熱量平衡，是減肥神話？還是事實？

「管住嘴，邁開腿」
是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽到關於減肥的一個「真理」，然而這個「真理」是基於熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

•     減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小於消耗的熱量）

•     增重：需要一個正能量平衡（消耗的熱量大於你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個公式是個最最基礎的數學問題，吃的少，動的多，必然會減肥，這對於任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法，但時間一長，可能會受到這個公式的限制，所以，有必要了解下背後的複雜性。

蛋白質：20-35％TEF

碳水化合物：5-10％TEF

脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質比碳水化合物，以及脂肪的TEF要高出很多，當你吃蛋白質食物的時候，也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營養物質。

打個比方，兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個人因為攝入了蛋白質反而消耗了20-35%的熱量，也就是說實際攝入的熱量並沒有1800那麼多，而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長期下來卻非常客觀。

另一方面，你選擇的食物類型，對飽腹感的影響，蛋白質比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會出發飽腹感激素，發送給大腦停止飢餓的信號。也正是因為此，高蛋白質飲食比只控制熱量（不關注食物類型）的人更能夠堅持下來。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數，也叫做每日總能量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）,而它有這麼幾部分組成：

1. 基礎代謝率：BMR是說即使你24小時躺在床上，什麼也不做的情況下，依然會消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環，氧氣，營養物質輸送等，你的BMR可能會占總TEDD的70%。
2.  運動性活動產熱：EAT是說通過你運動習慣所能消耗的卡路里數量，當然，你鍛鍊持續的時間，頻率以及運動的類型都會影響這個數字。
3.  某些形式的運動，例如高強度間歇訓練，力量訓練，還會對運動結束後的代謝率具有更持久的影響，這意味著你不僅會在運動時消耗比較多熱量，還會持續的延長熱量消耗的時間。
4. 非運動性活動產熱：NEAT，除去日常的運動習慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動都算在此，這個熱量水平具有非常大的個體差異性，勞動工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。
5. 食物生熱效應：正如前面所提到的，可能會占TEDD的10%.

 結論

同樣兩個人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類型，不同的運動類型，和不同的日常活動情況，會獲得截然不同的結果。

熱量平衡過時了嗎？

沒有！你仍然需要遵循熱量平衡這個公式去制定你的飲食計劃，想要減肥，你必須遵循這個基本的法則，但絕對不是唯一，你必須要考慮營養素的組成，鍛鍊類型如何選擇，日常活動水平，當你考慮到這些問題的時候，你的計劃才能夠長久穩定的持續下去。

關於熱量平衡，你的熱量攝入減少是安全的嗎？

熱量平衡是指人每天從食物中攝取的熱量與集體活動消耗的熱量相等。

首先，我們來了解一下人體是怎樣支出熱量的。

第一：靜息代謝。靜息代謝是指人為維持最基本的生命體徵，如呼吸，心跳等，所消耗的能量，約占每日總熱量消耗的65%。

第二：身體活動。顧名思義，就是在你工作，學習，運動的時候，所消耗掉的熱量，約占每日總熱量消耗的25%。

第三：食物熱效應。食物熱效應是指，人在進食後，消化吸收所消耗的熱量，約占每日熱量總消耗的10%

原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/z84x33.html

第三：食物熱效應。食物熱效應是指，人在進食後，消化吸收所消耗的熱量，約占每日熱量總消耗的10%

而熱量的攝入，就是大家每天從食物中攝入的熱量。人體每天需要攝入多少熱量呢？ 由於年齡、性別和活動水平的不同，每個人每天熱量攝入需求是不同的。大多數久坐少動的女性和老年人每日需要大約1600千卡的熱量。大多數兒童，經常運動的女性和許多久坐少動的男性每天需要攝入大約2200千卡的熱量。大多數青少年和經常運動的男性每天需要攝入熱量2800千卡左右。

如果你希望減肥，那麼你每天消耗的熱量，就要大於吃的熱量，這叫做熱量負平衡。最適宜安全的熱量消耗的差值為每天500-1000千卡，因為每一公斤的脂肪熱量約為7700千卡左右，如果每天消耗和攝入的差值為1000千卡，7天就是7000千卡，等同於每周減重1公斤。但要注意的是，每天熱量攝入不要減少超過1000千卡，這會導致肌肉流失，給機體帶來過多的應激反應，減緩脂肪消耗。