營養師親證調整飲食順序 6個月瘦40斤

成功瘦身了，你在減肥飲食上下了多少功夫？不停計算卡路里，這樣不敢吃那也不敢吃，正餐吃不飽卻一不小心塞下太多零食……事實證明，只關注卡路里的飲食方式，常常落得越控制越失敗的悲劇下場。不如換個方向，從調整飲食順序、關注健康食材入手，不知不覺間就能養成良好飲食習慣，輕鬆減重。

7分飽+持續運動 健康減瘦不復胖

減肥的重點在於打破飲食習慣，唯有改正舊有的飲食習慣，才能有效減肥，也不會出現復胖的風險。減重天王林黑潮醫師以自身經驗與專業，帶領多肉族甩油，讓肥胖不再上身。

▲搖滾黑減重術　7天就瘦健康不復胖（圖／健康醫療網提供）

他表示，減肥第一步驟是調整飲食，減量不減樣，每餐儘量吃7分飽，養成習慣就不容易吃太多。第二要運動，透過簡單的「搖滾健走」，雙手、雙腳抬高交叉搖擺，可消耗全身脂肪，運動效果如同慢跑；第三要付出時間，維持正確飲食、規律運動，養成習慣一定可以瘦。

不是少吃就能瘦，不是少動就會胖，林醫師表示，適量運動才能保留肌肉，讓身體代謝時燃燒的是脂肪，而不是蛋白質，搭配七成減量飲食習慣的建立，真正「享瘦」一生。

減肥最重要的就是管好胰島素

減肥要先搞定胰島素
因為：
1.胰島素升高時，身體走【能源儲存】的路線，剩餘能量會轉化為肝醣或體脂儲存起來。
2.胰島素降低時，身體走【能源燃燒】的路線，開始燃燒肝醣或體脂。
減肥必須解決3個問題
1.設法降低胰島素濃度，讓身體進入【能源燃燒】的狀態，而且是【燃燒體脂】的狀態。(我們要設法燃燒到體脂，而不是只燃燒到肝醣。)
2.當胰島素維持高檔時，例如：飯後或胰島素抗阻者，身體是處於【能源儲存】的狀態。這時要設法減少【能源儲存】的總量。

3.不管是葡萄糖或酮體，只要血液中的總能量超過身體的需求，身體就會自動分泌胰島素來執行能量儲存的工作。通常大家只知道葡萄糖會升高胰島素，酮體不會，事實上酮體過多， 造成總能量超過身體的需求，例如：大量攝取生酮的中鏈脂肪酸，身體一樣會升高胰島素，促進脂肪的儲存，同時抑制脂肪的分解。
4.減輕壓力。現代生活，壓力很大，睡眠又不足，導致皮質醇長期分泌過多，最後造成肥胖。因果關係是：長期壓力、睡眠不足→皮質醇長期升高→血糖長期升高→胰島素長期升高，命令肝臟把血糖合成為肝醣或脂肪酸來儲存→肝臟的肝醣與脂肪酸庫存滿載→肝臟產生胰島素抗阻，抗拒胰島素的指令，不再儲存肝醣與脂肪酸→多餘的血糖都轉化為脂肪酸，轉送到肌肉與體脂(包括內臟脂肪、皮下脂肪)儲存→皮質醇型肥胖(特徵是中腹部肥胖，俗稱啤酒肚)
解決胰島素問題的方法

• 降低胰島素的方法是：
  1.減少醣類對胰島素的刺激。
  2.減少蛋白質對胰島素的刺激。(蛋白質升高胰島素的程度大約是醣類的一半)
  3.空腹或斷食。
• 降低胰島素並且燃燒體脂的方法：
  1.空腹時間要夠長(10小時以上)，等身體燃燒完肝醣後才會輪到燃燒體脂。(參考圖表)
  ■飯後3小時，胰島素出現第一波巨幅下降。飯後10小時，胰島素出現第二波巨幅下降。

 ■飯後3小時，脂肪酸開始增加，飯後11小時，脂肪酸大增，代表飯後11小時，身體開始大量燃燒脂肪。這是一個很重要的信息，讓我們能夠掌握燃燒脂肪的契機！(第一波是燃燒膳食脂肪，第二波才是燃燒體脂。)

減少【能源儲存】總量的方法
1.少食，全面性少食，包括醣類、蛋白質、脂肪。
2.用低熱量食物去取代高熱量食物，例如：用葉菜類去取代穀類、根莖類、肉類、奶製品。
3.空腹或斷食。
4.減少外來的生酮食物的攝取量，例如：中鏈脂肪酸(椰子油、奶油、C8、C10)
減少醣類對胰島素的刺激的具體辦法
1.減少【高密度醣類】的攝取量，增加【低密度醣類】的攝取量。
2.減少醣類的總量 。

• 各種減肥法或多或少都會減少卡路里，最後造成新陳代謝下降及其一連串的後遺症。補救辦法是：
  1.重量訓練：增長肌肉或至少維持肌肉不減，因為肌肉的量與基礎代謝率成正比，肌肉越多，基礎代謝率越高，脂肪燃燒越多。
  2.斷食：根據調查，所有的減肥法初期都有效，一段時間後就停滯了，大約5年內會恢復原體重，其中1/3會比減肥前更胖，因為身體有一個體重預設值，任何偏移都會自動再調回原先的預設值，例如：因應低卡飲食，身體會自動調降代謝率(甚至不惜犧牲部分生理機能)，讓能源的支出少於能源收入，於是身體又慢慢復胖回來。所以，所有飲食法都必須配合間歇性斷食(間歇是指非持續性、非規律性)來打破飲食規律性，並且降低胰島素，減輕胰島素抗阻，改寫體重預設值。(胰島素可以影響體重預設值的高低)
• 壓力會產生壓力荷爾蒙—皮質醇(Cortisol)，長期皮質醇過高會儲存脂肪。如果減肥無法變成一種輕鬆的生活方式，減肥就可能成為一種壓力，帶來長期性的皮質醇過高，最後導致復胖。

 
【基本常識介紹】

• 醣類分為2種：
  1.高密度醣類：大幅升高胰島素。特性：纖維含量低、水 份含量低、澱粉含量高。例如：根莖類蔬菜。
  2.低密度醣類：微幅升高胰島素。特性：纖維含量高、水 份含量高、澱粉含量少。例如：葉菜類蔬菜。
• 食物是用來維持生命的，它必須要能升高胰島素，然後被儲存起來，等需要的時候再拿出來用，反之，如果食物無法刺激胰島素，當然也就無法儲存起來，只能現吃現用，這樣動物在睡覺或不吃東西時，就會缺乏能源而死。
• 食物升高胰島素的排行榜：醣類>蛋白質>脂肪。
• 食物或多或少都會升高胰島素，即使是脂肪也會微幅升高胰島素。
• 常常用的胰島素指數計算公式：醣類扣除纖維*100%+蛋白質*56%+脂肪*10%。
• 不要認為脂肪不易升高胰島素就可以大量攝取脂肪食物，理由是：
  1.如果脂防夾雜其他食物一起吃的話，其他食物還是有可能升高胰島素而讓身體進入【能源儲存】狀態。一旦進入【能源儲存】狀態，所有食物都會被儲存起來，當然也包括脂肪。
  2.脂肪本身的胰島素指數雖然很低，但還是會微幅升高胰島素(10%左右)，積少成多一樣會讓身體進入【能源儲存】狀態。
• 個人體質不同，胰島素的敏感度也會不同，直接影響到身體管理能源的方式。
  胰島素敏感者，血液中的胰島素濃度經常維持低檔，身體長時間處於【能源燃燒】模式。
  胰島素不敏感者，血液中的胰島素濃度經常維持高檔，身體長時間處於【能源儲存】模式。
• 關於斷食與低卡飲食的不同，請參考→《斷食Vs低卡飲食》

運動後越慢吃，越不易胖？醫師：這絕對是錯誤的觀念

健康醫療網記者林怡亭 / 報導
運動與飲食控管是減肥的不二法門，「運動」更是瘦下來後，hold好身材的方法，但是到底運動前後，該如何正確的飲食，才不會讓自己，因為吃錯方法，最後功虧一簣？
開業診所院長林黑潮指出，飯後不要馬上運動，最好間隔1～2小時，原因在於，飯後若馬上運動，那時候食物才剛送進消化道，需要比較多的血液來消化道工作，但在這時候運動，肌肉就搶了消化道的血液循環，容易造成消化不良、腸胃不適等問題。
林黑潮提到，夏天那麼熱，運動時水分補充很重要，水分一定要足夠，注意電解質的補充，在運動時，盡量不要讓自己口渴，小心補充水分，才不會讓自己在運動時，因為水分攝取不足，而感到身體不適。

至於運動後該如何吃？林黑潮認為，運動後不是不能吃，而是吃了多少量才是關鍵，任何食物都可以攝取，均衡的飲食還是最重要，不是任何單一的食物，對於運動後是絕對必要的，但如果想要藉著運動長肌肉，運動後的飲食，蛋白質的比例可增加。運動後可以吃，又想要得到減肥的效果，「量」的控管很重要，高油脂的食物經該盡量避免。
許多人常有「運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖」的迷思，林黑潮強調，這絕對是錯誤的觀念，運動後吃東西造成肥胖，和食物種類與總量最有關係。在適量的食物前提下，運動後「越快吃越不會胖！」因為那時候的肌肉血液循環最好，反而脂肪跟器官的血液循環是比較差，所以營養吸收後，被分配到肌肉的養分最多，被分配到脂肪的養分是最少的，所以最不容易堆積脂肪。
以同樣攝取200大卡比喻，當攝取量相同時，當然是越快吃越好，前提還是要「適量」，讓飲食與運動達到負平衡的作用，千萬不要認為越快吃越不會胖，就忘記「量」的重要性。運動可以保護肌肉的蛋白質不會被消耗掉，在運動後，許多人會喝些豆漿、牛奶等，適時的補充蛋白質可以長肌肉，可以讓比較多的血液循環，跑到人體的肌肉，對於長肌肉會有點幫忙，減肥最忌諱得就是減到「肌肉」，才不會讓新陳代謝率掉得太快。
林黑潮指出，長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好，同樣一公斤的肌肉，一天可以消耗12大卡的熱量，但若是脂肪只能消耗4大卡，即使在休息狀態，肌肉也會提供比較好的新陳代謝。
林黑潮提醒，天底下沒有不動又隨便吃就會瘦的方法，減肥最終還是要靠飲食的控管、運動，因此，盡可能每天安排30分鐘的肌肉運動時間，秉持著「多走多站、少坐少躺」的原則，才能讓自己順利打敗脂肪大軍。

8個最有效的減肥運動 跑步只排第三位

現在我們只要一想到要減肥，就會對別人說運動啊，跑步呀。確實，跑步有減肥效果，但是並不是減肥效果最好的。選擇一個合適的運動方式，可以讓你的減肥計劃事半功倍，今天就來給大家分享一下8個最有效的減肥運動，看看哪個最適合你。

首先不得不提一下，運動確實對減肥有效果，但並不是完全有效果，想要成功減肥，除了運動之外，還要科學的控制飲食，具體的推薦方案，這裡就不再展開，等下次再獨立細說。

如果你的目標是減肥，那麼肯定是要做有氧運動，那麼多有氧運動，哪個最有效果呢？下面一個一個來分析

一、hiit運動

已經有研究表明，hiit運動是所有有氧運動中減肥效果最好的，不但在運動的時候可以讓你保持一個較高的心率，在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。

hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定製一個適合自己的課程，關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「減肥」或者「hiit」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

二、跳繩

跳繩其實也是一個很好的hiit運動，例如一分鐘跳100下，每次跳完休息1分鐘，然後再跳100下，如此循環，就是一個很好的hiit課程，而且跳繩動作簡單，如果你不覺得無聊的話，它的減肥效果，比跑步要更好哦。

四、游泳

游泳其實是一個很消耗體力的運動，只是我們平時去游泳，5分健身5分玩，不會像運動員這樣一直在那裡游，大部分都是游100米休息四五分鐘，玩水等。因為娛樂性強，所以降低了減肥的效果。而且有研究表明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

五、跳舞

舞蹈的種類很多，有一些有勁爆的舞蹈，可以達到很好的減肥效果，當然也且一些舞步輕緩的，一樣會有減肥效果。看到廣場上有那麼多的阿姨大媽都在積極投入，就知道它的效果和影響力如何了。

六、騎自行車

踩自行車也是一個很好的減肥運動方式，健身房的有氧區，除了跑步機，就是動感單車了，減肥效果也是非常的好。

七、球類運動

足球、籃球、羽毛球等，雖然隨著年紀變大之後，對於球類運動的接觸會慢慢變少，但是確實球類運動的減肥效果也是很好的，你看大學裡面，喜歡打籃球的，基本上不會是胖，而是壯，結實。

八、走路

走路的減肥效果是有，效果卻不是很好。但是有一類人卻必須通過這個方式來減肥，那就是大體重的人，因為體重過大，上面的運動除了游泳，都容易導致膝蓋受傷，所以如果你的體重超過200斤，或者你覺得自己非常胖，那麼可以多走路開始。走路1小時，也相當於跑步35分鐘燃燒的卡路里。只要支持，也是非常有效果的。

與習慣逆向操作 林黑潮享「瘦」快樂

在這個以瘦為美的時代裡，許多人或多或少都有肥胖的困惱，而減肥不僅早已成為各方話題，甚至可說是全民運動，不少人終其一身為肥胖所苦，讓自己像神農嘗百草般試驗各種方式，但卻依舊無法健康瘦下來，甚至失去信心。
在1977年，世界衛生組織宣布「肥胖」為一種疾病，不健康的飲食與不正常的運動，是造成肥胖的重要原因之一，因肥胖所造成的經濟損失，更是難以估計。
林黑潮診所院長林黑潮醫師指出，根據國民健康署的調查，國人成人過重及肥胖盛行率為38%，雖比2008年調查時的44%下降，但在國人十大死因中，卻有8項死因與肥胖有關，加上講求在「瘦」才美的時代，讓許多人開始實行減肥。

親身經歷從肥胖到找出健康瘦身方法的林黑潮表示，他是小兒專科醫師，由於小兒科病人很多，長期坐在位置上不動，讓當時體重達96公斤的他，突然有一天發現自己的下背痠痛到幾乎無法站立，後來到醫院檢查才發現，由於身體過度肥胖，導致腹壓過大使脊椎無法承受，也讓三高(高血脂、高血壓、高尿酸)找上門。
林黑潮說，當時他開始重視自己肥胖的問題，他了解肥胖跟本身作息相關，因此，開始鑽研各式的減肥方法，並嘗試坊間各種千奇百怪的偏方。在過程中，他發現許多以訛傳訛的方法是無效，甚至是傷身的，也讓他更認真研讀生理學、藥理學、運動醫學等，才發現「減肥」並非難事。

「只要讓攝取小於消耗，就可達到熱量負平衡。」林黑潮認為，減肥無需艱深理論，只要改變原來「正平衡」的生活形式，調整成「負平衡」，減肥就自然發生，更重要的是，要利用減肥的過程把「負平衡」變成生活常態習慣，將來自然就不會復胖。

林黑潮說，當時他自己身體力行，採行均衡飲食，食物種類不限制，只是刻意減量。這一種減量的均衡飲食，就讓他自己健健康康的一年減掉24公斤，且再也沒有復胖的問題。
林黑潮指出，從沒想過自己會跟「減肥門診」扯上關係，一開始純粹只為了自己需要減肥，當親友患者發現他體態明顯改變，就來拜託他幫忙減肥，他就把這一套減量的均衡飲食，很用心的寫成衛教手冊，讓每個想減肥的朋友，可以得到正確的減肥觀念和方法，也就自然而然地開辦「減肥門診」。
「人在跟習慣對抗時，一定有困難，並非人人皆可跨過去。」林黑潮強調，許多患者一開始都以為他是透過藥物控制體重，但後來發現醫師是從衛教開始，教他們建立正確的飲食觀念，並藉由科學中藥、保健食品等輔助降低食慾，達到將體重往下降的作用。
林黑潮表示，剛開辦減肥門診時，他將減肥的過程與方法，採一對一門診衛教的方式進行，灌輸正確的減肥觀念，且持續了10年，但隨著患者的增加，開始採行團體衛教方式進行，希望藉此幫助更多的人健康瘦身。他強調，唯有觀念對方法才會對，方法對就可以達到健康、人性、不復胖的減肥方式，因為人性所以減肥變得簡單，可長可久，就可享「瘦」快樂。

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減肥可以不餓？科學消除飢餓感，其實很簡單！

減肥的朋友們都會遇到一件十分痛苦的事情，就是控制飲食！有朋友告訴我，能不能控制飲食還不餓？！能做到嗎？能！我這裡就有讓你減肥還不餓的方式？想知道嗎？

減肥真的是一件十分痛苦的事情，以往喜歡吃的食物不能多吃，能吃的東西也不能放開吃，每天忍飢挨餓，非常難挨。

首先第一件事就是轉變觀念。充分認識到肥胖不僅僅是穿不上想穿的衣服，影響美觀，真的會對身體帶來嚴重危害，比如：高血壓、高脂血症、糖尿病等慢性病。所以，必須下定決心減肥。而減肥首先就要從控制飲食攝入做起。

其次要知道，只要科學的進行減肥飲食，不會導致營養不良，從而克服對減肥下意識的恐懼心理。

最後，來個醫學類的小常識。我們的胃是一個容器，以往攝入太多食物將它的容積變的很大。剛開始進行控制飲食的時候，進食量減少了，很容易產生食不果腹的感覺。但是只要能堅持幾天，這種感覺就會過去，飢餓感就會減輕，慢慢適應這樣的飲食！

來，來點乾貨，怎麼能消除飢餓感呢？！

1、細嚼慢咽，延長進食時間，可以減少飽腹感。

2、飯前喝水，會減輕飢餓感，也會少吃。

3、以低能量、高容積的食物代替高能量的食物，多吃蔬菜、粗糧等，產生很大的容積，飢餓感就會消失。

https://www.dr-heichao.com.tw/online_index.php

4、精力分散法，避免各種產生食慾的方法，比如：多運動、散步、看電影等事情分散對食物的注意。

5、少食多餐，進食4~5餐，有利於控制胃的容量，不至於感到飢餓。記得，不要多食多餐！

6、還有很大一部分人的飢餓只是心理性的，不是生理性的，經過一段時間的適應，養成新的飲食習慣，這種現象就會消失！

減肥從「心」開始 林黑潮醫師教戰健康享瘦秘訣

現代人因生活型態改變，熱量攝取增加，活動量減少，造成肥胖者的比例逐年上升，成為國人健康隱憂，若不加以預防，未來肥胖可能變成全民趨勢。說到減肥，許多人不禁想問：到底怎麼樣才能瘦下來？

由台灣肥胖醫學會醫師林黑潮撰寫的「健康享瘦寶典」，從觀念、飲食、搖滾健走到成功案例，循序漸進的教導減肥者如何達到減肥效果，並強調不採取過度壓抑難熬的減重方式，完全以符合健康、人性的方法幫助減肥者瘦身，手冊輕薄方便攜帶，讓減肥者可隨時拿出來複習，並參考手冊中的醫師建議，進行健康有效的減肥方法，目前在網路上開放索取，有興趣的民眾可以踴躍索取喔！

「健康享瘦寶典」裡談到，造成肥胖的原因是每天攝取的食物熱量超出每日需求，在吸收熱量大於消耗熱量的狀況下，就會有多餘的熱量轉化為脂肪囤積體內，造成肥胖，因此『少吃多動』才是減重的不二法則。少吃多動的減重原理大家都懂，為什麼那麼多人都減不下來呢？因為體重的維持受制於習慣，沒有正確的減肥觀念就沒有辦法採取正確的減肥方法，習慣就無從改變。

有些坊間流行的快速減肥法和五花八門的減肥術，不但相當危險且傷身，長期禁食及不正常的飲食方式會造成營養不良，容易出現全身無力、頭昏、眼花、食欲減退、影響生育及性功能，甚至免疫力下降而危及生命。減肥者如果沒有採取正確的減肥方法，就無法改變習慣，即使好不容易有一點點的減肥成效，都會曇花一現而復胖。

幾項減肥的正確觀念，分享給大家：

●正面自信的告知親友你在減肥，不需要躲在角落裡偷偷減肥。

●減肥不是為了別人，而是為了自己。是一件對自己的健康與自信負責任的表現。

●減肥必須採用健康、人性、不復胖的減肥方式。

●只要熱量負平衡，天底下沒有減不下來的人。

「健康享瘦寶典」中提到減肥者必須付出的三個代價：（一）時間　（二）飲食調整　（三）運動。

一：時間 

●    減肥者需要花至少三個月的時間來建立新的飲食習慣，新習慣成功建立才能把舊習慣取代。只有習慣才可以改變習慣，只有習慣才是一輩子帶得走的。

二：飲食調整

●飲食習慣調整的精髓是『量』的調整，食物種類可以多樣豐富正常不設限，但必須控制『量』。

 

調整的原則：

1. 避開油炸食品、含糖飲料、甜點零食

2. 不要去吃到飽的自助餐

3. 不吃火鍋的餃類等加工食品

4. 晚上8點以後不進食

5. 烹調方式要清淡，少油、少糖、少鹽、少調味、少炸、少煎、少炒。多用煮的、蒸的、燉的、涼拌的方式處理食物。

可與醫師討論期待的體重目標，規劃合理的減肥計畫，飲食調整越成功，減肥成效必然越好，而且是不復胖的最佳保證。

三：多運動　能動要多動　

光靠運動無法減重，但減肥一定要配合運動，運動可以消耗熱量，但消耗的熱量可以從飲食補充，所以只運動而無飲食控制，就無法減肥，但減肥者因熱量負平衡，肌肉裡的蛋白質會被當成備用能源使用，所以需藉助運動來保護肌肉的蛋白質不被消耗，才能穩定代謝率。

運動的原則：

一、多動、多做家事、多走、多站、少坐、少躺。

二、運動不貪多、不過累、循序漸進，長久持續才會有效。

三、運動本身就可消耗熱量，長期常態運動又可增進新陳代謝率，增進體力，調整體型，防止老化。

減肥千萬別只是一時興起，持續一個禮拜、一個月後又故態復萌！減肥後的復胖比不減更糟糕，因為脂肪堆積更嚴重，再次減肥更困難，引發高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病的機會也更大，若想要減肥，就要下定決心，尋求專業協助，只許成功不許失敗！！

 

十個方法控制你的飢餓素

要想獲得最佳的身體成分，控制你的食慾是最簡單和方便的方法。很多人沒有意識到的是飢餓的感覺會影響體內的激素和神經遞質。這些化學信使不僅僅受到可用能量的影響，還受到自我獎勵驅動和壓力等因素的驅動。這就意味著你吃東西的數量決定你體內環境的健康，反過來體內環境的健康也會影響你吃東西的數量，比如：你和一群超重的朋友一起吃飯就是讓你自己不受控制的多吃很多東西。

我們今天就幫助您了解飢餓素如何影響我們，如何利用它來減脂，通過什麼樣的生活方式來幫助你控制飢餓感並達到身體成分的最佳配比，而不需要昂貴的藥丸和殘忍的節食來減脂。

食物攝入量由什麼決定？你有沒有發現，在某些特別的日子裡你能吃掉一個冰箱的食物，而有些日子卻怎麼也也吃不下，這是由於你的胃會72變？還是由於壓力？還是由於天氣？其實這一切都源自你的胃：當你的胃空的時候會收縮，提醒你要吃東西了，這時候腸胃的激素開始釋放，這就是我們今天的主角—飢餓素。這個激素對人體有著雙重的影響，一方面它會讓大腦發出飢餓的信號，增加你的食慾，另一方面作用於你的邊緣系統，這是你大腦的獎勵中心。這點很重要，因為人體除了飢餓需要食物來給身體提供有效的能量以外，你還要滿足你的心理需求。這就是在《科學》雜誌上說的身體享樂主義。很有意思的是這種需求滿足起來很容易，只要你攝入高碳水、高脂肪的食物就能得到滿足，這樣帶來的問題就是你的脂肪。有人會以為這個是可以平衡的，但不幸的告訴你我們的人體是個非常脆弱的平衡系統，很容易就被打破，尤其當你節食、訓練過度、一頓不健康的飲食等。例如，當你飢餓時（飢餓素上升），你的胃是空的，大腦提醒你要吃東西（穩態系統起作用），這時的你更願意去找高脂肪、高碳水化合物的食物（享樂系統起作用）。但是奇怪的是有研究證明肥胖人群的大腦很少作用於邊緣系統，這與體內受體有關。這樣的結果會讓胖子在一個無意識的情況下為了滿足這樣的需求而加大攝入量來滿足心理需求（享樂系統）。

胰島素和瘦素，這兩個飢餓素的好夥伴，表現也是多變的。胰島素可以刺激飢餓也可以抑制飢餓，這完全取決於體內的環境。當血糖增加導致胰島素升高，就會減少飢餓感。然而如果胰島素升高但血糖很低（體內是不應該發生這樣的事情，是病態的表象），胰島素就會讓你更飢餓，然後就發生上面提到的現象，你就會尋找高碳水和高脂肪的食物，這種現象大多在高精製碳水化合物飲食和糖尿病患者身上發生。當你進食高碳水化合物食物時，能夠快速吸收導致血糖快速升高，胰腺加大胰島素的分泌來應對快速升高的血糖，將血糖轉化為糖原儲存在肌肉或轉化成脂肪。這些工作進行的會非常的迅速，之後導致血糖急速下降，但此時還有一堆分泌過量的胰島素存在血液中。高胰島素往往和低血糖相互作用會讓你飢餓並強烈的渴望碳水化合物。另一方面，胰島素抵抗引起的糖尿病會讓胰島素持續保持高位，導致食慾增加，引起食物超量攝入。

此外，瘦素是脂肪分泌的，它通過大腦與受體結合，能夠減少飢餓感和增加新陳代謝，由此觸發一連串的抑制食慾的激素並平衡整體的激素平衡，這點非常重要。然而在某些條件下大腦會減少瘦素的分泌， 最常見的是暴飲暴食、長期低碳水化合物飲食等不良飲食習慣。從功能上就能看出和胰島素之間的關係，這些激素參與嚴格控制級聯的化學信使，當一個失去平衡就會全部失去平衡。

下面我麼就來看看他們之間的關係：

1.     神經肽Y（NPY）刺激飲食和促進脂肪儲存，同時增加體內脂肪的數量。壓力和高水平的皮質醇會增加NPY，就會讓你渴望碳水化合物和高熱量的食物。
2. 促食素破壞你的新陳代謝，因為他們會讓你降低活動需求（讓你感覺慵懶）並刺激你的食慾，增加對高碳水化合物的慾望。
3. 甘丙肽增加的增加會讓你在飲酒或吃高脂肪食物時讓你胃口大開，讓你超量攝入。
4. 強啡肽可以緩解身體的疼痛，一種類似於嗎啡的物質。當你攝入高糖高脂肪的食物時就會增加他的分泌。
5. 甲狀腺素增加碳水化合物的攝入，但這不完全是壞事，能夠產生生熱作用並增加能量消耗，這樣能燃燒更多的卡路里。
6. agouti基因能夠引發食慾和對脂肪的渴望。

以上這些所有的化學信使都會由於節食、過度鍛鍊、壓力等因素引發失衡，這是一種進化，因為在食物缺少的時代，人體釋放這些激素會促使人們更快的尋找食物。幸運的是某些化學信使會產生相反的結果。

1. 阿黑皮素和促黑素細胞激素會刺激瘦素的分泌，減少飢餓感並降低食慾。
2. 腸道分泌的膽囊收縮素、多肽YY激素會減少飢餓控制食慾。
3. 5-羥色胺能夠促進飽腹感，增加滿足感。抵消去甲腎上腺素的反應和持續的時間，燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。
4. 胰高血糖素與胰島素相對抗，起著增加血糖的作用，是一種促進分解代謝的激素。能降低胰島素，燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。

 看完這些我們就來看看用什麼技巧來處理飢餓素，減少飢餓提高新陳代謝。

1. 改善胰島素敏感，採用高蛋白低碳水化合物飲食，食物選擇天然食物如：魚、肉、蛋、蔬菜、水果、堅果、種子和其他健康食物。
2. 低碳水化合物並不意味著完全斷絕碳水化合物，一定要包括複雜的碳水化合物來讓腦下垂體的功能正常，以支持你的新陳代謝。
3. 避免簡單的和精緻的碳水化合物，他們會讓你的血糖和胰島素造反。
4. 增加胰島素敏感性的食物如：橄欖油、醋、香料、檸檬。
5. 避免加工食品，尤其是你需要用獎勵自己的時候。
6. 選擇每天進食的規律，是每天6頓還是每天3頓，創建你的飲食結構，去掉多餘的零食、保證每頓飯不落、避免飢餓狀態下進食。
7. 釋放你的壓力。促進皮質醇釋放，避免對高碳水化合物的渴望和依賴。
8. 白天儘量吃高蛋白食物，減少你的碳水化合物食品。
9. 每餐只吃8分飽。
10. 鍛鍊，千萬別忘了鍛鍊，可以改善你的胰島素敏感並能降低壓力，同時提高POMC來抑制食慾。

 參考:

•  Summerfield, Liane. Nutrition Exercise and Behavior. 2015. Australia: Brooks/Cole.

• Wansink, Brian. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. 2006. New York: Bantam-Dell.

• Wansink, Brian. Slim By Design. 2014. New York: William Morrow.

如何減肥不復胖？ 掌握「5大減重法」讓你永遠當瘦子

▲許多人為保持身材絞盡腦汁，運動、節食毫不手軟。（圖／達志／示意圖）
生活中心／綜合報導
好不容易瘦身成功，卻不知道如何維持？許多人為了保持身材而絞盡腦汁，運動、節食毫不手軟，但卻在成功那刻放鬆下來，多數人會漸漸開始復胖，甚至變得比以前更胖！國外網站《Popsugar》整理出以下5大「不復胖策略」，幫助你戰勝可怕體脂肪。
1.修改卡路里數
如何確定自己能以吃下最大的量，身材又不會走樣的方式進食？美國密西根大學醫學博士Amy E. Rothberg建議用測試的方法，以原本的食量一天天往上加，如果發現體重稍微變重，就得降低進食量，直到發現最適合進食的份量為止。

2.多吃植物性蛋白質
蛋白質有助於維持肌肉量、促進新陳代謝，但建議提高植物性蛋白質的量，像是豆類、豌豆等。美國臨床營養學雜誌的研究顯示，每天吃4分之3杯植物性蛋白能增加飽足感、維持體重，而美國哈佛醫學院減肥專家David Ludwig也指出，豆類有助於穩定胰島素、遏止飢餓感。
3.適度運動
每天運動對維持體重非常重要！美國科學拉多大學健康和保健中心副主任Holly Wyatt建議，可試著早上運動20分鐘，中午散步20分鐘，晚上重訓20分，一天只要運動1小時，每週重訓2次就不怕變胖囉！
4.安排更多休息時間
慢性壓力會降低抑制食慾的瘦素分泌，讓人感到饑餓，同時壓力也會提高胰島素和皮質醇，讓你增加食慾並減緩新陳代謝，David Ludwig建議，試著睡前泡熱水澡，做點伸展性瑜珈，能讓你的睡眠品質更好，體重也能得到有效地控制。
5.每天量體重
康奈爾大學的研究發現，每天量體重的人更能維持身材，甚至會變瘦。每當看到體重機上的數字增加，絕對讓你心慌慌，更能克制食慾，同時也能透過體重機，檢討昨天的飲食方式，並進行調整，要胖自然不容易！

瘦身復胖 怎樣減肥才不反彈？

瘦身成功沒什麼了不起，對於大部分喊著要瘦身的女人們來說，一個不留神就減掉10斤8斤也不是不可能的事情，不過，反彈者例外。反彈意味著苦白吃了罪白受了，獎勵自己瘦身成功的S碼衣服也白買了。

 如果你只吃一種食物瘦身－－反彈率：95%
如果減肥餐單的唯一主角是黃瓜或西紅柿，的確可以讓你在瘦身一開始的階段就看到不錯的效果。但小編得提醒你，單一食物的複胖率是最高的。因為單一食物裏通常只有一種或簡單幾種營養素，身體的新陳代謝會因為攝取不到合理完備的營養而逐漸退化，各項機能都可能逐漸變得不好。
如果你長時間使用這種方法瘦身，生理期都會受到影響。更可怕的是，由於身體的攝取功能已經紊亂，只吃了一點其他東西就極容易復胖。
盡量攝取一些其他食物，像魚類、菌類、青菜都是保持身材的好食物，記得只要不過多攝取油脂，適量進食其他食物是不會胖的。當然，如果你瘦身成功後無所顧慮的吃喝，無論用了什麼方法，反彈都是必然的，所以瘦身之後也一定要注意飲食的控制，少吃多動沒有錯。
如果你瘦身時滴油不沾－－反彈率：90%
在所有的營養成分裡，油脂的卡路里的確是最高的，也是最容易讓人發胖的，所以一直被當作減肥的大敵。但是油脂不能完全不攝取，否則皮膚和頭髮都會變得乾燥，指甲也容易斷裂，結果就算是體重輕了，也不會擁有白裡透紅的好氣色。
如果真的那麼介意油脂，又希望瘦身有成效，就盡量不要選擇動物性的油脂，可以改成不飽和脂肪酸的橄欖油。而食材內，例如雞的外皮不要吃，五花肉改成精瘦肉等，這樣一來，才能由內而外瘦得漂亮，瘦得健康。

如果你只吃低卡食物－－反彈率：70%
苗條身材的最大敵人就是高卡路里，所以一些低卡路里的食物，例如香菇、豆腐等就非常受歡迎。雖然這些食物對身體的確有益，但像單一食物瘦身法一樣，身體會完全受不了這種嚴酷折磨。一旦身體攝取營養的平衡被打破，複胖將如影隨形。而且有些飲料雖然已經強調是零卡路里，其中的糖分也不可忽視。
保持身材的關鍵是控製糖的攝入量，而並非只能吃低卡食物。對於一些飲料、高糖的水果等食物盡量敬而遠之吧，其他食物可以適量攝取。
如果你吃減肥藥－－反彈率：50%
減肥藥對於很多懶得花時間和各種方法持續瘦身的你來說，是最省事的方法。而且吃減肥藥的同時，還可以不用運動、不怎麼節食……是不是想想都覺得激動？但小編要告訴你，這並不是值得提倡的方法。
一般來說，減肥藥通常是利用抑制食慾和加速燃燒脂肪的方法來瘦身，一旦停藥，脂肪代謝又變得緩慢起來，食慾慢慢恢復，複胖當然很容易。而且如果吃到不好的減肥藥，不僅是瘦不下來這麼簡單，甚至健康都會被陪進去。
增加運動量吧！並不是所有的運動都需要大汗淋漓，對於靠吃減肥藥瘦身的你來說，適當做一些簡單的運動就可以將完美身材保持下來，避免短期內瘦身引起的身體不適，也能調整身體的內循環，減緩停藥後的反彈速度。如果一定要採用藥物瘦身，盡量選擇純中藥配方，記住，這個“純中藥配方”不是商家說的，而是中醫根據你的身體狀況配的。
如果你採取激烈的運動－－反彈率：30%
如果真的可以瘦，你是否願意在健身房裡運動到虛脫？相信八成的減肥者都願意嘗試這種事，但很可惜，劇烈運動瘦身之後也會反彈。做了激烈運動後，身體的疲勞感和無力感都非常強烈，而且通常在激烈的運動之後，為了能撫平疲勞感，飢腸轆轆的你會不自覺吃掉大量食物來補充體力。
同時，因為激烈運動做起來很辛苦，往往也持續不了多久，沒毅力的瘦身當然會迅速復胖起來。
選擇有氧運動吧。運動瘦身的初衷並沒有錯，只是需要堅持二字。所以運動瘦身的人群想要保持身材就需要合理的食譜和適度的運動，這才是瘦身的黃金法則。適度的有氧運動，不僅可以幫助瘦身，更能雕塑身體曲線，讓原來鬆垮垮的肉肉都重新變緊實。

特別提醒 信這些？不反彈……才怪！
如果你一直都相信下面的事，反彈還是小事，影響健康就不好了。
蘋果型肥胖與梨型肥胖沒有本質的區別
最近的研究發現：脂肪貯存在身體上半部分（上身和腹部——蘋果型體型）比分佈於下半部分（臀部和大腿——梨型體型）更容易引起高血壓、心髒病和糖尿病。你可能對脂肪分佈無能為力，但可以通過全身減肥的方法避免肥胖綜合徵的發生。
節食是最快捷的減肥方式
研究發現：大量減少熱量攝入會使機體代謝轉變為“飢餓模式”，這種模式將使機體保存能量並降低代謝率。節食越頻繁，機體貯存能量的能力越好。從長遠的角度來看，反復節食會潛在地影響減肥效果。
所以，最好別用節食的方式來抵消最近的暴飲暴食，這樣做只會適得其反。而且，不加節制地節食超過三天還會引發膽囊疾病，增加腎臟負擔，導致免疫力下降、煩躁不安、脫髮等情況。
甜味食物吃不得
食物不能簡單地分為好與壞兩大類，適量進食才是關鍵。如果你很想吃甜食，那就放心地吃吧，不過其他各餐的食用量必須相應減少。如果你想經常吃小甜點，但又不想貯存脂肪，試一試煮過的水果、加果汁的冰水或堆滿漿果的鬆糕，這些食物不但能滿足你的口味，而且營養豐富，又不致發胖。
可以盡情地享用脂肪代用品
別以為使用脂肪替代品的食物中沒有脂肪，就可以盡情享用。為了保證總熱量攝入不超標，還是得控制進食數量。
減掉多餘的體重，僅僅在於我吃什麼
大量的研究表明：節食加鍛煉的瘦身效果比單純節食要好，長期的中等鍛煉比偶爾的劇烈運動效果好。日常生活中有意識地加強鍛煉，如用爬樓梯代替乘電梯，走路代替乘車，自己做家務代替鐘點工等，效果比單純節食要好得多。

如果我很胖，這全都是我的錯
人的身材與體型很大程度上由基因決定，一部分人先天註定是肥胖者，另一些人不論吃多少都很苗條。兒童時期肥胖的人一般很難變瘦，因為少兒時的肥胖使他比普通人有更多的脂肪細胞，而脂肪細胞一旦存在，只可能增大或縮小，永遠不會消失。
但基因不一定永遠控制體型，飲食習慣和生活方式的改變會使脂肪細胞逐漸縮小。一些方法能使脂肪變小：食用低脂、高纖維素的食物，如麵條、米飯、全麥麵包、水果和蔬菜，當然，你得細嚼慢嚥。

減重做對了嗎？7大關鍵非知不可！

在減肥門診上，常常會有人很苦惱地問我：「林醫師，我明明三餐都有減量啊！為什麼體重還是降不下來？」而在經過一番追究探討之後，總是會發現，他們正餐是減量沒錯，但在正餐之間，卻常因為耐不住飢餓，塞個小點心止飢，而這些，正是讓減肥失敗的元凶。

減重做對了嗎？7大關鍵非知不可！

關鍵1／偶爾嘴饞是肥胖的起源

要知道，不管吃進去什麼，全部都會誠實反映在體重計上，任何食物只要進了嘴巴就開始記帳，進了貨卻沒出貨就會放在存貨區，脂肪也就因此開始堆積。這世上絕沒有什麼「吸空氣喝開水也會胖」的事，體重的呈現維持，是習慣在維持。千萬要記得，當我們遵行每餐打7折概念的同時，也不要忘了， 在餐與餐之間千萬別再讓任何熱量跑進來！

許多人常常會想：「只有幾片餅乾應該沒關係吧？」、「吃水果可以幫助消化，不算熱量吧？」或「只是喝一杯飲料，沒那麼嚴重吧？」我必須要嚴正地提醒，若下定決心要減肥，這些認為沒什麼的小事，就是阻礙體重下降最大的原因。因為，即使是水果也是有熱量的，不可以拿來當餐與餐之間的點心，會變成額外的熱量來源，只能擺在正餐打七折總量的一部分，更別提含糖飲料的熱量有多驚人了， 絕對要避免。

 食物減量的功課，是減肥者必須嚴格遵行的，因此除了正常三餐，餐與餐之間不要吃任何有熱量的食物。一些生活上的小細節，很可能就是決定減肥成功與否的關鍵，因此我們特地點出一些容易被忽略，但卻必須遵行的小細節，讓大家留心是否犯了這些減肥的禁忌。

盡量養成只在餐桌上吃東西的習慣，因為若是餐桌以外的地方吃東西，像是邊逛街邊吃零食，或邊看電視邊吃東西，這種行為會不知不覺地將食物放進嘴裡而不知飽足，絕對是減肥者的大忌。另外，自制力差的人最好也不要在非正餐時間接近廚房或冰箱。

 減重做對了嗎？7大關鍵非知不可！

關鍵2／不要在空腹時逛街購物

相信大家都有在肚子餓時買食物的經驗，肚子餓的時候很容易被麵包、餅乾、小點心所吸引，當下總是會忍不住買太多，又會為了避免浪費強迫自己把食物全部塞進去，因此我也要建議大家，空腹時儘量避免逛街購物，以免在家中囤積太多零食。

關鍵3／就寢前3小時不吃東西時不吃東西

最該注意的一點，就是晚上8點以後或就寢前3小時，不要吃任何東西，這是減肥的鐵則。因為在晚上副交感神經的活動會變得較優勢，這時是消化、吸收最好的時刻，再加上睡覺時沒有活動，新陳代謝率下降，脂肪最容易堆積。

關鍵4／絕對不能碰宵夜

既然就寢前三小時不要吃東西，那麼「宵夜」絕對是減肥者的大忌，有人習慣吃宵夜才睡得著，不但易胖又傷身體，當你身體需要睡覺休息時，腸胃消化系統還得拼命工作，對健康絕對會造成不良的影響。

習慣都是一點一點養成的，既然已經在不知不覺中養成吃宵夜的壞習慣，現在就必須好好付出代價，慢慢養成不吃宵夜的好習慣，去改變掉吃宵夜的壞習慣。