餐餐都吃飽，一樣「飽瘦」

你還在痛苦的挨餓減肥嗎? 本文要告訴你，如何在每餐都吃飽的情況下， 一樣能成功「飽瘦」!

Q:少吃，就能瘦?
A:導致新陳代謝下降的禍首

很多人都以為「減肥」就是「少吃」，怎麼可能在 「餐餐吃飽」 的情況下，還能減肥成功呢?

先來談談「少吃」減肥， 一些人為了減肥不吃晚餐，或一天吃兩餐，甚至還有聽過一天只吃一餐的，其實這都是不正確的做法。 因為減肥要減掉的是「肥肉」，而不是「肌肉。你可能不知道，你千方百計、痛苦萬分地挨餓，脂肪很可能還原封不動的在你體內享受，因為你減掉的全是肌肉！

當飢餓感出現時，就是身體需要能量的時候，如果你不吃，身體會優先從肌肉中抽取肝醣來作為應急之用，導致肌肉品質下降，就會出現一種很可怕的現象: 基礎代謝率(BMR)降低。

很多人都有一樣的問題，就是以前吃很多都不會胖，現在吃一點點肚子就跑出來了。要知道所有中年發福、老年發福的罪魁禍首就是基礎代謝率下降，我們從25歲後開始，基礎代謝率會每年逐漸往下降，只有一種提升基礎代謝率的可能性，就是「練肌肉」！肌肉量的提高等同基礎代謝率的提高。所以不管男女老少，避免挨餓減肥，好好保護與提升我們的肌肉量是至關重要的。

Q:挨餓減肥?
A:種下厭食或暴食的禍根

針對基因遺傳的醫學研究， 經常挨餓會讓身體更傾向囤積脂肪，因為身體經常接受到「今天得挨餓」的訊號下，身體處於很沒有安全感的狀態， 只要有一點點食物進來，就會盡可能的分配轉化為脂肪囤積起來，以便在下次又要挨餓時再使用。相反的，如果每一餐都有足夠的營養，身體很有安全感，就不會啟動這種危機模式，反而不容易囤積脂肪。

此外，飢餓感會誘發壓力荷爾蒙(可體松)的產生，會刺激胰島素的分泌與導致血清素下降，這種情況下你會情不自禁地、難以自拔地的去吃甜食， 如果長期與飢餓感對抗，甚至會導致厭食症或暴食症等兩種極端的後果。

Q:脂肪燃燒的關鍵?
A:增加產熱效應

要成功的且不復胖的健康減肥，矛頭一定要對準體脂！而燃燒脂肪的關鍵就是增加產熱效應，身體產熱效應除了最主要的「基礎代謝率」會消耗熱量外，還包括了飲食產熱效應、運動產熱效應、非運動型生熱作用(是指因寒冷、過熱因為要調整體溫，而產生的非自主性運動)等，只有「熱」才能燃燒脂肪，脂肪最怕的也只有「熱」。

何謂飲食產熱效應？就是指食物在身體消化、吸收、代謝、排出等整個過程需要耗費的熱量，所以少量多餐絕對是更大程度的刺激飲食產熱效應的方式，在吃下相同份量的卡路里情況下，一天吃6-8餐比起一天3餐能讓身體額外消耗200-300卡，而且少份量的進食會讓大部份的食物作為能量燃燒應用，而非囤積成脂肪。

食物的種類中，以蛋白質的產熱效能最高，約占所攝取量的25%-30%，也就是說吃下100卡的蛋白質有70-75卡會被人體吸收利用，而碳水化合物只有6%-8%，脂肪2%-3%。因此就飲食產熱效應而言，吃蛋白質是最不容易胖，而脂肪是最容易發胖的食物。建議在減肥過程中的每日的熱量攝取中，可以提高蛋白質的攝取至總攝取量的30%~40%，而碳水化合物的總攝取量還是必須有50%~55%，脂肪則是10%-12%，按這樣的比率吃才能健康的減肥。

至於運動產熱效應，相信大家都知道，只要心跳頻率達到120左右的強度， 並持續20分鐘以上， 身體就會進入提高燃燒脂肪作為能量的狀態。

餐餐吃飽一樣瘦的撇步

「飽瘦」的祕訣其實很簡單，先分配好每餐的卡裡路設定，把基礎代謝率加上食物生熱效能，和運動消耗的總熱量後，除以進食的餐數，就是你當日的熱量限額。接著再來著手怎麼在限制的卡路里之下，吃得多吃得飽。!

譬如「熱量限額」分為3餐後是每餐500卡，在500卡的範圍內，你可以盡可能的尋找一些大份量又低卡的食物，譬如蔬菜就是很好的低卡高營養食物，也非常適合在餐前吃大量蔬菜，以花椰菜來說100g只有 15卡， 而一顆大約200-300克，也就是不到50卡~

1.低卡高飽足感食物是關鍵

如果你跟我一樣，有一餐吃下一整顆花椰菜的經驗，你就會知道吃大份量的蔬菜不但很有營養，更有飽足感，要在300-500卡的「進餐預算」內吃飽根本不是難事。

曾有個減肥者向我抱怨， 說他這個也不能吃那個也不能吃， 所以很痛苦。 我請他把注意力放在「我能吃什麼」，而不是「我不能吃什麼」，道理很簡單，只要你吃飽每一餐，就不會有機會為不能吃的食物而痛苦，身體得到充足的營養，也不會發出飢餓感逼你再去進食。就這樣簡單的想法轉變， 他在短時間內就變得開闊許多。減肥成效在心裡狀態穩定下，當然也比之前好太多。

2.健康零嘴開心吃

沒到吃飯時間，但肚子很餓怎麼辦?記得，從健康角度來說，肚子餓了就應該吃，但要懂得挑健康的、無糖無鹽的、有飽足感的食物當零食例如原味海苔、原味果乾、無調味綜合堅果、零卡果凍等。要注意的是，所謂零食就必須適量吃，不是用來吃飽，而是讓飢餓感消除，就達到目的了。

3.照健康正確順序吃

有菜、有肉、有飯與水果的一餐，按照健康的順序吃也是很重要的，首先要吃的是纖維最高，糖分最低的蔬菜，等到腸胃鋪上一層「纖維防護牆」後(因纖維可以防止血糖迅速升高)，便可以吃肉類，再到澱粉類的食物如米飯麵條等，最後才是高糖份的水果點心。

4.把握運動後的「黃金補充期」

運動後(指大約1小時心肺運動或肌力訓練)該不該吃也是很多人的問題。要知道，身體在運動中消耗了大量的肝醣，在一小時的「黃金補充期」內從食物攝取的糖份會有大部份都直接作為修補肝醣之用，而蛋白質的搭配可以迅速用來修補肌肉，4份碳水化合物對比1份蛋白質的比例對運動後體力恢復來說是最佳的搭配，反之則修補時間便會延長，對於肌肉的質量也會下降而影響基礎代謝率，所以把握運動後「黃金補充期」絕對是可以吃飽但身材一樣好的秘密哦。

想「飽痩」一定要「飽睡」

睡眠品質是直接影響「饑餓素」(負責刺激食慾)與「痩體素」(負責抑制食慾)的關鍵。痩體素由脂肪細胞分泌，而腦部在接收到痩體素後就知道脂肪已經足夠， 需要控制食慾了， 同時也會在同一時間內增加饑餓素的分泌， 睡眠不足的疲勞會讓腦部以為身體在饑餓狀態中，就會用饑餓素刺激身體多吃點，因此在痩體素與饑餓素的雙重作用下，反而讓人食慾大增。

此外， 睡眠不足也會導致新成代謝緩慢， 生長荷爾蒙的分泌減少等症狀， 所以記得：要瘦身，一定也要照顧好睡眠品質。

希望以上分享餐餐吃飽一樣瘦的小憋步，能夠幫助大家在開心快樂的氛圍下成功減重，達到讓人羨慕的最佳狀態。

想減少體脂肪儲存，先從控制好胰島素開始!

有在運動健身或是想要減肥減脂的人，一定有聽說除了要有耐心得執行運動計畫之外，建議一定要搭配飲食計畫才會更有效果，更別說是想追求明顯腹肌、人魚線、馬甲線條的人，江湖上都有一句名言稱：「腹肌是從廚房裡練出來的！」如果對運動營養學沒有什麼觀念的人，不如就從最基本的「胰島素」開始學習吸收知識吧！！

減重失敗，都是節食惹的禍。真的！一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減重計畫，從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活，在頭幾個星期可能奏效，但卻堅持不了，一旦失敗了，你就會自怨自艾，沮喪的停止節食一段時間，看到體重攀升後，你又開始嘗試另一套名稱不同，但方法雷同的減肥計畫，結果還是和上面一樣。 

在本書的前二章，我會探究三個重點：
⃝ 降低胰島素是你的救星。
⃝ 脂肪是你朋友。
⃝ 囤積了多餘的脂肪，是因為你吃了高碳水化合物的食物，而不是因為你攝取的卡路里，或者沒做運動。

使你變胖的頭號凶手：胰島素 

當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。
　　吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里從何而來。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。
　　沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量， 讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。

胰島素的惡習清單

⃝ 胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。

⃝ 胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只選那些地方。 

⃝ 胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪， 事實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。

⃝ 胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環裡的始作俑者。

不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法：停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含醣食物。

胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素，反之，戒掉碳水化合物則可降低胰島素的濃度，而這就是解決之道。

提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度

當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的份量，也許感覺在節食。但是節食真正的準則不在於限制食量，而是在於限制血糖。

有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵，驅逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。

但若能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素士兵不足以完成任務，所以身體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊閉大門，因此血中糖分維持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋，會造成更多的脂肪囤積。

胰島素敏感度是可以提升的，降低身體對含醣食物的發胖反應，藉助的是你所吃的食物種類，還有你的運動方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰島素敏感度，降低吃下碳水化合物後的血糖反應，而練就或維持苗條的身材。

  

想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑

想要燃燒脂肪，就必須吃脂肪。

這並不是說，吃進脂肪，就會自然而然的燃燒脂肪。而是指，吃進碳水化合物和過剩的蛋白質，會藉由升高你的血糖和胰島素，而阻礙脂肪的燃燒。

脂肪不會拉高你的血糖和胰島素，但是，假如你同時吃進脂肪和含醣食物，碳水化合物就會使糖分升高，而糖分會使胰島素增加，胰島素則會把所有的卡路里（包括來自脂肪的卡路里）都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時，又吃了小糕點，這時漢堡肉也會變成脂肪囤積下來。
不碰碳水化合物，不會造成葡萄糖和胰島素劇增，脂肪就能成為燃料。當你走動的時候，就會燃燒脂肪，讓你不會覺得飢餓，那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪，但事實就是，吃下油脂不但不會使你發福；反而是減少身體脂肪的唯一途徑。

▲同時吃進碳水化合物和脂肪，身體會把所有卡路里都囤積起來。

可以吃得津津有味的十一種食物

「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。
 更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。

⃝ 含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚：

幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，體內累積的汞也就越多。

如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。

⃝ 葉菜：

顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化），而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。

⃝ 哺乳類動物肉和鳥肉：

盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場裡，這種肉品很容易取得。

有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。

⃝ 椰子：

尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣，大部分超市有賣椰子油。

⃝ 蛋：

蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商榷。

⃝ 橄欖油和夏威夷堅果油：

是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種油食用。

⃝ 菇類：

它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。

⃝ 莓果：

草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一顆一顆入口，不要塞滿嘴。

⃝ 甜椒：

顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物， 在低碳水化合物的領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。 

⃝ 酪梨：

富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。

⃝ 乳酪：

假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳糖越少，也比較不會胃脹氣。

為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？

當你有段時間不曾進食，飢餓所帶來的痛苦，就是身體在告訴你，能量已耗盡，該吃東西了。你可能會想：「喂！我吃很多了，我越來越胖，我的燃料已經過量了！」然而這只有部分是正確的。你具有燃料，但倘若那是以體脂的形態存在，你就沒辦法取用它作為能量來源。
下面這個比擬雖不完美，但還算容易理解：你正開著一台福特小卡車橫越內華達州， 然後，噢，糟了！你的油箱快空了，車子劈啪作響，而最近的加油站還在前方七十五英里處。諷刺的是，你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油，總共有五百加侖，從這些原油提煉出的汽油，足以讓車子跑上五天，但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油，當成燃料來燃燒。
罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化學程序才能轉化成汽油，然後才能加到油箱讓車子運轉。肚子的脂肪（囤積為三酸甘油酯）也一樣，必須要轉變為脂肪酸，進入你的血液，才能使你運轉而不發胖。
在車子這個比擬中，你糟糕了，因為你是卡車司機，不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比擬中，你還有希望，因為你是吃東西的人，當你吃下正確的食物，肚子的脂肪就會變成可以消耗的燃料， 然後就啟動了。
血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞，然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯，而血中胰島素不足，則會翻轉上述的過程。

這的確完完全全與胰島素有關； 當它完全取決於胰島素，也就完全取決於會造成胰島素分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題，也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造成胰島素上升，指使身體額外攝取葡萄糖，超出當下對於脂肪生成的需求量，並且阻止你燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓，藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。採取高碳水化合物的飲食，你會一直覺得無精打采和飢餓。
大量減少碳水化合物，可以讓進入血液中的胰島素盡量減少，然後做一點運動消耗掉葡萄糖。結合這兩方面同時進行，就可以保持血糖和胰島素夠低，低到足以讓體脂成為身體的燃料。這麼一來，好事就發生了。
沒有高血糖，不會引發高胰島素的干擾之後，你就可以把燃料從代謝葡萄糖，變成代謝脂肪。只要你能遠離碳水化合物，維持低葡萄糖和低胰島素，你的體脂（像是三酸甘油酯）就會持續分解成脂肪酸，從臀部溢流出來，進入血液，然後成為你的個人燃料，是能量的來源，成為你自己的汽油。
在這種方式之下，你的身體消耗掉的卡路里，是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪，以前你無法把它們當成燃料來消耗，是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾（吃了含醣食物造成高血糖的結果）。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後，飢餓的痛苦和強烈的慾望就消失了，你會吃得比較少（因為你正在取用體脂肪），然後體重就減輕了。

採取低碳水化合物的飲食，你對熱量的需求，是用體脂肪和盤中的食物共同分擔，所以不必吃那麼多。你的能量供應很穩定，也就不會餓得要命了。

少量多餐能減重？吃對控制飢餓感又保肌肉

「我想減重、減肥、再減重！」是近年來部分國人心理的寫照。隨著日益驟增的體重，想要減重的人口增加，到底要怎麼樣才能達到減輕體重的效果呢？其實，「減重」的原理很簡單，就是身體所消耗的熱量大於吃進去的熱量，簡單表示即是「消耗熱量＞吃入熱量」。因此，減肥的不二法門「運動」與「飲食」，就可想而知了。

少量多餐　減重又保肌肉
我們常常聽到「想瘦，那就別吃了」，透過「節食」的方式來消耗過多的脂肪，但要特別提醒「想瘦又不吃的減肥人士」，節食固然可以減少吃入的熱量，卻也同時減掉了肌肉。
台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示，一般而言，透過「少量多餐」的飲食方式，既可以保有肌肉，還可以有效控制「飢餓感」。倘若，為了減肥常讓身體處在飢餓狀態，那當下次進食時，大腦為避免無法得到養分而餓死，會發出囤積脂肪的訊號，反而造成體脂肪的快速累積，實在是「賠了夫人又折兵」！
運動與消耗熱量有密不可分的關係。運動可以消耗熱量，也可以保有肌肉。肌肉對於想減肥的人而言，是相當重要的！因肌肉組織代謝率較高，即便身體處在休息狀態，相同重量的肌肉組織所消耗的熱量高於脂肪組織的消耗量。由此可知，身體若能在減肥期間保有肌肉，基礎代謝率即會提升，自體代謝的熱量增加，便可達到減肥效果。
如果藉由運動而減肥成功，能保有規律運動的習慣，較不容易產生「復胖」的困擾；相反的，一旦沒有持續運動，很快又會回到未減重時的體重。

養成規律運動的習慣　較不容易「復胖」
透過「少量多餐」的飲食方式，既可以保有肌肉，還可以有效控制「飢餓感」。保有規律運動的習慣，較不容易產生「復胖」的困擾；相反的，一旦沒有持續運動，很快又會回到未減重時的體重。
適量的運動，對減重確實有幫助。但是，過度或激烈運動會產生大量自由基，反而會傷害人體，並且損害器官，加速老化速度。適度的「規律運動」，對人體幫助較大，如慢跑（中老族群較不建議）、太極拳、快走或游泳都是可考慮的運動。
想減肥又想健康，減肥成功又要維持，又要保持勻稱身材，最重要的是「規律的運動」，非「一時的運動」。這是特別需要注意的，持之以恆的運動，才可能維持理想的體重。

瘦身正妹可藍 養成不復胖5習慣

（關鍵字： 不復胖 , 減肥 , 習慣 ）

減肥容易維持難，用越激烈的方法短期瘦身，越有可能在短期內復胖，周而復始，永遠與肥胖共生共存。從85公斤的胖妹成功甩肉30公斤的瘦身正妹可藍，在部落格上分享如何養成不復胖的5個好習慣，讓你輕鬆享瘦又能保持身體健康。

以模特兒出道的可藍，靠著完美的比例、凹凸有致的好身材與清新活潑的氣質，成為電視節目新寵，在各大節目擔任助理主持人。大家很難想像，身高163公分、擁有苗條體態的她，發育期其實一度胖到85公斤，試過50多種偏方，雖在一年內驟減15公斤，但也害得生理期一年只來一次，直到求助醫生灌輸正確減肥觀念，才成功甩肉30公斤。
成功瘦下來以後，首要面對的便是復胖危機，怕好不容易減重的成果白費，可藍分享如何養成5個好習慣，包括多喝水、飯後15分鐘不坐下、睡前6小時不進食、分食法、最後每天給自己5首歌的時間運動，就能健康不復胖！

1. 養成喝水習慣
人體含水量達70%，補充足夠的水份才能維持良好的代謝。水也可以變化很多種類，像是加上適量的檸檬原汁，或是在水裡頭加上適量的蜂蜜，另外，也可以加上薄荷葉帶點香氣讓水更有風味。
2. 飯後15分鐘
在每餐的飯後15～30分鐘，別將屁股黏在椅子上或是床上，一不小心可是會養成大屁屁、大肚肚。在飯後15分鐘，養成習慣起來走動走動，15分鐘很快就過去了，可以趁機倒垃圾、泡茶、買東西、洗碗盤、整理資料等，都是不錯的方式。
3. 睡前6小時
在睡前6小時不吃東西，身體除了能完全消化晚上吃的食物之外，也可以降低身體的負擔，畢竟晚上休息就是在讓身體的器官也跟著休息，如果睡前還暴飲暴食，只是徒增身體負擔。
4. 分食減肥法
分食減肥法，顧名思義就是將飯、麵等澱粉類的食物與肉分開、分餐來吃，分食的時候請大量攝取蔬菜，以一份肉兩份菜的比例來進食，尤其是綠色蔬菜要加量。 另外，建議飯可以在中餐吃，太陽下山就盡量不要吃澱粉類的食物，也可降低熱量攝取。
5. 5首歌的時間
挑選自己喜愛的5首歌，可以定期更新也可以更換，慢的快的都可以。每天養成5首歌的時間來運動，你會發現身體開始慢慢的變得不一樣，不僅精神變好，也能有效維持體重。

99％成功減肥不復胖！週一週四「輕斷食」，營養師親身實證：8個月減掉35公斤

編按：不論妳是「大脂女」、還是「腹愁者聯盟」通通有救了！營養師宋侑璇以親身實證──每週2天少吃點，5天正常吃的「輕斷食瘦身法」，在8個月內從93公斤瘦成58公斤，減掉35公斤。照著做，不用挨餓、不必花錢，99％都成功減重不復胖！ 
「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法！ 
妳是不是試過很多種減肥方法，不但沒有瘦，還越減越胖！會變胖的最主要原因，就是妳都減到水份與肌肉，而不是脂肪，導致新陳代謝下降，以至於身體沒有動力消耗多餘熱量，而造成脂肪堆積。不管妳愛不愛運動來消耗熱量，但調整飲食是馬上可做、也是最需要做的。本書教妳針對燃燒體內過剩脂肪的調整飲食法「輕斷食」，是讓妳不需挨餓、最不費力的減肥方式。
關鍵是讓身體鬧饑荒，「騙脂肪拿出來燃燒」！ 
本書推行的飲食控制法，並非不吃任何東西，而是每週只要2天少吃一些（1天只吃500卡），所以叫做「輕斷食」。因為，當身體攝取的熱量變少，大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊，開始動員體內原本封存的脂肪拿出來燃燒，以產生熱量，這就是變瘦的開始。
在斷食最初的幾個小時內，原本在血液流通的葡萄糖會被消耗完畢，此時如果沒有進食，身體就會從原本儲存在肝臟的「肝醣」（glycogen，一種儲藏在人體肝臟和肌肉中，由葡萄糖聚合而成的多醣類），分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。而當肝醣也用完後，大約是斷食後的8到12小時，身體就會開始燃燒脂肪，以提供所需能量。

因為定時定量，所以發胖機率降低30％！

再者，「輕斷食」在實行期間，固定提供身體早、晚兩餐各250卡左右的熱量，以維持基本運作，不讓身體發現我們正偷偷在減肥，因此不容易出現停滯期，也就能順利逐步瘦下來；同時，身體沒感覺餓到危害生命，也就是大腦並不知道正在減肥，自然不會利用「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾減肥。所以只要「輕斷食」能持之以恆，妳的胃口會逐漸變小，經過1週、2週的適應期後，胃已經習慣不吃那麼多東西，瘦下來是最自然的結果，根據統計發胖機率相對降低30％。

或許妳會說，這跟「少量多餐」差不多啊？但妳真的能控制「少量」是多少？還是「忽少忽多」？妳確定「多餐」能多幾餐？每每我在門診遇到的病人都自動變成「多量多餐」，還覺得自己並沒有多吃，結果越減越肥。再者，現在路邊小吃、便利店、24小時餐飲店滿街都是，任何時間想吃就吃的話，很容易以少積多，實際上吃進超多熱量。所以，我一直是鼓勵大家以「定時定量」規範自己，減重成效高達100％。

以前的斷食法完全禁食，現代輕斷食「能正常飲食，不需挨餓」！

以前因為對「禁食」和「斷食」的研究還不深入，所以很多人搞不清楚兩者的差別在哪裡，胡亂使用在減肥瘦身上，嚴重造成喪命的悲劇事件也時有所聞！

例如，偏執的「果汁斷食」或「清水斷食法」都是長期、且嚴厲的執行方法，雖然體重一開始下降很快，但復胖也很快，不僅失敗率高，新陳代謝也會跟著下降，體重會越減越慢甚至停擺。

而我推行每週2天輕斷食，飲食攝取最少量為「1天500卡」，妳可以正常飲食，不需要特別挨餓。

千萬不要以為只有2天少吃點沒什麼，確實執行起來1天可以減少攝取1300卡，1個禮拜至少可以減掉2600卡。若換算成體重，一般人要減掉1公斤，需要消耗7700卡，這樣一來每週2天吃500卡，3到4週就能減掉1公斤。而且瘦的確實是身體裡囤積的體脂肪，不僅僅只有水份而已！

成功瘦下10公斤！吳心緹：「6:3:1」飲食原則徹底突破減肥撞牆期！

外表甜美、身材纖細的吳心緹，演出新版「惡作劇之吻」女主角向月琴一角之後人氣水漲船高，粉絲數暴衝，不過一般人也許很難想像，她竟然是成功甩肉10公斤的瘦身達人！吳心緹接受自由iStyle專訪時透露，自己透過運動及「6:3:1」飲食原則，成功突破減肥撞牆期，瘦到現在的理想體重！

 少吃多動還是瘦不下來？「持續」是關鍵！女性減肥時最大的困擾，就是面對「撞牆期」不論多努力少吃、多動，體重還是穩如泰山0.1公斤都甩不掉，心緹分享：「我瘦到5~6公斤的時候也曾經卡住，可能因為持續做一樣的事情，就沒辦法再瘦這麼快，畢竟一開始瘦很多水分，但後期真正瘦脂肪就比較慢。」當時的她慢慢調整減肥步伐，先把水煮餐換回正常飲食，調節心理壓力，並維持穩定的運動習慣，她說：「原本天天量體重，心情很容易受到數字影響！」一旦放下對數字的執念，把精神專注在控制飲食和規律運動上，有一天量體重時就會突然發現自己又瘦了，心緹笑著說：「那種感覺超級開心，就像禮物一樣！」

吃得飽又能瘦身！「6:3:1」飲食原則必學雖然心緹笑說自己是個吃貨，尤其特愛甜食，但在意身材的她其實對「量」非常控制，「甜點只要有吃到，心情滿足了就好，絕對不會過量！」除此之外，早、午、晚餐的比例，心緹也有自己的一套減肥吃法，她分享：「早餐我可以吃比一般人多2~3倍的量，午餐拍戲吃便當的話也不會整個吃完，澱粉可以選擇的話就吃糙米！晚餐長期下來養成習慣後晚上就不會那麼餓，會吃一點蔬菜、肉，但不吃飯。三餐的比例大約是『6:3:1』！」

錯誤減肥方式千萬別試！心緹：會瘦到不該瘦的地方雖然心緹現在已經健康瘦下來，但她還是以過來人的身分苦勸想要瘦身的女生，千萬不要嘗試極端的減肥方法，心緹強調：「絕對不能節食！國中時曾經每天只吃一點點，雖然瘦得很快，但是復胖的也非常快，而且很不健康，重點是『該發育的地方就會發育不良』！」唯有正常健康的飲食搭配規律運動習慣，才是瘦的漂亮、健康，而且不怕復胖的唯一方法。

【減重菜單】不節食不放棄聚餐，我這樣吃瘦了25公斤

【早安健康專欄／一休陪你一起愛瘦身】這一篇要分享的是如果想要減重或控制體重的人，應該怎麼吃會比較理想，最後也會分享我減重時的飲食內容。因為會舉例文章內容會比較多，大家要仔細看喔！

基本上，一個人會胖的原因就是： 你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量，身體多餘、無法消秏掉的熱量，只好以脂肪的型式儲存起來。每累積7700卡的熱量就會胖一公斤，所以如果又不控制飲食又不運動，很容易就會造成肥胖的產生。而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病。

如果在沒有特別訓練或運動的狀況下，一般成年人約在30歲後肌肉會以每年1～2％的比率慢慢流失掉，而造成的結果就是身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降，飲食又沒有特別控制的情況下，就很容造成肥胖。

今天我們就先只講飲食的部份，肌肉的重要性跟運動內容之後會再分享。

既然我們知道，只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖，反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦。但一般人就容易因為不清楚基代的重要而過度的少吃，才會減重失敗。

所以我們應該要怎麼吃呢？我以我自己為例：我以前的飲食是這樣，熱量都是網路上查詢的，大家日後也可以多練習查詢熱量，可以大約瞭解自己吃了多少熱量。

我一天的基礎代謝率約在 1650卡 加上活動熱量約在2200~2500之間，這表示我最少要吃1650卡，最多吃2200~2500卡，超過就容易胖。1650~2000卡之間是最適宜的。

【減肥前飲食內容】

早餐
飯糰加蛋(500卡)：油條、蛋、糯米都有很多油。
有糖豆漿500ml(300卡)
蛋餅1份(305卡)
>>500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的1105卡

午餐
炸雞腿便當 (1000卡)：光一隻裹粉的炸雞腿就要700大卡
紅茶300ml(110卡)
>>1000+110=1110卡 基本上到這裡我除了吃超過基代外已經快把一天的基本熱量用光光了

晚餐
紅燒牛肉麵(650卡)
豆干(40卡)+海帶(40卡)+滷蛋(70卡)=150
>>650+150=800卡

宵夜
炸雞排(500卡)+炸甜不辣(300卡) 紅茶500ml(180卡)
>>800+180=980卡

1105+1110+800+980=3995卡 是非常驚人的熱量 剛才有提到我一天的熱量約在2200~2500之間。抓個中間值，所以 3995－2300=1695卡，每天就產生了1500卡以上的熱量盈餘。這樣子的飲食內容是我在減肥前的飲食內容，所以我們已經不難瞭解為什麼我以前會胖了。你的肥胖跟你吃進多少東西有絕對的正相關。

但一般人就算吃的比我少一點，在飲食只要稍不注意下就很容易超過每天的基本熱量而產生了多餘的熱量盈餘進而變胖。

【瘦身飲食要點】

接下來我要分享我改變飲食後的菜單，「這是一個肥胖宅男瘦了25公斤變身型男暖爸的故事」裡面有提到，我以前是有大份絕不叫小份，一定要吃到肚子爆炸才會罷休的習慣。所以改變飲食後除了飲食內容改變外，食量的調整也是很重要的計劃之一。

身體很奇妙，只要你持續有提供熱量的情況下，會比較願意燃燒熱量，加上食物在消化時也會消秏熱量，所以我們常常聽到少量多餐這個方式，其實是最好的減重或體重控制的飲食，但卻也是最難執行的。

一開始我們還是以一日三餐的方式來做，等到以後你吃的有心得了，可以再來試試進階一點的吃法。

調整飲食內容要把握幾個大原則就好：

(1)多吃優質蛋白質
要多吃優質的蛋白質，因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源，重要性因為內容太多打出來大家會睡著，有興趣的人就請google一下。(同場加映：代謝平衡就會瘦！你一定知道這4類食物)

(2)攝取不精製的澱粉
要吃優質的碳水化合物，簡單來說就是不精製的澱粉，像糙米，全麥，地瓜，五穀雜糧類。因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原料，所以一定要吃，那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。

(3)吃足夠的纖維質
吃足夠的纖維質，就是蔬菜水果，足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動，促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素。

(4)喝足夠的水
大量的水，人體有70％是由水份組成的，你可以一個月不吃東西也不會死，但你不能一個禮拜不喝水，不然大概很快就掛了。一個人公斤約＊40~50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝３～４千的水。(同場加映：3種水千萬不能喝！正確喝水這樣喝)

太多的字大家應該也不想看，日後的細節我們可以再討論，但大原則就是大概這樣子。我分享的內容是我自己覺得ok也喜歡吃的，不一定要吃跟我一樣，只要確認熱量跟是優質食物即可，東西也可以換來換去，因為自助餐很好挑菜色跟控制份量，所以我減肥後常常會到自助餐吃飯。

我們的目標是每日的熱量要控制在1600~2000卡之間，如果有運動的日子我會看狀況再多吃個幾百卡，我大概挑一個我一天會吃的內容，並不是每天都要這樣吃喔！重點就是把你的飲食控制在吃到至少到基礎代謝略多一點點。

【瘦身飲食內容】

早餐　
全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡。饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條。

午餐　
小碗糙米或五穀飯(150卡) 燙青菜只加醬油膏(80卡) 滷白豆腐一塊(70卡) 滷雞腿去皮(180卡)=450卡。糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵，五穀麵之類，但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油，如果只有炒青菜也可以準備個熱水過一下多餘的油脂。

下午茶
綜合堅果,果乾一小把 (150卡) =150卡。好的植物性蛋白跟油脂來源。

晚餐
地瓜130~160克糙米飯一碗(160卡) 燙青菜(80卡) 水煮蛋，滷蛋或茶葉蛋一顆(70卡) 100g的水煮雞肉或蒸魚肉 (110卡)=420卡。青菜也可以吃便利商店賣的生菜沙拉，醬料選日式醬料。

宵夜
無糖豆漿300ml(90卡) 綜合堅果、果乾1小把( 150卡) =240卡，或吃少量水果。

450+450+150+420+240=1710卡。2300-1870=430卡，有熱量赤字430。7700/430=18天。

這樣子一天吃下來，我不但吃超過基代，而且肚子也都不會餓，因為有吃到足夠的基代，身體不會覺得熱量來源不足，所以日常生活需要的熱量會願意從脂肪拿出來燃燒。

在不特別運動的情況下，我只要改變飲食習慣平均一個月大約能減1.5~2公斤，長期下來一年可減約15公斤，而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果。

這就是我改變飲食後的內容，提出來的這些只是一個約略值，內容可以隨意調整。例如我們一樣想吃飯糰加蛋，那就變成吃半個(250卡)，想吃炸雞腿便當，那就去皮加不要整個吃完(500卡)。就是你一樣可以吃你想吃的東西，但可以把份量減少一半。朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去，但請儘量選擇中午，吃東西習慣吃6～7分飽就好。

要減肥，運動跟飲食控制絕對是必須要同步進行，我們只要把飲食習慣調整好，就等於先成功一半了
飲食的內容有很大的取代性，只要吃東西前習慣先上網查一下熱量就好。

但女生其實減肥比較吃虧，因為女生的基礎代謝率比較低，如果以我們正常三餐正常亂吃來說，很容易一天就要吃超過2千卡的熱量。真的想開始減肥計劃的朋友，我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來，不論你吃什麼都要拍，每天做紀錄。連續這樣做一個禮拜，很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方。

我自己覺得調整飲食後最大的改變就是，我再也不用怕因為下一餐不吃，而這一餐要狂吃到吐。或亂節食幾天後，又會瘋狂的在幾天後大吃大喝來發洩。也不會常常因為吃太飽而覺得胃很不舒服，或吃完很有罪惡感想跑去吐。

大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓，覺得餓時就吃一點，如果覺得很困難就從一天之中的一餐開始改變也可以。等調整了飲食內容後，再搭配運動，減重的進度跟效率就會更好喔！