減肥還是撿肥？減重「藥」相信減重專科醫師

肥胖問題千萬不能輕忽啊！根據國民營養健康狀況變遷調查資料顯示，台灣成人過重(BMI≧24)比例超過40%，約為800萬以上人口，相當於4個台北市人口數；食藥署資料亦指出，台灣成人中有21%的比例，即近400萬人口為肥胖(BMI≧27)人士。此過重與肥胖數據若與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料相比，我國成年人肥胖比率登亞洲之冠。倘若國人不願正視體重問題，估計於2025年時，將有超過一半以上國民為肥胖人士，如此不僅威脅大眾的健康，同時影響未來的人口品質、生育率，實為未來一大隱憂。
中華民國肥胖研究學會理事暨台北榮民總醫院家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁分享診間案例，曾有名年約30歲的外食上班族，在龐大工作壓力之下，暴飲暴食，餐餐食用過油過糖的餐點，導致體重直線上升，因而上門求助減重門診。宋晏仁針對病患情形，為其進行飲食調整，並要求該病患多喝水、運動，儘管就診前期體重下降相當明顯，但經過兩個月，病患體重進入高原停滯期後，體重下降並不那麼明顯，便逐漸流失減重信心，另一方面親友又常邀約共饗美食，因此放棄就診，此種半途而廢的案例屢見不鮮。

 
控制飲食與規律運動是眾人熟知減重的基本法則，但卻難以落實。宋晏仁說，台灣不友善的外食環境——多油、高糖飲食，以及不正常的工作生活形態，導致減重民眾未能有效控制飲食，或是基於多重壓力、毅力不足等理由，無法養成規律運動的習慣，後續就因減重目標遙遙無期，認為自己無論如何都達不到減重目標，而不願持續就診。這樣的情況導致國內臨床減重門診中，大約只有5%-10%的案例成功達到減重目標，其他許多病患體重甚至在放棄就診後，變得較減重前更重，減肥反成了「撿」肥。
另一方面，宋晏仁也認為，多數有肥胖問題(BMI≧27)的民眾，需要適時搭配藥物減重，但目前市面上未有合法、安全且有效的減重藥物可資協助。如以往民眾熟悉的「諾美婷」（Reductil），因為會增加患者的心血管疾病風險，已遭食藥署宣布禁用；而現階段衛福部唯一核准的處方用藥「羅氏鮮」(Orlistat)，其主要作用為抑制小腸的油脂分解、減少脂肪吸收，需注意低脂、低熱量飲食，食用羅氏鮮後產生的油便、油臭屁，引起民眾生活上的諸多不便。
然而，減重醫學不斷精進，新一代標靶式藥物-沛麗婷(BELVIQ)的問世，能夠扭轉先前減重病患所面臨的窘境——無法抑制自身食慾。宋晏仁指出，沛麗婷透過抑制人體食慾中樞的血清素5-HT2C受體致效器，直接作用於5-HT2C受體，藉此降低食欲，進而幫助民眾達到減重目標。據了解，沛麗婷在美、韓兩國已上市。

 
做為減重的過來人，宋晏仁以自身成功經驗呼籲有心減重的民眾，務必遵從並相信專家建議，在正確的方向下堅持執行專業方法，搭配飲食控制與運動的毅力，就一定能夠順利地達到減重目標。

破除運動減肥迷思 正確觀念輕鬆瘦

運動與飲食控管是減肥的不二法門，「運動」更是瘦下來後，hold好身材的方法，但是到底運動前後，該如何正確的飲食，才不會讓自己，因為吃錯方法，最後功虧一簣？

開業診所院長林黑潮指出，飯後不要馬上運動，最好間隔1～2小時，原因在於，飯後若馬上運動，那時候食物才剛送進消化道，需要比較多的血液來消化道工作，但在這時候運動，肌肉就搶了消化道的血液循環，容易造成消化不良、腸胃不適等問題。

林黑潮提到，夏天那麼熱，運動時水分補充很重要，水分一定要足夠，注意電解質的補充，在運動時，盡量不要讓自己口渴，小心補充水分，才不會讓自己在運動時，因為水分攝取不足，而感到身體不適。

至於運動後該如何吃？林黑潮認為，運動後不是不能吃，而是吃了多少量才是關鍵，任何食物都可以攝取，均衡的飲食還是最重要，不是任何單一的食物，對於運動後是絕對必要的，但如果想要藉著運動長肌肉，運動後的飲食，蛋白質的比例可增加。運動後可以吃，又想要得到減肥的效果，「量」的控管很重要，高油脂的食物經該盡量避免。

許多人常有「運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖」的迷思，林黑潮強調，這絕對是錯誤的觀念，運動後吃東西造成肥胖，和食物種類與總量最有關係。在適量的食物前提下，運動後「越快吃越不會胖！」因為那時候的肌肉血液循環最好，反而脂肪跟器官的血液循環是比較差，所以營養吸收後，被分配到肌肉的養分最多，被分配到脂肪的養分是最少的，所以最不容易堆積脂肪。

以同樣攝取200大卡比喻，當攝取量相同時，當然是越快吃越好，前提還是要「適量」，讓飲食與運動達到負平衡的作用，千萬不要認為越快吃越不會胖，就忘記「量」的重要性。運動可以保護肌肉的蛋白質不會被消耗掉，在運動後，許多人會喝些豆漿、牛奶等，適時的補充蛋白質可以長肌肉，可以讓比較多的血液循環，跑到人體的肌肉，對於長肌肉會有點幫忙，減肥最忌諱得就是減到「肌肉」，才不會讓新陳代謝率掉得太快。

林黑潮指出，長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好，同樣一公斤的肌肉，一天可以消耗12大卡的熱量，但若是脂肪只能消耗4大卡，即使在休息狀態，肌肉也會提供比較好的新陳代謝。

 

林黑潮提醒，天底下沒有不動又隨便吃就會瘦的方法，減肥最終還是要靠飲食的控管、運動，因此，盡可能每天安排30分鐘的肌肉運動時間，秉持著「多走多站、少坐少躺」的原則，才能讓自己順利打敗脂肪大軍。

資料來源：健康醫療網　http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=22230

想瘦掌握「減量不減樣」！跟著名醫吃7折飲食

該減肥囉！雖然這幾乎是每個人天天高喊的口號，但實際做到者卻屈指可數；因此「如何瘦」就成了現代人內心疑惑的排行榜冠軍！對此肥胖症專科醫師表示，其實瘦身最重要的是要從「心」出發，改掉舊有飲食習慣、建立一套新的生活品質，掌握「打7折飲食」及「減量不減樣」的2大原則！
從「心」出發　打造熱量負平衡狀態
肥胖症專科林黑潮醫師說，所謂減肥就是要「少吃多動」，並且努力幫自己打造熱量負平衡的生理狀態，藉由這段過程建立一套嶄新又正確的飲食和運動習慣；因為人往往在看到體重機掉1～2公斤後，又再度回到減肥前的飲食、運動量；所以若想成為健康的瘦子，首先得對大腦下達指令，從觀念開始改變且持之以恆，最重要的是「什麼都要吃」，刻意挑食減肥絕不是瘦身的第一步，甚至造成越減越胖的反效果。

不丟下任何一餐　但要「打7折再吃」　
然而控制飲食又是一大學問，一旦吃錯、吃多都會造成身體負擔；他強調，想吃什麼其實都可以吃，但必須要「打7折再吃」並掌握「減量不減樣」的原則。例如想在飯後配上一塊小蛋糕時，無須刻意要求自己忍痛放棄，反而是從正餐下手，只要減少飯菜的量挪出空間讓蛋糕填補，保持7分飽的感覺即可；如此一來，不但能吃到喜愛的甜點也不會讓肥肚調皮地跑出來！

7分飽+持續運動 健康減瘦不復胖

健康醫療網／記者周威志報導
減肥的重點在於打破飲食習慣，唯有改正舊有的飲食習慣，才能有效減肥，也不會出現復胖的風險。減重天王林黑潮醫師以自身經驗與專業，帶領多肉族甩油，讓肥胖不再上身。

 

▲搖滾黑減重術　7天就瘦健康不復胖（圖／健康醫療網提供）

他表示，減肥第一步驟是調整飲食，減量不減樣，每餐儘量吃7分飽，養成習慣就不容易吃太多。第二要運動，透過簡單的「搖滾健走」，雙手、雙腳抬高交叉搖擺，可消耗全身脂肪，運動效果如同慢跑；第三要付出時間，維持正確飲食、規律運動，養成習慣一定可以瘦。

不是少吃就能瘦，不是少動就會胖，林醫師表示，適量運動才能保留肌肉，讓身體代謝時燃燒的是脂肪，而不是蛋白質，搭配七成減量飲食習慣的建立，真正「享瘦」一生。

「瘦」不了與便秘相關？林黑潮：一點關係也沒有！

「無便一身輕」對於許多人來說，減肥就好比戰爭，需要長期抗戰，便秘常讓人聯想到肥胖，所以肥胖常會歸咎便秘，林黑潮醫師指出，事實上，便秘與肥胖一點關係也沒有。

林黑潮診所院長林黑潮認為，現在會將便秘與肥胖連結一起，有大部分的原因是商業操作，市售標榜瘦身減肥的產品，絕大部分都是緩瀉劑可清除大便，大便排出，體重立即下降，就將排便輕易地與瘦身減肥連結一起，事實上，排便與瘦身減肥毫無關係。

林黑潮舉例說明，大便原本不應該算在人的體重，但只要量體重時有大便在體內，體重計顯示出來的重量，是你當時原來的體重加大便的重量，只要把大便排掉就少掉大便的重量，體重計馬上變輕。

林黑潮進一步指出，就如同外套不應該算人的體重，當你穿外套量體重，體重計會顯示你的體重加外套的重量，當你把外套脫掉量體重，體重就馬上變輕；清除大便後體重變輕，就如同脫外套量體重變輕一樣，都與減肥沒有關係。

林黑潮強調，「減肥」是要把身體的脂肪減掉，要減掉身體的脂肪需要靠熱量負平衡，而不是靠清大便。存在身體脂肪已經無法跑回大腸從大便排掉，只能靠日積月累的熱量負平衡，點點滴滴的從身體燃燒消耗掉。所以千萬不要用瀉藥來減肥，那減下來的體重只是假像，身體的脂肪毫無動搖。

林黑潮醫師認為，現代人攝取過多的「食品」，少了許多的「食物」，食品與食物最大的差別在於，食品大多經過加工所製成，因而去除掉許多原本食物中的「粗」成分，當纖維攝取不足時，就會容易產生「便秘」。

「腹部的活動對腸子的蠕動是很重要的。」林黑潮提到，現代人由於諸多原因疏於「活動」，活動量少也會讓腸子蠕動的速度變慢，壓力也會影響自主神經的失調，並可能壓抑腸子的蠕動，活動量少及壓力也是排便不順常見原因。

林黑潮表示，減重者很容易遇到便秘的問題，因為當食量下降，大便量就會減少，大便量減少就會降低大腸的刺激蠕動，造成大腸蠕動變慢進而導致便秘，所以減重者在飲食方面，多攝取含纖微量食物，少精緻食物，用對方法才能早日告別肥胖。

多吃負卡路里食物真的能減肥？

天氣漸暖，眼瞅著越來越薄的衣衫就要遮不住身上那些讓人煩惱的「小肉肉」。近日有媒體報道稱一女大學生因減肥不吃飯，導致低血糖在路邊昏倒。看來，「三月不減肥，四月徒傷悲」的新一輪減肥口號又要響起了，不過比起不科學的節食，有一群人似乎稍顯「理智」，他們盯上的是「負卡路里食物」。

據說，「負卡路里食物」能讓人越吃越瘦。具體的減肥「原理」是：雖然食物本身含有的能量大於等於零，但是身體消化和代謝它們也需要消耗能量。如果前者為正，後者為負，兩者之和，仍為負數，即達到一種負平衡，這樣吃的越多，越容易瘦。「負卡路里食物」就是指本身所含的能量很低，甚至不含能量的食物，與人體消耗的能量可以達到負平衡。

聽上去好像很有道理的樣子，但真的靠譜嗎？情況很複雜，真的沒法用「謠言」這個詞輕飄飄地應付過去。我們還是將傳說中的這些「負卡路里食物」分成一類一類地來解釋吧。

負能量飲品

涼白水、綠茶、菊花茶：理論上來說，在沒有糖、脂等高熱量配料的情況下，它們的確是「負能量」。畢竟，「暖男暖女」們用身體的能量，把一大杯涼白開暖到與體溫相適，確實要消耗個幾千卡。

另外，像菊花茶和綠茶，如果不加蜂蜜、水果乾之類的配料，它本身基本上就是零卡路里的。而且，這些飲品中還富含多酚類物質。聽起來很耳熟？沒錯，一些保健減肥藥物中也會宣揚它的存在。

因為大量攝入多酚類物質後可以降低包括澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等的多種消化酶的活性，而酶的活性降低了，脂肪的消化吸收率也會降低，大腸中脂肪類物質的排泄量也就增加了。所以，在一定程度上就能達到大家心中「減肥」的功效。從這點看來，說它們是「負能量」並無不妥。

如果說離開劑量談毒性是耍流氓，那麼離開劑量談功效亦是同理。所以，對於消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶沒有什麼明顯效果。

咖啡和濃茶：在一定程度上和綠茶菊花茶的功效是相似的，即可以影響消化進而影響代謝。但要是它們只有這樣的作用幹嘛單獨列出呢？我們常說，咖啡、濃茶提神，其實它們在給人體帶來興奮的同時，也使你身體的代謝速度稍稍加快，進而代謝率有所上升，所以身體的能量就消耗得更多。

不過，值得注意的是，咖啡因的代謝能力會因遺傳、體質等原因存在個體差異。這也就是為什麼有的人喝了無感，而有的人喝了卻會失眠。因此，對咖啡因特別敏感的人群，為了避免心慌、頭暈、胃疼、失眠等不適癥狀，咱還是保守減肥，遠離咖啡為好。

 
各類蔬果

部分蔬果的低熱量宣傳大家也會聽說，這些說法並不假。像黃瓜、圓白菜這樣的食物，人體能夠消化的蛋白質和脂肪微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。像竹筍、雪蓮果等食物，讓你飽腹的是膳食纖維，讓你感覺可口的是低聚果糖，而且這兩者人體都不吸收。此外，他們也含有上文已經提到的多酚類物質。

不過，我們依然不能脫離劑量談功效。好比說給你端上來一桌100斤的芹菜，要你一天吃完，就算熱量再低吃完也會胖的。但是，如果合理地用它去替代膳食結構中熱量更高的部分食物時，就會起到更好的效果。比如用不加油的芹菜替代一部分白米飯，在同樣吃飽的情況下，一定是單獨吃米飯更容易長胖。

 
 有人可能會問「什麼食物吃了特別容易長胖？」或者「什麼食物是負卡路里？」之類的問題。其實就算你知道了，也並沒有什麼用。日常膳食中，食物並不是孤立攝入。人的胃口有限，一種食物吃多了，另一種食物必然會減少，食物比例上的差異，才是影響我們發胖、患病和健康活力的因素。用一些熱量低、纖維高、「填塞」能力強的食物來替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物，對控制長胖多少有點好處。因此，從減肥的角度稱這些蔬果為「負卡路里食物」也並不為過。

 燕麥、黑芝麻、巴旦木

這三種食物居然也位列「負卡路里食物」名單中？只要查查食物成分表，它們的熱量都不低。100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡，燕麥也有360千卡以上，這可真是讓人困惑了。

確實，對這類高能量食物來說，談什麼「負卡路里」是沒意義的，它們的確能夠在身體當中放出大量的熱量。不過，如果換個角度來說，用燕麥、雜豆、堅果等食材替代部分大米白面，也還是有利於控制體重的。

很多人問：為什麼燕麥的能量值還略高於大米白面，人們卻說燕麥是幫助減肥的食品呢？這樣提問的你，恐怕是「唯卡路里論長胖者」。

其實，能量表上的能量是假定人體充分消化吸收的基礎上，按照食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物換算過來的。事實上，食物的能量你並不能全部吸收。你的身體傲嬌著呢，巴旦木、杏仁、榛子這類食物聽起來油脂含量很高，但是有百分之十幾是人體無法吸收的。再比如說紅豆、燕麥、蕎麥等，它們含有的「抗性澱粉」也會使你並不能完全吸收。

燕麥、豆類、堅果等食物，是「能量緩釋」類型食品，它們在緩慢的消化過程中，和多種維生素礦物質一起逐漸釋放出來，身體能得到長時間穩定的營養供應，所以體力會非常好；同時，又不會有一時用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來，所以也不會合成脂肪。所以縱使能量高，但並不輕易轉化為脂肪，還能讓你活力滿滿，這才健康。

相反，薯片、煉乳等食品，就算商家再低脂少油，也耐不住你的快速吸收，短期內就升高血糖進而轉化為脂肪。這能不胖嗎？

所以，與其心心念念盯著食物能量不放，不如好好注意膳食平衡搭配健康。只要注意吃夠新鮮蔬果，注意吃天然全谷雜豆和堅果類，控制油、糖和精白澱粉食物，就能有效預防肥胖。減肥的女孩子們完全不必因為純燕麥的能量值比白米略高一點而感覺彆扭，倒是對添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麥產品要保持警惕。總而言之，英雄不問出處，能量不分正負，合理搭配才是減肥出路。

 

減肥遇到停滯期該怎麼辦？

相信曾經減肥的大家對於停滯期一定不陌生，我敢說有八成的減肥民眾一定都遇過這樣的問題，所謂知己知彼百戰百勝，今天花花就來跟大家建立正確觀念！

Q1：停滯期是什麼？

A1：臨床上確實會有停滯期這樣的狀況，但並非大部分民眾認知中的那種，在醫學上的停滯期指的是一個能量平衡的狀況，即使並非減重中，體重維持就是一個停滯期。而減重中的停滯期比較常見的原因有二：

1.  當事人的新處方尚未開立，就是還沒改變飲食與運動的情況。

2.  當事人並未遵守處方，就是沒有按照囑咐控制飲食與運動。（這不是白目怎樣才叫白目？）

（註：另外也有因為內分泌系統、消化系統、壓力等不可抗拒的情形所造成的停滯，這不在本篇文章討論範圍，有類似情形建議尋求專業醫師協助。）

Q2：一般人應該很少會為了減肥尋找醫療單位的協助，如果自己減肥遇到停滯期該怎麼辦？

A2：大部分民眾對停滯期有一定程度的誤解，這跟減肥業者的誤導有很大的關係，多年來業者一直灌輸民眾一個「體重沒降就是停滯期，想突破就必須搭配使用OOO。」、「遇到停滯期就是要吃更少、動更多才能突破。」這類錯誤觀念。我們要先了解體重為何會有變化：

•  能量平衡：體重不變

•  能量正平衡：體重增加

•  能量負平衡：體重減少

那能量指的是什麼？

活動會產生能量，攝取食物也會產生能量，活動產生的能量對身體而言是輸出，攝取食物產生的能量則是輸入，當輸出與輸入相等時就會達成能量平衡，也就是體重不變。當輸入大於輸出為能量正平衡，此時體重會上升；能量負平衡則相反體重會下降。（註：基礎代謝率也算在輸出）

理論上來說，只要持續地能量負平衡，是不應該有所謂停滯期的。若是自行減重的民眾遇到連續6~8週體重完全沒有任何改變，那麼就是該檢視自己的方式是否有問題了。

Q3：該如何知道自己的問題出在哪？

A3：問題的成因有許多種不同的可能性，花花無法完全說明，只能大概提出幾種常見可能性：

1.  攝取的熱量太多：隨著體重的減少，基礎代謝率也會跟著下降，應適時減少一天總熱量的攝取，體重正常減輕基代本來就會稍微下降。

2.  攝取的熱量太少：採用低於基礎代謝率的低熱量減肥法在初期會有顯著體重下降的效果，但身體為了維持生命會降低基礎代謝率以減少能量的輸出，此時若是繼續用更低熱量攝取的方式，也許體重會再繼續小幅減少，但身體就會開始降低器官的運作功能，少做點事情就少付點工資（能量輸出），若到這時還是堅持繼續低熱量，可能就會出現器官衰竭之類的問題，那房間很可能就要換成太平間了。

3.  運動強度太低：這邊指的強度並非時間長短，而是身體所能負荷的程度，比如說固定快走30分鐘後氣喘吁吁，一個月後走完還遊刃有餘，那這樣的強度對身體的刺激已經不夠了，建議可以提高，改成慢跑或是走更快或是從平面改成微上坡（微上坡建議在跑步機上使用）。

4.  運動強度太高：當運動量太大的時候，身體的能量供不應求只好分解蛋白質合成醣類供身體使用，而身體中蛋白質含量最多的就是肌肉，肌肉量越高基礎代謝率也越高，肌肉中的蛋白質被分解掉了肌肉就會減少，而此時基礎代謝率就會降低，然後覺得一定是動不夠多才停滯就拼命增加運動量會發生的惡性循環就是，嗯…你懂的，太殘忍了我不忍心明講。

5.  運動時間太長：同上，我懶得打請拉上去再看一次～

6.  運動時間太短：高強度的運動如衝刺、飛輪消耗的熱量的確會比同時間低強度運動（快走、散步）來得多，但不表示每次五分鐘就會有良好的效果。

7.  運動頻率太低：美國運動醫學會（ACSM）指出一週運動五天（含以上）減重效果最為顯著，三天以下（含）效果不明顯，一週只運動一天或更少則幾乎沒任何效果。

綜合以上7點可以檢視自己問題出在哪裡，建議以4～6週為一個週期，拜託不要才執行三天或一週的減重計畫就在焦慮怎麼體重都沒降，若是以上7點都沒有，可能是生理或心理有其他問題，建議尋找醫師協助。

重點整理：

1.  控制熱量攝取，建議每日視活動量攝取基礎代謝率加300~400大卡或更多。

2.  提高基礎代謝率，給身體一定程度重量負荷的阻力訓練可以增加肌肉量，需長期規律進行，增肌沒有速成。

3.  增加熱量消耗，第一你要運動，第二你必須運動，第三你趕快去運動。