健康50專欄：想減肥？這個運動最有效

衛生福利部國民健康署調查指出，我國每100位成人中約有16人達「肥胖」標準，另有24人（24%）為BMI超出理想範圍，但未達肥胖程度的「過重」。「肥胖」是指體內脂肪累積過度，並對人體產生危害的一種狀態，身體質量指數BMI(身高除以體重的平方，身高以公尺為單位，體重以公斤為單位）達27以上或腰圍超過標準（男性達90公分以上；女性達80公分以上）是常見的肥胖指標。

雖然對大多數人而言，肥胖可能只是腳下磅秤數字或腰上皮尺長度的增增減減，但肥胖與國人十大死因中的七項死因直接或間接相關，更與心血管疾病、第2型糖尿病密切相關，因此減肥可避免疾病找上門來！

 
許多民眾會從網路上尋求減肥之道，但其實減肥方法首重健康且有效，不可盡信偏方，目前醫學文獻提到的常見減肥方法包括：飲食控制、運動及身體活動介入、行為認知治療、藥物治療、減肥外科手術等。
肥胖者的運動可從避免靜態生活型態及增加每日身體活動量開始。減少看電視或使用電腦等坐姿靜態活動的時間、改變每日通勤方式，改以走路或騎腳踏車代替騎機車或開車、搭乘大眾運輸工具時提早一站下車步行回家、於休息時間進行短暫的健康操、多從事戶外運動、以爬樓梯代替搭電梯，這些都是日常生活就可做到的簡單改變。

眾多運動模式中以有氧運動對於降低體重與體脂肪最為有效，肌力運動則可增加肥胖者的肌肉質量。整體而言，減肥採用合併有氧及肌力運動的方式是最有益的。運動強度則以中等費力活動為原則，要讓身體有點累、呼吸變得比平常快一些。

醫學文獻建議每星期的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎腳踏車）時間至少要達150分鐘，再合併每星期2至3次的肌力運動；若先前沒有固定運動習慣者剛開始運動時要達到「有點累」的程度，且每次運動時間至少須持續10分鐘，並逐漸增加運動強度至感到「累」或「非常累」；運動累積時間則從每天至少30分鐘增加至60分鐘（目標是每星期累積運動時間達250分鐘）。

運動應視個人健康狀態及能力而定，以漸進方式增加運動量。有關節疼痛困擾的肥胖者則可考慮水中運動，從在水中行走開始到同時進行上肢運動，均可達到與陸上運動相同的運動效果，且因水中運動利用水的浮力、阻力及熱效應等優點，可減少運動對關節造成的負擔。