善用荷爾蒙變化的月經週期，減肥更有效！

（關鍵字： 減肥 , 瘦身  ）

很多人其實都了解減肥要「少吃多動」，知道要用健康的方法才能真正達成目標。但由於這條路非常艱難，因此大家都希望能找到最快速的方法、成功的捷徑。因此盲目選擇了自以為快速的方法，例如：挨餓、單一食物減肥法、保健食品和抽脂手術。

但事實上，減肥就跟學習新事物一樣，是沒有捷徑的。除了花費時間、心力，全神貫注地努力外，沒有其他方法，但當你努力用健康的飲食與運動來達成目標後，會獲得滿滿的喜悅與成就感，不用刻意跟別人炫耀，只要展現身材就能讓自己感到滿滿的自信。所以，不要再幻想著不切實際的方法，務實的運動吧！
由於女性的身體特徵，例如荷爾蒙等因素，比男人更容易變胖，而且也不容易瘦下來。但卻有一個小撇步，就是能善用女性荷爾蒙變化來減肥！

 
在「生理期」前後，荷爾蒙會劇烈地上下波動，只要善用這段期間減肥，可以達到比平常更好的效果。也就是說，最適合女性減肥的時期是「生理期後兩週」，這段期間身體已經將老廢物質全數排出，因此只要稍微運動一下，脂肪就會加強燃燒，贅肉也能成功減去，可謂減肥的黃金時期。

相反地，受到黃體荷爾蒙影響的生理期前兩週，不僅會有浮腫的現象，也不容易減脂瘦身，而容易感受到壓力。因此，請聰明地選擇「生理期後兩週」的黃金瘦身時期來減肥！
生理期前兩週，是即使認真運動效果也會大打折扣的期間。這段期間只要維持書裡的基本運動和伸展，並遵守健康的減肥菜單，維持好的習慣即可，不必太勉強自己要有很大的成效。

但生理期後的兩週，則必須密集地運動，加強脂肪代謝燃燒，說不定還能成功地馬上減掉陳年贅肉呢！這個善用「荷爾蒙變化期間」來運動的觀念，不是我自己發明的，而是經過多年研究發現的結果，希望大家能善用這個技巧達陣！

減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！

變胖，總是很直覺地被認為是吃太多才造成， 但或許它不是肥胖的「因」，而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。

減重的不二法門，目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動，然後再加上「堅強的意志力」。 這樣的作法在邏輯與實務上可行，但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物，某甲吃了不僅不會變胖，體重還可能減輕；但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。
 
最近在 JAMA 期刊上有篇文章（Increasing Adiposity）探討有關體重增加的文章，裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了，而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃，底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。

減重時的生理變化

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略，這招在一開始那一兩週大都還滿有用的，但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢，甚至是停滯下來了，而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。

為什麼會有這樣的停滯呢？
原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候，個體就會產生相對應的生理調適，藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995 年新英格蘭醫學期刊（the New England journal of Medicine）有篇以 41 位瘦子與肥胖者為對象的研究，讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多，藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現，飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說，停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。

代謝燃料的濃度與飢餓的關係

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體，要維持身體的生存，我們無時無刻不需要能量，因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度，供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在 4-6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能，人們就會感到飢餓。反之，以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料，如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。
胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙，一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存，進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖，減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常，例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料，結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。
另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗，研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食，結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。
值得注意的是， 當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時，它們的脂肪依然大幅增加 ，且心血管疾病的風險也增加了。
以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因，但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制：

現行的肥胖機制：這是我們一般認知的機制，食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取，而缺乏活動的生活減少了能量的消耗，這兩者讓血中的代謝燃料增加，進而促使脂肪貯存，最後造成肥胖。
新的肥胖機制：與現行的肥胖機制不同，飲食組成（特別是吃的碳水化合物種類）還有基因、生活壓力因子（睡眠不足、壓力生活…）等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來，這使得循環中代謝燃料的濃度降低，接著為了為持代謝燃料的濃度，我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率，又因為我們的生活卻少活動，這些因素加總起來造成了肥胖。
新的肥胖機制認為我們會胖，不是因為吃太多，而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓，而有慢性過食的情形產生。

減重最佳策略：吃什麼比吃多少卡路里重要

如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為，那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收，這種方法會加劇代謝異常的發生，更加限制細胞對代謝燃料的可獲力，並因而增加飢餓感。此外，在食物不缺乏的環境下，大多數人其實是很難對抗飢餓，無關於貪吃與否，單純只是想要活下去的本能驅使。

還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎？
既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話，那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法，研究讓參與者們攝取同樣的卡路里，結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了 325 大卡。（註：研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計，裡面脂肪就佔了 60%，碳水化合物僅有 20%，我們平常人不會這樣子吃的。 ）
當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能，包含：

1. 較少精製糖的攝取
2. 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比
3. 高 Omega-3 脂肪酸的攝取
4. 適量的蛋白質 豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生質等。
5. 良好的生活習慣：身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。
6. 得舒飲食、地中海飲食還有低 GI 飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。

減肥只靠有氧運動 小心少肉性肥胖

醫師表示，飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。

「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含兩成的肌肉；以一個月減去四公斤來說，仍有零點八公斤的肌肉跟著被減了。
錯誤減重法，會減去更多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。
蕭敦仁說，剛開始減肥時，一般人投入較多有氧運動，如慢跑、騎單車、游泳等，但為避免肌肉也隨之被減，減重第六周可加入無氧運動，像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，慢慢養肌也比較不會復胖；甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條，可在運動卅分鐘後，補充高蛋白飲料或喝些豆漿。
劉燦宏建議，以運動卅分鐘來看，減肥時有氧運動可進行廿分鐘、無氧運動十分鐘，掌握二比一原則，且運動時間可在早晨或傍晚，一來早上運動後提振精神，工作較能專注、二來減少在晚上運動，是因一整天過後，晚間人體肌肉反應較慢，可能產生運動傷害。
蕭敦仁提醒，體重減輕之餘還需測量體脂肪，觀察體脂是否減少。一般而言，男性體脂率應維持在百分之廿五以下、女性則在百分之卅以下，且運動過後一小時內，切忌吃固體食物，喝些水或補充電解質即可。

上班族難瘦？17習慣助減重（上）

健康減重，一直都是最熱門的討論話題，舉凡電視媒體、書報雜誌甚至網路，總會有人分享如何成功減重，但最讓上班族感到沮喪的就是工作太忙碌，根本擠不出時間來做這些健康減重的項目，例如：找時間運動，找時間做飯，找時間參加減重班等，根本不可能。

其實忙碌的上班族也能成功減重，只要從你日常的「生活小習慣」著手，就能效果顯著。根據美國CNN網站6月份的健康新聞，讓潘老師帶你深入了解，17個能讓上班族迅速減重的生活小習慣。
習慣1／拋開「零或壹」的錯誤心態：
維克森林大學（Wake Forest University）健康暨運動科學系副教授卡圖拉（Katula）博士表示，當你邁向更健康生活方式時所做的每一個步驟都非常重要，許多人會花一個鐘頭上健身房鍛鍊或吃上一整天的減重餐，但如果因為忙碌無法達到預期標準，就會立刻頹廢沮喪，心生放棄減重的念頭。
不要僅看一時的成敗與否，而應著眼於可以讓健康加分的任何一個小動作。舉例來說，你今天忘了去健身房，並不代表著在一天中其餘的時間都不需要注意熱量攝取的多寡。要拋棄「零或壹」的概念，取而代之的是聚沙成塔的概念。現代人生活忙碌，無法整碗捧去，必須一點一點的拿。

習慣2／每餐少吃一點，真的非常容易做到：
不需要餐餐自己煮，或吃減肥餐來減肥，你只需要在目前的餐點中少吃一點就行了，一般人每天約須消耗掉1200~1500大卡的熱量，如果想要持續健康減重，就是每餐少吃或者跳過甜食，一點也不困難。
習慣3／正餐不能省：
這個論點非常重要，人體一旦超過4~5個鐘頭不進食，會讓新陳代謝速率減緩，影響血液中荷爾蒙與胰島素的濃度，且長時間不吃，當你終於可以吃飯時，常常又會吃過量。許多過重者都是因為生活太忙碌，而沒有規律進食所導致，有些人早上只喝一杯咖啡，直到傍晚，都沒再吃進真正的食物。
這樣血糖不穩定，就很難瘦下來，最好是要規律進食，一日三餐，定時定量。

 
習慣4／利用片段時間來運動：
每天預留30分鐘或60分鐘的時間鍛煉是最理想狀態，但由於太忙碌，可能找不出整段完整的時間，這時你就應該利用片段時間來運動。
舉例來說，你可以將鍛鍊時間分配到一天中不同時段：早上走路10分鐘，中午走路10分鐘，晚上跳繩10分鐘，把它變成習慣，如此就可達成一星期運動150分鐘的目標。規律持續的運動，就符合積少成多的理論，也是最省事的減重方式，

習慣5／小幅度更動原來的餐點內容：
小幅度更動食物的方式也和利用短時段運動的拆散原理是一樣的，比較容易執行，例如：從漢堡裡將乳酪去掉，或是從千島醬換成和風醬等諸如此類的方式。
還有你平常喝的飲品也可以用這樣的方式，不限於固體食物，像是原本喝可樂、汽水可以換成蘇打水中放入半顆檸檬，或咖啡少糖/無糖，都能夠讓你一年內掉個好幾磅。不求速成，但求長長久久。

習慣6／能站著就不要坐：
久坐不利於你的心臟、大腦，當然，還包括你的腰圍。趕快將屁股從椅子上移開，增加站立、行走或是鍛鍊的時間。這樣做也許不一定對體重下降有幫助（如果有，當然更好），但卻可以持續維持你減下來的體重，不要小看這個生活小習慣。
如果你的工作沒辦法讓你站著一段時間，那就趁早上搭車、開小組會議、晚上跟朋友通電話、甚至是看電視等時段，讓自己站起來，不要坐著。

習慣7／確定睡眠充足：
當你覺得白天時間不夠用時，或是當你想要規律運動而硬擠出時間時，通常就會更晚睡或更早起。但是這樣的策略很可能會適得其反，因為睡眠時間不夠，表示你體內的組織器官沒有時間進行適當的修復，以便維持正常的運作功能。所以睡眠時間及質量一定要足夠，加上少吃和多動才更有可能達到減重的目的。
習慣8／聰明使用週末：
即便上班已經讓你累垮，但至少還有2天的週末時間，妥善規劃，可以讓你去添購健康食材，並準備下一周餐盤的菜色。此外，你也可以利用這2天，進行較長時間的鍛鍊項目，如果你能在週末運動120分鐘，那麼在週間就可以花較少的時間，也就能輕鬆達成一週運動150分鐘的目標了。

運動後愈慢吃東西愈好？破除迷思「輕鬆瘦」！其實長肌肉...

 

開業診所院長林黑潮指出，飯後不要馬上運動

最好間隔1～2小時，原因在於，飯後若馬上運動，那時候食物才剛送進消化道，需要比較多的血液來消化道工作，但在這時候運動，肌肉就搶了消化道的血液循環，容易造成消化不良、腸胃不適等問題。

林黑潮提到，夏天那麼熱，運動時水分補充很重要，水分一定要足夠，注意電解質的補充，在運動時，盡量不要讓自己口渴，小心補充水分，才不會讓自己在運動時，因為水分攝取不足，而感到身體不適。

至於運動後該如何吃？

林黑潮認為，運動後不是不能吃，而是吃了多少量才是關鍵，任何食物都可以攝取，均衡的飲食還是最重要，不是任何單一的食物，對於運動後是絕對必要的，但如果想要藉著運動長肌肉，運動後的飲食，蛋白質的比例可增加。
運動後可以吃，又想要得到減肥的效果，「量」的控管很重要，高油脂的食物經該盡量避免。

錯誤迷思：運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖

許多人常有「運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖」的迷思，林黑潮強調，這絕對是錯誤的觀念，運動後吃東西造成肥胖，和食物種類與總量最有關係。
在適量的食物前提下，運動後「越快吃越不會胖！」因為那時候的肌肉血液循環最好，反而脂肪跟器官的血液循環是比較差，所以營養吸收後，被分配到肌肉的養分最多，被分配到脂肪的養分是最少的，所以最不容易堆積脂肪。
以同樣攝取200大卡比喻，當攝取量相同時，當然是越快吃越好，前提還是要「適量」，讓飲食與運動達到負平衡的作用，千萬不要認為越快吃越不會胖，就忘記「量」的重要性。
運動可以保護肌肉的蛋白質不會被消耗掉，在運動後，許多人會喝些豆漿、牛奶等，適時的補充蛋白質可以長肌肉，可以讓比較多的血液循環，跑到人體的肌肉，對於長肌肉會有點幫忙，減肥最忌諱得就是減到「肌肉」，才不會讓新陳代謝率掉得太快。

長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好

林黑潮指出，長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好，同樣一公斤的肌肉，一天可以消耗12大卡的熱量，但若是脂肪只能消耗4大卡，即使在休息狀態，肌肉也會提供比較好的新陳代謝。

林黑潮提醒，天底下沒有不動又隨便吃就會瘦的方法，減肥最終還是要靠飲食的控管、運動，因此，盡可能每天安排30分鐘的肌肉運動時間，秉持著「多走多站、少坐少躺」的原則，才能讓自己順利打敗脂肪大軍。

節食減肥蠢得死？聰明人算好了基礎代謝率才開動！

夏天到了，人們又開始了一年一度（一度一年）的減肥事業。

而減肥其中重要的一點就是---「管住嘴」。

當然，「管住嘴」不是讓你一味地節食，而應該是有計劃地「吃」。

人每天吃進去的食物很多，每一種食物都有「能量」，也就是俗話說的「熱量」或「卡路里」。它們加在一起，就是每日熱量攝入的總量。

「支出＞攝入」

如果「進口」的熱量多，消耗的熱量少，身體就會把富餘的熱量用肥肉的形式儲藏起來，結果就是肥胖。

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣就可以不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」？我們消耗多少熱量才能甩掉肥肉呢？

要想知道這個「量」，我們需要認識---

BMR(基礎代謝率)

現在很多人都聽說過基礎代謝率，是指人體在清醒又極端安靜狀態下（不吃、不喝、不動、不思考）的能量代謝率，其變化跟個人肌肉含量、代謝狀態等有關係。

基礎代謝率對減肥有非常大的影響，甚至可以說它在很大程度上決定減肥速度。因為基礎代謝量占人體熱量消耗的60~70%，是人體消耗熱量最多的一項。

當然每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。

怎樣計算基礎代謝率？

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。

如何減肥？

每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。

建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。

ACSM （American College of Sports Medicine）建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡

如何提高基礎代謝率？

從生活中的點滴開始

「飲食篇」

保證營養的早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝關係最為密切的一餐。熟睡時代謝速度降低，要等到開始再進食時，代謝速度才會恢復加快。所以，如果忽略早餐，身體要等到午餐時間才能恢復代謝率了，白白浪費上午的時光。

攝取足量蛋白質

足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。因為身體要分解消化蛋白質需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅果類，都能夠提供優質蛋白質。

多喝水

人體血液中約有80%的水，各類營養通過水分傳送。多喝水能促進腸胃蠕動，並透過流汗和排尿的方式把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝。

「運動篇」

肌力訓練

健康地提高基礎代謝率一般要通過增肌鍛鍊，阻力運動會比較好。

身體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，肌力訓練是提高基礎代謝的最佳方式。1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的數倍。經常進行肌力訓練，隨時隨地提高基礎代謝率。

註：短期內增加了一定的肌肉量不會對長期基礎代謝有很大的提高，需要不斷的維持。

每日多次少量運動

將每天1小時的鍛鍊改成2次短時間的鍛鍊，對於提高基礎代謝率效果更好。比如，早上做15分鐘的力量練習，在晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會消耗更多熱量。

「習慣篇」

充足的睡眠

休息不好時會減弱我們的新陳代謝能力。熟睡時代謝速度會降低速度。脂肪的分解、肌肉的合成生長，都離不開充足的睡眠。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

深呼吸

呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與循環的功效。呼吸頻率越慢，呼吸量越大，效果越好。經常做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

寫在最後

減肥人兒們，如果你們期待通過提高基礎代謝率之後，自己可以不鍛鍊、吃很多、不長胖，是不太現實的。

減肥，是良好生活習慣的養成過程。它要求你學會更好地平衡自己的學習工作、飲食、休閒娛樂以及睡眠，更要有計劃地留出運動時間。

連體重都控制不了，你要如何控制人生？

節食減肥就是你反覆肥胖 惡性循環的開始

節食減肥？你要節食一輩子么？

作為一個從一座肉山瘦下來的人，我嘗試過很多減肥方法。以前我很懶，不願意動，也管不住嘴，試過減肥膠囊減肥茶，除了讓我多拉了幾天肚子之外，並沒有什麼作用。

後來我也認了，管住嘴邁開腿，兩者之間選其一，我選擇了管住嘴，而且是很強烈的管住嘴。沒錯，我用了很多「胖子」最常見的節食。

說一下我節食最可怕的時候是什麼樣，整整一個月，我每周只喝一杯燒仙草奶茶，三份西瓜，兩個桔子，剩下什麼都不吃了，餓了就喝水。一個月，我從130斤瘦到120斤。

聽起來很棒吧，不用運動，只是很少很少吃一些食物維持生存，看起來簡單易行效果好，畢竟一個月輕了十斤呢！

可是，我看起來並沒有太大的變化，肉也變得鬆鬆的，當我恢復飲食之後，我的體重也有上升，直到我不得不為了體重開始簡單的跑跑步。正確的減肥姿勢少不了有氧運動，減肥操課能解決場地限制，時間限制，推薦大家通過跳操加飲食搭配減肥，這樣不易反彈，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），每天25分鐘，包你瘦身。直到我不得不為了體重開始簡單的跑跑步。正確的減肥姿勢少不了有氧運動，減肥操課能解決場地限制，時間限制

如果說以往告訴你不要節食不要斷食你覺得只是說說而已，那我親身經歷夠有說服力了么？節食減肥有沒有效果？有，但那只是一時，你想要維持這個成果，除非你一輩子節食，否則當你恢復飲食，肥肉也會回來，並且更加的不離不棄。

其實道理很簡單，減少攝入到低於了最低標準，身體供能不足，就會開始分解肌肉提供能量，肌肉減少，基礎代謝率降低，消耗的脂肪就更少，恢復飲食攝入增加，肌肉量沒有增加，脂肪更容易囤積。節食減肥，可以說是一個惡性循環。

 
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

而決定人體基礎代謝率水平的一大要素就是肌肉含量，肌肉含量越高的人寄出的代謝率越高，這就意味著他靜止消耗的脂肪更多。

所以用犧牲基礎代謝率的方式來減肥，是揀了芝麻丟了西瓜啊。

不吃晚飯減肥，不吃早飯減肥，每餐只吃一點點減肥，都不可取，可以少吃，但是多餐，重要的不是你吃了多少，而是你吃了什麼。就算你每天只吃200g，但全是油炸的，該胖還得胖。

適合減脂人群的食材推薦：五穀雜糧，蔬菜，含糖量少的水果，肉類優先魚肉，其次牛羊肉雞肉兔肉，豬肉脂肪含量最高，粗加工的好過精加工的。

進食順序調整一下也更利於減肥哦。不妨飯前先一碗湯，然後水果，再蔬菜，肉類，最後主食。

吃飯慢嚼細咽，給身體足夠的時間把飽腹感傳到大腦，八分飽足矣。

當然，如果配合運動，減肥效果更好哦~

只靠少吃就能瘦？ 營養師：「節食減肥法」大錯特錯

▲節食減肥會使基礎代謝率降低，反而容易復胖。（圖／達志／示意圖）
文／Donna營養師（陳怡錞）
大家都知道減肥要「少吃多動」，我有一個朋友非常有毅力，下定決心減肥後每天只吃 500大卡，並且每天上健身房運動兩小時，肚子餓就一直喝水。由於熱量攝取減少很多，的確前一、二個月她瘦得很快，但之後她開始遇到瓶頸了，瘦得速度不再那麼快，而且月經不來，並出現頭暈、貧血、掉頭髮的現象。這是很典型「節食」減肥法（只吃極低熱量）會遇到的狀況，許多模特兒或藝人也常用這種方式來維持纖細身材，但這是大錯特錯的方法。

身體維持正常的生理功能（呼吸、體溫、代謝、循環、消化…等）需要消耗基本的熱量，這稱之為「基礎代謝率」。當熱量攝取低於「基礎代謝率」的時候，身體處在飢餓狀態下，會自動降低基礎代謝率來保護你（因為身體認為你正在經歷飢荒，應該要減少不必要的熱量消耗）。
而且，為了要維持生命不能沒有熱量，所以開始拿身體的肌肉和脂肪出來燃燒提供能量，導致你身上的肌肉量流失。燃燒肌肉來產生能量真的太浪費了，就好比砍你家客廳的高級原木桌腳來當柴燒是一樣的。肌肉一旦流失後，你的基礎代謝率也降低了，這也造就了容易復胖的體質。
無奈的是，我們要燃燒掉肌肉很容易，但要長回肌肉卻很難，復胖長回來的都是脂肪。在同等重量下，脂肪的體積是肌肉的3倍大，在這樣不斷的節食減肥（流失肌肉）和復胖（長回脂肪）循環下，你會發現雖然體重和以前一樣，但身形越來越臃腫且鬆垮。
更糟糕的是，當節食營養不良時（尤其是缺蛋白質），身體的生理機能產生嚴重的紊亂，可能導致你內分泌失調、代謝異常、月經異常、體力不支、免疫力降低、貧血、掉頭髮…等。因此，減肥的朋友要切記以下兩點：

一、減肥不是吃越少就越好
正確減肥的飲食原則是「均衡低熱量飲食」，「均衡」是指六大類食物都要吃，而「低熱量」則是以每天需要熱量減少500～1000大卡。例如：60公斤的女性上班族，每天需要熱量為：60公斤×30大卡／公斤–500大卡=1300大卡。一定要記得，每天熱量不得低於1000大卡（或20大卡／公斤)，而且若你有配合運動，也應該再增加100～200大卡的攝取。

二、減肥不能只看體重，必須要看體脂肪率。
運動後你可能會發現體重反而更重（或降得很慢），這是因為肌肉量增加，這是好事，所以不要對體重斤斤計較，要計較的是體脂肪才對。

搶救健康大作戰：英國開徵含「糖」飲料稅

肥胖人口傲視歐洲的英國，政府日前宣布開徵「含糖飲料」稅（Sugary Soft Drinks Tax），除了想改善國民健康，更期望能降低健保成本。世界衛生組織（WHO）也多次表達支持，並呼籲更多國家跟進。

立法限制食品「添加糖」的作法看來新穎，從公衛角度來看，卻是姍姍來遲的正義。早在半個世紀前，就有一派科學家主張，人工提煉糖與糖果，會導致上癮、肥胖、糖尿病、心血管疾病等嚴重健康威脅，應該嚴格限制、甚至禁止。可惜這種主張在當時政治不正確，遭貶抑為偽科學，也讓全球肥胖問題持續惡化半個世紀。

世界上仍有 7 億 9,500 萬飢餓人口，饑荒問題還沒解決，肥胖問題幾乎要追上，成為全球最嚴重健康威脅，平均每 3 人就有一個超重，肥胖總人口突破 6 億 400 萬，糖尿病患數達 4 億 2,200 萬。奇怪的是，倡導低脂飲食多年的西方國家，變胖速度尤其驚人。

以英國來說，1983 年政府宣導低脂飲食時，過重（overweight）人口比例不到 4 成，如今逼近 6 成 2；1993 年到 2014 年間，肥胖人口比例更從 14.9% 跳升到 25.6%，其中各年齡層孩子的過重比例都增加了 5%。

 

 

官方估計，相關健保（NHS）因人們肥胖衍生的醫療支出，每年達 50 億英鎊（約新台幣 2,300 億元）。若英國人繼續胖下去，加上勞動力等間接損失，每年國家得付出 270 億英鎊（約新台幣 1.2 兆元）的代價。肥胖反成為拚經濟最大的威脅。

 

面對愈來愈嚴重的肥胖問題，英國預計 2018 年 4 月正式開徵含糖飲料稅（以下簡稱「糖飲稅」）。糖飲稅是在 20% 營業稅的基礎上，針對每 100 毫升含糖超過 5 克的飲料，每公升加徵 18 便士；若 100 毫升含糖超過 8 克，稅率提高到每公升 24 便士，換算之後為每公升分別多收新台幣 8 元、或 11 元。

5 歲孩子一年吃的糖，幾乎超過自己的體重

100 毫升含糖 5 克就要課稅，幾乎所有飲品都逃不掉。

以便利商店紙盒裝飲料來說，只有低糖綠茶、無糖茶品或黑咖啡沒超標，一般汽水、養樂多、紅綠茶、奶茶、運動飲料、咖啡飲品，都超標 2 倍以上。（註 3）

一旦開徵糖飲稅，英國估計每年可收到 5.2 億（約新台幣 240 億元）的稅金，相當於另類的健康捐，專款專用補助 1,600 所學校的健康早餐、中學課後輔導、以及運動計畫經費。最重要的是，英國政府要逼飲料製造商，面對含糖飲料所造成的健康後果。

英國財務大臣奧斯本（George Osborne）3 月中發表年度預算演說時，強調飲料健康捐，是著眼下一代的健康。他說，英國 5 歲孩子一年吃的糖，幾乎超過自己的體重。專家也警告，下個世代的男孩有半數、女孩有 7 成，不是肥胖就是過重，而且肥胖會讓人生病。

「兒童肥胖最大原因之一，就是含糖飲料，一罐可樂通常加了 9 茶匙的糖，有些飲料甚至加了 13 匙糖，一罐就超過每日建議食用量的 2 倍！」

英國財務大臣奧斯本（George Osborne）

飲料造成肥胖、糖尿病，也腐蝕兒童牙齒。英國有牙醫一天可以拔到上百顆蛀牙。5 歲以下孩子三分之一蛀牙，8 歲孩子一半蛀牙，蛀到必須拔牙的病例，每年增加 3%，2 歲寶寶拔光乳齒的情況時有所聞。

 

含糖飲料健康捐：名廚奧力佛的臨門一腳

1顆方糖＝4克糖。WHO建議，人工添加糖（added sugar）最好能低於每日飲食總卡路里數的5%。一般成人每日攝取2,000大卡，5%即100大卡，一克糖約4卡，換算為25克糖、6茶匙、或6顆方糖。（註四、註五）完整圖表

英國人吃的（人工添加）糖，佔每日總熱量 12%～15%，超過建議用量的一倍以上，超過 3 成來自飲料與果汁，這種飲食傾向，很大一部分原因來自過去三、四十年，無孔不入的廣告促銷，越來越便宜、大份量、且隨手可得的商品，改變了英國飲食文化。

糖吃多了，不就多運動消耗掉就好了嗎？但越來越多科學證據顯示，吃糖會增加許多疾病風險。英國公共衛生署因此提出《減糖政策白皮書》，要求官員更積極「減糖」，建議措施包括：

• 管制飲料廣告，尤其禁止針對兒童的行銷活動；
• 設法提高食品 1～2 成價格；
• 從雜貨鋪、餐廳、快餐店、咖啡輕食⋯⋯整個食品產業鏈，改變甜度配方；
• 從公家採購、食品通路下手，加速健康飲食教育；
• 衛教宣傳，提供民眾實際的「減糖」方法。

這份白皮書在 2015 年 10 月發表後，保守黨政府態度猶豫，首相卡麥隆（David Cameron）與閣員都默不作聲。不到一週時間，英國飲料協會 （British Soft Drinks Association, BSDA）發動一波波反面宣傳。

BSDA 先是提醒大家，飲料業產值規模 110 億英鎊，雇用 34 萬勞工，每年發出 56 億英鎊工資，對國家經濟貢獻巨大。接著反批，飲料糖分的健康影響被誇大，而且課稅根本沒用，墨西哥糖飲稅，僅讓消費者每日減少 6.2 卡路里，丹麥則臨時喊「卡」，以免衝擊稅收與國家經濟。

 

 

龐大的商業利益，讓政府高層遲遲沒有動靜，逼得民間團體不得不積極起來，以「打擊肥胖」之名，聯手推出一個個減糖行動，吸引民眾注意來向政府施壓。（註 6）

長年關注學童飲食的名廚傑米・奧利佛（Jamie Oliver）也不落人後，先找來一群孩子拍攝影片，提醒首相要為下一代負責，11 月底還發表公開信，提出打擊兒童肥胖的行動方案，要求政府從加稅、規範飲料含糖量、食品標示、學校餐食減糖、營養教育、禁止垃圾食物廣告、家長輔導等措施，設法降低食品含糖量。

今年 1 月，英國健保局也忍不住表態，宣布會在醫院開徵「糖水稅」，院內販賣機、咖啡簡餐廳販售的飲料零食，含糖量超標就課稅，宣稱每年要收 4,000 萬英鎊（約新台幣 18.5 億元），用來改善 130 萬醫護人員健康，目標於 2020 年將高糖分食品趕出全英國的醫院。健保局並槍口對內，要政府負起責任，讓民眾擺脫嗜糖習慣。

 

夏日冷料理陷阱 小心越吃越胖！

隨著氣溫日漸飆高，想來點輕食消消暑氣，對於身材斤斤計較的人來說，如何吃得健康又能維持標準的體態，夏日輕食吃對方法，可說是事半功倍。

開業診所林黑潮院長指出，夏日到來，生菜沙拉、涼麵、蒟蒻等，成了民眾取代正餐的首選，但飲食最重要的關鍵還是「量」，因為不管熱量再高的食物，只吃1~2口，熱量終究是有限，但是飲食還是需要有些許的飽足感，因此，選擇低熱量密度的飲食還是很重要。

林黑潮提到，民眾夏天很容易吃到的沙拉，看似熱量低的食物，事實上，沙拉的地雷在於「醬汁」，芝麻醬、凱薩醬、傳統沙拉醬都屬於熱量密度特別高的醬料，可以用油醋醬、和風醬之類的醬料替代，雖然沒有像凱薩醬、沙拉醬那麼濃郁，但是可以達到調味的效果，而且熱量密度就降低了。

林黑潮說，很多人喜歡吃的優格，不只可以單吃，有時候拿來當成沙拉的醬料，也是不錯的選擇，但是還是要做挑選，盡量控制在一罐100大卡左右的優格，味道就相當不錯，連他自己也都嘗試過。

「減肥是很人性化的一件事，因為只有很人性的方式，才能把這件事情做得很健康很長久。」林黑潮強調，現在人常常忽略了早餐，但其實還是要有一個正常的早餐，除了能讓自己一整天開始做個暖機外，也能促進新陳代謝的活絡，三餐應該盡量「均量」，盡量避免過量與頭重腳輕的吃法。

近來很風行的香蕉豆漿瘦身法，林黑潮認為，並非香蕉與豆漿有神奇的魔法，而是豆漿是相當不錯的飽足感來源，可以做一個替代正餐的方式，讓原本要裝菜、裝肉的胃，用低熱量密度的食物替代，攝取熱量就自然降低。

此外，林黑潮也提醒，冰品、含糖飲料是夏日減肥嚴重的陷阱，因為冰品都是高糖、高油脂、反式脂肪，常常一不小心就會過量，所以在吃的時候要特別的注意與小心，才不會讓自己在夏天越吃越胖。

暑假防養出肥胖兒童 家長態度是減重關鍵

（關鍵字：健康, 減重, 肥胖,   ）  
 
兒時肥胖不是福！漫長暑假即將展開，兒童肥胖問題再度引起關切。醫師指出，在台灣每3名兒童中，就有1名兒童體重過重，盛行率居亞洲之冠；事實上，肥胖就如慢性病一樣，需要長期抗戰，除先改變生活行為外，家長態度更是重要關鍵。

亞東醫院小兒腸胃科主治醫師林裕誠指出，許多家長輕忽兒童肥胖，認為小孩子年紀小沒關係，將來長大再減肥，卻不知兒童肥胖對小朋友心血管、呼吸系統、腸胃、內分泌、骨骼肌肉都會產生不良影響。
3個小孩1個胖　亞洲之冠
根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，我國12 歲以下肥胖及過重的兒童已高達31.3％，目前居亞洲之冠，可說是「3個小孩1個胖」。此外，由於肥胖兒童有1/2的機率會變成肥胖成人，因此民眾更不可輕忽幼童肥胖問題。
門診曾收治1名國中2年級男童，身高180公分，體重逾百公斤，在父母陪同下，問診發現，男童幾乎天天都吃雞排與珍珠奶茶，並且宅在家很少運動，經檢查發現有嚴重脂肪肝，肝發炎指數超過正常值的4倍。之後醫師採用行為療法，調整不當飲食，及鼓勵運動，半年內體重降至80公斤，脂肪肝症狀也消失了。

肥胖標準　身體質量指數
林裕誠醫師強調，兒童肥胖不同於成人的型態，成人肥胖是脂肪細胞變大，而兒童肥胖在2歲以前都是脂肪細胞的大小與數量都增加，及至青春期之後才是屬於脂肪細胞變大型的肥胖。因此，如果學齡前就已達肥胖程度，未來成為肥胖成人的機率將大幅增加。
不過，目前對於兒童的肥胖程度判斷，以BMI（身體質量指數）為主要的評估標準。身體質量指數的判斷依據年齡與性別有不同的標準，父母可依孩子的BMI來評估孩子是不是已有肥胖的風險。如經確認孩子的確須要進一步控制體重時，應先了解孩子發生肥胖的原因。
兒童肥胖，與不良生活型態有關
分析兒童肥胖的原因，一般而言，遺傳因素約只占了30%的比率。至於有7成的因素都是和生活型態有關，主要是因身體活動量少，像是看電視電腦或玩手機平板時，因為身體不動，消耗熱量少，長期下來連基礎代謝率也跟著降低，脂肪就慢慢堆積了。
另外，如果孩子是邊吃晚餐邊看電視，則會使得問題更惡化，尤其是暑假到了，孩子看電視的時間較平常增加許多，所以開學後也都發現孩子肥胖的比率升高了。除此之外，偏愛吃油炸、高熱量的食物，以及過多的含糖飲料也是兒童肥胖的重要原因。

健康生活型態改變，需要父母一起參與
林裕誠醫師進一步指出，單靠兒童自己不容易建立健康的生活型態，因此，父母的態度是非常重要的關鍵，建議父母最好也能一同建立好的飲食習慣，而不是讓孩子一人面對控制體重的功課。而且兒童減重多半是不宜使用藥物的，因為對成長與長期健康可能反而會造成負面影響。
因此，建立良好的健康生活型態才是兒童肥胖防治的根本之道。例如，不在冰箱內放置過多食物，避免讓孩子認為東西過於充裕而不知節制的取用，此外，父母如能陪同孩子參與減重過程也比較容易成功。並且兒童減重也應循序漸進，切勿一開始就期待要快速減重或是給孩子太大的飲食限制，這反而造成孩子心中的反感。

 
循序漸進　做好心理建設
特別是，相較成人肥胖而言，肥胖兒童的體重控制更困難，許多父母在要求兒童減重時一開始過於激進，立刻停掉孩子所有愛吃的高熱量食物，讓孩子沒有適應的時間，容易造成孩子心理的反彈，曲解了父母期望孩子能建立健康生活型態的美意。
因此，建議在飲食改變時，父母應該逐步減少孩子攝取高熱量食物的次數，避免含糖飲料，並且多攝取蔬菜水果，讓孩子慢慢適應；同時在運動方面，父母也應該是鼓勵孩子多戶外活動，家長也應陪同一起運動，讓正常的飲食與運動成為孩子生活習慣的一部分。
【醫師小提醒】：
兒童減重和成人不同，因為孩子還在發育，如果攝取過低的熱量反而會阻礙生長，因此對於小朋友的體重控制，主要重點會放在降低高熱量食物攝取的頻率，像零食、糖果、巧克力、汽水等，建議用健康的點心取代零食，同時在飲食上也要把握少油、少鹽、低糖及高纖維飲食原則。含糖飲料，像是可樂、汽水與手搖杯等，應儘量避免。此外，每日吃5份蔬菜水果也是維持健康生活型態的一大祕訣。

健康50專欄：想減肥？這個運動最有效

衛生福利部國民健康署調查指出，我國每100位成人中約有16人達「肥胖」標準，另有24人（24%）為BMI超出理想範圍，但未達肥胖程度的「過重」。「肥胖」是指體內脂肪累積過度，並對人體產生危害的一種狀態，身體質量指數BMI(身高除以體重的平方，身高以公尺為單位，體重以公斤為單位）達27以上或腰圍超過標準（男性達90公分以上；女性達80公分以上）是常見的肥胖指標。

雖然對大多數人而言，肥胖可能只是腳下磅秤數字或腰上皮尺長度的增增減減，但肥胖與國人十大死因中的七項死因直接或間接相關，更與心血管疾病、第2型糖尿病密切相關，因此減肥可避免疾病找上門來！

 
許多民眾會從網路上尋求減肥之道，但其實減肥方法首重健康且有效，不可盡信偏方，目前醫學文獻提到的常見減肥方法包括：飲食控制、運動及身體活動介入、行為認知治療、藥物治療、減肥外科手術等。
肥胖者的運動可從避免靜態生活型態及增加每日身體活動量開始。減少看電視或使用電腦等坐姿靜態活動的時間、改變每日通勤方式，改以走路或騎腳踏車代替騎機車或開車、搭乘大眾運輸工具時提早一站下車步行回家、於休息時間進行短暫的健康操、多從事戶外運動、以爬樓梯代替搭電梯，這些都是日常生活就可做到的簡單改變。

眾多運動模式中以有氧運動對於降低體重與體脂肪最為有效，肌力運動則可增加肥胖者的肌肉質量。整體而言，減肥採用合併有氧及肌力運動的方式是最有益的。運動強度則以中等費力活動為原則，要讓身體有點累、呼吸變得比平常快一些。

醫學文獻建議每星期的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎腳踏車）時間至少要達150分鐘，再合併每星期2至3次的肌力運動；若先前沒有固定運動習慣者剛開始運動時要達到「有點累」的程度，且每次運動時間至少須持續10分鐘，並逐漸增加運動強度至感到「累」或「非常累」；運動累積時間則從每天至少30分鐘增加至60分鐘（目標是每星期累積運動時間達250分鐘）。

運動應視個人健康狀態及能力而定，以漸進方式增加運動量。有關節疼痛困擾的肥胖者則可考慮水中運動，從在水中行走開始到同時進行上肢運動，均可達到與陸上運動相同的運動效果，且因水中運動利用水的浮力、阻力及熱效應等優點，可減少運動對關節造成的負擔。

針灸運動減重門診 提供民眾一個健康的新選擇

 
恩主公醫院復健科增開「針灸運動減重門診」，提供想要減重的民眾一個健康的新選擇。恩主公醫院復健科減重門診以結合「針灸療法」及「體適能訓練」兩大方式幫助過重者減輕體重。求診者經由專科醫師診療後，利用傳統之針灸療法選穴埋針，患者需主動配合在餐前實施「揉按觸壓法」，如此，患者即有飽足感，因而降低食慾，並配合規律「體適能訓練」的運動課程，增加能量消耗，幫助過重的患者達成理想體重的目標。

一般人對「減肥瘦身」的概念是非常籠統模糊的。因為大眾的觀念侷限在窈窕身段，「苗條就是美」反而忽略了健康控制體重的真正涵意。我們從每天在媒體﹝報紙、電視﹞所出現的瘦身美容廣告，就知道在一般民眾的心裡都希望「減肥」可以一蹴可幾。只要靠局部按摩塑身，坐著甚至躺著不動，就可以很快從楊貴妃變成趙飛燕。這樣的作法，真的可行嗎？

現代醫學對「肥胖症」是投入相當多心力研究。因為流行病學統計顯示，「體重過重」或是「肥胖症」與許多的慢性疾病相關，包括心臟血管疾病、第二型糖尿病、高血脂等等，為了控制這些慢性疾病的健保不知增加多少醫療花費。過去曾使用中樞神經興奮劑來控制體重，這種藥物可以增加代謝，降低食慾，但在數年前因發現會產生心臟瓣膜疾病的嚴重副作用，而被禁用。

目前，最為臨床醫師廣泛應用的是一種抑制脂肪脢作用的藥物，它可以使食物的油脂在小腸的吸收量減少三分之一。但對一般的美食主義者，如果難以抗拒甜點、蛋糕等高澱粉類食物的誘惑，仍會功虧一簣。

從1996年來，老鼠實驗中肥胖基因及Leptin，Neuropeptide-Y等神經激素研究，發現有神經生化物質在控制我們的食慾中樞。這類相關研究為「肥胖症」的治療開啟了一道曙光，但仍需長時間的研究，才可能有具體的成果。目前，我們面對美食，仍要靠行為療法，堅定心性，才有辦法確實地執行飲食控制。

而在傳統醫學領域，以經科學方法證實針灸治療或耳針可以幫助抑制食慾並增加代謝。耳穴埋針的特點在於：結合「被動性治療」和「主動性治療」兩大類。由經專業訓練之復健科醫師診療後，選穴埋針之後，患者需主動配合在餐前實施「揉按觸壓法」，如此，患者即有飽足感，因而降低食慾。另外，搭配一週三次「體適能訓練」的運動課程，設定每次運動消耗四百至五百大卡的目標，患者若能如此規律性的運動，增加能量消耗，可更快達成理想體重的目標。

恩主公醫院復健科針灸運動減重門診，在專科醫師及治療師的協助與指導下，以結合傳統針灸手法與現代「體適能訓練」之方法，加上您的恆心與毅力，讓您能健康的達到減重的目標。