熱量平衡，是減肥神話？還是事實？

「管住嘴，邁開腿」
是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽到關於減肥的一個「真理」，然而這個「真理」是基於熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

•     減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小於消耗的熱量）

•     增重：需要一個正能量平衡（消耗的熱量大於你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個公式是個最最基礎的數學問題，吃的少，動的多，必然會減肥，這對於任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法，但時間一長，可能會受到這個公式的限制，所以，有必要了解下背後的複雜性。

蛋白質：20-35％TEF

碳水化合物：5-10％TEF

脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質比碳水化合物，以及脂肪的TEF要高出很多，當你吃蛋白質食物的時候，也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營養物質。

打個比方，兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個人因為攝入了蛋白質反而消耗了20-35%的熱量，也就是說實際攝入的熱量並沒有1800那麼多，而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長期下來卻非常客觀。

另一方面，你選擇的食物類型，對飽腹感的影響，蛋白質比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會出發飽腹感激素，發送給大腦停止飢餓的信號。也正是因為此，高蛋白質飲食比只控制熱量（不關注食物類型）的人更能夠堅持下來。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數，也叫做每日總能量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）,而它有這麼幾部分組成：

1. 基礎代謝率：BMR是說即使你24小時躺在床上，什麼也不做的情況下，依然會消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環，氧氣，營養物質輸送等，你的BMR可能會占總TEDD的70%。
2.  運動性活動產熱：EAT是說通過你運動習慣所能消耗的卡路里數量，當然，你鍛鍊持續的時間，頻率以及運動的類型都會影響這個數字。
3.  某些形式的運動，例如高強度間歇訓練，力量訓練，還會對運動結束後的代謝率具有更持久的影響，這意味著你不僅會在運動時消耗比較多熱量，還會持續的延長熱量消耗的時間。
4. 非運動性活動產熱：NEAT，除去日常的運動習慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動都算在此，這個熱量水平具有非常大的個體差異性，勞動工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。
5. 食物生熱效應：正如前面所提到的，可能會占TEDD的10%.

 結論

同樣兩個人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類型，不同的運動類型，和不同的日常活動情況，會獲得截然不同的結果。

熱量平衡過時了嗎？

沒有！你仍然需要遵循熱量平衡這個公式去制定你的飲食計劃，想要減肥，你必須遵循這個基本的法則，但絕對不是唯一，你必須要考慮營養素的組成，鍛鍊類型如何選擇，日常活動水平，當你考慮到這些問題的時候，你的計劃才能夠長久穩定的持續下去。