2017年6月28日 星期三

[減肥] 運動前/後該怎麼吃,才能幫助身體燃燒脂肪增加肌肉呢?

血糖較時,儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定,會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素,讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉
 

進食與血糖的關係-GI


當我們吃進讓血糖極速飆高的食物後,身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分將之轉化為脂肪儲存
換句話說,如果你常吃這類食物,身體就會養成大量儲存體脂肪的機制,讓你消耗都來不及。


看到關鍵字了嗎?

沒錯!就是胰島素!
如果你吃進高GI值的食物,血中胰島素濃度就會快速增加,
胰島素會導致脂肪的囤積,並抑制脂肪的分解!
而且高胰島素分泌容易產生飢餓感就會導致我們飲食過量。

所以才有人在利用食物的GI值作為選擇食物的方法,可以減少脂肪堆積的成效




這時候就會提到營養學上常說的
GI值。所謂的GI值,就是以葡萄糖為100的基準,比較其他食物使血糖上升的容易度。
如果長時間食用高
GI值的食物容易堆積脂肪,又沒有運動的習慣,可能導致肥胖、糖尿病等。
想要讓吸收減速,可以多吃膳食纖維,能幫助消化器官處理更久轉變成脂肪的熱量也會減少




高GI食物?低GI食物?界線?

GI值高達『60』以上者就屬於高GI食物
 
 
 燃脂效果倍增!運動的飲食法則


在空腹的情況下運動,熱量很容易就會用完,反而會有難以持久的情況,運動的效果也難以期待。記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物,像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉,休息一下後再出門運動,才能幫助消耗體脂肪。
或者食用些許燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食,吃到五六分飽即可。
(運動前30分鐘)

運動前來杯黑咖啡也是不錯的選擇
但要適量

早上有晨間健走的人,出發前可以吃容易轉化成熱量的香蕉原味優格給自己一點補給,運動後再吃營養均衡的食物當做早餐
 
 
大家一定會想問:人家不是說香蕉熱量很高嗎?為什麼減肥的時候還可以吃它?
ANS
:根據研究發現,香蕉雖然甜度高,但卻含有豐富的纖維質,反而成為低GI水果。

BUT!
安柏自己是這樣啦
QQ超過晚上6後我就不會進食香蕉這水果了,而且就算要吃一天也只會吃一根而已。



運動的飲食法則

補充碳水化合物可以維持血液中的血糖,及肌肉所消耗的肝醣。
蛋白質有助於肌肉蛋白合成,修補因運動受到破壞的肌肉組織,甚至可提升基礎代謝率,加速脂肪的消耗。


◆碳水化合物包括:五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇。
尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等,不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質,也可降低運動後的饑餓感。


◆蛋白質則可選:豆漿、豆腐,魚肉類等。(但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。)運動後記得適度補充水分,並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。


運動後30分鐘至1小時內,適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物
根據國外研究設計,運動後熱量攝取約300卡。
Example

喝一杯豆漿(無糖)搭配一條小地瓜  OR  喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋(懶得煮茶葉蛋也可以)


或者可以吃
堅果、雞胸肉、水煮蛋、搭配高纖食物,例如蔬菜等等~

(
運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食,不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!)

這樣有運動前/運動後該怎麼吃有比較了解了
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