可能你不胖，只是瘦身過程中遇到瓶頸，你的線條已經很明顯了，甚至腹肌也活像雕像般帶有藝術感，但樂於運動的你，還是有一點需要『減少脂肪』的空間。
不管是三鐵選手、跑者或是拳擊好手，都一定會面臨需要靠減重以取得更好表現的時候，這時候如何安全且穩定的減重就變成了最重要的事。但增重與減重此類身體組織的調整與變更都需要六週的調整期，所以就索性給自己六週的時間去遵守以下的規則。
1.控制你的卡路里
減重的百分比，運動佔 30%，飲食則佔 70%。但不管是誰都無法接受一瞬間就要忌口的生活，我的冰淇淋、我的拉麵、我的巧克力。但你可以藉由降低食用的卡路里作為開始。飲食與運動研究說明，每日只需要減少食用熱量200卡路里，在新陳代謝與體能維持上都不亞於一瞬間減少750卡公里飲食量的人。
儘管紀錄卡路里數似乎很困難且麻煩，但這一切是值得的。先計算出你的日攝食熱量，或是記錄你的飲食清單。再從中抽掉某些食物或是減少食用量，就可以得到很好的回饋。首要選擇是抽掉垃圾食物、次要選擇是去除糖分高的食物。
200卡路里等於多少？一片甜薯片約莫為10卡路里。
2.單純你的飲食
控制飲食計畫最好的方法就是──重複吃單調且簡單的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜單跟數量(重量)，一來單調食物你可以輕易掌握食用量，二來單調的食物不需要考慮多工複雜的烹飪方法。儘管我們必須承認，單調重複的食物往往是口腹之慾最大的敵人。但忍耐六週是非常值得的作法。
在設定自己的單調飲食之前，你還是可以安排一些小樂子作為心態與肚子的調整。如果你設定了1600卡的日食用清單，你可以在晚餐納入一瓶啤酒，但這瓶酒的熱量就必須從其他地方扣除。喝酒不會胖，重點是你怎麼喝。
3.蛋白質優先
飲食先把蛋白質居為首位，最好是日食用量的 30%。蛋白質有助於調整身體肌肉、修復身體，而且蛋白質通常代表──肉類與海鮮──對於口腹之慾有很好的滿足效果。許多研究說明，以蛋白質為主食的方式，降低胰島素的作用有助於幫助身體進行熱量消耗。你可以食用的食材多了，包含海鮮、牛羊豬雞等肉品，牛奶蛋類及堅果，不要擔心這些食物的脂肪，食用好的脂肪才是重要的事。
4.保持一周三次的運動練習
減重研究說明，如果你有具體的減重目標。那麼就把每周三次的運動練習納入六週計畫中，共18次的練習中，你要挑戰每次運動都能燃燒500卡路里為目標。
以一個尋常體重的80公斤的成人而言，500卡路里等於用5分10秒的速度跑30分鐘(如果你可以的話)、游泳60分鐘或是90分鐘的步行。盡可能增加你的運動量，譬如早上輕鬆跑跑3公里，晚上也輕鬆地跑個3公里，合計下來的效果可能超過500卡路里。你的重點是卡路里數，不是有氧鍛鍊。
5.做一點重量訓練
不要以為只靠有氧運動就能減肥，最好是納入重量訓練──結合心肺與重量訓練，你可以更快擺脫脂肪。
透過重量訓練，你身上會多一些肌肉，從而增加你的新陳代謝、增加燃燒的卡路里數。肌肉燃燒熱量的效率比脂肪更高，換言之你應該舉重。牢記一個重點，一磅肌肉每天可以燃燒6大卡熱量，一磅脂肪則只能燃燒2大卡(差好多)。
如果可以，把進健身房當成一種生活。透過每周兩到三次的健身房運動，你可以增加更多燃燒熱量的肌肉，但如果你不喜歡去健身房，那麼就在家嘗試仰臥起坐、伏地挺身或是單純的深蹲，無遠弗屆的網路世界你可以找到許多徒手訓練的方法。
6.不要坐超過30分鐘
這不是開玩笑，設定一個鬧鐘，每30分鐘就提醒自己起來走一走動一動。站著比坐著燃燒的熱量要多上百卡，如果上班時間你八個小時每30分鐘就站一會兒，一天下來你會有超過十次以上動一動身子的時間，一來這些三五分鐘的時間可以讓你調整工作步伐與思緒，二來也可以讓你的身體有更高的代謝燃燒。
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