如何突破減肥停滯期？6點突破減肥停滯期的小撇步

我們一直強調用飲食控制＋運動來瘦身的觀念，但不免還是會遇到明明沒有失控大吃，運動也是持續規律的在進行，但為什麼過去體重都有下降，但現在卻不動如山？這時候很有可能就是遇到了減肥一定會遇到的「停滯期」囉！

當我們持續的依照過去有讓體重下降的飲食＋運動進行減肥，但一段時間後卻發現體重下降得沒有之前來得順利了，這時候很多人會改用吃更少來想辦法突破停滯期，但那是錯誤的唷！停滯期是從何而來，而又該如何突破停滯期，以下有一些小撇步：

● 減肥停滯期：可能是身體的一個適應現象

專長肥胖醫學的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出，減肥者普遍會遇到減肥停滯期，屬於正常的生理保護機制。

簡單地說，就是當我們為了減肥而開始做飲食控制並且開始多動（比以前有了更多的運動），經過了一段時間之後，身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量，去為你的身體做一個新的調整。

舉個簡單的例子，就像我們之前一直說的：不要節食減肥！

原因就是來自：假設我們的基礎代謝率有1400，表示我每天就是至少可以吃進1400卡也不會變胖，但是為了減肥，於是我開始每天只吃800卡，一開始的確會瘦，但當身體進入了重新調整的階段，它會發現你每天都只吃800卡根本不夠，於是身體會開始啟動保護機制，不僅讓你吃進的東西全部都儲存起來，同時它也會認為你的身體並不需要用到1400卡來維持運作，於是它會下降你的基代

大概也是相同的概念身體為了保護主人，很自然的就會有這些自動的調整，而你的身體也會去習慣你現在的飲食＋運動，自然體重就難以再往下降！

而此時，最好的方式就是適度的修正你的減肥計畫，並且努力朝增加基礎代謝率來努力。（這樣能讓一天消耗的熱量變多，事半功倍）

● 突破停滯期：檢視你的飲食菜單，並且加強運動強度

很多人會在停滯期選擇用少吃的方式來突破，但是上一段已經有講到「少吃」會帶來更負面的效果，所以千萬不要一昧的只減少食量或是採用吃低於基代的方式。

加上iFit網站曾經發過很棒的一張圖，這邊也分享給大家：

突破停滯期真正需要做的，是加強你的運動強度，並且配上能夠增加肌肉量的肌力、重量訓練，提高代謝，讓身體可以燃燒得更快。

以下幾點在停滯期時可以多加注意：

1. 務必吃澱粉

不要這麼懼怕澱粉，澱粉是燃燒脂肪的好幫手！

當然也不是說你吃越多燃燒越多XD 每天還是要適量，但很多女生會選擇完全不吃澱粉，這對停滯期是沒有幫助的呦，一樣都是一開始體重會有點下降，但後面就卡更死了！建議也可以將白米飯換成糙米飯或是地瓜、全麥吐司或是香蕉喲！

2. 多喝水

減肥的期間要多喝水（當然沒減肥也要多喝啦XD）水是身體很重要的元素，尤其是在減肥的期間！如果遇上了停滯期也請務必仍然維持每天喝到足夠的水量！（我是喝到體重x50的水量，提供大家參考）

3. 維持你的運動，並且增加運動強度及時間

比方說我們之前的運動是40分鐘跑3KM，那麼現在我們可以嘗試著朝40分鐘跑4KM、5KM前進（請循序漸進）；又比方說我們以前健身車總是騎30分鐘8KM，那麼現在我們可以嘗試著朝30分鐘騎10KM、15KM前進（一樣請循序漸進）。

在相同的時間之內，來加強運動的強度！因為身體也是會習慣你的運動的，就像一開始我們只是快走，就累得要死了，但是漸漸的我們開始可以跑起來了，還越跑越長距離、越跑越快，身體也會越來越習慣，越來越不覺得累。所以此時，循序漸進的加強一點運動的強度，有利於突破停滯期。

而至於運動的時間，如果你原本的運動時間為20～30分鐘，也可以試著將時間小小的拉長到40分鐘（單次運動建議1小時為佳，也不要刻意用2、3個小時的時間運動唷）。

4. 增加一點肌力、重量訓練

除了上健身房以外，也有一些在家就能做的簡單重訓，或是舉啞鈴、伏地挺身等等這些加強肌耐力的運動，利用增加肌肉量來提高身體的代謝，讓減肥可以更事半功倍。

5. 不要受體重機上的數字控制

美樂很常收到私信詢問，問運動了兩個禮拜體重卻沒有下降怎麼辦？在還沒遇到停滯期的時候都那麼害怕體重機了，何況是停滯期？其實有時候體重機是不準的，包含體脂也是一樣XD最準的絕對是你的皮尺跟你的衣服！

停滯期的期間記錄你的飲食跟體重是必要的沒錯，但現在就開始學習如何不要受數字影響，因為別人看不到你體重機上的數字，只看得到你衣服穿起來瘦不瘦的樣子！

6. 保持冷靜，讓心情愉悅

有時候心情也是減肥的殺手。減肥一定要保持心情愉悅，因為一件不開心的事情我們都維持不長久！

遇到停滯期時不要心慌，最好先做好「維持身材是一輩子的事」的心理準備來減肥，才不容易導致遇到停滯期就因心急而放棄，畢竟這事情是一輩子的，急不得。

如何克服減肥停滯期？ 5招教你突破「體重設定點」

▲減重遇到了停滯期，該怎麼辦？（圖／示意圖／美忍者）
圖、文／啾啾營養師
常常有減重的學員來問我，營養師我現在遇到了停滯期，怎麼辦？通常這樣我就請他思考他是不是曾經在這個體重範圍維持很久，少吃不會瘦多吃也不會胖，這個點就是體重設定點。
每一個人體內最少都有一個決定自己身體安逸的設定點，一旦身體確定了這個設定點，它就會動員所有的身體資源來維持體重平衡。

這樣坐著3個30秒，鍛鍊大肌肉群，全身一起瘦更快！

【早安健康／張維庭編譯】每天早起就是面對上班、家庭的接連挑戰，雖然總想著再瘦一點點會更好看、買衣服的選擇會更多，也對於健康狀態有幫助，上班時間卻是長時間久坐，回到家也只想癱坐在沙發上滑手機、追劇？不僅沒有成功減肥，還隨著年齡增長基礎代謝下降而越來越胖......不妨從不需揮汗努力的簡單居家運動開始，一邊看電視一邊鍛鍊核心肌群！

體幹運動鍛鍊身體軸心 燃燒脂肪打造易瘦體質

日本女性專欄作家MIKA表示，想要瘦得漂亮，最重要的還是動起來。不過所謂的運動，其實並不是只有高強度的類型才有減肥效果，這個簡單的運動能夠伸展背部肌肉，是能一邊看電視一邊進行的簡單體幹運動。

瑜珈老師森和世表示，不論是美容還是塑身都不可或缺的體幹運動，指的是鍛鍊除了手腳和頭部以外的身體部分，也就是身體的軸心。如果身體的軸心沒有確實使用，就算賣力運動也無法練出美麗的身體曲線。相反地，只要鍛鍊了有著大肌肉群的體幹，就能加速脂肪燃燒，打造易瘦體質。

STEP1.首先坐著膝蓋立起，將雙手放在膝蓋後方。這時，像是要把肚臍往脊椎的方向按入一樣，腹部用力，脊椎伸展。

STEP2.接著緩緩地將雙腳抬起，舉到離地面呈現平行的位置。這時，不要放鬆腹部的力道，背部不要彎曲，挺直背脊，視線朝向前方。維持這個姿勢呼吸20~30秒。持續3~5次。 

STEP3.如果習慣了，可放開雙手。放開雙手也要注意背部不要拱起，身體也要小心不要往後倒下。維持這個姿勢保持呼吸15~20秒。持續3~5回。

需要減重20公斤？六個方法幫助你開始！

要改的地方太多了，那就改天吧？目標越困難，我們就越容易因為心理障礙而放棄，減重也是一樣，當你需要瘦很多很多的時候，是否常常還沒開始就先癱軟在沙發上？Prevention 上整理了一篇 6 Ways To Get Started When You Have 50+ Pounds To Lose，要來教教需要瘦20公斤以上的人該怎麼開始比較容易成功！一起來看看～

 山越陡峭，踏出第一步就越困難。當你身上帶著超過額度太多的重量，踏出邁向健康生活方式的第一步就更容易畏縮。

「我認為從來不曾體重過重的人無法理解開始減重這件事情有多令人感到害怕。」健身教練和作家 Louise Green 表示。她發現許多超重或肥胖的人比他們自己認為的更強大。「和健身有關的恐懼很多，但你比你預期的更有能力。」她說。

她和其他的專家提出了一些最佳方法，讓需要減重超過20公斤的人能夠獲得動機並開始減重。
 

 1. 把你的體重計收起來
「減重和保持體重是一個緩慢的過程。」Green 說，一直看著體重計上的體重可能會讓你沮喪，如果你專注在一定的時間內減去一定的體重，失敗可能會摧毀你的動機。「有些人就是天生比較胖，他們如果沒有採取不健康或是無法維持的激烈手段下，不太容易瘦下來。」Green 補充。因為這些原因，減重應該是你變健康所獲得的額外好處，而不應該是你主要的目標。

  
2. 沒錯！目標是讓你變健康
「訓練自己關注你的感覺。」One Fit Widow 的創始人 Michelle Steinke 建議，Steinke 在丈夫過世後決定讓自己更專注於健康上，並瘦下超過35公斤。她說「當你身體好的時候，你會有更多精力並感覺自己更好。」Green 則表示，「享受有活力和強壯的感覺，而不是感覺正在透過什麼減肥訓練營減重，你會真的喜歡你花在運動上的時光。」

 3. 喝更多水
「如果你把目標設得太高，那你就容易失敗。」GET FIERCE Training 創始人 Dyan Tsiumis 說，她用她的小目標方法，從86公斤瘦下32公斤。「我常要求我的客戶開始每天喝兩公升的水一個月。」她說，「他們都很驚訝感覺有多棒。」從適當的目標開始，你可以避免倦怠或是目標失敗造成的放棄。

 4. 找到你的舒適地
「如果訓練的地方讓你感到不舒服，那麼你不會運動。」Tsiumis 說。Green 認為你的教練讓你感覺舒服也同樣重要，「不曾與體重過重的客戶合作過的教練，常常會建議一些不適合客戶甚至讓他們痛苦的運動課程。先從在家裡運動或是住家附近散步開始，可以消除你在健身房訓練的焦慮。找一個運動夥伴或是一些線上社群也是一個讓運動更有趣的方法。」Green 說。

. 制訂計畫
「提前安排你的行程能夠讓你更容易完成目標。」Steinke 表示。「開始每天或是每周訂定行程，讓你的訓練、運動成為行程中無法妥協的部分。」Tsiumis 說。「當我需要時，他們會成為我的提示－我餓了、太累或是跳過訓練時，也可能我只是需要一些鼓勵。」

 6. 走路，別跑步
「當你體重過重時，走路是最棒的運動。」Green說。「跑步可能會造成傷害，但走路不會對膝蓋太刺激或讓膝蓋難以負荷。」此外，幾乎任何人都可以在一周中找到幾天花20分鐘來走路－如果你想要嘗試更健康的生活方式，這是一個很棒的開始。「我們通常認為訓練必須激烈才有效果，但這是錯的」Green補充，「只要每天多走一點路就可以獲得巨大的好處，也能夠改變人們的生活。」

一天一萬步會變瘦？5大減重觀念顛覆你的想法

打擊肥胖，您會怎麼做呢？許多人加入「日行1萬步」的行列，認為每天走路累積達1萬步，有助熱量消耗，幫助減重，然而，最近有醫師反駁這項論點，並指出「健康腰圍八九十」非人人適用、減重族在早上吃水果也是錯的，想要成功瘦身，應先導正5大觀念。

 
觀念1：每天走一萬步會變瘦？錯！
現代人久坐少動，政府鼓勵民眾養成日行一萬步的習慣，以遠離肥胖及其併發症，因此越來越多人利用計步器或手機APP，幫助紀錄每天的走路步數。但是，消化外科醫師郭彥良表示，臨床觀察適用這方法減重的人僅有6成；真正影響瘦身效果的走路關鍵，不是「步數」，而是「速度」和「時間」。

身體運用能量的方式會隨著運動強度而改變，研究發現，走路時速在6公里以下主要是燃燒脂肪，並在時速5至6公里區段，以脂肪為燃料的比例達最高，是走路瘦身法的最佳速度，也是一般人可以負荷的運動強度；一旦走路時速超過6公里，身體能量需求快又多，因此轉為燃燒葡萄糖，而不是脂肪，加上走路太快容易累，放棄減重的人也會隨之增加。時速5公里，大約是每秒鐘要走2步以上的速度。
此外，每天走路時間要累積30分鐘以上，可分次進行，每次至少長達10分鐘。依照「速率×時間＝距離」的公式，每天以理想速度快走30分鐘，就能達到減重消脂的效果，不一定要斤斤計較於「一萬步」的數字。

觀念2：減肥成不成功，看體重就好？錯！
減重不能只看體重減了沒！在相同重量下，脂肪體積是肌肉的5倍，而運動可以讓肌肉變得結實、更重，進而提升基礎代謝率，幫助減重，這就是為什麼相同50公斤的人，運動員看起來比較瘦，沒運動的人會顯胖。
郭彥良醫師表示，減肥成效的評估指標在於「腰圍」。目前政府推廣的「腰圍八九十」口號，雖然方便記憶，但每個人的身高差距很大，無法一體適用，相同腰圍下易出現「高個子苗條、矮個子變小叮噹」的怪異現象。
更科學的作法可參考國外研究：無論男女，將身高數字的一半視為「健康腰圍」，並把「健康腰圍」打9折，小數點後四捨五入當作「理想腰圍」。舉例來說，一名170公斤的女性，健康腰圍最多不能超過85公分；但若想要擁有更好看的體態，就必須再讓腰圍小一點，85x0.9取得的數字四捨五入後為77（公分），即為理想腰圍。

觀念3：早餐吃水果助排便更快瘦？錯！
早餐代表一日生活的開啟，許多人習慣在早餐吃一顆蘋果、奇異果或香蕉，幫助腸道蠕動、排便和減重。不過，「水果是減重的敵人！」郭彥良醫師解釋，肥胖是一種代謝異常的疾病，而水果中豐富的果糖會干擾代謝，建議改用更高纖維、低熱量的蔬菜取代水果。
另外，雖然古諺提到：「早上吃水果是金，中午是銀，晚上是銅。」但這主要針對身體虛弱的人，早上吃水果的營養吸收效果較佳；對普遍營養過剩的肥胖者剛好相反，吸收太好反而更易胖，因此建議早餐不要吃水果，頂多在晚餐後吃一點點就好，每天份量以1份為限，是國民飲食指南建議的每日2份水果的一半。

觀念4：多吃蛋白質快快瘦？錯！
減重就像武林大會一樣，各自成派，近年又以「補充高蛋白增肌減重」的討論尤為熱烈，認為多補充蛋白質可以延長運動燃脂的持續力，並戰勝減重停滯期，但「這觀念是錯的」！
對運動者來說，蛋白質的主要功能在於修補受損的組織，直接補給營養的效果較差，而且要補給還必須先看自己有沒有蛋白質缺乏的情況，一旦過量補充，不胖也難。
另外，郭彥良醫師也表示，比起高蛋白、代餐或其他宣稱能提高代謝力的製劑，對減重更有裨益的是鋅、鎂、銅等微量元素。體內微量元素不足造成的肥胖，大致可從兩方面改善，若是營養失衡的問題，可直接從日常飲食中補充；若是腸胃吸收能力不彰的情況，則建議先調理腸胃，讓吃下肚的營養素和微量元素可以好好被吸收，進而發揮效用，不至於淪為「冷板凳球員」。
觀念5：晚餐不吃澱粉類食物？錯！
許多人認為碳水化合物的澱粉類食物，人體吸收快，容易導致肥胖，因此三餐完全捨棄米飯、麵條、吐司等主食，或是奉行晚上6點後不吃澱粉的飲食模式。這種方法雖然能在短期內見效，但澱粉是身體基本的能量來源，若長期澱粉攝取不足，身體缺乏足夠的能量，基礎代謝率會下降，且原本澱粉應該負責的工作會改由其他營養素來支援，其他營養素長期透支更會影響整體的機能運作，導致復胖，甚至比減重前更胖。
郭醫師特別強調「節食減重一定會復胖」，減重族的三餐一定要吃，澱粉類也絕對可以吃，再配合進食量和用餐時間的規律，有助身體調節，更良好地抓住並運用能量。

有氧不是最好的減肥運動?高強度肌力訓練能同時達到減脂&增肌效果!

不管你是想要減脂或增肌，除了有氧運動與跑步以外，高強度的肌力訓練應是體能調適計劃中的一環。根據實驗證明，比起耗時較久的有氧運動，短時間的高強度間歇訓練（high intensity interval training, HIIT）反而更能有效瘦身與增加肌耐力。這與一般人的觀念有所差異，為何會這樣呢？就讓專家告訴你吧！

有氧運動反而會激發吃慾，越吃越多？

人們有個迷思，認為要做長久而持續的訓練，最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著，能燃燒多少熱量？可能得要花上45分鐘，才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量，而不是基礎代謝之外多燒300大卡，所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此，健身機要問你的體重，這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時，45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧運動通常會激發食慾，其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。

事實上，要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」，半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪，那麼人類根本就無法存在得這麼久，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來，更別說要背著55公斤的裝備，潛入敵後進行為期一週的偵察任務。
關於有氧運動，更糟的還在後頭：不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程，越做越輕鬆的主要原因，並不是由於心血管調適改善，而是因為動作效率改善。也就是說，因為你的身體神經系統逐步適應，動作變得更有效率，需要的力量和氧氣，要比之前少。省去不必要的動作，必要的動作做得更精準，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣，就是這個道理。

有氧運動會造成肌肉消耗？

有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗，因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到，就成為沉重且耗氧的負擔。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外，身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練，身體增加精瘦肌肉的可能性，還是低到所剩無幾，尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目，用來提高動作效率，例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗。

很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加，原因在於他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後，肌肉自然減少，若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少，就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改變，那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於：透過肌力訓練重拾肌肉，重拾年輕時的代謝機能。

 然而，若是持續性的有氧運動，長時間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說，身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應於跑步，在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看：做有氧運動，每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡，整個算下來，你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂，或是一大瓶運動飲料「補充水分」，這運動效果就沒了。因此，世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後，體形還是不能看，體能表現也沒想像中的好。 

無氧+有氧運動交替 燃脂瘦身效果超乎想像

為了甩掉肥肉，下班後雖然很累了，還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始運動！氣喘吁吁跑了30分鐘，低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量，居然只有區區200大卡！吃一碗白飯的熱量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動，真的會瘦嗎？

大家都知道，除了控制飲食，規律運動也是減重的金科玉律。不過，許多民眾都在運動的過程中感到很氣餒，因為不管跑得多久、多累，好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢？
運動分成有氧無氧　鍛鍊肌肉有助減重
首先，我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，後者主要是鍛鍊肌肉耐力。進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有固定的節奏，還可能常常喘氣。
不過，無論是有氧運動還是無氧運動，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在減重過程中扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉，就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字；因為，肌肉功能力增強的好處，是不會顯示在健身器材上的。

體溫上升好處多　脂肪燃燒效率增加
擅長減重塑身的中醫師張若偉表示，肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外，還有一個許多人不知道的作用─提高體溫。運動一段時間之後，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結實，體溫就會跟著上升。體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會隨之提升約12%，體內的生長激素分泌量也會增加，而生長激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪。
運動之後，由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高，血液循環也獲得改善，透過一連串生化反應，脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。因此，大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多，但並不代表對減重沒有幫助。只要維持正確的運動習慣，「連睡覺都在瘦」確實是有可能的！

有氧運動減肥 8種運動最能瘦

有氧運動減肥是最有效的減肥方法之一，那麼有哪些運動能幫助我們減肥，消除我們的卡路里呢?在遇到下雨天，我們在室內又能做哪些有氧運動呢?今天小編就來為大家一一解答。

有氧運動減肥

8種有氧運動最能瘦

有氧運動一、游泳：游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

有氧運動二、冰球：冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內滑冰館進行，冰球場四周設有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區。熱量消耗：700卡/小時，這算是室內運動中熱量消耗最高的一種運動，相當於消耗掉一份火腿飯。運動效果：冰球運動培養球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質。

有氧運動三、跑步：如果你想減肥，那就快跑!快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘，兩周後你走路都會感到非常輕鬆，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關節和腳踝，從而達到健康減肥的效果。

有氧運動四、跳舞：跳舞可以訓練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放鬆的好方法。當你有一點空閒的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳。或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。

有氧運動五、踩自行車：根據你踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內的卡路里，同時它也是非常讓人愉快的戶外活動。

有氧運動六、打網球：一個很有利於心臟健康的運動，打網球。它將在短時間內讓你的胳膊和腿得到充實的鍛鍊。網球這一運動還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運動三次，堅持兩個月可以看到明顯的瘦身效果。

有氧運動七、跳繩：跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運動，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

有氧運動八、走路：你聽說過「走打造漂亮的腿」這句話嗎?沒錯，走路是一種有效的心血管練習運動，能幫助你保持身材，改善消化系統。走可以在任何地方進行，每天堅持走30分鐘的路程，可以達到燃燒脂肪的效果。

室內有氧運動

1.健美操：健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕鬆消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

2.踏步機：在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

3.室內自行車：自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

4.跳繩：跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

5.地板運動：最簡單的減肥運動就是伏地挺身和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。伏地挺身可以鍛鍊胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛鍊腰腹部。

6.舉洗衣袋：洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿髒衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。

7.勤爬樓梯：沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鐘，不斷重複這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果更好。

8.壓椅子：無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢數到10再恢復坐姿，反覆重複此動作可以鍛鍊後背肌肉。

總結：有氧運動不但可以減肥，保持健美的身材，也可以幫助我們提高免疫力。增強身體素質。既然有氧運動有那麼多的好處，就不要猶豫趕緊行動起來吧。

怎樣吃才瘦／吃水果減肥法 高血脂、掉髮、復胖通通來

• 作者 ： 黃惠姍
• 圖片來源 ： shutterstock

水果一直被認為是高纖、低卡的健康代表，相信不少人都嘗試過「蘋果減肥法」、「香蕉減重法」，但只吃水果減肥，不但體重下降有限，還容易導致高血脂、貧血、掉髮、復胖等後遺症。

台灣號稱水果王國，一年四季都有美味水果可以享用，尤其水果富含膳食纖維、植化素、維生素、礦物質，有助於維持好膚質，還能預防各種慢性病、癌症。因此有人採取只吃水果的減肥方式，認為吃水果既能維持青春，又能達到減肥的目的。
但營養師們都持不同的看法。「減肥只吃水果一定會瘦，但長期下來，容易使體內的三酸甘油酯飆升，造成高血脂，」國泰內湖診所張斯蘭營養師表示，水果中的糖分屬於果糖，蜂蜜、楓糖也都含有果糖。
不過，可別以為天然的果糖對身體最好，其實單醣類的果糖是最容易轉化為三酸甘油酯的糖分。
一般來說，從食物攝取到的果糖、葡萄糖、蔗糖，都能轉換成三酸甘油酯，而體內的肝臟就像交通警察一樣，決定將糖轉變為能量供人體使用、轉化為肝醣儲存，抑或是將糖變成三酸甘油脂。
然而，就只有「果糖」，會能閃避肝臟這道管制口，直接進入新陳代謝，容易快速形成三酸甘油酯。一旦體內膽固醇及三酸甘油脂太高，心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、動脈硬化等疾病就容易找上門，而三酸甘油脂太高又會造成急性胰臟炎，千萬不可輕忽。

 水果、蜂蜜、楓糖中單醣類的果糖，最容易轉化為三酸甘油酯。當體內膽固醇及三酸甘油脂太高，心腦血管疾病、高血壓、糖尿病就容易找上門。
只吃水果營養不良、肌肉易流失，貧血、掉髮、復胖找上門
除了容易造成三關甘油脂過高以外，「只吃水果減肥也容易營養不良」，台北市聯醫和平婦幼院區營養師林雨潔指出，人體需要醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質以及水，才能維持生理正常運作。
醣類可以快速提供熱量、蛋白質維持人體組織生長、修復、而脂肪則是構成細胞膜、賀爾蒙的必要成分。當6大營養素長期攝取不足，就容易導致月經失調、貧血、掉髮、皮膚乾燥，整個人看起來氣色差且虛弱無力。

更糟糕的是，只吃水果減肥熱量還讓你容易復胖，當你吃進的熱量不足以供應生理運作所需時，身體不只會燃燒脂肪做為能量來源，也會燃燒得來不易的肌肉，導致體內肌肉量下降，基礎代謝便會隨之降低，一旦恢復正常飲食，身材就有可能像吹氣球般復胖，還有可能變得比之前更胖。


減肥吃水果要適量，一天3～4份為限
其實不是說減肥不能吃水果，而是要「適量」食用。營養師表示，除了均衡攝取3大營養素外，根據衛福部的「每日飲食指南」建議，一般民眾女生一天需要吃4份青菜、3份水果；男生則需要吃5份青菜、4份水果。
水果的選擇方面，張斯蘭建議，最好選擇當季且「低GI」的高纖水果，低GI的水果可以讓餐後血糖不上升太快，較不容易有飢餓感。

喝果汁不等於吃水果，果汁熱量高反而易發胖
特別要注意的是，許多人以為喝果汁就等於吃水果，習慣以果汁取代新鮮水果，但林雨潔指出，「喝濾渣果汁不但攝取不到膳食纖維，反而會喝到更多熱量」。
以一杯250c.c.現榨不額外添加糖的柳橙汁為例，榨出一杯柳橙汁約需要3～4顆柳丁，相當於3～4份水果，也就是說喝一杯的柳丁汁，就等於多攝取了240卡的熱量，將近多吃了一碗飯，建議民眾還是吃新鮮的水果，才能攝取到完整的營養素。
提醒民眾，任何只吃單一食物的減肥方式都容易傷身，最佳的減肥方式是營養均衡、適度運動，再加上充足睡眠，只要持之以恆，相信大家都能健康瘦、不復胖。

只要好好睡覺，就能瘦身？培養正確睡眠法，自然分解更多脂肪

請回想一下過去掀起熱潮的各種減肥法。
像是吃單一食品減肥的「香蕉瘦身餐」或「高麗菜減肥法」，講究運動或呼吸的「調整骨盆瘦身操」或「深呼吸瘦身法」，還有「隨吃隨記減肥法」和「運動貼布瘦身法」這類大受歡迎的懶人減肥法等等。隨便一想，就能舉出這麼多曾經流行過的減肥方式，真是太叫人驚訝了。
並不是說這些減肥法是錯誤的，但試了之後卻沒有瘦下來，顯然就是方法不對。接下來要介紹的減肥祕訣，任何人從今天起都能做到。

只要熟睡，就能美麗瘦身

簡單來說，能夠成功瘦身的祕訣就是「熟睡」。
「怎麼可能？睡覺就能瘦的話，我早就瘦下來了！」有過痛苦減肥經驗的人，看到這裡可能會忍不住開始產生懷疑。
當然，並不是單純的睡覺就能瘦。按照平常的睡眠習慣不見得會瘦，不過，以正確方式睡眠的人，體重確實會出現明顯變化。有不少案例是，不用控制飲食或斤斤計較卡路里，卻能在短短十二個月瘦了將近十公斤。
不必浪費無謂的金錢與心力，只要舒舒服服的睡覺就能減肥，聽起來是不是很像天方夜譚呢？不過，這不是夢話，睡眠確實與肥胖息息相關，而解開箇中祕密的關鍵就是「荷爾蒙」。
我們的身體在睡眠期間除了休息，也會分泌最重要的成長荷爾蒙。成長荷爾蒙主要有兩種功能：一種是抗衰老，讓我們的身體從疲勞中恢復。當我們睡得愈深沉，身體就會分泌愈多的成長荷爾蒙。一旦進入深度睡眠，身體便會重新整理，隔天早上醒來時，不但疲勞盡消，肌膚與身體也能回復青春。
而另外一種功能，就是我們要來探討的減肥功效。成長荷爾蒙的脂肪分解能力大約是一天300大卡，燃燒的熱量相當於一碗半的飯或兩片吐司麵包。
根據研究顯示，如果睡得不好，成長荷爾蒙的分泌量就會減少70%，使得體內的成長荷爾蒙只有平常的三成。換算下來，一個晚上大概會有200大卡未分解的脂肪囤積在體內。如果長達一個月都處在缺乏深度睡眠的狀態，體內未分解的熱量便有6000大卡，幾乎等於一個多月就會增加一公斤的體重。
抗衰老與減肥是現代人的兩大課題，而成長荷爾蒙正是兩者的關鍵。因為成長荷爾蒙既是「回春荷爾蒙」，也是「瘦素」（Leptin），這兩者都與睡眠密不可分。

如果你還半信半疑，不妨立刻就來試試「3．3．7睡眠法」

◆「3」：在深夜「三點」進入深度睡眠
◆「3」：入睡後要有「三小時」的完整睡眠
◆「7」：以一天睡足「七小時」為目標
這種睡眠法會促進「瘦素」運作，在睡眠期間達到燃燒脂肪的效果。讓你可以不依靠特殊藥物，健康美麗的瘦身。

生酮飲食法能瘦身、抗癌？營養專家這樣說！

最近這1、2年來，經常聽到生酮飲食可以救命，市面上也出版了不少書籍推薦生酮飲食可抑制癌細胞生長，甚至不挨餓也能有減肥的好處，到底什麼是生酮飲食？

近日在網路及各報章雜誌討論得沸沸揚揚的「生酮飲食」，聲稱是最適合減肥的飲食方法，不僅不用挨餓、吃得很豐盛。不少研究更指出，生酮飲食可以救命，能夠協助抗癌、降低血脂、血壓和血糖等好處，讓很多講究養生的人眼睛為之一亮，生酮飲食是什麼？
酮體供冬眠動物能量
有想過為什麼許多冬眠動物如北極熊等，能夠長達5個月不需要進食嗎？答案就是利用脂肪酸轉化成「酮體」（ketone）作為身體能量的來源。究竟什麼是酮體？振興醫院營養師林孟瑜解釋，人體細胞的引擎（粒腺體）在葡萄糖充足時，會優先燃燒葡萄糖來產生能量，再把多餘的葡萄糖轉換成肝醣、蛋白質或脂肪儲存起來。但若碳水化合物（醣類）吃得少，血液中的血糖（指葡萄糖）降低時，人就會先將肝醣分解成葡萄糖來利用。
當肝醣用完之後，人體會逼迫身體把脂肪轉換成「酮體」，再利用酮體替代葡萄糖來作為產生能量的原料，因為酮體可以取代葡萄糖作為細胞原料，進入粒腺體克氏循環（Krebs cycle）來製造能量。這就是為什麼許多冬眠動物，會趁夏秋季吃得肥胖臃腫，冬天可以躲在洞穴中長達5個月不必進食的原因，因為身體透過燃燒儲存在體內的脂肪，並將脂肪轉換為能量或奶汁來哺乳。
極高脂肪、極低澱粉就是生酮飲食
簡單來說，生酮飲食（Ketogenic Diet）就是運用高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質的飲食模式，透過強迫人體燃燒脂肪，有點類似模擬身體處在飢餓狀態下，逼身體產生「酮體」（而非醣類）作為能量來源的一種飲食模式。
「脂肪含量要高到怎樣的程度，才能稱為生酮飲食呢？」林孟瑜進一步說明，正常生理情況下，人類對食物3大營養素的分配，是以碳水化合物為主要能量來源，透過攝取的醣類經消化過後會變成葡萄糖，讓身體當作能量來運用，其需要量約為50～60％，而脂肪為20～30％，蛋白質則為15～20％。
但若要達到利用高脂肪產生酮體的方式作為能量，就必須將飲食內容的碳水化合物降到非常低，要降低到小於5％，並將脂肪比例提高到80～90％，蛋白質維持為15～20％。如此一來，當肝臟將儲存的肝醣逐步分解成葡萄糖，直到不夠滿足身體需求的時候，就會動用到儲存的脂肪，並將其轉換成脂肪酸與酮體，取代原本應該由葡萄糖提供的能量來源，這就是生酮飲食的基本原理。

糖尿病患酮體過多會中毒
體內酮體過多時，對身體是有危害的。營養師程涵宇指出，血中酮體的含量達到一定程度時，即為「酮症」，如果體內病態性的大量累積酮體，降低了血液的pH值，進而影響正常的生理機能，就稱為「酮酸中毒」。
林孟瑜補充，一般正常人的胰島素，可以調節酮體對身體的危害，因為酮體而中毒的機率並不高；不過，假使本身有血糖問題，不管是第一型或第二型糖尿病患者，因為缺乏胰島素或胰島素的量不夠，這個時候施行生酮飲食就很危險了。
因為脂肪酸代謝產生的酮體是一種強酸物質，倘若堆積在血液中沒被胰島素調節來供細胞利用時，體內的血酮就會上升，使血液pH值快速下降，因而出現酮酸中毒，這種情況特別常見於糖尿病患。酮酸中毒常見的症狀有倦怠、無力、想睡、噁心、想吐、反應下降、心跳加快、脫水等，嚴重甚至會昏迷或死亡，不可不慎。
斷醣飲食、阿金減肥法　都是生酮飲食
坊間書籍及網路文章時常談到斷醣飲食有減肥等好處，斷醣飲食就是生酮飲食嗎？程涵宇解答，沒有錯，斷醣飲食的別名就是「生酮飲食」或「阿金減肥法」，這種飲食方式是藉由限制碳水化合物的攝取量，讓身體達到酮症的作用。
不過，雖然斷醣飲食是強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物，確實有助於達到減肥的作用，不過，並不推薦利用生酮飲食作為日常保健或減肥的方法，因為生酮飲食不僅執行起來困難，再加上脂肪攝取要提高到80～90％，長期下來，可能會增加血脂及癌症的風險。
林孟瑜則補充，一天小於5％的碳水化合物攝取量，換算下來等於一天不能超過50公克的醣，可知道1碗白飯的醣類就高達60克，而且水果、蔬菜也含有醣類，一般人的確難以達到如此精算的飲食方法。況且，部分民眾根本不清楚自己的血糖狀況，假使本身有高血糖問題，胰島素分泌不足，若酮體在體內堆積過多，不小心造成嚴重的酮酸中毒，就得不償失了！
另一方面，眾多研究也指出，生酮飲食因為脂肪含量高，若經常使用，可能會因脂肪含量過高而導致腹痛或腹瀉的可能，常見的副作用包括血脂上升、便秘或腹瀉、水溶性維生素缺乏、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變、體質過度酸化及酮化等。

想瘦身 運動順序這樣做最有效

提到運動，很多人也想達到瘦身的效果。運動時，做有氧運動可以消耗脂肪，幫助瘦身。所謂有氧運動，是以不太強的力道持續使用肌肉的運動，例如慢跑、有氧舞蹈、慢慢游泳等，持續二十分鐘以上，體內脂肪就會開始燃燒。重點是持續進行不會造成太大負擔的運動。如果到了痛苦的地步，呼吸會變得急促，身體缺氧，因此無法燃燒體脂肪。另一方面，重量訓練、短跑衝刺等屬於無氧運動，效果是鍛練肌肉，提高基礎代謝率。基礎代謝率在二十多歲達到巔峰之後，逐年下降。中年以後容易發福，其中一個的原因就是因為基礎代謝率降低。脂肪和肌肉相比，肌肉消耗的熱量較多，因此靠無氧運動打造結實的身體，可以藉此提高基礎代謝率。由以上可知，靠無氧運動提升基礎代謝率，同時靠有氧運動燃燒脂肪，是最有效的瘦身方式。以一小時的運動為例：
伸展五分鐘→重量訓練(無氧運動)十分鐘→慢跑、有氧舞蹈等有氧運動四十分鐘→伸展五分鐘，這樣的運動流程最適合瘦身。此處的重點在於先做重量訓練。先做重量訓練的運動模式能先消耗體內糖分，因此在做有氧運動的時候，就更容易消耗脂肪。如果目的是瘦身，最好再做二十分鐘以上的有氧運動。此外，如果目的是鍛練肌肉，可以增加重量訓練的時間比重。這時候伸展就變成重點。重量訓練前的伸展運動，不要讓肌肉伸展過度。重量訓練是對肌肉施壓而使之收縮，藉此達到鍛練的目的。因此如果在做伸展運動時就讓肌肉過度伸展，強化肌肉的效果就會減弱。首先從不會讓肌肉過度伸展的輕度熱身運動開始，然後做重量訓練，之後再好好伸展肌肉，這樣比較有效。輕度熱身運動五分鐘→重量訓練(無氧運動)二十五分鐘→伸展五分鐘→慢跑、有氧舞蹈等有氧運動二十分鐘→伸展五分鐘如照上述的流程鍛練肌肉，就會有不錯的效果。順序很重要。

女大生沒運動瘦身法 半年減12公斤還不瘦胸？

▲愛美是女人的天性，然而怎麼吃怎麼動才能瘦，營養師告訴您。（圖／達志／示意圖）

記者李佳蓉／台北報導

網路社群平台「Dcard」日前有名師範大學的女同學，在平台上分享自己的瘦身經驗，利用半年時間成功減了12公斤，且沒減到胸部，引發網友熱烈討論。有女網友留言「放棄美食太痛苦」，也有男網友質疑「胸部多大怎麼可能不變？」
女大生自稱曾是身高160公分，體重66公斤的胖妹，花了半年時間，成功瘦身只剩54公斤，不但沒有減到胸部，且目前還在持續變瘦！她表示只要將早餐喝的高含糖量飲料換成低脂牛奶或是無糖優酪乳；遵循早餐吃得巧、中午吃得飽、晚餐吃少少原則，每餐都要有青菜，水果也要在晚上六點前吃完；肚子餓只吃一顆巧克力！每天喝水喝飽飽最少3000 c.c.，也提供5點改變生活習慣的方式，建議和她一樣沒時間運動又想瘦身的女孩們可以這樣做！
大千綜合醫院營養師黃世男表示，每日生活作息首重「規律」－規律飲食、運動及睡眠。在飲食方面，遵守「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」原則，三餐進食量七分飽就好。由於早餐提供人一天能量的30%，因此早餐的營養要充足，午餐要吃好才能應付接下來的工作挑戰，晚餐要適量以清淡為主，建議6點前吃晚餐，8點若肚子餓可吃1份水果，接下來就不要再進食。
黃世男指出，早餐中的牛乳乳脂肪約佔全脂牛乳一半熱量是相當重要的成分，具有營養與經濟價值，為了降低熱量攝取可選擇飲用低脂牛奶，且應選擇最單純的鮮奶或奶粉，避免選擇內含高果糖糖漿的調味乳或含糖優酪乳，反而會增加三酸甘油脂生成造成反效果。
至於點心份量要控制，熱量不要超過200卡。巧克力在製作過程中加入很多糖且體積小、熱量高，常吃一顆不滿足而多吃，容易不小心攝取過多熱量。建議可選擇水分多、熱量低的小番茄、芭樂等；若真的很餓，可選擇無熱量的蒟蒻、仙草（不加糖或加代糖）或是生菜沙拉。
因不想運動選擇節食減重的女孩，其大部分減少的是肌肉量而非體脂肪。由蛋白質構成的肌肉流失使的精神體力不均衡而營養下滑，同時造成身體部位由蛋白質形成的組織萎縮，例如乳房下方胸大肌肌肉及乳房內的乳腺組織有可能跟著萎縮。而且身體會自我調控讓代謝達到平衡，這樣若是想讓體重再下降則必須吃更少。
黃世男建議，許多運動可以在小空間裡進行，可利用看電視、睡覺前做些簡單運動，例如空中騎腳踏車、 原地抬腳、仰臥起坐及空中坐椅子等，可以15下或15秒為一循環，一次三個循環即可。在均衡營養攝取下再加上規律的運動才是減重的不二法門，且運動可以針對想瘦的部位加強訓練，讓你想瘦哪裡就瘦哪裡。

▼女大生在Dcard社群平台上分享減肥經驗。（圖／翻攝自Dcard網站）

突破減肥停滯期！牢記6原則提升基礎代謝

許多人減肥時都有這樣的經驗，當成功減重了一段時間後，體重卻持續卡在某一個數字，再也降不下來，進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。不過，遇到減肥停滯期千萬別放棄，此時正是考驗你能不能堅持，成功擁有完美身材的決勝點。讓營養師及中醫師告訴你，該怎麼吃才能正確擊敗「減肥停滯期」，擁抱窈窕曲線。

體重停滯別擔心　「減肥停滯期」是身體正常反應
營養師謝馥如表示，當你為了減肥徹底貫徹運動、少吃，會讓身體誤以為你正處於挨餓狀態，便自動開啟保護機制，儘量吸收攝取的熱量，也會降低身體的基礎代謝率，減少能量消耗。
過了一段時間後，基礎代謝率降低，身體也適應了此時的飲食狀態及運動量，熱量攝取與支出達到平衡，體重就會停滯，其實「減肥停滯期」是身體為了因應熱量攝取減少，所產生的正常反應。
節食只減去水分、肌肉　基礎代謝率易下降
雖然減肥停滯期是身體的正常反應，但是若以過度節食的方式減重，如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低，當身體無法維持健康的生理機能，就會加速基礎代謝率下降，減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外，過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉，這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。
基礎代謝率＝身體維持基本生理運作所需熱量
什麼是基礎代謝率呢？營養師謝馥如指出，所謂的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)，可以想像成躺著不動，人體為了維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經傳導、內分泌、細胞代謝等基本生理運作，所需要最低熱量的消耗情形。

此外，人體的基礎代謝率也與肌肉量有關，男性的基礎代謝率比女性高，原因之一為男性擁有的肌肉組織比女性多。想要知道自己的基礎代謝率，最精準的方式就是使用儀器來量測，也可以應用Harris-Benedict公式簡單計算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE)：
男性：66＋13.7×體重(公斤))＋(5.0×身高(公分))－(6.8×足歲年齡)
女性：665＋(9.6×體重(公斤))＋(1.8×身高(公分))－(4.7×足歲年齡)
營養師謝馥如指出，人體每天消耗的熱量，大部分運用於基礎代謝上，約佔一天需求熱量的70%。不過，由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因，導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

突破減肥停滯期關鍵　營養師：提高基礎代謝率
了解了基礎代謝率後，那麼該怎麼做才能突破減肥停滯期？營養師謝馥如指出，突破減肥停滯期最需要的是「提高基礎代謝率」，一旦基礎代謝提高突破停滯期後，就會再邁入下一個減重突飛猛進期，而且也比較不易復胖。
由於每個人的減肥停滯期長短不同，此時若意志不夠堅定，挨不過減肥停滯期，一旦回復原來的食量與運動量，面對的就是「復胖」的到來，而且往往增加的是油膩膩的體脂肪。
用吃的也能提升基礎代謝率　飲食6原則報你知
營養師謝馥如表示，一般來說，克服停滯期最好的方法是增加運動量，因為運動可以增加身體的肌肉量。不過，除了運動外，食物也有助於提升基礎代謝，除了飲食均衡，以下介紹有助於突破停滯期的飲食原則。

飲食原則1／攝取足夠蛋白質食物
攝取足夠蛋白質，不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量，蛋白質中的支鏈胺基酸成分，還有助於肌肉蛋白質合成，預防運動時肌肉蛋白質分解與流失，避免基礎代謝率因為肌肉量降低而下降。
此外，蛋白質飲食在消化吸收過程中的產熱效應也比較高，可以增加熱量的消耗。一般建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等，都富含蛋白質。
飲食原則2／含有礦物質「碘」的食物
甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量，進而提升基礎代謝率，因此攝取足夠的碘，有助於甲狀腺素正常生成與分泌。海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等食物都含有碘。
飲食原則3／廣泛攝取含有維生素B群的食物
維生素B群是參與體內營養素代謝的重要輔酶，有助於維持新陳代謝、有效率轉化與運用能量。全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶、蛋、肉類等，都是可以獲得維生素B群的來源。
飲食原則4／咖啡
研究發現，黑咖啡中咖啡因成分，能夠抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性，因此運動前若能適量飲用黑咖啡，能夠促進身體脂肪分解代謝，提高新陳代謝，具有影響運動燃脂、強化肌肉活動力與加強運動體能的效果。

飲食原則5／綠茶
綠茶含有兒茶素與咖啡因，能夠抑制體內COMT酵素與磷酸二酯酶活性，促進正腎上腺素、cAMP對於脂肪細胞造成脂肪分解的效果，也能促使身體的代謝速率提升。
飲食原則6／辛辣食物
胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分，食用時會產生輕微灼熱感、也有助於提升體溫，發汗暖身來提高新陳代謝。
不過，特別要注意的是，咖啡、綠茶、辛辣食物，雖然對提升基礎代謝「有幫助」，但並非「必要」或「非常重要」，必須視個人體質調整食用量，適量食用，而辛辣食物不建議食用過多、亦不宜長期食用。
【營養師小叮嚀】：
除了正確的飲食原則外，規律、適當的運動也有助於效提升基礎代謝率。當身體進行超過30分鐘低強度的有氧運動後，就會開始促進體內脂肪代謝、分解，此時若再搭配重量訓練，增加肌肉質量，便能有效提高基礎代謝率，達到增肌減脂的效果。

美國營養師提出「最強懶人減肥法」！遵守15個方法從此遠離肥胖地獄

想要瘦身的念頭人人有，但往往總是「心有餘而力不足」，不是半途而廢就是無疾而終。其實，想要減肥並不是意味著一定得節食或瘋狂運動，試著從日常生活中的一些小細節開始改變，即使再懶惰，你一定也開始朝瘦身之路邁進！

身為忙碌的上班族，整天只能待在辦公室裡，有時繁忙的工作更是讓自己一屁股黏在椅子上，累了一天下來回到家時也是｢能坐就不站，能躺就不坐｣，長期下來不只脂肪囤積，自己還陷入了肥胖地獄的無限輪迴！
如果你還有一點想減肥的心意，那就不能不試試看這套由美國專業營養師整理出來的｢最強懶人減肥法｣，只要遵守營養師提出的15個方法，開始留意自己的日常生活習慣和飲食順序，你將會開始感受到自己的改變，不只更瘦，還會更健康。

方法1、吃飯七分飽
喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，但切忌放縱自己吃到撐破肚皮，這樣一來不僅傷身，二來還會吃進過多熱量，得不償失。建議你「淺嚐即止」，大約感受到七分飽最適當。

方法2、蔬菜佔每餐的比例約1/2
怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心囉！蔬菜不僅富含纖維質，熱量又低，對身體好處多多。

方法3、永遠點小份食物
現代人外食機會大，你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇「最小份」準沒錯！

方法4、改變飲食順序
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果。開始在正餐前先吃蔬菜或喝湯吧！如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。

方法5、多喝水
根據科學研究指出，很多時候我們感到餓的同時也感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的開水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。

方法6、晚上別吃大餐、熱量高的食物
減肥過程中最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃！晚上不僅腸胃消化能力不好，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。

方法7、聰明選擇零食
看影集時手邊沒有個零食相伴那怎麼行！但除了洋芋片、爆米花或可樂，你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾或燕麥棒，不僅美味，對身體負擔也不會太大喔！

方法8、參加派對前先吃點輕食
我們都知道酒精的熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃點水果或燕麥棒果腹，以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。

方法9、捨棄精緻類澱粉
如果你愛吃的是看起來「白泡泡」的精緻類澱粉，如：白吐司、白米飯、白麵條等等，反而會讓你陷入肥胖地獄，因為這種澱粉不僅吃不飽，還很容易發胖！相反的，你應該選擇的是全穀類及根莖類的「好」澱粉，不僅熱量低、高纖，也較易有飽足感，是瘦身時的最佳夥伴喔！

方法10、吃早餐很重要！很重要！很重要！
「吃早餐很重要！」這句話想必聽了不下數百次，但也是真理！尤其想減肥的人更是一定要遵守這個原則。早餐不僅是整天活力的來源，同時還能避免下午及晚上攝取過多熱量。

方法11、每周最少運動3小時
懶人的最高原則就是不想動！但如果你想減肥這可是不允許的，但我們還是可以稍稍偷懶一下，至少讓自己每周運動3小時吧！要跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之有讓自己動起來都是好的方法喔！

方法12、晚餐+飯後不吃甜點
基本上甜點這種東西本來就是減肥過程中的大魔王，更何況是放在飯後，而且還是晚餐時間！如果真的嘴饞，那麼就選擇下午時段吃，最好是淺嚐即止。（請參閱方法1。)
方法13、體會分享「熱量」的美好
懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享「熱量」更是最棒的一件事了！不僅自己不會攝取過多的卡路里，還可以把熱量也一起分給別人，多美好啊！
方法14、將零食倒入盤子裡
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或燕麥棒，但誰不會偶爾想放縱一下呢！（連維多利亞的秘密超模都會放縱了，就別太苛求〜）建議不要將深不見底的「邪惡袋裝零食」直接撕開吃，而是要將一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量！
方法15、拒吃人工代糖
研究證實，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取。因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感！

懶人必學。10個最簡便減肥法

 (一)規律進食
很多人提到減肥   第一直覺就是少吃
每次我跟媽媽說我要開始減肥了    媽媽就會回說:你就少吃ㄧ點阿!!
所謂少吃是叫你減肥期間少吃油炸和垃圾食物
不是要你青菜和肉少吃ㄧ點喔
減肥要規律的進食 絕不能有一餐沒一餐
早晚餐不吃  只吃中餐   這可就大錯特錯了!!
我常常跟大家說  減肥的人最忌諱就是沒吃早餐了
早餐是一天活力的來源  一天可吃三大餐或五小餐
如果胃口好就吃三大餐  但不是三餐都是大魚大肉吃pizza
如果胃口小可選擇一天吃五小餐   每餐都少少的  也可滿足自己的味蕾
如果因為減肥而節食  容易因為太餓  容易攝取過多的食物
那不就破功又傷身   這樣其實對身體健康非常不好

 (二)多喝水、只喝水，不喝飲料
很多人會用喝水減肥法  這是不錯的方法    我在減肥時也經常配合喝水減肥
喝水可以提高新陳代謝    加速體內廢物的排出
不易累積對人體有害的毒物   並可以讓腸胃蠕動正常    不易便秘
一天喝2000cc到3000cc的量最適當
像我自己平常都會準備水壺  水壺上一定要有刻度
這樣才知道自己今天喝多少量
如果外出攜帶不方便   那就到便利商店買水喝
每瓶水上面都會有詳細的cc數 這樣就不怕喝錯啦
下半身容易水腫的人  晚上記得要少喝水
喝飲料會讓你減肥前功盡棄
也不能用運動飲料來代替水
如果不太喝水  只愛喝飲料那要怎麼減肥?
可以選擇喝蔬菜汁、黑咖啡、無糖綠茶或紅茶
減肥千萬不能碰碳酸飲料、果汁飲料、提神飲料、花式咖啡ex:拿鐵、卡布奇諾等
如果能避免飲料是最好的   喝水還是對身體最有益

 (三)學會挑食
減肥中挑食不是壞習慣唷  大家可別誤會了(笑)
以下是從網路轉載幫大家整理的幾個挑食方式
「專挑」清淡食物如燙青菜
水煮、燒、烤、涼拌或清蒸的去皮瘦肉、魚、海鮮
儘量勿用油煎、油炸或勾芡的烹調方式以防過多熱量的攝入
「少挑」一分肉，多吃一碗菜就不會有吃不飽的感覺，
也能增加膳食纖維及其他營養素的攝取。
「必挑」五穀雜糧飯取代精白米，
五穀雜糧飯含較多纖維素，較容易有飽足感；
它的營養成分也較精白米充足且均衡。
「多挑」蔬菜水果取代平日零食，
當下午辦公或看電視時嘴饞時，
不妨以小黃瓜、西洋芹、紅蘿蔔的沙拉棒沾上低脂優格，
或以水果取代你可能會吃的洋芋片或爆米花，
這樣做不但熱量減少的一大半，
蔬果中豐富的維生素跟礦物質更可維持正常生理機能。
「挑選」有助於水分代謝的食物，有些人不是真胖，
而是水分滯留，
此時應多吃些排除水分的食物，如薏仁、西瓜、綠豆、芹菜、黑豆、冬瓜、小黃瓜、葡萄，
此類食物都有利尿消水腫的效用，
但部分食性偏涼，應依個人體質酌量服用。

 (四)晚上8點以後不再吃東西
一般都是指晚上8點 有些人更有毅力超過6點就不吃東西
對我而言  8點已經非常通融了(笑)
夜晚代謝率降低  是身體消耗最少熱量的時候
所以超過8點和吃宵夜  都是造成肥胖原因
如何戒掉吃宵夜的壞習慣呢??
有事沒事都找事做  讓自己忙一點 例如:看電視、運動、打電腦等等
好好的吃晚餐   一定要吃晚餐   不能不吃不然很容易睡不著
戒掉邊看電視邊吃宵夜的習慣

(五)每餐必留下三分之一份量的飯菜
飯菜絕不能全部吃光光
吃一口飯就要嚼十幾下再吞下去  增加飽足感
如果一天本來就吃很多份量的人  可以慢慢減少吃的份量
不然一次減少太多  可能會造成身體不適
千萬別覺得可惜、浪費捨不得不吃它
也不要想著少點一些菜就可以把它全部吃光光的想法
除非你可以很精確的知道讓你吃不胖的份量是多少

 (六)不吃零食
垃圾食物營養價值不高但熱量卻高得嚇人
吃了又沒有飽足感   不知不覺就會吃過量   而讓體重上升
邊看電視邊吃零食熱量累積起來可是很嚇人
如果嘴饞想吃東西的話  那就以海苔、口香糖、寒天果凍解饞吧

 (七)多走路
走路也能減肥這是真的唷!!
每周至少保證3次    每次在20分鐘以上
必須以快速的步伐走完相當的距離    這樣才能消耗脂肪
消耗1千卡約需走30步    要消耗掉300千卡    則每天至少走1萬步以上
不運動沒關係  那就用走路瘦身吧
走路上下班、不坐電梯爬樓梯  在生活中慢慢累積步筏也能輕鬆瘦身

 (八)早晚測量體重
每天測量體重  紀錄下來   能隨時隨地謹惕自己
羅馬不是一天造成的  所以肥胖也不是今天馬上爆肥
晚上變胖就能謹惕自己宵夜絕不能吃  明天要吃少一點
體重計擺在隨時看的見的地方  就像做功課一樣每天測量喔


 (九)保持站姿和坐姿
不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣
擡頭、挺胸、縮小腹  讓上半身挺直
屁股夾緊能縮小下半身
上課或上班坐的時候隨時提醒自己要縮小腹
這樣肚子就不會越來越大囉
保持良好的姿勢   你就可以有好身材喔


 (十)泡澡，提高新陳代謝
之前看電視有分享過泡澡減肥法   非常適合懶人瘦身唷
泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等於慢跑1000米
如果將水溫設定在42-43℃之間    身體會使用更多的熱能消耗更多的熱量
泡澡的時候   如果搭配著簡單的肢體伸展與按摩動作
例如抬抬腿、或是按摩手臂、臀部以及腰部
及腿部等任何可瘦身的地方    可以讓效果更為明顯