《VO》導讀：年後是減肥的好時節（因為不小心吃太多了），如果大肚子是你的困擾，苦做仰臥起坐都還是沒改善，就來聽聽專業健身教練的建議吧！
搜一下「如何瘦肚子」，出來的文章絕大部分都會推薦練仰臥起坐，平板支撐、或者各種各樣的捲腹，還有不靠譜的拍肚子，揉肚子。好像只要練了這些動作，就能把小肚子變成腹肌了，但真是這樣嗎？
有朋友問我為什麼肚子這麼難減，辛辛苦苦練一個月仰臥起坐，肚子卻絲毫沒有變化，極大的打擊減脂的信心。其實減肚子練腹部方向已經錯了，練得再努力也沒有卵用， 減肚子其實可以不用練腹 。
我們先來看一下人體主要堆積脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。
堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大，因為很可能是內臟肥胖。腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方，也是脂肪最後消失的地方。
所以肚子最容易胖，但最後瘦的也是肚子。
回到正題，為什麼減肚子不需要練腹部？
因為腹部肌肉太少了。
腹部的肌肉實在是太少了，你拼命的練，也增加不了多少肌肉，對增加日常消耗幾乎沒幫助。這也就是為什麼那麼多人練仰臥起坐把腰練傷了、脖子練傷了肚子還是一點變化都沒有。（非常不推薦仰臥起坐這個動作，姿勢不對容易傷腰傷脖子）
減脂全身減，不會局部減脂，所以你要提高基礎代謝和日常消耗，利用好 EPOC 效應這個福利，那你就應該從大肌肉群開始，比如大腿肌群（人體最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，練這些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，這才是減肚子的最高效的方案。
腹部訓練對塑形有效，對減脂幫助不大。
那要怎麼瘦肚子？
減肥最關鍵的點是調整生活習慣，只從運動或者飲食單方面來改變效果都不會太好，你之所以肥胖，是因為你的生活習慣導致的。如果你養成了健康的生活習慣，那麼瘦下去就只是時間問題了。
你會在不知不覺中發現褲子鬆了好多，肚子慢慢變小，腹肌也開始若隱若現。
所以，減脂的關鍵並不是跑步，游泳，舉鐵，不吃主食，多吃肉，多吃水果蔬菜等等各種技巧，而是調整你的生活習慣，把你的生活習慣調整成健康模式，你的身體自然也就調整成健康身材。
（延伸閱讀：「你就是因為不運動才會胖！」專家點出最糟糕的 5 個減肥建議 ）
所以，想要減脂，第一步就要準備一個軟尺，來監控自己的腰圍，大腿圍。
對於減脂的作用：
調整飲食> 力量訓練> 有氧運動所以怎麼吃，非常關鍵。
我的方法很簡單，平衡飲食，升糖指數低。像一個健康人那樣一日三餐正常吃就可以了。
不推薦一些特殊的飲食食譜，比如香蕉減肥、黃瓜減肥，咖啡減肥、蘋果減肥等等，原因有 2 個：
1 大部分肥胖人群原來的飲食就是高糖高熱量，只要調整成健康的飲食，熱量就已經減少很多了。
2 特殊的飲食方法，常常就是節食，節食短期有效果，不在於吃香蕉還是蘋果還是喝咖啡，而是不吃什麼。因為節食吃得少，熱量攝入降低，體重自然下降，但人無法長久都靠節食來生活，如果一旦恢復正常飲食，體重立馬反彈。而且身體認為你之前遇到飢荒了吃不飽，一旦恢復飲食會存儲更多脂肪，結果是反彈後比原來更胖了。
減肥目的不是變瘦，而是獲得健康的身體和漂亮的身材，如果節食瘦下來了，卻營養不良，月經失調，胃疼，皮膚暗淡，身體虛弱，比實際年齡還要衰老，而且還要小心翼翼，不能多吃一點，一旦多吃，立馬反彈。這種所謂的「瘦」實在是太脆弱了。
通過 平衡飲食+運動 瘦下來才是健康的瘦。而健康的平衡飲食就非常好堅持，本來人就應該這麼吃，其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已。不需要記住那麼複雜的規則，只需要記住下面這張圖的比例就可以了。
非常簡單，一天飲食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗糧），四分之一是蛋白質。然後一天至少喝 1200 毫升（最好 2 升）的水就可以了。同時盡量減少吃精製碳水化合物和糖、還有含糖量高的飲料和水果（比如冬棗）。
蔬菜：包括白菜、蘿蔔、生菜、西芹、菠菜、胡蘿蔔、大蔥、蘆筍、西蘭花、捲心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋蔥、甜椒、南瓜、青蔥、荷蘭豆、西葫蘆、西紅柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。
碳水化合物：除了精米和麵粉製品外的一切都是粗糧，包括紅薯、山藥、燕麥、玉米、紫米、紫薯、雜糧粥等等。
減少吃饅頭、面、米飯（可以和糙米一起煮）等精緻碳水化合物。因為這些食物升糖指數都很高，會讓血液裡血糖快速增加，導致身體過度分泌胰島素，而胰島素幫助把多餘血糖轉化成脂肪。所以白砂糖和精緻碳水是要慢慢減少的，甜食最好慢慢戒掉。
水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物，但蔬菜含量非常低，通常低於 5%，有的水果果糖含量也不低，由於現代農業持續改進，現代的水果比野生的水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。
蛋白質：來源很多，牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、蝦類、蛋類、豆製品等等。蛋白質佔一天飲食的 25%就行，所以，各種肉都是可以吃的。而且蛋白質還比較耐餓。
脂肪：脂肪是人體三大營養素之一（碳水、蛋白質、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白質一起的，比如肉裡的脂肪，雞蛋裡的蛋黃，所以只要吃肉，雞蛋，吃沙拉有橄欖油就自然補充了，另外也可以吃堅果來補充脂肪，一天不超過一把就行。
整體思路：在能吃飽營養均衡的前提下，減少升糖指數高的食物。也可以理解為在飲食均衡前提下，少吃碳水。
飲食習慣的調整不建議快速調整，一下子改變飲食習慣，你的身體會適應不過來。而是循序漸進地調整，下面有三個等級，看看你目前在哪個等級，然後慢慢升級。
當然，每頓飯不一定都能符合這個比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回來吃蔬菜沙拉平衡一下。或者昨晚吃燒烤，吃了一大堆肉，今天就吃素一點了。不過，盡量還是做到每天飲食平衡比較好，即使吃燒烤，還是可以烤很多素菜。
基本原則講完了，只要按那個平衡飲食比例來吃，你就已經成功 70% 了，下面再講一些需要注意的點：
1. 吃零食防止飢餓
很多減肥食譜都建議少食多餐，但所謂的加餐其實就是零食，一般就是一根香蕉，一把堅果，或者一杯酸奶，吃零食的目的是防止自己過於飢餓，人在飢餓的時候會特別想吃高熱量的食物或者吃很多，如果你飢腸轆轆的走進甜品店，一定會忍不住買一份高熱量的甜品的，吃完又後悔又有負罪感，責怪自己意志力為什麼這麼不堅強。其實在飢餓的狀態下人很難抵禦高熱量食物的誘惑，實驗證明，人在飢餓的時候自控力會下降，這是一種自然反應，不需要再責怪自己的意志力了。為了避免這種情況發生，最好的方法是餓了就吃一點零食，讓自己不感覺那麼餓，對甜點薯條可樂的抵抗力自然就會加強。比如在女生逛街的時候，包裡可以準備一些水果，堅果等零食，等餓了就吃一點，街邊的甜點和美食對你的誘惑力就沒那麼大了。所以，水果，堅果之類家裡，辦公室最好常備著，這樣你餓了有東西吃，吃了就不太會想去吃巧克力，薯片，奧利奧這些了。
如果你已經很久沒有吃巧克力，想吃一點過個癮，那麼你可以先吃點水果，讓自己不飢餓，再去吃一點巧克力，這樣你不容易吃多，然後慢慢地減少對某些食物的依賴，到最後，你會發現，你對食物的自控力加強了，吃和不吃都可以。
2. 開始用力過猛，總是容易失敗
有些朋友看完一篇勵志減肥文章打滿雞血後，第二天就熱情萬丈開始不吃米飯吃沙拉吃果蔬汁，然後去健身房狂練 2 個小時，但身體很快就會抗議，這樣太累太痛苦了。很快就堅持不了，又放棄了，然後責怪自己毅力不堅強。（其實是方法不對）你的飲食習慣不是一天養成的，你也沒有必要一天就要完全改變它。你完全可以花一兩個月慢慢調整你的飲食習慣：
比如早餐你都是煎餅果子，包子+牛奶，你可以嘗試少吃一個包子，然後加點小米粥或者燕麥粥（粗糧），再加個雞蛋，能增加飽腹感，熱量又不高，逐漸降低精緻碳水化合物的比例。
比如午餐你經常吃兩碗米飯，加上油炸的菜，你可以慢慢減少米飯，從 2 碗減少到 1.5 碗，最後半碗。同時增加蔬菜，水果的比例，還有蛋白質的比例。這樣不會感覺餓，但是熱量卻會低很多。
比如下午餓了你喜歡吃薯片，餅乾，沙琪瑪等等高熱量零食，可以慢慢每天少吃一點，或者隔天才吃，然後用水果，堅果來替代。慢慢變成一周吃一次，最後即使不吃也沒有感覺了。
人的口味是會改變的，只要慢慢調整，你會發現不吃那些高熱量的菜也沒什麼不習慣了。
3. 限定食量
如果你是和室友或者家人一起吃飯，你在一起不知不覺就會吃了很多。這時候最好買一個大碗或者盤子，每頓飯要吃多少，都放到碗裡，吃完就停止，這樣可以量化你每頓的食量。4. 吃既耐餓，熱量又低的食物
第一、多吃高纖維的食物，也就是粗糧，因為含有大量纖維素，所以消化慢，比較耐餓。如果食物是人體的燃料，那麼精製碳水化合物像汽油，非常容易燃燒，很快就燒完了。而高纖維食物像木炭，可以在體內慢慢燃燒，釋放能量。注意，粗糧餅乾雖然是高纖維，但是為了口感舒適，加了大量油脂，導致熱量非常高，而且製成餅乾後營養已經流失殆盡，吃進去只有熱量，這種餅乾建議盡量不要吃。
第二、多吃蛋白質，蛋白質能增加飽腹感，早上吃兩個雞蛋會讓你在中午也不會感覺到餓。
再重複一下整體思路：在能吃飽營養均衡的前提下，減少升糖指數高的食物。這樣你不用節食餓肚子，你只是改變了你的飲食結構，這樣的飲食習慣可以長期執行。沒有所謂的減脂期飲食還是正常飲食。當你習慣這種健康飲食後，你的身體會越來越健康，體重也會慢慢降低。
切記飲食習慣要慢慢調整，你可以花幾週甚至幾個月來調整自己的飲食習慣。讓自己慢慢適應新的飲食習慣，而不是突然改變。
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