節食減肥，當心越減越肥！基礎代謝率低更易吃胖

節食減肥，當心越減越肥！基礎代謝率低更易吃胖

要減肥，三分靠鍛煉，七分靠飲食。@視覺中國

文/廣州日報全媒體記者黃蓉芳 通訊員曾毅力、白恬

要減肥，三分靠鍛煉，七分靠飲食。日前，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科專門增開「體重管理門診」。

該院臨床營養科劉佳博士提出，減肥的玄機就在於先要穩住基礎代謝率。而且，要掌握科學飲食的方法。

專家提醒，瘋狂節食是減肥大忌。這是因為經常節食會使基礎代謝率降低，而且基礎代謝率一旦降低後，就很難再升回去。由於維持生命需要所消耗的能量越來越低，稍微吃一點，就會長肉。

專家警告

瘋狂節食是減肥大忌

劉佳說，想減肥，弄清楚「基礎代謝」這個詞的含義非常重要。基礎代謝，是指人體維持所有器官正常運轉所需要的最低能量。而減肥的玄機，就在於先要穩定基礎代謝率。

一般來說，隨着年齡的增長，人的基礎代謝率會逐漸降低，原因是由於肌肉的損失，維持生命所需的最低能量相應也會降低。此外，如果出現內分泌系統失調，比如甲狀腺功能減低、腎上腺失調，也會導致基礎代謝率會降低。

基礎代謝率一降低，就意味着人在靜止狀態下，消耗的能量降低。所以，很多減肥者容易犯的一個致命錯誤，就是瘋狂節食。劉佳分析，這是因為經常節食會使得基礎代謝率降低，而且一旦降低後，就很難再升回去。由於維持生命需要所消耗的能量越來越低，稍微吃一點，就容易長肉。

當然，的確有人通過節食將體重降了下來，但是這種減肥方式非常容易反彈，尤其是在恢復飲食量之後。

誤區澄清

這8個減肥誤區一定要知道

誤區1：對每一卡路里都斤斤計較

其實，減少垃圾卡路里食物的量，增加好的蛋白質食物的量，如優格、海鮮、去皮雞肉和堅果等，再搭配低GI（即血糖生成指數）食物，減肥效果會更好。

誤區2：過度遵循少量多餐

雖然少量多餐有助於提高代謝、控制胃口。但是，過度分餐會讓人難以達到飽足感，反而容易吃過量。因此，不妨規劃好一天的三次進食，並將卡路里攝取提前到早餐和午餐，也有助於有效減少體重增加。

誤區3：攝取單一種類的食物

網絡上流傳的單純蔬菜熬成的巫婆湯、無澱粉飲食法、白肉蛋白質飲食法等，都會讓營養攝取不均，造成身體的隱性飢餓。如果採取這種方法減肥，一旦恢復正常飲食，體重就會上升。

誤區4：晚上7點後不吃東西

每個人每天所需的熱量都不相同，就算晚餐不吃，白天的熱量還是在那裏，所以，如果白天攝取的卡路里超標，即使晚上7點後不吃東西,還是一樣會囤積脂肪。

誤區5：不吃白飯、麵條類澱粉食品

澱粉是身體所需的營養，缺少澱粉的攝入，反而會造成食慾旺盛，從而亂吃其他東西，最終導致減肥失敗。

誤區6：不吃正餐

如果很長一段時間沒有進食，身體反而會把下一餐轉變為脂肪，而且，如果吃的食物不夠多，無法燃燒熱量，身體也會將這些食物變成脂肪。

誤區7：只吃低脂食品

低脂食品並不代表沒有「卡路里」，而且低脂的東西通常會添加許多砂糖與人工甘味劑，這兩樣東西反而會讓人想吃更多東西。此外，低脂食物經常無法給人帶來飽足感。

誤區8：只吃瓜果，不吃肉

劉佳說，減重時是要多吃蔬菜、水果，少吃主食、少吃肉。可很多時候，大家會把「少吃肉」變成「不吃肉」，「多吃水果」變成「吃很多水果」。時間長了，體重是會減下來，但會導致營養不均衡，皮膚差、易掉發等問題也會隨之而來。而且，人體也易浮腫，甚至會導致體重反彈。

肥胖標準

男性腰圍>90cm

女性腰圍>85cm

怎樣才算肥胖？一看人體體質指數BMI（體重(kg)/身高(m)的平方）。按WHO標準來對照，BMI指數在18.5~24.9之間為正常體重、25.0~29.9 之間為超重、大於30.0的則為肥胖。二看腰圍。男性腰圍大於90cm,女性腰圍大於85cm，都屬於腹型肥胖。

專家教路

怎麼吃更減肥？

1．少吃多餐

想減肥，穩定基礎代謝很重要。

劉佳說，對於吃貨而言，少食多餐是最明智的選擇。如果你的基礎代謝率沒有損傷，只是想單純地提高，一天吃4~5頓，每頓7分飽，少食多餐可維持基礎代謝的穩定。但是，如果身體因為過度節食「不聽話」了，還是應堅持一日三餐，每餐8分飽的好習慣。

2．三餐結構合理

當然，少食多餐也不能瘋狂無節制。會吃的關鍵在於三餐的結構：40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白質。西蘭花、菠菜等蔬菜能夠幫助消化，蛋白質可幫助肌肉增長，而肌肉可大量消耗熱量。而且，消耗蛋白質也需要額外的能量。這些都可以有效地提高代謝水平。

3.多吃魚肉

劉佳認為，減肥者一定要明確一個概念：引起肥胖的原因，並不是肉本身，而是肉裏面的脂肪。減肥時即使完全不吃肉，脂肪也不會被徹底代謝，其減掉的體重，大部分都是對人體非常重要的肌肉和水分。而且，高蛋白飲食能增加體內白蛋白和球蛋白，提高血液膠體滲透壓，有利於脫去多餘的水分(浮腫)。所以，減重時不能以減少肌肉蛋白含量和體內免疫蛋白結構蛋白為代價，應該適量吃肉。但是，要正確選擇肉的種類，例如，可用魚肉代替其他肉類。

4．適當攝入辣椒素

劉佳說，辛辣的食物中含有辣椒素，可提高人體溫度，達到燃燒脂肪的效果。

百公斤男險得慢性病 靠搖滾健走甩50kg

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）雖然小時候白白胖胖的身材，總會引來旁人稱讚可愛、討喜和福氣，但若長大後依舊肥翻天，可要小心新陳代謝出問題！一名24歲男子幾乎從小胖到大，再加上愛吃鹽酥雞、滷味，竟讓他在大學時體重直飆126公斤，直到某日突然鼻血流不停、甚至擤出血塊；求診後醫師告知是「病態性肥胖」，才讓他決心邁向減重人生。
狂流30分鐘鼻血　確診「病態性肥胖」
其實肥胖不只影響外觀，還可能導致慢性病上身！這名男子從小就肥嘟嘟，在朋友口中是個大胖子，原本對外表不在意的他根本沒想過要減肥；直到2年前突然連續流鼻血、冒血塊，甚至某次持續流30分鐘沒停止，擔心造成疾病才讓他決定甩掉肥肉。

經過2年的時間，男子跟著減肥專科醫師控制飲食、定時運動，到現在已經成功從原本126降到75 公斤，狠狠甩掉50公斤，而身體也逐漸恢復健康狀態；他說現在要以65～70公斤為目標，還會繼續減下去！
易囤積脂肪3處：腰部、屁股、大腿
而讓男子成功瘦下來的幕後推手，就是自創減肥運動的專科醫師林黑潮，他解釋，其實健康的瘦身方法應該是透過「人性減肥」，必須讓自己感覺不委屈、不勉強而且可以承擔，才能快樂、有效的甩油！
醫師表示，過去因為胖達96公斤，加上得到一張「滿江紅」的體檢報告，讓他開始思考什麼方法能使人輕鬆又快樂的減重；於是聯想到人最容易囤積脂肪的地方就是屁股、腰部及大腿，而「走路」又是每個人最常做的事情。因此發明了一招「搖滾健走」，帶著家人、朋友及這位男子，每天「走」上10至15分鐘，現他在已經減下27公斤。
醫師自創「搖滾健走」　每天持續15分鐘
所謂「搖滾健走」，是利用誇大的走路方式，加上手肘大幅擺動、大腿往內側交叉抬腿，讓腰部、大腿同時扭轉；每天堅持1分鐘120步、持續10～15分鐘效果最好。醫師強調，若感覺有些喘、勉強時，不宜直接停下應多堅持1分鐘再慢慢減緩；且想到就要動，儘管是3～5分鐘都有幫助。

七天健康瘦 不復胖的黑減重術三撇步

擔心肥胖上身或早已成為「多肉族」的朋友有福了！2015年自然減重最夯書出爐了！此書由減重天王林黑潮醫師以自身減重經驗與專業，讓你學會「減重如呼吸般自然」的生活書~林黑潮醫師從生活面將如何正確的減重做法，完整的呈現給讀者！『健康、人性、不復胖』是林黑潮醫師從事減肥門診一貫堅持的準則。這一套減肥法是林黑潮醫師為了自己要擺脫肥胖所致的高血壓、高血脂、高尿酸，而親身體驗發展出來的。如今，這套「健康享瘦減肥法」每年幫助數千人擺脫肥胖。

體重曾達96公斤的林黑潮醫師，因為一張「滿江紅」的體健報告而不得不面對減肥。當時醫界能提供的減肥資訊甚少，各式各樣千奇百怪、以訛傳訛的減肥資訊充斥坊間。林醫師只好自己鑽研肥胖醫學，並自己身體力行而順利的減了27公斤。

林黑潮醫師提倡減重要從「心」減起，人的一生都受習慣操控，大家明知『少吃多動』是減肥的不二法門，卻被『積習難改』的習慣操控，跨不過習慣門檻而屢屢失敗。一個80kg的人一定有一個80kg的飲食習慣在支配著飲食行為。假如這伴隨多年的飲食習慣沒有被打破，不管我們採用多麼神奇有效的減肥方法來減肥，但舊的飲食習慣卻還在，可想見復胖甚至更胖，是必然的結果！

 何謂『減肥』？努力刻意地幫自己營造熱量負平衡的生理狀態，就可『減肥』。更重要的是藉著減肥的過程，幫自己建立一個新的、減量的『飲食習慣』。當您把新的、減量的『飲食習慣』建立成功，您才可以擺脫舊的、過量的飲食習慣的操控，這時減肥才大功告成，將來就沒有復胖的問題。

 不是少吃就能瘦，不是少動就會胖，林醫師致力提倡享瘦三撇步: 飲食調整(減量不減樣)、一定要運動(搖滾健走)、付出時間(形成習慣)。

林醫師表示若要養成一生瘦的習慣，首先自己要對大腦下指令，從觀念開始想瘦，因為想瘦才能享瘦。有了念頭就要實行！吃「對」飲食就能瘦！而享瘦更要「動」！林醫師自創搖滾健走 (黑減重術新書p102~p134)，不但在家隨時可輕鬆做，更會回復健康體力跟年輕活力喔！最後記得維持「飲食調整」跟「每日隨時動」的好習慣！

新書發表會中，從成功案例中邀請享瘦朋友於現場親自與媒體朋友分享心得。

80年次的小璋，小時候，長輩看到他會說「小時候胖不是胖」、「胖胖的才可愛啊」，沒想到長大後才發現，並不是這樣的。每個認識他的人，都會聯想到就是胖子，胖子、大哭呆……，雖然表面上並不在乎，可是心裡卻蠻受傷的，曾經問過自己，難道胖子是罪人，就活該被罵、被排擠嗎？

於是小璋帶著「死馬當活馬醫」的心情，前往診所求助林黑潮醫師，林醫師第一次初診就教導他要用正確的減肥方式，瘦下來才會健康，靠著林醫師教的飲食控制加上搖滾健走，半年的時間小璋已經成功的瘦了37.6公斤了，公司的同事也都紛紛詢問他的減肥方式，最開心的是自己和父母了，因為小璋從小就是做什麼事情就只有三分種熱度的人，所以這次會瘦下來，自己都很意外，連家人也是非常的意外！那種感動是用文字無法表達的，原來減肥用對方法，普通人也可以輕易就成功。

65年次的川惠，3、4年前體重就一直持續往上爬，整個體型像一隻熊一樣!甚至每個月的生理期都不正常，有時3個月來一次有時2個月，看醫生吃藥也沒有效果，加上穿衣服也都不好看有時朋友也會笑，之前只有吃減肥藥沒有什麼運動，直到遇到林黑潮醫生，提供正確的減重觀念，照著醫師所說的打七折，每餐都打七折的吃加上每天持續運動一個小時，直至今日，終於從69.4減到47.5公斤共減了22公斤，出去朋友都說我變漂亮了，最重要的是生理期竟然恢復正常！整個信心都來了，而且少吃多動變成了一種習慣，不會暴飲暴食，反而吃得少就會飽，沒去運動全身就不舒服，整個身體狀況比之前好很多。  

74年次的宇綸，在開始有課業壓力跟補習之後，看電視與吃零食，逐漸取代了他喜歡外出跑跑跳跳的休息時間。隨著唸書以及考試帶來的疲憊，甚至連週末也都窩在家裡發懶，身材也跟著橫向發展。剛開始還不介意，在沒有人注意到的情況下，食量越來越大，終於胖到一發不可收拾的地步。在身體出現高血壓引發的頭痛以及不適，才警覺身體的健康已經亮起了紅燈。

 減重期間，醫生會強調調整飲食的觀念，不管是從初診，還是每次的回診，醫生都會一再的強調，並且幫助我們克服飢餓感，讓他的飲食從非常不正常漸漸能夠自我控制，甚至回到正常的飲食習慣。之前暴飲暴食的日子裡，朋友還會戲稱宇綸跟饕餮沒兩樣，大概看到啥都會想往嘴裡塞。
  

現在回到正常的飲食，當他回頭看看過去的飲食習慣，實在很難相信到底是怎麼吃得下去，回想起來都感覺到莫名的恐怖呢！在醫生的指導之下，維持了飲食控制以及運動習慣6個月，宇綸減掉了34.2kg，瘦下來之後的體檢單，各項數值回到了正常，連一開始高血壓引發的頭痛也消失到無影無蹤。

中年為什麼肥胖？這些小習慣幫你消贅肉

標籤: 減肥,  肥胖, 減肥門診
【大紀元2017年05月08日訊】編者按：年輕的時候餐餐吃到飽，體重也維持得還不錯；可是為什麼年過四十以後，即使節制飲食，體重還是往上加？年齡不同，體重標準也會改變嗎？還是有其它原因？

中年發胖指人過了中年，自然就會胖起來，有人說：「連喝水都會胖」，一般歸因於「吃得太多」以及「動得太少」。現代人久坐不動，一日24小時除睡眠6～8小時外，其餘時間可能久坐在通勤交通車內、辦公室電腦桌前、看電視的沙發上；再加上無可避免的交際應酬，難怪中年時中廣型身材顯露無遺。
最近與醫學院同學聚餐，發現8成左右同學發福不少，與過去大學時的青澀照片相比，體態方面似乎是變成另一個人。

究竟體重超出多少，稱作「肥胖」？肥胖的定義：依年齡不同，體重標準也不同。

一般成人肥胖的判斷標準

1. 採用身體質量指數（BMI）（kg/m^2）（體重除以公尺平方）
過重：24<=BMI<27
輕度肥胖：27 <= BMI < 30
中度肥胖：30 <= BMI < 35
重度肥胖：BMI >= 35。
2. 採用腰圍：男性：>= 90公分、女性：>= 80公分就算是肥胖了。
3. 採用體脂肪率：男性超過25%、成年女性超過30%，稱為肥胖。

肥胖帶來的健康問題

一般人對肥胖的認知僅止於外表體態的難看，可能社交上會有挫折外，若以醫學角度分析，肥胖可是會帶來一些問題。例如代謝症候群、糖尿病、血脂異常、高血壓、腦、心血管疾病、靜脈栓塞、阻塞性睡眠中止症候群、肌肉骨骼系統、腫瘤等病變。
工廠裡，一位42歲的員工，有16年的傳統石化資歷，某一天在工作崗位，突發性心肌梗塞後猝死在現場。個案前14年為現場操作人員，後來兩年調任為辦公室盤控員，短短兩年內，因為久坐不動中年發福，體重暴增10公斤，加上職場壓力且吸菸紓壓等不良生活習慣，最後因心血管疾病而死亡。

養成好習慣  瘦身事半功倍

在眾多的減肥方法中，基本上分為藥物和非藥物方法（飲食調整加上運動）。對於現代忙碌的上班族該如何成功減重？其實只要從你日常的「生活小習慣」著手，即可輕鬆瘦身，如在工作中，能少坐就盡量不坐，能動就盡量動，如少搭電梯多走樓梯；在家中，幫忙做家事，如拖地、倒垃圾、洗碗；在交通上，能騎單車或走路上班就不開車。
不過在減重前，首先一定要了解身體肌肉量與消耗熱量的關係：1公斤肌肉消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4～10大卡！身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！因此減重的關鍵在於肌肉量的多寡，肌肉量越多基礎代謝率會較高，肌肉量多的人是不容易變胖。
為了不讓肌肉流失得太快，建議經常保持走動就可以增加肌肉量、提高基礎代謝率減緩肥胖的速度，就能找回健康與自信。但對於那些不愛運動又不喜歡挨餓的人，就只能採取藥物減肥法，為了健康請到減肥門診報到吧！

想要減肥，請少喝含糖飲料多喝水

我們知道，吃甜食容易長胖，原因很簡單，相比其他，糖類更容易被 人體吸收，因為它無須經過一個消化的過程。

如今，市場上的很多飲料，都是含糖的，如果不注意，常喝這樣的飲料的話，危害很大。具體危害表現在以下兩個方面：首先，常喝含糖飲料會讓血糖飆升，血糖又刺激胰島素的分泌，進而讓血糖轉化為脂肪。這樣的脂肪堆積多了，身材變形也就不可避免。

其次，胰島素分泌多了，必定會與細胞膜上的胰島素受體結合，進而將葡萄糖導入細胞，形成細胞內的脂肪。

激長此以往，反覆受到刺的細胞膜上，胰會越來越少，將血液中的葡萄糖導入細島素受體胞的能力越來越差，可含糖飲料源源不絕地進到血液中，為了將血糖降低，胰臟必須分泌更多的胰島素，更多的胰島素又消耗掉更多的細胞膜上的胰島素受體，於是，惡性循環就這麼產生了。

當我們人體對含糖飲料產生依賴後，會喝越來越多的含糖飲料，經過長時間的飲用，含糖飲料繼續不斷地刺激胰臟，讓其不斷地分泌胰島素，慢慢地，胰島素抗性產生，導致胰臟上的B細胞疲乏，甚至產生功能衰竭，糖尿病也這麼在不知不覺中患上了。

這也就是為什麼我們常聽人說，糖尿病患者不能吃糖的原因了。如果已經得了糖尿病的患者，還斷續喝含糖飲料的話，由於胰臟已經被 破壞了，無法正常分泌胰島素，便會讓血糖飆升，進而引發血糖中毒。

研究：邊吃邊喝含糖飲料 加速你的肥胖

一項最新研究表明，將含糖飲料與其他食品同時食用，會讓人增重更快。實驗顯示，喝甜飲料的人體內儲存更多未消耗的脂肪。
農業部生物學家卡斯帕森(Shanon Casperson)指出，食物中含有三種主要的營養成分，碳水化合物、脂肪和蛋白質。她將27名健康體重的成年人置於密封的「代謝室」(metabolic room)，追蹤他們吸入的氧氣、呼出的二氧化碳，並收集尿樣。通過這三個變量，計算出他們消耗的營養物質的數值，以及每分鐘燃燒的卡路里。

兩天的觀察，參與者們在其中一天食用了含有15%蛋白質的兩餐，另一天則吃了含有30%的兩餐，每餐包含17克脂肪和500卡路里熱量。他們在其中一餐提供一份含糖的櫻桃味飲料，另一餐則提供無糖櫻桃味飲料。研究發現，甜味飲料可以減少脂肪氧化，其中，配合15%蛋白質膳食的甜味飲料，平均阻止7.2克脂肪氧化，而搭配含有30%蛋白質膳食引用的同樣飲料，則阻止了12.6克的脂肪氧化。
研究人員認為，蘇打飲料中額外的碳水化合物，可能會降低人體對食物中脂肪的消耗，因為脂肪比糖更難燃燒。不僅如此，他們消耗所有膳食所用到的能量也不是很多。卡斯帕說明，當人們吃過東西後再補充額外的碳水化合物，肯定會對「身體使用脂肪作為能量來源」的機制產生影響，「人體內攝入碳水化合物將首先被消耗，而未能燃燒的脂肪，則會囤積在身體的某些部位，如腹部或臀部。」
美國疾病控制與預防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)數據顯示，蘇打飲料、加糖咖啡、冰茶飲料、水果飲料、能量飲料等，都是飲食中糖分的主要來源。

減肥成功 ！養成8個良好飲食習慣

羨慕別人減肥成功 ，而自己就愈減愈肥？不用灰心！可能是你未養成良好的飲食習慣而已，即使節食及勤做運動，日常的飲食壞習慣，例如少喝水、只吃單一種類的食物、不吃早餐及吃得太快等等，都足以令你減肥失敗！想減肥成功 ，就要養成以下8個良好飲食習慣了！

8個減肥成功的飲食習慣

1. 多喝水
喝水能加速人體新陳代謝及排毒，有助燃燒卡路里，達到減肥成功。餐前飲杯暖水，更能增加飽肚感，從而減低食慾，幫助瘦身。

 2. 多吃不同種類的食物
常吃相同或類似的食物，會造成營養素壟斷，反而無助減肥。相反，多吃不同種類的食物，例如交替吃紅肉、白肉及五色蔬果，能令體內消化酵素更加多元化，刺激細胞代謝，有助減肥成功。

3. 每天吃早餐
不吃早餐不但未能為身體提供足夠的熱量來消耗體內脂肪，更會令人在中午前已饑腸轆轆，不自覺增加午餐及晚餐的食量！養成每天吃早餐的習慣，能調節人體的新陳代謝，提高基礎代謝率，幫助減肥成功。

 4. 每餐慢慢吃
吃得太快、狼吞虎嚥、咀嚼太少，容易令人進食過量食物。人體的胃需要20分鐘才能將「吃飽了」的訊息傳遞給大腦，每餐慢慢吃，細嚼慢嚥，拉長進餐時間，不但有助消化，更能產生飽肚感，避免進食過量，減肥成功再也不是夢。

 5. 睡前3小時禁食
睡覺前進食，會容易吸收過多熱量，並轉化成脂肪，要減肥成功，睡前3小時就不要吃東西，嚴禁食宵夜，讓身體於晚上能消耗晚餐的熱量，減少脂肪積聚，有助瘦身。

 6. 先吃蔬菜類食物
改變吃飯順序，能有助減肥成功。先吃熱量低的蔬菜類食物，豐富的膳食纖維能讓人體產生飽足感，避免之後進食過量，減緩血糖上升的速度，以免脂肪堆積，膳食纖維更能吸附過剩的脂肪及多餘的醣類，有助排走毒素及廢物，達致減肥成功。

 7. 喝湯及蛋白質食物
吃完蔬菜，可喝清湯來增加飽足感，降低食慾，但不建議喝濃湯，再吃高蛋白質的食物如雞蛋、豆類及肉類，減少胃容量，避免之後進食過量澱粉質，減肥成功在望。

8. 最後才吃飯
白飯、麵類屬高澱粉質食物，熱量高之餘，更容易讓血糖急速上升。先吃蔬菜，再喝湯及吃高蛋白質食物，身體已有飽肚感覺，有助減少熱量攝取，達到減肥成功。