不上身
大家都知道運動前要暖身，但常常忽略了運動完後「收操」的重要性。到底收操的重要性有多重要呢？
肌肉在大量使用或高強度的運動之後，會一直處於興奮狀態，即使是短暫的休息（例如：休息10 分鐘）也不會完全放鬆，主要是必須隨時準備好，才能進行下一個動作，我們的身體並不知道10分鐘之後是不是要開始運動，因此，若希望肌肉回覆到休息狀態，就必須做一些舒緩運動，如：拉筋伸展操、按摩……等等，這一段過程就像是與自己的身體對話、溝通，如此一來，身體就不會把這次運動所形成的疲勞累積到下一次，不僅能有效降低肌肉張力、舒緩緊張感，讓肌肉獲得放鬆，有效舒緩運動後的疲勞與不適感，更有增進肌肉彈性、關節活動度的作用。
最重要的是， 運動後進行適量的收操動作，還有加速乳酸代謝，避免之後肌肉痠痛的反應發生，以及延伸肌肉長度，讓肌肉線條更加勻稱修長的好處！
運動後的收操流程其實不難，選自己範圍內可以執行的即可：
Step1. 拉筋
也就是「肌肉伸展運動」，例如做弓箭步，拉長小腿糾結的肌肉，還可以預防蘿蔔腿。方法很簡單，先扶著牆壁或椅子，前腿成弓箭步，後腳的腳尖朝內，感覺小腿肌稍微用力後腿筋被拉開，左右腳各做10次，一次的動作持續10-30秒，此動作還可以改善肌肉型蘿蔔腿。
Step2. 按摩
在做完任何類型的有氧運動後，最好能夠在腿部塗上保水度佳的身體乳液，然後用手掌慢慢揉捏雙腿以放鬆腿部肌肉，大約持續5~10 分鐘。
Step3. 熱敷
腿部熱敷能使肌肉放鬆感到舒適，通常來說，熱敷可用毛巾沾水，水溫需比平常洗澡水溫度稍高，將毛巾覆蓋在雙腿肌肉，一次5~10分鐘。
Step4. 抬腿
洗完澡可以做適度的抬腿運動，將腿部利用枕頭的物品墊高，有助於肌肉舒緩。也可以在睡覺前靠牆抬腿10-20分鐘，放鬆大小腿肌肉，幫助血液回流。抬腿時，注意腳尖下壓，可以拉長小腿肌肉，也是拉筋的一種方式。
運動後拉筋與按摩，主要的目的是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的，確實做不偷懶才能達到預期的效果。
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