減肥成功 ！養成8個良好飲食習慣

羨慕別人減肥成功 ，而自己就愈減愈肥？不用灰心！可能是你未養成良好的飲食習慣而已，即使節食及勤做運動，日常的飲食壞習慣，例如少喝水、只吃單一種類的食物、不吃早餐及吃得太快等等，都足以令你減肥失敗！想減肥成功 ，就要養成以下8個良好飲食習慣了！

8個減肥成功的飲食習慣

1. 多喝水
喝水能加速人體新陳代謝及排毒，有助燃燒卡路里，達到減肥成功。餐前飲杯暖水，更能增加飽肚感，從而減低食慾，幫助瘦身。

 2. 多吃不同種類的食物
常吃相同或類似的食物，會造成營養素壟斷，反而無助減肥。相反，多吃不同種類的食物，例如交替吃紅肉、白肉及五色蔬果，能令體內消化酵素更加多元化，刺激細胞代謝，有助減肥成功。

3. 每天吃早餐
不吃早餐不但未能為身體提供足夠的熱量來消耗體內脂肪，更會令人在中午前已饑腸轆轆，不自覺增加午餐及晚餐的食量！養成每天吃早餐的習慣，能調節人體的新陳代謝，提高基礎代謝率，幫助減肥成功。

 4. 每餐慢慢吃
吃得太快、狼吞虎嚥、咀嚼太少，容易令人進食過量食物。人體的胃需要20分鐘才能將「吃飽了」的訊息傳遞給大腦，每餐慢慢吃，細嚼慢嚥，拉長進餐時間，不但有助消化，更能產生飽肚感，避免進食過量，減肥成功再也不是夢。

 5. 睡前3小時禁食
睡覺前進食，會容易吸收過多熱量，並轉化成脂肪，要減肥成功，睡前3小時就不要吃東西，嚴禁食宵夜，讓身體於晚上能消耗晚餐的熱量，減少脂肪積聚，有助瘦身。

 6. 先吃蔬菜類食物
改變吃飯順序，能有助減肥成功。先吃熱量低的蔬菜類食物，豐富的膳食纖維能讓人體產生飽足感，避免之後進食過量，減緩血糖上升的速度，以免脂肪堆積，膳食纖維更能吸附過剩的脂肪及多餘的醣類，有助排走毒素及廢物，達致減肥成功。

 7. 喝湯及蛋白質食物
吃完蔬菜，可喝清湯來增加飽足感，降低食慾，但不建議喝濃湯，再吃高蛋白質的食物如雞蛋、豆類及肉類，減少胃容量，避免之後進食過量澱粉質，減肥成功在望。

8. 最後才吃飯
白飯、麵類屬高澱粉質食物，熱量高之餘，更容易讓血糖急速上升。先吃蔬菜，再喝湯及吃高蛋白質食物，身體已有飽肚感覺，有助減少熱量攝取，達到減肥成功。

養成這3個超有效減肥飲食習慣！ 「預想餐盤」、「吃菜配飯」、「添加降GI值配料」

養成這3個超有效減肥飲食習慣！ 「預想餐盤」、「吃菜配飯」、「添加降GI值配料」
好的習慣會影響一個人的狀態一輩子。想要減肥的人，更要注意一些下意識的飲食習慣，在不知不覺中就能溫和調整「體質」，讓減肥事半功倍！

好的習慣會影響一個人的狀態一輩子。想要減肥的人，更要注意一些下意識的飲食習慣，在不知不覺中就能溫和調整「體質」，讓減肥事半功倍！

曾為臺大醫學系醫學士、美國功能醫學研究院（IFM）醫師會員、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師等專業經歷的吳佳鴻醫師，認為身體的組織、系統、器官的生理運作，都是彼此緊密相關、互相影響，而非獨立運行的。在新書《腸漏，發炎的關鍵》裡，他講到3個重要的飲食習慣，能有效幫助攝取均衡營養與減肥，往下看看這些觀念吧：

醫師表示，植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等) 具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals)，而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類，作為食物來源。

膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便，還能協助清除體內毒素、增加飽足感。也有愈來愈多研究發現，不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態，進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能，對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎、腦部認知功能)、自體免疫疾病等，都有深遠的影響。

而「預想餐盤」是分配一天營養攝取的好方法。

請把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡，其中至少一半是各式蔬菜，搭配兩到三份低GI水果，再來四分之一是蛋白質( 豆、魚、肉、蛋、奶類)，剩下四分之一則是全穀根莖雜糧類( 糙米、藜麥、地瓜等)，同時搭配食用健康的油脂，接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。

  圖片來源：《腸漏，發炎的關鍵》／時報出版

醫師在書中也建議要習慣把「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」。即便吃的是同樣的食物，一樣的熱量與組成，但吃的順序不同，對健康也會產生不同效果。醫師建議先吃蔬菜，再吃肉，最後吃碳水化合物(麵包及果汁)，比起先吃碳水化合物，飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低，這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制，對減肥也有幫助。

在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等，也都有助於降低食物的GI值，改善飯後血糖及胰島素濃度。把握上述原則，讓蔬菜類食物占一半以上，多樣化地攝取，有意識地增加植物性食物的量，讓它成為自己真正的「主食」，而不是米飯、麵食、麵包，這樣一來，健康與減肥成效將提升！

7大健康飲食習慣減肥者必學

「為什麼每天吃那麼少還是瘦不了？」在減肥的朋友，一定常常抱怨這句，但有些人為什麼每天都吃三頓飯但卻不會胖？其實最主要的原因就是健康飲食習慣，像宅宅常常會忽胖忽瘦，是那種完全控制不了的增胖，仔細想想那時後的飲食習慣還真有點亂七八糟（怪不得跟死胖子一樣）(￣_,￣ )
好啦，認真進入話題，大家如果仔細觀察的話，會發現那些怎麼吃都吃不胖的人，其實他們的飲食習慣是超健康的，以下幾點，就是健康飲食習慣該有的認知，如果你是正在減肥的朋友！先從改變你的飲食認知開始！

不要在身邊堆積食物
營養專家指出，壓力和焦慮會使我們渴望熱量和脂肪，但實際的情況下我們並不需要攝取熱量。我們常常會利用食物來安撫或發洩情緒，偶而放鬆一下情緒是可以的，但是如果每次心情不好就透過吃東西來宣洩那就糟糕了！！一旦你發現自己有可能會因為情緒化而大吃特吃，就必須採取一些措施來制止。例如：不要在家裡堆放誘人的食物，如果你想吃東西，就必須出門買，通常我們懶的出門，也就會降低吃的慾望了！
當有飽足感就不吃了
饑餓感和飽足感都會由小變大，有些人不太清楚自己的饑餓感和飽足感，其實饑餓感和飽足感在吃每一口食物後都會有變化，吃7-8分飽是最健康的，所以要產生足夠的飽足感，可以挑選富有飽足感的食物，當產生飽足感不想吃了，就該停止進食。傾聽身體的聲音，才是正確的飲食控制方式。

 
每天吃早餐
有吃早餐習慣的人都會有元氣，可提高學習能力與工作效率並有助腸胃運動。比不吃早餐的人來的健康許多。不吃早餐，會造成午餐和晚餐的暴食，變得容易嘴饞，動不動就想找東西吃，其實早餐攝取的熱量大部分在白天活動的時候就會消耗掉，很少會轉換成體脂肪，所以吃早餐是不會胖的，均衡的早餐是健康飲食的關鍵。

不會害怕饑餓感
饑餓是人體的正常生理反應，健康的飲食者是不會害怕饑餓的，營養學家指出，太過嚴苛的飲食會引發思想混亂、飲食失調等問題。為了減肥逼自己餓肚子，大多減肥的人都是靠意識決定該吃多少，但大腦只會依據身體狀況進行調節，無法光靠意識來瘦身，這樣更使得減肥造成反效果。所以有什麼好怕的呢？如果餓了，就去吃吧。
大家都說減重最好的方式，就是「少吃多動」，其實不妨換個想法「減少攝取多餘的熱量，多培養良好的生活習慣與健康飲食習慣。」如此一來，不用刻意減重也是可以保持好身材的喔！

宅宅覺得害怕饑餓感是一件很危險的事，因為那絕對是讓你瘋狂一口接一口的心理因素，所以要認真減肥的朋友，在你進食與節食的時後，不妨多思考這幾點，你的小肥肉就會漸漸離你遠去囉！

每天健走半小時遠離三高

醫師林黑潮提到，健走是門檻最低、裝備最簡單的運動，因健走能運動到全身，使血液循環、代謝變好，能減少出現三高（高血壓、高血糖、高血脂）的機率。
　健走和走路一樣是腳跟著地後，腳板再往前踩，而跑步則會有彈跳動作，所以是腳尖先踏地。對體重過重的人來說，彈跳不慎就容易傷到踝關節或膝關節，健走相對而言，比較沒有運動傷害的疑慮，也無場地和器材限制，甚至在家裡就能做。
　不過林黑潮提醒，健走首要注意的是姿勢，健走時肩膀放鬆、頸部不下垂、手臂自然擺動、抬頭挺胸平視前方，這樣脊椎就不會過度彎曲，而導致腰痠背痛。一般走路的速度大約1秒1步，健走速度則1分鐘約走90步，若以這種速度會太喘，可循序漸進從1分鐘約走70～80步開始。

呼吸口訣是吸氣走1步、吐氣走3步，用3倍的時間吐氣，氣體交換的效果比較好，能提升肺活量。林黑潮認為，健走並非激烈運動，所以每天都可以做，1週健走5天，每次約30～90分鐘，時間越長消耗熱量越多，對血壓及血糖控制也會改善。

醫師再提點

　林黑潮建議，還可以做「搖滾健走」，就是將動作放大，手像是握著小毛巾一樣輕輕握拳，手肘刻意左右擺動，帶動上半身的扭動，包含胸、背、脊椎的肌肉都會訓練到，下半身則是腿垂直彎曲往內側抬高，膝蓋約抬到臀部高，自然會扭開腰臀部，增強運動大腿內側肌、腹部、臀部、大腿背部等脂肪堆積相對多的地方，速度大約1分鐘走120步，每次做3～5分鐘，1天可以多做幾次。

【相關知識＋】健走是否會傷膝蓋？ 　林黑潮說：「所有全身運動都會使用到膝蓋！」尤其跑步會承受體重和重力加速度的重量，若姿勢不對，膝蓋就容易受傷，而健走動作和緩，也較不會傷膝蓋，但要讓膝蓋適應運動，因此健走時要慢慢來，速度慢慢加快，甚至對保健膝蓋也是有幫助的，若是有痛感或卡卡的，建議就醫諮詢醫師。

健走除了降三高，還有哪些好處？ 　林黑潮提到，許多醫學研究的文獻證實，運動對血壓會有明顯改善，健走過程中，血流速度變快、血管彈性變好，就會降低血栓的機率，且新陳代謝、消化道的蠕動變好，較不會便祕。而健走也能訓練肌肉，熱量能穩定消耗，可達到維持良好體態的效果。 哪些人不適合健走？ 　林黑潮提醒，有退化性關節炎者就不適合健走，或是經過醫師評估後再做，而膝關節、踝關節急性發炎時，必須待發炎狀態緩和後才能慢慢開始健走，至於心臟病、狹心症、冠心臟病、冠狀動脈有堵塞等患者，或只要做運動就容易氣喘，都是不適合健走的類型，一定要經過醫師才能做。

肥胖是一種病！甩內臟脂肪危害，動起來健走就對了

聽到「肥胖」，很少人會認為這是一種「疾病」吧！一般人多覺得減肥瘦身，只是為了美觀。事實上，肥胖是生病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其生病的機率確實比較高。
基本上肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷，而不是體重。在日本BMI 超過25就算肥胖了（編按：在台灣根據衛福部公告，BMI超過24就是必須注意的過重範圍）。請試著用BMI來測量自己的體脂肪吧！

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。而內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。
這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，最近除了測量BMI 以外，也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分，就有內臟脂肪肥胖的可能性了。
嚴禁太劇烈的健走步調
內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉由充足的運動，才能消除內臟脂肪，因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始執行健走運動。然而，肥胖的人從事劇烈健走，容易傷害膝蓋或腰部。為此，請用和緩的方式，每天慢慢地循序漸進增加，切勿心急。
事實上，增加健走步數，肌力也會跟著強化；待肌力強化後，膝蓋和腰部的負擔自然減輕，就可以走得更遙遠了，無形之中，就會形成一種良性的循環模式，逐步改善健康。換言之，若想利用健走消除內臟脂肪，就必須培養長遠的視野，最好拉長時間來觀察進展，不要急於消除脂肪。待養成健走習慣，健康檢查的數值一定也會跟著改善。
Point：用較長的時間消除內臟脂肪，切勿心急。

少婦產後急吃減肥藥 中風全身癱瘓

產婦生產完後減肥要注意了，一名才20多歲的少婦，因為生產後想要快速恢復苗條身材，偷偷瞞著家人吃減肥藥，不到1個月，這名少婦竟然全身癱瘓，醫師診斷後，發現她疑似吃了含有PPA禁藥成分的減肥藥，造成腦中風。
好不容易懷胎10月生下小孩，除了享受初為人母的喜悅，不少婦女，更是急著要產後塑身。
一名住在台北的少婦，4月底生下第一胎，產後一邊坐月子，一邊瞞著家人偷吃減肥藥，10幾天後和丈夫起口角，竟然倒地不起，丈夫送醫急救，換來的卻是全身癱瘓的妻子，醫師懷疑，她吃了含有PPA成分的減肥藥。減肥門診醫師蕭敦仁：「PPA目前已經被衛生署明文規定不能用在減重上面，為什麼，因為PPA本身假設你只吃一次，都會增加四倍出血性腦中風的機會。」
醫師說PPA是一種交感神經興奮劑，容易引起血管收縮、加速血液循環，服用會有心律不整、低血壓、失眠休克等副作用，甚至引發出血性腦中風，早就是減肥禁藥。減肥門診醫師蕭敦仁：「年輕的婦女會中風，大都是發生在剛生產完的6個禮拜，所以這段期間要特別小心，假如你又吃一些可能會影響到血流的藥物的話，就可能引起腦中風。」
不少知名的減肥醫師也曾因為使用PPA造成病患中風，不過醫師建議，就算是是合法的減肥藥，剛生產完的婦女，同樣不適合服用。

 
醫師表示，產後有肥胖困擾的婦女，最好等坐完月子，利用飲食控制及簡單的伸展運動來消耗熱量，千萬不要亂吃減肥藥，造成無法彌補的傷害。

產後瘦身減肥易犯八大錯誤

導讀：產後媽媽最擔心體重問題，生下寶寶身材的改變，媽媽在照顧寶寶的同時，也同時為了努力減肥，然而，產後媽媽瘦身一定要科學、合理的進行產後身材恢復，切不可為了漂亮而以犧牲健康為代價。
產後媽媽瘦身減肥最常犯的八種錯誤
錯誤1、生​​完孩子就節食
產後42天內，新媽媽不能盲目節食減肥。有些新媽媽減肥心切，剛坐完月子便開始了產後減肥計劃，盲目節食減肥，這對身體非常不好。
因為剛生產完的新媽媽，身體還未完全恢復到孕前的程度，加之還擔負繁重的哺育任務，需要補充營養。
產後節食，不僅會導致新媽媽身體恢復慢，嚴重的還有可能引發產後各種並發症，所以產後減肥不可過早進行。

無論孕期還是產後，平衡膳食、制定合理的飲食結構是日常飲食的關鍵。既要保證小寶寶和新媽媽營養攝入充分，又要避免營養過剩。
蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好，只偏好雞鴨魚肉蛋等葷菜，當然容易導致產後發胖。甜食、油炸食品、動物油、肥肉、動物內臟等都屬於高脂類食物，愛美的新媽媽要少吃。更不要挑食。
錯誤2、產後服用減肥藥、減肥茶
減肥藥主要通過人體少吸收營養，增加排泄量​​，達到減肥目的，減肥藥同時還會影響人體正常代謝。
哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁裡排出，這樣就等於寶寶也跟著你吃了大量藥物。新生嬰兒的肝臟解毒功能差，大劑量藥物易引起寶寶肝功能降低，造成肝功能異常。
而且，大多的人由於生完小孩後，體力恢復的較慢，再吃減肥藥就可能使人產生頭暈等現象。
錯誤3、產後立即做運動
產後立即劇烈運動減肥，很可能導致身體子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。
一般來說，順產4～6週後媽媽才可以開始做產後瘦身操，剖宮產則需要6～8週或更長的恢復期。剖宮產媽媽產後運動情況會更加危險。
有些女性產後不久便迫不及待地開始瘦體健身，希望早日恢復姣好身材。但產後減重不宜太早開始，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應在產後6週，身體狀況大致恢復以後再進行。
如果急於求成，特別是做劇烈運動，會影響子宮復原和傷口癒合，易引起子宮出血、感染及陰道膨出和子宮脫垂。因此，產後運動應循序漸進，量力而行。
運動是很多女性採用的減肥方法，它還可增強體能，減少疾病的發生。但長期劇烈運動也會抑制下丘腦功能，引起月經不調，如初潮延遲、月經稀少和閉經等。女性朋友要特別注意！

錯誤4、產後束腰
產婦在產後早期可以使用腹帶。因為，產後產婦的肚皮較為鬆弛，每當活動量大時，體內游離的髒器牽拉會使人感到非常難受，但應切記腹帶不能過緊。

錯誤5、在便秘的情況下減肥
因為便秘不利於瘦身，所以新媽媽瘦身前應先消除便秘。有意識地多喝水和多吃富含纖維的蔬菜是預防和治療便秘的有效方法，紅薯、胡蘿蔔、白蘿蔔等對治療便秘相當有效。
便秘較嚴重時可以多喝酸奶和牛奶，早晨起床喝一大杯水以加快腸胃蠕動，每天保證喝7?8杯水。
錯誤6、認為母乳喂養一定能減肥
母乳是寶寶最好的天然營養食物，其次餵奶還可以促進新媽媽的子宮收縮，有利於產後恢復。
要想減肥，就好好餵奶，因為哺乳可以幫助新媽媽消耗熱能，即使多攝取湯湯水水，體重也不會增加很多。但並不是僅僅這樣就可高枕無憂了，因為過度的進食仍不利於產後減肥。
錯誤7、不正確的減肥觀念
1、不吃早餐:有人誤認為不吃早餐能減少熱能的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康。
2、長期使用固定食譜:會減少許多東西的攝入，久而久之會使身體缺少全面的營養成分，有害無益。
3、高纖維食品攝入較少:如果是精工製作的麥類麵包，其中的高纖維在加工中已被去除，營養也不全面。
4、以藥物代替天然食品一味服用營養品、維生素類藥物，而忽視日常飲食
錯誤8、 素食可保證減肥
素食已成為一個熱門話題，不少人認同食素可以減肥。素食，如蔬菜、水果、五穀等，與同等重量的動物性食物比較，其熱量是較低的。
但任何人，所吃的熱量低過身體的消耗，體內的脂​​肪便可以慢慢減掉，並不單指素食者。素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春捲、素什錦等以多油多醣為主的素菜。

進食順序決定胖瘦？調整飲食習慣可輕鬆減重

許多人常喊著要減肥、要變瘦，但總是無法持之以恆的實施減肥計畫嗎？不管是利用節食還是運動甩肉，全要靠堅定的意志力來維持，如果無法擺脫美食，不妨試著調整進食順序吧，改變吃飯的習慣就能有效降低每餐攝取的熱量，可以達到甩肉的效果！

調整飲食結構，提升健身效率！

「你可能很關注每種食物的熱量高低，但如果你學會調整飲食結構，你會收穫驚喜」

給NSCA教練認證中講授中營養課程，有一位資深教練（現在已經是NSCS講師了）分享飲食給他身體帶來的改變

減肥必看， 5：3：2三餐分配比瘦最快

有許多人經常問我「教練，到底要做什麼運動才會瘦？」而我總是會反問他們，「你平常都吃什麼呢？」固然，運動是減肥瘦身的唯一途徑，但如果沒做好飲食控制，即使做再多的運動，至多也只能維持現有體態，仍無法瘦下來。

男2年減重50公斤 有撇步！

24歲的吳昱璋，兩年前體重125.9公斤，胖到連工作都很難找，但到台南某家知名減重診所報名黑減重術班後，採用飲食控制，再加上搖滾健方式，不到半年，體重就減掉37.6公斤，目前體重只剩下75公斤，15日他也大方分享自己的減重心得。

吳昱璋說，小時候，長輩看到他都說，「胖胖才可愛啊！」，到長大後才發現，胖一點也不可愛，幾乎每個認識他的人，都叫他胖子和「大塊呆」，雖然表面上並不在乎，但內心卻是很受傷，甚至連要找工作，都很困難。

吳昱璋說，民國102年12月，他體重125.9公斤，又找不到中意工作時，就抱著死馬當活馬醫的想法，到林黑潮診所報名黑減重術班，依循著飲食控制與搖滾健走的概念，持之以恆，半年後就減了37.6公斤，許多親友看到他，除了震驚外，也紛紛詢問他的減肥方法。

他自己也不相信竟能瘦下來，自己跟父母都很意外又開心，原來減重用對方法，普通人都能輕易成功，因此飲食控制和搖滾健走，已成為他控制體重的撇步，他現在體重只剩下75公斤，有身輕如燕之感，近2年足足減了50公斤。

林黑潮醫師表示，他教別人的減重三撇步，一是調整飲食（減量不減樣）、其次是一定要運動（如搖滾健走）、三是付出時間養成減量飲食與運動的好習慣。(中時即時)

最有效的10大健康減肥法

要曼妙曲線的女孩常常拿自己的身體當作試驗場，嘗試各種各樣「傳說有效」的減肥方法，難免傷身或者反彈得更胖，推薦一些具有「魔力」的減肥招式，只要你堅持一定能成功。下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。

減肥方法一、降低熱量的攝取：

營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

減肥方法二、少吃1口肉2個月減10磅：

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

減肥方法三、減少食物的攝入量：

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

減肥方法四、每天1餐流食5周減10磅：

通常流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

減肥方法五、走45分鐘半年減10磅：

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說「沒有時間散步」。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

減肥方法六、固定鍛鍊：

每周進行3—5次固定鍛鍊，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

減肥方法七、力量訓練：

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛鍊，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

減肥方法八、降低熱量攝取與散步結合：

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

減肥方法九、減少脂肪攝入與舉重結合：

這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

減肥方法十、最佳的選擇：

根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛鍊，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增減。

全球10大健康減肥法 甩10磅肉話咁易？

網上流傳「世界公認10大健康減肥法」，這些具有「魔力」的減肥招數，以每日平均攝取2,000卡路里熱量為標準，究竟是否有效呢？

1.降低攝取熱量
營養學家普遍認為，無論你控制甚麼蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的都是熱量的攝取。如果一個人減少攝取800卡路里，可在6星期內減輕10磅；減少攝取50卡路里，可在兩個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則適得其反。由於成年女性每日需要1,600至1,800卡路里，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

2.少吃一口肉
專家指出，每1克脂肪含9卡路里。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4卡路里。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如忌簾等奶類食物)，專家認為，如果做到每天只吃20至40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食得過量，也會令體重增加。

 
3.減少食物的攝入量
要想減輕體重，毋須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的份量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

4.每日1餐流質食物
通常流質食物的製作過程十分方便。若每天有一餐只食用流質食物或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流質食物要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流質食物。這樣可在5星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流質食物，能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

5.急步走45分鐘
堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說「沒有時間散步，事實上時間是擠出來的。心血管醫生指出，採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果、多喝水，以補充因出汗減少的體內水份。

6.有規律的運動
每周進行3至5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎單車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過有規律的運動，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

7.負重訓練
負重訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

8.降低熱量攝取與散步結合
以梳打水代替可口可樂，每天可少攝取150卡路里。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

9.減少脂肪攝入與舉重結合
這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

10.飲食+運動結合
制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和負重訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。

每天減少卡路里攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試試逐漸增減，找出合適自己的方法。

慢減肥Slow diet：每週減0.5公斤，不復胖！

如果你不想遭遇復胖的打擊，更不想犧牲健康，快來看最新方法。

呼籲現代人放慢速度的緩慢運動席捲全球，包括減肥。聽起來真沒道理，只要減肥過的人都知道，減肥這麼難、這麼令人挫折，誰不想早點脫離苦海？

偏偏減肥快不得。

「如果我們快速節食，基礎代謝率將會趨緩，最終我們只能愈吃愈少，體重卻不會下降，」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾（DebraMandel）說。

快速減肥帶來的另一個難題是：復胖。

梅約醫學中心所出版的《健康瘦身》指出，市面上有許多提倡迅速而容易的飲食法，如果你採行這些飲食法，效果可能很快，但結束這種飲食後，很快就會胖回來。

惡性循環後，不僅加強自己註定肥胖的信念，又未能成功養成維持健康體重的習慣。

緩慢可行的計劃才能在終點贏得減肥。

美國「國家糖尿病、消化與腎臟病協會」指出，無論你想瘦幾公斤，可行的目標和緩慢的做法才能真正的減重和維持。「你應該設定的目標是一個月2～4公斤，」《白癡減肥法》作者琳斯勒（CarolAnnRinzler）說，也就是一週半公斤。

琳斯勒稱「緩慢且穩定」的減肥法為「慢慢少量減肥理論（LittleThingsTheoryofDieting）」，這個觀念是指維持慢而穩定的減肥方式，慢慢地減少熱量，少到你幾乎不覺得熱量在削減，「當我不覺得餓，就不覺得在減肥，」琳斯勒說。

慢慢來，才可能建立一種包含多種食物的均衡飲食方式，營養師紐正特（JackieNewgent）也說。

在日本，「慢減肥」正風行，慢減肥的網站創下250萬人點閱率，後來甚至出版成書。

「慢減肥」從吃的方法、食材、準備功夫提供建議：

一、吃的方法：

●從少吃一口開始

所謂胖，就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取，就不會發胖。

如何發現自己的「適量」？先從少吃一口開始。

少吃一口，心情上並沒有太大不同，不會有強烈的剝奪感，但在實際意義上，就表示不再過量。

如果已經可以適應，下次吃飯時，再少吃一口，慢慢地少吃，漸漸可以找出自己的「適量」。

●細嚼慢嚥

細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。

這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右，吃得快的人往往還沒感到吃飽，就已經吃得太多了。

而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一，透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味，不受到周圍環境的影響，吃出自己的味道

二、食材：

●全穀類

糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物，透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣，可以先一半白米、一半糙米或五穀米。

●豆類

慢減肥最不能欠缺的就是黃豆類。黃豆可以降低膽固醇，也有植物雌激素，可以增加骨質密度，也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。

●海藻類

如果說地中海飲食的重點是橄欖油，日本長壽飲食的重點就是海藻。

海藻熱量低，且含有豐富的水溶性纖維，對於減肥的大敵—─便秘，非常有效。

而且，提高基礎代謝率需要微量礦物質，海藻類裡就有充分的微量礦物質，如鋅、錳、硒等。

●深海魚

魚油可以降低血液中的膽固醇，深海魚裡有豐富組胺酸（histidine），可以抑制作用在大腦的食慾。

●乾貨

香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高，平常就可以買好保存，比較容易維持多種多樣的飲食。

●根莖類

根莖類纖維足，可以透過自然咀嚼，刺激食慾中樞，感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收，不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類，更能增加飽足感。

三、準備工夫

●小包裝冷凍

如果食材無法一次準備好，先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時，就可以前一晚煮好後，冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時，就可以馬上利用。肉類也可用此方法，先從分裝小包裝開始。

  ●多種多樣

餐桌上可以準備多種多樣的食物，吃的時候用小碗裝上桌，享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕鬆、享受中，可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。

●陽台菜園

可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物，可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等，如果青菜不足時，馬上可以補充。

減肥的網友在慢減肥網站上分享：「慢減肥是從強迫的觀念中解放」，與其認為自己在減肥，不如認為自己在建立健康的生活習慣。設定緩慢可行的目標，找出可以達成目標的方式，接著就是告訴自己：我做得到。

外食怎麼辦？

在餐廳吃飯時，很多人常不會點餐，往往點得太多。如果正在慢減肥的人，一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

如點自助餐時，可以一菜、一肉、一半菜半肉（如青椒炒肉絲）。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。

如買超商便當回家吃，也可以先把飯、菜分裝成小碗擺飾，如果青菜不足，可以燙個青菜，飯裡也可灑點黑芝麻增添風味。

然後還是要慢慢吃，即使是超商便當，也要好好享受一餐。

還在吃NG減肥餐？營養師教正確吃

 
很多人還是用吃涼麵、麵包等當作一餐，以為熱量很低，可以減肥，但這樣吃不但又餓又不健康！（而我高中也常這樣減肥…）總熱量控制雖重要，但三大營養素（蛋白質、醣類、脂肪）之間比例更是重要，食物當中黃豆製品、魚肉、肉類、蛋類及奶製品等，都是主要提供蛋白質的主要來源！（蔬菜和主食類提供少部分）

有些人擔心蛋白質吃多了…會不會造成腎臟病！ 但其實現在年輕人外食族大部分都沒有攝取足夠的蛋白質，然而，無論是減重或運動員飲食當中，「蛋白質」都扮演極為重要的角色喔。（所以我每天都要思考如何搭配我的蛋白質！）
醣類是人類最主要食物能量的來源大家都會去注意「不要吃太油！」但是有沒有去注意「蛋白質攝取不足？」 反而是取到過多的「碳水化合物？」「過多的醣類」會在體內轉變成「脂肪」喔！所以，請你跟我這樣做：
第一／增加生活中「蛋白質」攝取
蛋白質重要性：
1.有研究指出，吃高蛋白點心或早餐，整天比較有「飽足感」、減少食慾。
2.蛋白質相較於醣類、脂肪比較「不」容易轉變成體內脂肪。
「食物產熱效應」：
吃入食物後，體內在消化吸收食物過程需要消耗額外的熱量，此過程就稱為食物產熱效應，而「蛋白質」食物產熱效應相較醣類和脂肪較高。

3.主食類也有蛋白質（每70大卡熱量約2g蛋白質），相較黃豆製品、魚肉、肉類、蛋類及奶製品（每75大卡熱量約7到8g蛋白質；蛋白質密度較高），如果想要靠吃主食類攝取到足夠蛋白質，熱量一定會爆表喔！
4.建造與修補肌肉組織---->適合：對於重量訓練之男女姓想擁有肌肉線條、減重、減脂肪的人。

第二／減少生活中「碳水化合物」攝取
常見碳水化合物：
饅頭、吐司、御飯糰、蘿蔔糕、三明治、麵包、炒飯、炒麵、鍋燒麵、湯麵、涼麵。
隱藏版：
蛋糕、珍珠（粉圓）、蔥抓餅、紅豆、綠豆、花豆、豌豆仁、米苔目、湯圓、餃子皮、蛋糕、甜不辣、玉米（玉米筍則是蔬菜）、燒餅、油條、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜。
注意事項：最容易隨手可得的就是碳水化合物，但要小心選擇，不要過量！
外食族看過來！優質蛋白質挑選有一套
在各位瞭解了以上的觀念後，我便來教大家外食「蛋白質」挑選小技巧：
早餐：
無糖豆漿（260cc有8g蛋白質）、低脂牛奶（240cc有7g蛋白質）、雞蛋。
午餐：
自助餐可選擇1主菜（魚或肉）＋1黃豆製品（豆腐、豆干）或蛋類＋2種蔬菜，快炒店小菜有皮蛋豆腐、滷蛋、海帶、粉腸等
晚餐：
滷味、鹽水雞、燒烤，可點選隔間肉、雞肉、大豆干、凍豆腐等（不要點選加工製品，例如：魚餃等反而含較多脂肪）

注意事項：
如果擔心在吃蛋白質食物時，怕吃到過多油脂、鈉量（烹調問題）、致癌物等，最簡單方式就是吃「蔬菜」，可以幫助結合排出體外喔！
最容易且便宜攝取到蛋白質就是「雞蛋」囉！ 還再擔心吃太多蛋黃，害怕「膽固醇」太高的問題？在2015年美國最新飲食指南公佈，取消膽固醇上限，因為研究發現飲食當中膽固醇對健康成年人的血膽固醇並沒有顯著增加。所以不用擔心，一天吃1顆蛋都沒問題！

減肥一族當心！三餐這樣吃好NG！
以下是生活中NG的三餐搭配食物---
早餐：巧克力厚片土司＋咖啡（蛋白質只有約7克）。
午餐：肉絲炒飯（蛋白質只有約20克；因為有蛋，蛋白質還比較足夠）。
晚餐：鍋燒麵（蛋白質只有約15g）。
說明：以這例子來看，整天蛋白質總共約45g，蛋白質攝取不足一天建議可吃到60到90g（正確算法請參考以下建議）。
實際建議量換算：
1.根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）一般成人建議每天蛋白質攝取量約0.9-1g／每公斤體重；以60公斤的一般成年人來看，蛋白質建議攝取54到60g／天。
2.根據衛生署每日飲食指南一般成人建議每天蛋白質攝取占15%總熱量；以60公斤的一般成年人換算，約1800大卡，蛋白質建議攝取則是68g／天（減重者甚至可提高至每天蛋白質攝取占20%總熱量＝90g／天）。
3.重量訓練者蛋白質建議攝取可達到約1.5g／每公斤體重；以60公斤的重量訓練者來說，蛋白質建議攝取量可達到90g／天。