減肥遇到停滯期該怎麼辦？

相信曾經減肥的大家對於停滯期一定不陌生，我敢說有八成的減肥民眾一定都遇過這樣的問題，所謂知己知彼百戰百勝，今天花花就來跟大家建立正確觀念！

Q1：停滯期是什麼？

A1：臨床上確實會有停滯期這樣的狀況，但並非大部分民眾認知中的那種，在醫學上的停滯期指的是一個能量平衡的狀況，即使並非減重中，體重維持就是一個停滯期。而減重中的停滯期比較常見的原因有二：

1.  當事人的新處方尚未開立，就是還沒改變飲食與運動的情況。

2.  當事人並未遵守處方，就是沒有按照囑咐控制飲食與運動。（這不是白目怎樣才叫白目？）

（註：另外也有因為內分泌系統、消化系統、壓力等不可抗拒的情形所造成的停滯，這不在本篇文章討論範圍，有類似情形建議尋求專業醫師協助。）

Q2：一般人應該很少會為了減肥尋找醫療單位的協助，如果自己減肥遇到停滯期該怎麼辦？

A2：大部分民眾對停滯期有一定程度的誤解，這跟減肥業者的誤導有很大的關係，多年來業者一直灌輸民眾一個「體重沒降就是停滯期，想突破就必須搭配使用OOO。」、「遇到停滯期就是要吃更少、動更多才能突破。」這類錯誤觀念。我們要先了解體重為何會有變化：

•  能量平衡：體重不變

•  能量正平衡：體重增加

•  能量負平衡：體重減少

那能量指的是什麼？

活動會產生能量，攝取食物也會產生能量，活動產生的能量對身體而言是輸出，攝取食物產生的能量則是輸入，當輸出與輸入相等時就會達成能量平衡，也就是體重不變。當輸入大於輸出為能量正平衡，此時體重會上升；能量負平衡則相反體重會下降。（註：基礎代謝率也算在輸出）

理論上來說，只要持續地能量負平衡，是不應該有所謂停滯期的。若是自行減重的民眾遇到連續6~8週體重完全沒有任何改變，那麼就是該檢視自己的方式是否有問題了。

Q3：該如何知道自己的問題出在哪？

A3：問題的成因有許多種不同的可能性，花花無法完全說明，只能大概提出幾種常見可能性：

1.  攝取的熱量太多：隨著體重的減少，基礎代謝率也會跟著下降，應適時減少一天總熱量的攝取，體重正常減輕基代本來就會稍微下降。

2.  攝取的熱量太少：採用低於基礎代謝率的低熱量減肥法在初期會有顯著體重下降的效果，但身體為了維持生命會降低基礎代謝率以減少能量的輸出，此時若是繼續用更低熱量攝取的方式，也許體重會再繼續小幅減少，但身體就會開始降低器官的運作功能，少做點事情就少付點工資（能量輸出），若到這時還是堅持繼續低熱量，可能就會出現器官衰竭之類的問題，那房間很可能就要換成太平間了。

3.  運動強度太低：這邊指的強度並非時間長短，而是身體所能負荷的程度，比如說固定快走30分鐘後氣喘吁吁，一個月後走完還遊刃有餘，那這樣的強度對身體的刺激已經不夠了，建議可以提高，改成慢跑或是走更快或是從平面改成微上坡（微上坡建議在跑步機上使用）。

4.  運動強度太高：當運動量太大的時候，身體的能量供不應求只好分解蛋白質合成醣類供身體使用，而身體中蛋白質含量最多的就是肌肉，肌肉量越高基礎代謝率也越高，肌肉中的蛋白質被分解掉了肌肉就會減少，而此時基礎代謝率就會降低，然後覺得一定是動不夠多才停滯就拼命增加運動量會發生的惡性循環就是，嗯…你懂的，太殘忍了我不忍心明講。

5.  運動時間太長：同上，我懶得打請拉上去再看一次～

6.  運動時間太短：高強度的運動如衝刺、飛輪消耗的熱量的確會比同時間低強度運動（快走、散步）來得多，但不表示每次五分鐘就會有良好的效果。

7.  運動頻率太低：美國運動醫學會（ACSM）指出一週運動五天（含以上）減重效果最為顯著，三天以下（含）效果不明顯，一週只運動一天或更少則幾乎沒任何效果。

綜合以上7點可以檢視自己問題出在哪裡，建議以4～6週為一個週期，拜託不要才執行三天或一週的減重計畫就在焦慮怎麼體重都沒降，若是以上7點都沒有，可能是生理或心理有其他問題，建議尋找醫師協助。

重點整理：

1.  控制熱量攝取，建議每日視活動量攝取基礎代謝率加300~400大卡或更多。

2.  提高基礎代謝率，給身體一定程度重量負荷的阻力訓練可以增加肌肉量，需長期規律進行，增肌沒有速成。

3.  增加熱量消耗，第一你要運動，第二你必須運動，第三你趕快去運動。