要減肥，三分靠鍛煉，七分靠飲食。@視覺中國
文/廣州日報全媒體記者黃蓉芳 通訊員曾毅力、白恬
要減肥，三分靠鍛煉，七分靠飲食。日前，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科專門增開「體重管理門診」。
該院臨床營養科劉佳博士提出，減肥的玄機就在於先要穩住基礎代謝率。而且，要掌握科學飲食的方法。
專家提醒，瘋狂節食是減肥大忌。這是因為經常節食會使基礎代謝率降低，而且基礎代謝率一旦降低後，就很難再升回去。由於維持生命需要所消耗的能量越來越低，稍微吃一點，就會長肉。
專家警告
瘋狂節食是減肥大忌
劉佳說，想減肥，弄清楚「基礎代謝」這個詞的含義非常重要。基礎代謝，是指人體維持所有器官正常運轉所需要的最低能量。而減肥的玄機，就在於先要穩定基礎代謝率。
一般來說，隨着年齡的增長，人的基礎代謝率會逐漸降低，原因是由於肌肉的損失，維持生命所需的最低能量相應也會降低。此外，如果出現內分泌系統失調，比如甲狀腺功能減低、腎上腺失調，也會導致基礎代謝率會降低。
基礎代謝率一降低，就意味着人在靜止狀態下，消耗的能量降低。所以，很多減肥者容易犯的一個致命錯誤，就是瘋狂節食。劉佳分析，這是因為經常節食會使得基礎代謝率降低，而且一旦降低後，就很難再升回去。由於維持生命需要所消耗的能量越來越低，稍微吃一點，就容易長肉。
當然，的確有人通過節食將體重降了下來，但是這種減肥方式非常容易反彈，尤其是在恢復飲食量之後。
誤區澄清
這8個減肥誤區一定要知道
誤區1：對每一卡路里都斤斤計較
其實，減少垃圾卡路里食物的量，增加好的蛋白質食物的量，如優格、海鮮、去皮雞肉和堅果等，再搭配低GI（即血糖生成指數）食物，減肥效果會更好。
誤區2：過度遵循少量多餐
雖然少量多餐有助於提高代謝、控制胃口。但是，過度分餐會讓人難以達到飽足感，反而容易吃過量。因此，不妨規劃好一天的三次進食，並將卡路里攝取提前到早餐和午餐，也有助於有效減少體重增加。
誤區3：攝取單一種類的食物
網絡上流傳的單純蔬菜熬成的巫婆湯、無澱粉飲食法、白肉蛋白質飲食法等，都會讓營養攝取不均，造成身體的隱性飢餓。如果採取這種方法減肥，一旦恢復正常飲食，體重就會上升。
誤區4：晚上7點後不吃東西
每個人每天所需的熱量都不相同，就算晚餐不吃，白天的熱量還是在那裏，所以，如果白天攝取的卡路里超標，即使晚上7點後不吃東西,還是一樣會囤積脂肪。
誤區5：不吃白飯、麵條類澱粉食品
澱粉是身體所需的營養，缺少澱粉的攝入，反而會造成食慾旺盛，從而亂吃其他東西，最終導致減肥失敗。
誤區6：不吃正餐
如果很長一段時間沒有進食，身體反而會把下一餐轉變為脂肪，而且，如果吃的食物不夠多，無法燃燒熱量，身體也會將這些食物變成脂肪。
誤區7：只吃低脂食品
低脂食品並不代表沒有「卡路里」，而且低脂的東西通常會添加許多砂糖與人工甘味劑，這兩樣東西反而會讓人想吃更多東西。此外，低脂食物經常無法給人帶來飽足感。
誤區8：只吃瓜果，不吃肉
劉佳說，減重時是要多吃蔬菜、水果，少吃主食、少吃肉。可很多時候，大家會把「少吃肉」變成「不吃肉」，「多吃水果」變成「吃很多水果」。時間長了，體重是會減下來，但會導致營養不均衡，皮膚差、易掉發等問題也會隨之而來。而且，人體也易浮腫，甚至會導致體重反彈。
肥胖標準
男性腰圍>90cm
女性腰圍>85cm
怎樣才算肥胖？一看人體體質指數BMI（體重(kg)/身高(m)的平方）。按WHO標準來對照，BMI指數在18.5~24.9之間為正常體重、25.0~29.9 之間為超重、大於30.0的則為肥胖。二看腰圍。男性腰圍大於90cm,女性腰圍大於85cm，都屬於腹型肥胖。
專家教路
怎麼吃更減肥？
1．少吃多餐
想減肥，穩定基礎代謝很重要。
劉佳說，對於吃貨而言，少食多餐是最明智的選擇。如果你的基礎代謝率沒有損傷，只是想單純地提高，一天吃4~5頓，每頓7分飽，少食多餐可維持基礎代謝的穩定。但是，如果身體因為過度節食「不聽話」了，還是應堅持一日三餐，每餐8分飽的好習慣。
2．三餐結構合理
當然，少食多餐也不能瘋狂無節制。會吃的關鍵在於三餐的結構：40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白質。西蘭花、菠菜等蔬菜能夠幫助消化，蛋白質可幫助肌肉增長，而肌肉可大量消耗熱量。而且，消耗蛋白質也需要額外的能量。這些都可以有效地提高代謝水平。
3.多吃魚肉
劉佳認為，減肥者一定要明確一個概念：引起肥胖的原因，並不是肉本身，而是肉裏面的脂肪。減肥時即使完全不吃肉，脂肪也不會被徹底代謝，其減掉的體重，大部分都是對人體非常重要的肌肉和水分。而且，高蛋白飲食能增加體內白蛋白和球蛋白，提高血液膠體滲透壓，有利於脫去多餘的水分(浮腫)。所以，減重時不能以減少肌肉蛋白含量和體內免疫蛋白結構蛋白為代價，應該適量吃肉。但是，要正確選擇肉的種類，例如，可用魚肉代替其他肉類。
4．適當攝入辣椒素
劉佳說，辛辣的食物中含有辣椒素，可提高人體溫度，達到燃燒脂肪的效果。
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