有氧運動超燃脂、最減肥，但脂肪燃燒後去哪了？

經常會有姑娘們問道：「運動會讓我們的脂肪變成肌肉嗎？停止運動了會讓肌肉變成脂肪嗎？」

答案當然是不會：

運動時脂肪會被燃燒，不會變成肌肉（增長的肌肉是身體從食物攝取蛋白質合成的）

停止運動時，肌肉會因為得不到鍛鍊緩慢流失，但是不會變成脂肪（停止運動時體重反彈多是因為，吃多了）

但是，有一個有意思的問題：當我們減肥時，我們的脂肪去哪了？

在減肥界有一句流傳甚廣的勵志語錄：「汗水是脂肪的眼淚」。這句話是真的嗎？我們的脂肪燃燒都變成了汗水？

2014年底，英國醫學期刊發表的一項研究表明，經過澳洲科學家的精密計算，當我們減肥時，我們減掉的肥肉主要通過肺部排出了，另外一部分變成水，通過尿液、糞便、汗液、眼淚或其他體液排出，這些水分很容易補充。
公式是這樣的：

10kg脂肪+29kg氧氣（O2）=28kg二氧化碳（CO2）+11kg水（H2O）+一堆熱量

要燃燒掉10千克（22磅）的脂肪，一個人需要吸入29千克（64磅）的氧氣，而這一化學過程會產生28千克（62磅）的二氧化碳和11千克（24磅）的水。

從上邊的公式大家可以看到，為什麼一直都說「有氧運動」才減肥，你需要足夠的氧氣，才能讓身體的脂肪得到充分的燃燒。

有氧運動的燃脂霸主地位

我們攝入的多餘能量主要以葡萄糖原和脂肪的形式儲存。當我們進行超過兩分鐘的大強度運動時，身體需要開動有氧系統，燃燒身體儲藏的糖原和脂肪來提供能量。要記住，是脂肪和葡萄糖同時燃燒哦，並且燃燒葡萄糖能放出更多的熱量。

但是葡萄糖的儲存量有限，當運動持續足夠長時間（具體時間看運動的強度和個人身體素質，一般認為中等強度的運動30-45分鐘內糖原就會被消耗完），身體儲存的葡萄糖消耗完了，就會主要以脂肪燃燒功能為主。（這也是為什麼很多人建議有氧運動前先做點力量練習，加速糖原的消耗，從而加速脂肪燃燒）

有氧和無氧的劃分，不是運動種類的區別。而是運動強度的區別。比如跑步，快跑就是無氧，慢跑就是有氧。

至於什麼樣的強度是有氧運動，那就要看個體素質了。專業上通常通過心率、最大耗氧量來劃分。但是生活中，每個人身體素質不一樣，同樣是跑6km/小時，如果劉翔來跑，可能就是低強度有氧，而讓一個久坐辦公室從不運動的人去跑，估計已經是無氧的強度了。


最簡單的判斷方法就是自我感覺：

如果你在運動時感覺稍微吃力，能說話，但是不能唱歌，這就是中等強度了；

如果你在運動時不能完整的說上一句話——那麼你的強度偏向無氧了。

出汗多少並不是脂肪燃燒多少的衡量標準

上邊有說到，脂肪和大量的氧氣結合，放出了二氧化碳和水。水只占三分之一不到。但是這些水分不全是通過汗水流失的，便便、尿液、呼吸等都可以排除。

而我們身體的汗水、最主要的功能是調節體溫，運動過程中體溫上升，身體會通過流汗來降低體溫，這些汗水很多來自體液（血液）儲存的水分，並不是脂肪燃燒的結果哦。在炎熱盛夏，就算你啥也不干，也會汗流浹背，是不，所以，那些以為汗水是脂肪流淚的人，妄圖去汗蒸房減肥的人，你們真的想多了。

食物的熱量超乎你想像

因為運動的過程很辛苦，但是也很有成就感，我們氣喘吁吁滿頭大汗的跑完10公里，內心一定是無比愉悅的。這個時候，我們往往也高估了運動消耗的熱量水平。

研究人員通過計算髮現：在靜息狀態，一個重154磅（約70公斤）的人每次呼出8.9毫克的碳。如果這個人整天每天久坐少動，幾乎沒有什麼身體活動，那TA一整天就只呼出約200克的碳。

一塊100克的小鬆餅就能抵上40克的碳，而慢跑一個小時，身體也就可以多呼出40克的碳。

所以，運動減肥最切忌的就是因為運動，心安理得的多吃幾口。


原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/389o3g.html

減肥停滯期真的超崩潰！4招幫你快速擺脫瘦身瓶頸

每個在減肥的妞妞一定都有經歷過減肥的停滯期，明明也是照著之前的方式進行，體重計卻總是停在相同的數字真的超無助的啊！今天妞編輯要介紹幾個由日本網站Locari所整理的該怎麼突破停滯期的秘訣，就讓我們接著看下去吧！

許多人都是靠著飲食管理加上運動開始減肥，不過這樣的生活持續一個月之後，體重就很容易開始不再下降。因為身體中攝取的熱量與消耗的量達到平衡，且因為身體攝取的熱量減少，身體為了維持正常的生理運作，就必須做調整，而這個調整過程就是停滯期。停滯期發生的時間點大概會發生在你減掉體重的5%～10%之間時身體會開始發出警訊，持續時間約為兩周到一個月。

這時候心情上一定很容易焦慮，可能會尋求更加激烈的節食或是運動，也有可能心灰意冷的放棄減肥。不過接下來就是要教妞妞們，當你遇到減肥停滯期時，怎麼做可以更快的幫助你度過這個崩潰的時期。


一、恢復兩三天原本的熱量攝取量

一直以來都嚴格監控飲食的妞妞們，在遇到減肥停滯其實可以試看看回復原本的攝取量幾天，大概是1,800～2,400卡之間。這時你一定會想問說，如果復胖怎麼辦！其實恢復原本攝取量是為了讓身體機制解除，之後便可以開始繼續減肥了。

不過，恢復原本攝取量的時期，也不是隨便亂吃就可以！垃圾食物還有炸物還是不碰為佳，盡量自己煮飯比較能控制入口的食物品質。之後回復減肥的熱量攝取也不可低於1,200卡，因為這樣會破壞基礎代謝率，減不到脂肪反而減到肌肉量喔，所以這點需要多多注意。

二、一周休息一兩天

運動方面，當你遇到停滯期時，千萬不要尋求太過激烈的運動方式，這時候反而要聽聽身體的聲音，適當的休息與放鬆加上充足的睡眠都是渡過停滯期所必須的喔。

三、攝取堅果類

停滯期是因為身體發出熱量不足的警訊，而攝取營養豐富且擁有優質油脂的堅果可以讓大腦接收到飽足的訊息、解除警訊。是個停滯期可以適量攝取的好食物。而攝取量建議一天不超過30克為佳！

四、變換訓練環境與方式

當身體習慣一件事，例如同一種類的食物、同一種運動，就很容易讓減肥效果變小。所以遭遇停滯期的時候，可以選擇變換運動的種類、地點，對於身體也會有不同的刺激喔。

以上四個方式就是幫助我們快速克服停滯期的小祕訣喔！下次減肥遇到體重不再下降時，千萬不要再用錯誤的方式讓減肥成效半途而廢，試試這些小改變，你也可以順利的擺脫瘦身瓶頸喔。

如何突破減肥停滯期？6點突破減肥停滯期的小撇步

我們一直強調用飲食控制＋運動來瘦身的觀念，但不免還是會遇到明明沒有失控大吃，運動也是持續規律的在進行，但為什麼過去體重都有下降，但現在卻不動如山？這時候很有可能就是遇到了減肥一定會遇到的「停滯期」囉！

當我們持續的依照過去有讓體重下降的飲食＋運動進行減肥，但一段時間後卻發現體重下降得沒有之前來得順利了，這時候很多人會改用吃更少來想辦法突破停滯期，但那是錯誤的唷！停滯期是從何而來，而又該如何突破停滯期，以下有一些小撇步：

● 減肥停滯期：可能是身體的一個適應現象

專長肥胖醫學的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出，減肥者普遍會遇到減肥停滯期，屬於正常的生理保護機制。

簡單地說，就是當我們為了減肥而開始做飲食控制並且開始多動（比以前有了更多的運動），經過了一段時間之後，身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量，去為你的身體做一個新的調整。

舉個簡單的例子，就像我們之前一直說的：不要節食減肥！

原因就是來自：假設我們的基礎代謝率有1400，表示我每天就是至少可以吃進1400卡也不會變胖，但是為了減肥，於是我開始每天只吃800卡，一開始的確會瘦，但當身體進入了重新調整的階段，它會發現你每天都只吃800卡根本不夠，於是身體會開始啟動保護機制，不僅讓你吃進的東西全部都儲存起來，同時它也會認為你的身體並不需要用到1400卡來維持運作，於是它會下降你的基代

大概也是相同的概念身體為了保護主人，很自然的就會有這些自動的調整，而你的身體也會去習慣你現在的飲食＋運動，自然體重就難以再往下降！

而此時，最好的方式就是適度的修正你的減肥計畫，並且努力朝增加基礎代謝率來努力。（這樣能讓一天消耗的熱量變多，事半功倍）

● 突破停滯期：檢視你的飲食菜單，並且加強運動強度

很多人會在停滯期選擇用少吃的方式來突破，但是上一段已經有講到「少吃」會帶來更負面的效果，所以千萬不要一昧的只減少食量或是採用吃低於基代的方式。

加上iFit網站曾經發過很棒的一張圖，這邊也分享給大家：

突破停滯期真正需要做的，是加強你的運動強度，並且配上能夠增加肌肉量的肌力、重量訓練，提高代謝，讓身體可以燃燒得更快。

以下幾點在停滯期時可以多加注意：

1. 務必吃澱粉

不要這麼懼怕澱粉，澱粉是燃燒脂肪的好幫手！

當然也不是說你吃越多燃燒越多XD 每天還是要適量，但很多女生會選擇完全不吃澱粉，這對停滯期是沒有幫助的呦，一樣都是一開始體重會有點下降，但後面就卡更死了！建議也可以將白米飯換成糙米飯或是地瓜、全麥吐司或是香蕉喲！

2. 多喝水

減肥的期間要多喝水（當然沒減肥也要多喝啦XD）水是身體很重要的元素，尤其是在減肥的期間！如果遇上了停滯期也請務必仍然維持每天喝到足夠的水量！（我是喝到體重x50的水量，提供大家參考）

3. 維持你的運動，並且增加運動強度及時間

比方說我們之前的運動是40分鐘跑3KM，那麼現在我們可以嘗試著朝40分鐘跑4KM、5KM前進（請循序漸進）；又比方說我們以前健身車總是騎30分鐘8KM，那麼現在我們可以嘗試著朝30分鐘騎10KM、15KM前進（一樣請循序漸進）。

在相同的時間之內，來加強運動的強度！因為身體也是會習慣你的運動的，就像一開始我們只是快走，就累得要死了，但是漸漸的我們開始可以跑起來了，還越跑越長距離、越跑越快，身體也會越來越習慣，越來越不覺得累。所以此時，循序漸進的加強一點運動的強度，有利於突破停滯期。

而至於運動的時間，如果你原本的運動時間為20～30分鐘，也可以試著將時間小小的拉長到40分鐘（單次運動建議1小時為佳，也不要刻意用2、3個小時的時間運動唷）。

4. 增加一點肌力、重量訓練

除了上健身房以外，也有一些在家就能做的簡單重訓，或是舉啞鈴、伏地挺身等等這些加強肌耐力的運動，利用增加肌肉量來提高身體的代謝，讓減肥可以更事半功倍。

5. 不要受體重機上的數字控制

美樂很常收到私信詢問，問運動了兩個禮拜體重卻沒有下降怎麼辦？在還沒遇到停滯期的時候都那麼害怕體重機了，何況是停滯期？其實有時候體重機是不準的，包含體脂也是一樣XD最準的絕對是你的皮尺跟你的衣服！

停滯期的期間記錄你的飲食跟體重是必要的沒錯，但現在就開始學習如何不要受數字影響，因為別人看不到你體重機上的數字，只看得到你衣服穿起來瘦不瘦的樣子！

6. 保持冷靜，讓心情愉悅

有時候心情也是減肥的殺手。減肥一定要保持心情愉悅，因為一件不開心的事情我們都維持不長久！

遇到停滯期時不要心慌，最好先做好「維持身材是一輩子的事」的心理準備來減肥，才不容易導致遇到停滯期就因心急而放棄，畢竟這事情是一輩子的，急不得。

如何克服減肥停滯期？ 5招教你突破「體重設定點」

▲減重遇到了停滯期，該怎麼辦？（圖／示意圖／美忍者）
圖、文／啾啾營養師
常常有減重的學員來問我，營養師我現在遇到了停滯期，怎麼辦？通常這樣我就請他思考他是不是曾經在這個體重範圍維持很久，少吃不會瘦多吃也不會胖，這個點就是體重設定點。
每一個人體內最少都有一個決定自己身體安逸的設定點，一旦身體確定了這個設定點，它就會動員所有的身體資源來維持體重平衡。

這樣坐著3個30秒，鍛鍊大肌肉群，全身一起瘦更快！

【早安健康／張維庭編譯】每天早起就是面對上班、家庭的接連挑戰，雖然總想著再瘦一點點會更好看、買衣服的選擇會更多，也對於健康狀態有幫助，上班時間卻是長時間久坐，回到家也只想癱坐在沙發上滑手機、追劇？不僅沒有成功減肥，還隨著年齡增長基礎代謝下降而越來越胖......不妨從不需揮汗努力的簡單居家運動開始，一邊看電視一邊鍛鍊核心肌群！

體幹運動鍛鍊身體軸心 燃燒脂肪打造易瘦體質

日本女性專欄作家MIKA表示，想要瘦得漂亮，最重要的還是動起來。不過所謂的運動，其實並不是只有高強度的類型才有減肥效果，這個簡單的運動能夠伸展背部肌肉，是能一邊看電視一邊進行的簡單體幹運動。

瑜珈老師森和世表示，不論是美容還是塑身都不可或缺的體幹運動，指的是鍛鍊除了手腳和頭部以外的身體部分，也就是身體的軸心。如果身體的軸心沒有確實使用，就算賣力運動也無法練出美麗的身體曲線。相反地，只要鍛鍊了有著大肌肉群的體幹，就能加速脂肪燃燒，打造易瘦體質。

STEP1.首先坐著膝蓋立起，將雙手放在膝蓋後方。這時，像是要把肚臍往脊椎的方向按入一樣，腹部用力，脊椎伸展。

STEP2.接著緩緩地將雙腳抬起，舉到離地面呈現平行的位置。這時，不要放鬆腹部的力道，背部不要彎曲，挺直背脊，視線朝向前方。維持這個姿勢呼吸20~30秒。持續3~5次。 

STEP3.如果習慣了，可放開雙手。放開雙手也要注意背部不要拱起，身體也要小心不要往後倒下。維持這個姿勢保持呼吸15~20秒。持續3~5回。

需要減重20公斤？六個方法幫助你開始！

要改的地方太多了，那就改天吧？目標越困難，我們就越容易因為心理障礙而放棄，減重也是一樣，當你需要瘦很多很多的時候，是否常常還沒開始就先癱軟在沙發上？Prevention 上整理了一篇 6 Ways To Get Started When You Have 50+ Pounds To Lose，要來教教需要瘦20公斤以上的人該怎麼開始比較容易成功！一起來看看～

 山越陡峭，踏出第一步就越困難。當你身上帶著超過額度太多的重量，踏出邁向健康生活方式的第一步就更容易畏縮。

「我認為從來不曾體重過重的人無法理解開始減重這件事情有多令人感到害怕。」健身教練和作家 Louise Green 表示。她發現許多超重或肥胖的人比他們自己認為的更強大。「和健身有關的恐懼很多，但你比你預期的更有能力。」她說。

她和其他的專家提出了一些最佳方法，讓需要減重超過20公斤的人能夠獲得動機並開始減重。
 

 1. 把你的體重計收起來
「減重和保持體重是一個緩慢的過程。」Green 說，一直看著體重計上的體重可能會讓你沮喪，如果你專注在一定的時間內減去一定的體重，失敗可能會摧毀你的動機。「有些人就是天生比較胖，他們如果沒有採取不健康或是無法維持的激烈手段下，不太容易瘦下來。」Green 補充。因為這些原因，減重應該是你變健康所獲得的額外好處，而不應該是你主要的目標。

  
2. 沒錯！目標是讓你變健康
「訓練自己關注你的感覺。」One Fit Widow 的創始人 Michelle Steinke 建議，Steinke 在丈夫過世後決定讓自己更專注於健康上，並瘦下超過35公斤。她說「當你身體好的時候，你會有更多精力並感覺自己更好。」Green 則表示，「享受有活力和強壯的感覺，而不是感覺正在透過什麼減肥訓練營減重，你會真的喜歡你花在運動上的時光。」

 3. 喝更多水
「如果你把目標設得太高，那你就容易失敗。」GET FIERCE Training 創始人 Dyan Tsiumis 說，她用她的小目標方法，從86公斤瘦下32公斤。「我常要求我的客戶開始每天喝兩公升的水一個月。」她說，「他們都很驚訝感覺有多棒。」從適當的目標開始，你可以避免倦怠或是目標失敗造成的放棄。

 4. 找到你的舒適地
「如果訓練的地方讓你感到不舒服，那麼你不會運動。」Tsiumis 說。Green 認為你的教練讓你感覺舒服也同樣重要，「不曾與體重過重的客戶合作過的教練，常常會建議一些不適合客戶甚至讓他們痛苦的運動課程。先從在家裡運動或是住家附近散步開始，可以消除你在健身房訓練的焦慮。找一個運動夥伴或是一些線上社群也是一個讓運動更有趣的方法。」Green 說。

. 制訂計畫
「提前安排你的行程能夠讓你更容易完成目標。」Steinke 表示。「開始每天或是每周訂定行程，讓你的訓練、運動成為行程中無法妥協的部分。」Tsiumis 說。「當我需要時，他們會成為我的提示－我餓了、太累或是跳過訓練時，也可能我只是需要一些鼓勵。」

 6. 走路，別跑步
「當你體重過重時，走路是最棒的運動。」Green說。「跑步可能會造成傷害，但走路不會對膝蓋太刺激或讓膝蓋難以負荷。」此外，幾乎任何人都可以在一周中找到幾天花20分鐘來走路－如果你想要嘗試更健康的生活方式，這是一個很棒的開始。「我們通常認為訓練必須激烈才有效果，但這是錯的」Green補充，「只要每天多走一點路就可以獲得巨大的好處，也能夠改變人們的生活。」

一天一萬步會變瘦？5大減重觀念顛覆你的想法

打擊肥胖，您會怎麼做呢？許多人加入「日行1萬步」的行列，認為每天走路累積達1萬步，有助熱量消耗，幫助減重，然而，最近有醫師反駁這項論點，並指出「健康腰圍八九十」非人人適用、減重族在早上吃水果也是錯的，想要成功瘦身，應先導正5大觀念。

 
觀念1：每天走一萬步會變瘦？錯！
現代人久坐少動，政府鼓勵民眾養成日行一萬步的習慣，以遠離肥胖及其併發症，因此越來越多人利用計步器或手機APP，幫助紀錄每天的走路步數。但是，消化外科醫師郭彥良表示，臨床觀察適用這方法減重的人僅有6成；真正影響瘦身效果的走路關鍵，不是「步數」，而是「速度」和「時間」。

身體運用能量的方式會隨著運動強度而改變，研究發現，走路時速在6公里以下主要是燃燒脂肪，並在時速5至6公里區段，以脂肪為燃料的比例達最高，是走路瘦身法的最佳速度，也是一般人可以負荷的運動強度；一旦走路時速超過6公里，身體能量需求快又多，因此轉為燃燒葡萄糖，而不是脂肪，加上走路太快容易累，放棄減重的人也會隨之增加。時速5公里，大約是每秒鐘要走2步以上的速度。
此外，每天走路時間要累積30分鐘以上，可分次進行，每次至少長達10分鐘。依照「速率×時間＝距離」的公式，每天以理想速度快走30分鐘，就能達到減重消脂的效果，不一定要斤斤計較於「一萬步」的數字。

觀念2：減肥成不成功，看體重就好？錯！
減重不能只看體重減了沒！在相同重量下，脂肪體積是肌肉的5倍，而運動可以讓肌肉變得結實、更重，進而提升基礎代謝率，幫助減重，這就是為什麼相同50公斤的人，運動員看起來比較瘦，沒運動的人會顯胖。
郭彥良醫師表示，減肥成效的評估指標在於「腰圍」。目前政府推廣的「腰圍八九十」口號，雖然方便記憶，但每個人的身高差距很大，無法一體適用，相同腰圍下易出現「高個子苗條、矮個子變小叮噹」的怪異現象。
更科學的作法可參考國外研究：無論男女，將身高數字的一半視為「健康腰圍」，並把「健康腰圍」打9折，小數點後四捨五入當作「理想腰圍」。舉例來說，一名170公斤的女性，健康腰圍最多不能超過85公分；但若想要擁有更好看的體態，就必須再讓腰圍小一點，85x0.9取得的數字四捨五入後為77（公分），即為理想腰圍。

觀念3：早餐吃水果助排便更快瘦？錯！
早餐代表一日生活的開啟，許多人習慣在早餐吃一顆蘋果、奇異果或香蕉，幫助腸道蠕動、排便和減重。不過，「水果是減重的敵人！」郭彥良醫師解釋，肥胖是一種代謝異常的疾病，而水果中豐富的果糖會干擾代謝，建議改用更高纖維、低熱量的蔬菜取代水果。
另外，雖然古諺提到：「早上吃水果是金，中午是銀，晚上是銅。」但這主要針對身體虛弱的人，早上吃水果的營養吸收效果較佳；對普遍營養過剩的肥胖者剛好相反，吸收太好反而更易胖，因此建議早餐不要吃水果，頂多在晚餐後吃一點點就好，每天份量以1份為限，是國民飲食指南建議的每日2份水果的一半。

觀念4：多吃蛋白質快快瘦？錯！
減重就像武林大會一樣，各自成派，近年又以「補充高蛋白增肌減重」的討論尤為熱烈，認為多補充蛋白質可以延長運動燃脂的持續力，並戰勝減重停滯期，但「這觀念是錯的」！
對運動者來說，蛋白質的主要功能在於修補受損的組織，直接補給營養的效果較差，而且要補給還必須先看自己有沒有蛋白質缺乏的情況，一旦過量補充，不胖也難。
另外，郭彥良醫師也表示，比起高蛋白、代餐或其他宣稱能提高代謝力的製劑，對減重更有裨益的是鋅、鎂、銅等微量元素。體內微量元素不足造成的肥胖，大致可從兩方面改善，若是營養失衡的問題，可直接從日常飲食中補充；若是腸胃吸收能力不彰的情況，則建議先調理腸胃，讓吃下肚的營養素和微量元素可以好好被吸收，進而發揮效用，不至於淪為「冷板凳球員」。
觀念5：晚餐不吃澱粉類食物？錯！
許多人認為碳水化合物的澱粉類食物，人體吸收快，容易導致肥胖，因此三餐完全捨棄米飯、麵條、吐司等主食，或是奉行晚上6點後不吃澱粉的飲食模式。這種方法雖然能在短期內見效，但澱粉是身體基本的能量來源，若長期澱粉攝取不足，身體缺乏足夠的能量，基礎代謝率會下降，且原本澱粉應該負責的工作會改由其他營養素來支援，其他營養素長期透支更會影響整體的機能運作，導致復胖，甚至比減重前更胖。
郭醫師特別強調「節食減重一定會復胖」，減重族的三餐一定要吃，澱粉類也絕對可以吃，再配合進食量和用餐時間的規律，有助身體調節，更良好地抓住並運用能量。