十個方法控制你的飢餓素

要想獲得最佳的身體成分，控制你的食慾是最簡單和方便的方法。很多人沒有意識到的是飢餓的感覺會影響體內的激素和神經遞質。這些化學信使不僅僅受到可用能量的影響，還受到自我獎勵驅動和壓力等因素的驅動。這就意味著你吃東西的數量決定你體內環境的健康，反過來體內環境的健康也會影響你吃東西的數量，比如：你和一群超重的朋友一起吃飯就是讓你自己不受控制的多吃很多東西。

我們今天就幫助您了解飢餓素如何影響我們，如何利用它來減脂，通過什麼樣的生活方式來幫助你控制飢餓感並達到身體成分的最佳配比，而不需要昂貴的藥丸和殘忍的節食來減脂。

食物攝入量由什麼決定？你有沒有發現，在某些特別的日子裡你能吃掉一個冰箱的食物，而有些日子卻怎麼也也吃不下，這是由於你的胃會72變？還是由於壓力？還是由於天氣？其實這一切都源自你的胃：當你的胃空的時候會收縮，提醒你要吃東西了，這時候腸胃的激素開始釋放，這就是我們今天的主角—飢餓素。這個激素對人體有著雙重的影響，一方面它會讓大腦發出飢餓的信號，增加你的食慾，另一方面作用於你的邊緣系統，這是你大腦的獎勵中心。這點很重要，因為人體除了飢餓需要食物來給身體提供有效的能量以外，你還要滿足你的心理需求。這就是在《科學》雜誌上說的身體享樂主義。很有意思的是這種需求滿足起來很容易，只要你攝入高碳水、高脂肪的食物就能得到滿足，這樣帶來的問題就是你的脂肪。有人會以為這個是可以平衡的，但不幸的告訴你我們的人體是個非常脆弱的平衡系統，很容易就被打破，尤其當你節食、訓練過度、一頓不健康的飲食等。例如，當你飢餓時（飢餓素上升），你的胃是空的，大腦提醒你要吃東西（穩態系統起作用），這時的你更願意去找高脂肪、高碳水化合物的食物（享樂系統起作用）。但是奇怪的是有研究證明肥胖人群的大腦很少作用於邊緣系統，這與體內受體有關。這樣的結果會讓胖子在一個無意識的情況下為了滿足這樣的需求而加大攝入量來滿足心理需求（享樂系統）。

胰島素和瘦素，這兩個飢餓素的好夥伴，表現也是多變的。胰島素可以刺激飢餓也可以抑制飢餓，這完全取決於體內的環境。當血糖增加導致胰島素升高，就會減少飢餓感。然而如果胰島素升高但血糖很低（體內是不應該發生這樣的事情，是病態的表象），胰島素就會讓你更飢餓，然後就發生上面提到的現象，你就會尋找高碳水和高脂肪的食物，這種現象大多在高精製碳水化合物飲食和糖尿病患者身上發生。當你進食高碳水化合物食物時，能夠快速吸收導致血糖快速升高，胰腺加大胰島素的分泌來應對快速升高的血糖，將血糖轉化為糖原儲存在肌肉或轉化成脂肪。這些工作進行的會非常的迅速，之後導致血糖急速下降，但此時還有一堆分泌過量的胰島素存在血液中。高胰島素往往和低血糖相互作用會讓你飢餓並強烈的渴望碳水化合物。另一方面，胰島素抵抗引起的糖尿病會讓胰島素持續保持高位，導致食慾增加，引起食物超量攝入。

此外，瘦素是脂肪分泌的，它通過大腦與受體結合，能夠減少飢餓感和增加新陳代謝，由此觸發一連串的抑制食慾的激素並平衡整體的激素平衡，這點非常重要。然而在某些條件下大腦會減少瘦素的分泌， 最常見的是暴飲暴食、長期低碳水化合物飲食等不良飲食習慣。從功能上就能看出和胰島素之間的關係，這些激素參與嚴格控制級聯的化學信使，當一個失去平衡就會全部失去平衡。

下面我麼就來看看他們之間的關係：

1.     神經肽Y（NPY）刺激飲食和促進脂肪儲存，同時增加體內脂肪的數量。壓力和高水平的皮質醇會增加NPY，就會讓你渴望碳水化合物和高熱量的食物。
2. 促食素破壞你的新陳代謝，因為他們會讓你降低活動需求（讓你感覺慵懶）並刺激你的食慾，增加對高碳水化合物的慾望。
3. 甘丙肽增加的增加會讓你在飲酒或吃高脂肪食物時讓你胃口大開，讓你超量攝入。
4. 強啡肽可以緩解身體的疼痛，一種類似於嗎啡的物質。當你攝入高糖高脂肪的食物時就會增加他的分泌。
5. 甲狀腺素增加碳水化合物的攝入，但這不完全是壞事，能夠產生生熱作用並增加能量消耗，這樣能燃燒更多的卡路里。
6. agouti基因能夠引發食慾和對脂肪的渴望。

以上這些所有的化學信使都會由於節食、過度鍛鍊、壓力等因素引發失衡，這是一種進化，因為在食物缺少的時代，人體釋放這些激素會促使人們更快的尋找食物。幸運的是某些化學信使會產生相反的結果。

1. 阿黑皮素和促黑素細胞激素會刺激瘦素的分泌，減少飢餓感並降低食慾。
2. 腸道分泌的膽囊收縮素、多肽YY激素會減少飢餓控制食慾。
3. 5-羥色胺能夠促進飽腹感，增加滿足感。抵消去甲腎上腺素的反應和持續的時間，燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。
4. 胰高血糖素與胰島素相對抗，起著增加血糖的作用，是一種促進分解代謝的激素。能降低胰島素，燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。

 看完這些我們就來看看用什麼技巧來處理飢餓素，減少飢餓提高新陳代謝。

1. 改善胰島素敏感，採用高蛋白低碳水化合物飲食，食物選擇天然食物如：魚、肉、蛋、蔬菜、水果、堅果、種子和其他健康食物。
2. 低碳水化合物並不意味著完全斷絕碳水化合物，一定要包括複雜的碳水化合物來讓腦下垂體的功能正常，以支持你的新陳代謝。
3. 避免簡單的和精緻的碳水化合物，他們會讓你的血糖和胰島素造反。
4. 增加胰島素敏感性的食物如：橄欖油、醋、香料、檸檬。
5. 避免加工食品，尤其是你需要用獎勵自己的時候。
6. 選擇每天進食的規律，是每天6頓還是每天3頓，創建你的飲食結構，去掉多餘的零食、保證每頓飯不落、避免飢餓狀態下進食。
7. 釋放你的壓力。促進皮質醇釋放，避免對高碳水化合物的渴望和依賴。
8. 白天儘量吃高蛋白食物，減少你的碳水化合物食品。
9. 每餐只吃8分飽。
10. 鍛鍊，千萬別忘了鍛鍊，可以改善你的胰島素敏感並能降低壓力，同時提高POMC來抑制食慾。

 參考:

•  Summerfield, Liane. Nutrition Exercise and Behavior. 2015. Australia: Brooks/Cole.

• Wansink, Brian. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. 2006. New York: Bantam-Dell.

• Wansink, Brian. Slim By Design. 2014. New York: William Morrow.