養成這3個超有效減肥飲食習慣！ 「預想餐盤」、「吃菜配飯」、「添加降GI值配料」

養成這3個超有效減肥飲食習慣！ 「預想餐盤」、「吃菜配飯」、「添加降GI值配料」
好的習慣會影響一個人的狀態一輩子。想要減肥的人，更要注意一些下意識的飲食習慣，在不知不覺中就能溫和調整「體質」，讓減肥事半功倍！

好的習慣會影響一個人的狀態一輩子。想要減肥的人，更要注意一些下意識的飲食習慣，在不知不覺中就能溫和調整「體質」，讓減肥事半功倍！

曾為臺大醫學系醫學士、美國功能醫學研究院（IFM）醫師會員、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師等專業經歷的吳佳鴻醫師，認為身體的組織、系統、器官的生理運作，都是彼此緊密相關、互相影響，而非獨立運行的。在新書《腸漏，發炎的關鍵》裡，他講到3個重要的飲食習慣，能有效幫助攝取均衡營養與減肥，往下看看這些觀念吧：

醫師表示，植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等) 具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals)，而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類，作為食物來源。

膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便，還能協助清除體內毒素、增加飽足感。也有愈來愈多研究發現，不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態，進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能，對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎、腦部認知功能)、自體免疫疾病等，都有深遠的影響。

而「預想餐盤」是分配一天營養攝取的好方法。

請把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡，其中至少一半是各式蔬菜，搭配兩到三份低GI水果，再來四分之一是蛋白質( 豆、魚、肉、蛋、奶類)，剩下四分之一則是全穀根莖雜糧類( 糙米、藜麥、地瓜等)，同時搭配食用健康的油脂，接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。

  圖片來源：《腸漏，發炎的關鍵》／時報出版

醫師在書中也建議要習慣把「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」。即便吃的是同樣的食物，一樣的熱量與組成，但吃的順序不同，對健康也會產生不同效果。醫師建議先吃蔬菜，再吃肉，最後吃碳水化合物(麵包及果汁)，比起先吃碳水化合物，飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低，這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制，對減肥也有幫助。

在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等，也都有助於降低食物的GI值，改善飯後血糖及胰島素濃度。把握上述原則，讓蔬菜類食物占一半以上，多樣化地攝取，有意識地增加植物性食物的量，讓它成為自己真正的「主食」，而不是米飯、麵食、麵包，這樣一來，健康與減肥成效將提升！