如何突破減肥停滯期？6點突破減肥停滯期的小撇步

我們一直強調用飲食控制＋運動來瘦身的觀念，但不免還是會遇到明明沒有失控大吃，運動也是持續規律的在進行，但為什麼過去體重都有下降，但現在卻不動如山？這時候很有可能就是遇到了減肥一定會遇到的「停滯期」囉！ 當我們持續的依照過去有讓體重下降的飲食＋運動進行減肥，但一段時間後卻發現體重下降得沒有之前來得順利了，這時候很多人會改用吃更少來想辦法突破停滯期，但那是錯誤的唷！停滯期是從何而來，而又該如何突破停滯期，以下有一些小撇步： ●...

如何克服減肥停滯期？ 5招教你突破「體重設定點」

▲減重遇到了停滯期，該怎麼辦？（圖／示意圖／美忍者） 圖、文／啾啾營養師 常常有減重的學員來問我，營養師我現在遇到了停滯期，怎麼辦？通常這樣我就請他思考他是不是曾經在這個體重範圍維持很久，少吃不會瘦多吃也不會胖，這個點就是體重設定點。 每一個人體內最少都有一個決定自己身體安逸的設定點，一...

這樣坐著3個30秒，鍛鍊大肌肉群，全身一起瘦更快！

【早安健康／張維庭編譯】每天早起就是面對上班、家庭的接連挑戰，雖然總想著再瘦一點點會更好看、買衣服的選擇會更多，也對於健康狀態有幫助，上班時間卻是長時間久坐，回到家也只想癱坐在沙發上滑手機、追劇？不僅沒有成功減肥，還隨著年齡增長基礎代謝下降而越來越胖......不妨從不需揮汗努力的簡單居家運動開始，一邊看電視一邊鍛鍊核心肌群！ 體幹運動鍛鍊身體軸心...

需要減重20公斤？六個方法幫助你開始！

要改的地方太多了，那就改天吧？目標越困難，我們就越容易因為心理障礙而放棄，減重也是一樣，當你需要瘦很多很多的時候，是否常常還沒開始就先癱軟在沙發上？Prevention 上整理了一篇 6 Ways To Get Started When You Have 50+ Pounds To Lose，要來教教需要瘦20公斤以上的人該怎麼開始比較容易成功！一起來看看～  山越陡峭，踏出第一步就越困難。當你身上帶著超過額度太多的重量，踏出邁向健康生活方式的第一步就更容易畏縮。 「我認為從來不曾體重過重的人無法理解開始減重這件事情有多令人感到害怕。」健身教練和作家...

一天一萬步會變瘦？5大減重觀念顛覆你的想法

打擊肥胖，您會怎麼做呢？許多人加入「日行1萬步」的行列，認為每天走路累積達1萬步，有助熱量消耗，幫助減重，然而，最近有醫師反駁這項論點，並指出「健康腰圍八九十」非人人適用、減重族在早上吃水果也是錯的，想要成功瘦身，應先導正5大觀念。   觀念1：每天走一萬步會變瘦？錯！ 現代...

有氧不是最好的減肥運動?高強度肌力訓練能同時達到減脂&增肌效果!

不管你是想要減脂或增肌，除了有氧運動與跑步以外，高強度的肌力訓練應是體能調適計劃中的一環。根據實驗證明，比起耗時較久的有氧運動，短時間的高強度間歇訓練（high intensity interval training, HIIT）反而更能有效瘦身與增加肌耐力。這與一般人的觀念有所差異，為何會這樣呢？就讓專家告訴你吧！ 有氧運動反而會激發吃慾，越吃越多？ 人們有個迷思，認為要做長久而持續的訓練，最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著，能燃燒多少熱量？可能得要花上45分鐘，才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量，而不是基礎代謝之外多燒300大卡，所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此，健身機要問你的體重，這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時，45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧運動通常會激發食慾，其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。 事實上，要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」，半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪，那麼人類根本就無法存在得這麼久，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來，更別說要背著55公斤的裝備，潛入敵後進行為期一週的偵察任務。 關於有氧運動，更糟的還在後頭：不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程，越做越輕鬆的主要原因，並不是由於心血管調適改善，而是因為動作效率改善。也就是說，因為你的身體神經系統逐步適應，動作變得更有效率，需要的力量和氧氣，要比之前少。省去不必要的動作，必要的動作做得更精準，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣，就是這個道理。 有氧運動會造成肌肉消耗？ 有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗，因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到，就成為沉重且耗氧的負擔。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外，身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練，身體增加精瘦肌肉的可能性，還是低到所剩無幾，尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目，用來提高動作效率，例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗。 很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加，原因在於他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後，肌肉自然減少，若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少，就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改變，那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於：透過肌力訓練重拾肌肉，重拾年輕時的代謝機能。  然而，若是持續性的有氧運動，長時間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說，身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應於跑步，在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看：做有氧運動，每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡，整個算下來，你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂，或是一大瓶運動飲料「補充水分」，這運動效果就沒了。因此，世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後，體形還是不能看，體能表現也沒想像中的好。 ...

無氧+有氧運動交替 燃脂瘦身效果超乎想像

為了甩掉肥肉，下班後雖然很累了，還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始運動！氣喘吁吁跑了30分鐘，低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量，居然只有區區200大卡！吃一碗白飯的熱量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動，真的會瘦嗎？ 大家都知道，除了控制飲食，規律運動...

有氧運動減肥 8種運動最能瘦

有氧運動減肥是最有效的減肥方法之一，那麼有哪些運動能幫助我們減肥，消除我們的卡路里呢?在遇到下雨天，我們在室內又能做哪些有氧運動呢?今天小編就來為大家一一解答。 有氧運動減肥 8種有氧運動最能瘦 有氧運動一、游泳：游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓...

怎樣吃才瘦／吃水果減肥法 高血脂、掉髮、復胖通通來

作者 ： 黃惠姍 圖片來源 ： shutterstock 水果一直被認為是高纖、低卡的健康代表，相信不少人都嘗試過「蘋果減肥法」、「香蕉減重法」，但只吃水果減肥，不但體重下降有限，還容易導致高血脂、貧血、掉髮、復胖等後遺症。 台灣號稱水果王國，一年四季都有美味水果可以享用，尤其水果富...

只要好好睡覺，就能瘦身？培養正確睡眠法，自然分解更多脂肪

請回想一下過去掀起熱潮的各種減肥法。 像是吃單一食品減肥的「香蕉瘦身餐」或「高麗菜減肥法」，講究運動或呼吸的「調整骨盆瘦身操」或「深呼吸瘦身法」，還有「隨吃隨記減肥法」和「運動貼布瘦身法」這類大受歡迎的懶人減肥法等等。隨便一想，就能舉出這麼多曾經流行過的減肥方式，真是太叫人驚訝了。 並不是說...

生酮飲食法能瘦身、抗癌？營養專家這樣說！

最近這1、2年來，經常聽到生酮飲食可以救命，市面上也出版了不少書籍推薦生酮飲食可抑制癌細胞生長，甚至不挨餓也能有減肥的好處，到底什麼是生酮飲食？ 近日在網路及各報章雜誌討論得沸沸揚揚的「生酮飲食」，聲稱是最適合減肥的飲食方法，不僅不用挨餓、吃得很豐盛。不少研究更指出，生酮飲食可以救命，能夠協助抗癌、降低血脂、血壓和血糖等好處，讓很多講究養生的人眼睛為之一亮，生酮飲食是什麼？ 酮體供冬眠動物能量 有想過為什麼許多冬眠動物如北極熊等，能夠長達5個月不需要進食嗎？答案就是利用脂肪酸轉化成「酮體」（ketone）作為身體能量的來源。究竟什麼是酮體？振興醫院營養師林孟瑜解釋，人體細胞的引擎（粒腺體）在葡萄糖充足時，會優先燃燒葡萄糖來產生能量，再把多餘的葡萄糖轉換成肝醣、蛋白質或脂肪儲存起來。但若碳水化合物（醣類）吃得少，血液中的血糖（指葡萄糖）降低時，人就會先將肝醣分解成葡萄糖來利用。 當肝醣用完之後，人體會逼迫身體把脂肪轉換成「酮體」，再利用酮體替代葡萄糖來作為產生能量的原料，因為酮體可以取代葡萄糖作為細胞原料，進入粒腺體克氏循環（Krebs ...

想瘦身 運動順序這樣做最有效

提到運動，很多人也想達到瘦身的效果。運動時，做有氧運動可以消耗脂肪，幫助瘦身。所謂有氧運動，是以不太強的力道持續使用肌肉的運動，例如慢跑、有氧舞蹈、慢慢游泳等，持續二十分鐘以上，體內脂肪就會開始燃燒。重點是持續進行不會造成太大負擔的運動。如果到了痛苦的地步，呼吸會變得急促，身體缺氧，因此...

女大生沒運動瘦身法 半年減12公斤還不瘦胸？

▲愛美是女人的天性，然而怎麼吃怎麼動才能瘦，營養師告訴您。（圖／達志／示意圖） 記者李佳蓉／台北報導 網路社群平台「Dcard」日前有名師範大學的女同學，在平台上分享自己的瘦身經驗，利用半年時間成功減了12公斤，且沒減到胸部，引發網友熱烈討論。有女網友留言「放棄美食太痛苦」，也有男網友質疑「胸部多大怎麼可能不變？」 女大生自稱曾是身高160公分，體重66公斤的胖妹，花了半年時間，成功瘦身只剩54公斤，不但沒有減到胸部，且目前還在持續變瘦！她表示只要將早餐喝的高含糖量飲料換成低脂牛奶或是無糖優酪乳；遵循早餐吃得巧、中午吃得飽、晚餐吃少少原則，每餐都要有青菜，水果也要在晚上六點前吃完；肚子餓只吃一顆巧克力！每天喝水喝飽飽最少3000 ...

突破減肥停滯期！牢記6原則提升基礎代謝

許多人減肥時都有這樣的經驗，當成功減重了一段時間後，體重卻持續卡在某一個數字，再也降不下來，進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。不過，遇到減肥停滯期千萬別放棄，此時正是考驗你能不能堅持，成功擁有完美身材的決勝點。讓營養師及中醫師告訴你，該怎麼吃才能正確擊敗「減肥停滯期」，擁抱窈窕曲線。 體重停滯別擔心　「減肥停滯期」是身體正常反應 營養師謝馥如表示，當你為了減肥徹底貫徹運動、少吃，會讓身體誤以為你正處於挨餓狀態，便自動開啟保護機制，儘量吸收攝取的熱量，也會降低身體的基礎代謝率，減少能量消耗。 過了一段時間後，基礎代謝率降低，身體也適應了此時的飲食狀態及運動量，熱量攝取與支出達到平衡，體重就會停滯，其實「減肥停滯期」是身體為了因應熱量攝取減少，所產生的正常反應。 節食只減去水分、肌肉　基礎代謝率易下降 雖然減肥停滯期是身體的正常反應，但是若以過度節食的方式減重，如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低，當身體無法維持健康的生理機能，就會加速基礎代謝率下降，減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外，過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉，這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。 基礎代謝率＝身體維持基本生理運作所需熱量 什麼是基礎代謝率呢？營養師謝馥如指出，所謂的基礎代謝率(Basal...

美國營養師提出「最強懶人減肥法」！遵守15個方法從此遠離肥胖地獄

想要瘦身的念頭人人有，但往往總是「心有餘而力不足」，不是半途而廢就是無疾而終。其實，想要減肥並不是意味著一定得節食或瘋狂運動，試著從日常生活中的一些小細節開始改變，即使再懶惰，你一定也開始朝瘦身之路邁進！ 身為忙碌的上班族，整天只能待在辦公室裡，有時繁忙的工作更是讓自己一屁股黏在椅子上，累...

懶人必學。10個最簡便減肥法

 (一)規律進食 很多人提到減肥   第一直覺就是少吃 每次我跟媽媽說我要開始減肥了    媽媽就會回說:你就少吃ㄧ點阿!! 所謂少吃是叫你減肥期間少吃油炸和垃圾食物 不是要你青菜和肉少吃ㄧ點喔 減肥要規律的進食 絕不能有一餐沒一餐 早晚餐不吃 ...