快速瘦身！試試5周飲食減肥計畫

減肥要先排毒，排毒當然要靠減肥飲食啦！以下為大家介紹最近火熱的5周飲食減肥計畫，按照以下的方法堅持做下來，就會有意想不到的減肥效果！

第1周／清空體內垃圾
本階段目標：將所有阻礙卡路里快樂燃燒的廢物統統排出體外。
干擾因素：餅乾、麵包、黃油、巧克力、碳水飲料、果汁、肉類、乳酪等等。這些食物攝入體內不易於及時清空，最好不要經常擺放在自家冰箱內誘惑自己。
例行營養：每日正餐必不可少的是各類新鮮時蔬、水果、優酪乳、魚類或者海鮮。除此之外，還要準備好充足的低脂美味，感覺餓了就放心大塊朵頤。
無需忌口的低脂食品包括有：豆漿(富含膳食纖維和植物纖維，有助於消耗體內脂肪)；麥片(糖分低，膳食纖維豐富)；綠茶(其中的茶多酚能啟動體內酶的活性，利於解毒和促進糖代謝)，代糖(一種人工甘味劑，由葡萄糖和其他成分製成，易於消化)；蜂蜜(可以促進新陳代謝，消除體內垃圾)；芝麻油(以芝麻為原料的食用植物油，極易被身體消化吸收)；香醋(富含人體必需的10多種氨基酸，能夠顯著緩解便秘)；礦泉水(含有豐富鈣質)。自製排毒湯餐前先喝上一碗，正式用餐時可按需要隨意地喝。
做法：先準備半棵捲心菜、6根胡蘿蔔、2個甜椒、1棵芹菜、8個土豆(去皮的)、1根香芹、2瓣大蒜、6個洋蔥，一一洗淨，然後將3升左右的純水煮沸，再把所有這些蔬菜全部倒進去燒熟，即可食用。

1.隨身攜帶1瓶綠茶(最好裝在保溫杯中)、1支止餓口腔噴霧。
2.實在餓得不行時，不妨吃個蘋果、獼猴桃或者梨來充充饑。也可以進食少量的麥片或者低熱量零食，甚至是一小塊低脂巧克力。
3.忍不住想上餐館改善伙食的話，最好趕緊轉移自己的注意力。比如淘幾張喜歡的碟片回家，也有助於輕鬆愉快地度過這一周，甚至忘卻自己正處於瘦身期。唯有一點，連續欣賞碟片的時間不宜過長，而且儘量要在12點前入睡，否則身體代謝系統容易發生紊亂。
4.堅持在進餐前喝上一碗蔬菜排毒湯，食量會因此而銳減至往常的1/3，一周後誰都能看出你瘦了。
第2、3周／循規蹈矩也不錯
本階段目標：豐富營養食譜，不必太忌口，但也不能肆無忌憚，導致反彈。
干擾因素：經過上一周的清心寡食，肚子裡的饞蟲勢必會集體抗議，假如實在垂涎欲滴，就偶爾獎賞自己一點點吧。
例行營養：除了每餐飯前仍要堅持喝蔬菜排毒湯，在上周的營養食譜中，還可添加麵食、肉類、雞蛋、麥芽糖等健康美味，偶爾還能來上一兩塊黑巧克力或者乳酪吐司。
1.比平時提前30分鐘起床，在陽臺上舒展四肢、稍作運動，然後整理房間，有寵物的話還可以帶下樓散散步，再回來吃早餐。所有這些晨間運動主要是為了消除討厭的小肚腩，同時沒有負擔地分享一頓豐盛的早餐：2-3片麵包、1只荷包蛋或者豆漿加麥片、水果1個、綠茶1杯。
2.下午4點後要儘量控制飲食，饑餓難耐時先喝一大杯維C礦泉水，過5分鐘後還不解餓可以再吃一根香蕉。
3.與上一周的單調食譜相比，這兩周內偶爾還可以吃點黑巧克力解解饞，愉悅一下寡淡的味覺，至少心理上能夠獲得不少滿足感，睡得也更踏實，醒來感覺更舒服。
第4周／自在平衡身與心
本階段目標：聽從身體的真實需要。幾乎用不著費心考慮，身體其實已經養成了到什麼點該吃什麼東西、吃多少剛好的條件反射式的慣性。
干擾因素：壓力太大或是過於漫不經心的時候，都會讓自己暫時忽略身體的真實需要，不知不覺進食超量。
例行營養：與前三周一樣，延續餐前喝排毒湯的習慣；早、午餐儘量多吃，晚餐少食；選擇在安靜的氛圍中用餐，最好不要邊看電視邊吃飯，也不適宜在進餐時高談闊論；養成細嚼慢嚥的好習慣，待充分嘗夠食物的味道後再吞咽下去，這樣不僅有利於消化吸收，也更容易產生果腹感，大約20分鐘後就不會再有食欲了。

TIPS：用餐時喝一點冒著氣泡的礦泉水，食物會變得更加美味可口。理由很簡單，間或喝口清水可以讓自己的味蕾更加敏感，而且有助於減少進食。
1.盡情舒展身心。別為瘦身而有壓力，還要懂得隨時化解心理上的無形壓力，而不是一味地壓抑。首先要找出壓力的根源，然後盡可能地釋放它們，比如和水來一次親密接觸：泡澡、游泳、桑拿，甚至是暢飲一通礦泉水……你可以感覺到，神奇的水不止是和肌膚發生著作用，也在跟自己的內在互為關聯，可以潛移默化地鬆弛緊張的神經。
2.感覺餓壞的時候什麼都能吃，但是必須適可而止，絕對不可以不加控制。
3.可以去喜歡的餐廳犒勞自己一餐嗎？可以。不過不要太晚，因為半夜過後分泌的荷爾蒙不利於減肥。
第5周／無可挑剔的尾聲
本階段目標：鞏固業已取得的瘦身成果，並且持之以恆。
干擾因素：與百吃不胖的參照物件相提並論，氣餒於無法像她們一樣自由自在地享受生活……意志開始有所動搖，甚至重新“沉淪”到大吃大喝的生活狀態中去。
例行營養：一日六餐，每餐少吃；培養一些親自下廚的雅興，比如預先購置好蒸鍋、炒鍋、砂鍋及一大堆碗碟，逢週末時按照烹飪書上的指示如法炮製一款煲湯，既美味又養顏。
1.上書店或是網上選購一、兩本真正內行的烹飪參考書。
2.儘管一天可以享用六餐，不過享樂主義者們總還嫌不夠，不妨精心預備一些補品，比如上午喝上一杯優酪乳，午餐後再吃一個含有豐富纖維素的水果(香蕉、蘋果、梨等皆可)，傍晚5點來鐘可以來一卷壽司，晚上回家再喝一小碗煲湯。
3.本周內可以外出打打牙祭嗎？可以！但在出門之前建議先吃個蘋果墊墊底，確保不會讓自己進食過量。
4.改買小一號的新衣，路過任何一面櫥窗都要不失時機地好好自我欣賞一番。
資料來源：39健康網www.39.net

抽脂瘦身手術知識你知道多少呢

隨著醫學技術的進步，吸脂手術的發病率越來越低，所以它已經不像很多年前一樣被人們所畏懼了。現在，越來越多的愛美女性會選擇通過吸脂手術來減少局部的脂肪，幫助自己輕鬆瘦身。吸脂手術還可以幫助很多肥胖人士改善排便不暢的問題，因為大量的脂肪被去除，所以新陳代謝也會變得更為順暢，如果手術成功的話，對他們的健康還是很有幫助的。

一，年齡層的問題

一般的人在發育到十八歲之後，脂肪細胞基本已經生長完畢，如果年輕人過於肥胖的話，確實可以考慮通過吸脂的方法來減肥。而五十歲以上的中年人，因為身體的新陳代謝和各個系統的功能開始降低，所以也應該慎重考慮再做決定。

二，是否容易反彈

當我們體內出現了多餘的脂肪，就會導致肥胖的問題。因為每個人的發胖因素都不一樣，所以如果在使用了各種方法都沒能成功減肥的情況下，確實可以考慮通過吸脂手術來完成這項任務。我們通過物理的方式去除了體內的脂肪，基本很少有病人的體內會再次出現細胞異常分裂的情況，所以就大多數人來說，吸脂的減肥方式是不容易復胖的。

三，皮膚鬆弛怎麼辦

接受了吸脂手術之後，因為體內的脂肪迅速減少，所以很可能會導致被抽脂的位置出現一些皮膚鬆弛的現象。對於大多數人來說，如果抽出的脂肪比例不是很多，那麼進行一系列的按摩等方式就可以慢慢的恢復皮膚的緊緻度，如果抽出的脂肪比例比較多，則可以通過彈力加壓或者腹壁整形的方式來解決這個問題。


四，高血壓的肥胖人士

很多肥胖患者會同時伴有血壓較高的問題，而在抽脂手術之前會為患者打一定量的麻醉劑，這會導致血壓增加，那該怎麼辦呢?一般來說，血壓較高的人在手術之前應該為身體做一個全面的檢查，然後堅持服用治療高血壓的藥物，注意生活習慣和飲食，當血壓趨於正常之後再進行抽脂手術。另外，這項手術還對冠心病和高血壓有著預防緩解的作用，所以平時就應該注意自己的健康狀況，不要等到出現了以上的問題之後才去做吸脂手術，否則危險性會更大一些。

五，適合抽脂的位置

除了全身肥胖之外，很多人還有局部肥胖的問題。大多數情況下，手臂、腹部、大腿以及臀部是脂肪更容易堆積的地方。所以一般人會在這幾個位置進行選擇，而有一些敏感的位置我們在決定手術之前也要慎重考慮，像是面部和尾椎周圍必須好好權衡。（圖片來源：CFP）

狂運動+少吃還是減重失敗？喝水要喝這個溫度更快瘦

（關鍵字：減重,瘦身,手術,習慣）

想在夏天來臨前把過冬儲存的脂肪消耗掉，堅持好幾週運動、飲食控制，好不容易減少了2公斤，卻又碰到停滯期，不管再怎麼勤上健身房、少吃零食，體重就是下不去…這時候別太氣餒，試試在對的時間喝點「這個溫度」的開水吧！

人體中約有70%水分，這些水幫助身體運送養分、維持消化系統正常運、維持體溫，更是身體各種代謝作用的反應物及產物，因此，正確補充水分也是減重計畫重要的一環。
餐前喝500毫升開水　減重成效提升44%
大家都知道多喝水有助於減重，一項刊載於Obesity的研究指出，在餐前飲水的確有助於減重。此實驗找來一群過重或肥胖的中老年人當作受試者，隨機分2組：1組為低熱量飲食，並於每一正餐前飲用500毫升白開水；第2組同樣為低熱量飲食，但不搭配餐前飲水，12週後觀察兩組的減重成效，發現有固定在三餐前喝水的受試者，其體重平均比第2組受試者多減輕2公斤。
主要原因為餐前喝水可以增加飽足感，進而有效減少正餐熱量攝取，聽起來很簡單、執行起來也不難，下次吃飯前記得先喝杯水、或是清湯，增加點飽足感就可以輕鬆減少正餐的熱量攝取，不過記得是白開水或清湯，千萬不要選擇濃稠的玉米濃湯或羹湯，反而容易增加熱量攝取喔！

 除了在餐前喝水，也可以試試喝點「這個溫度」的開水！

成人喝3°C冰水　新陳代謝率增加4.5%
不過喝水也不是隨便喝，想讓減重更有效率，挑對溫度也可以幫助提升新陳代謝率。研究顯示，過重的兒童喝下每公斤10毫升4°C的冰水，其靜態能量消耗量可以提高25%長達40分鐘；而健康成人若攝取3°C的冰水，也可以提升其靜態能量消耗量。
為什麼喝冰水會讓代謝率增加呢？其實這就是人體保持體溫恆定的機制，當我們喝下了冰水，身體必須努力產能把水加熱到跟體溫一樣高，而這個產熱過程就會造成新陳代謝率提升。因此對健康的成人或兒童，喝點冰水的確可以暫時增加能量消耗，幫助提升減重效率。
【營養師小叮嚀】
1.如果喝冰水會不舒服，或本身是感冒、咳嗽、氣喘、中風、心血管疾病患者就不建議喝冰水，以免加重病情。
2.中暑時不可以喝冰水，以免導致全身性血管收縮，身體更不容易散熱。
3.除了正餐前可以多喝一點水外，想要減重的健康成人，建議一天攝取體重X 40毫升的水。

【絕望真相】運動不是瘦身最佳工具！減肥首要：先改飲食習慣

常說「減肥是女生的終生事業」，女生為了瘦身，可以連最討厭的運動也硬着頭皮去做﹗但你有沒有想過，其實運動未必能帶來最好的瘦身效果？

說到要減肥瘦身，大家第一時間應會想到多做運動，好像跑步做Gym等，但近年有研究發現，運動未必為瘦身帶來最理想的減肥效果。美國的國立衛生研究院去年發表的一份研究報告，指運動的確能有益身心，但卻不是「減肥」的工具！以下是三大主因：

1. 運動只燃燒很少能量
試過用上運動App去測量跑步半小時後的能量消耗，發現都不能減掉一餐麥當奴。女生要有效減肥燒脂，其實先要了解身體是如何去燃燒能量。
人體主要有3大方法去燃燒能量，當中分別是安静代謝率，食物消化，以及體力活動。根據研究，一般人日常的體力活動只佔全日的10至30%能量消耗，而佔最大能量消耗比例的則是較難控制的安静代謝率。所以，如果你只想依靠運動來減肥，可能要花很多倍的力量才能看見效果！

2. 運動後減少活動量　
運動後，自我感覺良好，你可能就會減少當天時間的其他日常活動量！好像心安理得地花更多時間坐下來休息，不願意去行樓梯等等 。這樣的話，其實變相減少了很多日常活動能量消耗的機會。而且研究更指出，即使起初運動能達至較明顯的瘦身效果，很快就會遇上瓶頸。原因是，當人體瘦下來時，安静代謝率所消耗的能量亦會相應調節減低，即是令身體更難去燃燒脂肪。
3. 運動後會吃更多
不得不承認，每次做完運動後，總特別肚餓，甚至會容易吃得更多！所以你本來運動辛苦得來的的少少成果，很快又會前功盡廢。喜歡運動，但又不想過後增加食慾，可以嘗試在運動前最少三十分鐘，吃些能果腹的食物如含有蛋白質和碳水化合物的食物，就可以幫助打消你想運動後大吃一頓的念頭了。

先控制飲食
有趣的例子更發現，原來活動量非常高的非洲原住民獵人每日所消耗的熱量，其實與不常運動的城市人相近。所以運動不是瘦身的關鍵，而真正的關鍵卻是我們的飲食。城市人吃過量的習慣亦使我們難以瘦下來，努力的運動只是去消化掉你吃過量得來的熱量，所以總是不能達到減肥效果。女生想減重，就要減少多餘的進食慾望。餐前可喝暖水增加飽肚感，口痕可以生果取代零食。夜晚想吃宵夜，不妨去聽歌，看搞笑影片分散注意力，減低食慾！
運動可以保持身體健康及「維持體重」，但想要「減磅」的女生，記得要先控制好飲食，才可以真正達到減肥效果。

健身教練有話要說：減肥想減肚子，其實不需要練腹部

《VO》導讀：年後是減肥的好時節（因為不小心吃太多了），如果大肚子是你的困擾，苦做仰臥起坐都還是沒改善，就來聽聽專業健身教練的建議吧！

搜一下「如何瘦肚子」，出來的文章絕大部分都會推薦練仰臥起坐，平板支撐、或者各種各樣的捲腹，還有不靠譜的拍肚子，揉肚子。好像只要練了這些動作，就能把小肚子變成腹肌了，但真是這樣嗎？
有朋友問我為什麼肚子這麼難減，辛辛苦苦練一個月仰臥起坐，肚子卻絲毫沒有變化，極大的打擊減脂的信心。其實減肚子練腹部方向已經錯了，練得再努力也沒有卵用， 減肚子其實可以不用練腹 。
我們先來看一下人體主要堆積脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。

 脂肪喜歡堆積在什麼地方由基因決定，有人喜歡堆積在腹部，有人喜歡堆積在臀部和腿部，也就是蘋果身材和梨形身材的區別。

堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大，因為很可能是內臟肥胖。

腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方，也是脂肪最後消失的地方。
所以肚子最容易胖，但最後瘦的也是肚子。
回到正題，為什麼減肚子不需要練腹部？
 因為腹部肌肉太少了。


腹部的肌肉實在是太少了，你拼命的練，也增加不了多少肌肉，對增加日常消耗幾乎沒幫助。這也就是為什麼那麼多人練仰臥起坐把腰練傷了、脖子練傷了肚子還是一點變化都沒有。（非常不推薦仰臥起坐這個動作，姿勢不對容易傷腰傷脖子）
減脂全身減，不會局部減脂，所以你要提高基礎代謝和日常消耗，利用好 EPOC 效應這個福利，那你就應該從大肌肉群開始，比如大腿肌群（人體最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，練這些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，這才是減肚子的最高效的方案。

腹部訓練對塑形有效，對減脂幫助不大。

那要怎麼瘦肚子？

減肥最關鍵的點是調整生活習慣，只從運動或者飲食單方面來改變效果都不會太好，你之所以肥胖，是因為你的生活習慣導致的。
如果你養成了健康的生活習慣，那麼瘦下去就只是時間問題了。
你會在不知不覺中發現褲子鬆了好多，肚子慢慢變小，腹肌也開始若隱若現。
所以，減脂的關鍵並不是跑步，游泳，舉鐵，不吃主食，多吃肉，多吃水果蔬菜等等各種技巧，​​而是調整你的生活習慣，把你的生活習慣調整成健康模式，你的身體自然也就調整成健康身材。
（延伸閱讀：「你就是因為不運動才會胖！」專家點出最糟糕的 5 個減肥建議 ）
所以，想要減脂，第一步就要準備一個軟尺，來監控自己的腰圍，大腿圍。
對於減脂的作用：

調整飲食> 力量訓練> 有氧運動

所以怎麼吃，非常關鍵。
我的方法很簡單，平衡飲食，升糖指數低。像一個健康人那樣一日三餐正常吃就可以了。
不推薦一些特殊的飲食食譜，比如香蕉減肥、黃瓜減肥，咖啡減肥、蘋果減肥等等，原因有 2 個：
1 大部分肥胖人群原來的飲食就是高糖高熱量，只要調整成健康的飲食，熱量就已經減少很多了。
2 特殊的飲食方法，常常就是節食，節食短期有效果，不在於吃香蕉還是蘋果還是喝咖啡，而是不吃什麼。因為節食吃得少，熱量攝入降低，體重自然下降，但人無法長久都靠節食來生活，如果一旦恢復正常飲食，體重立馬反彈。而且身體認為你之前遇到飢荒了吃不飽，一旦恢復飲食會存儲更多脂肪，結果是反彈後比原來更胖了。
減肥目的不是變瘦，而是獲得健康的身體和漂亮的身材，如果節食瘦下來了，卻營養不良，月經失調，胃疼，皮膚暗淡，身體虛弱，比實際年齡還要衰老，而且還要小心翼翼，不能多吃一點，一旦多吃，立馬反彈。這種所謂的「瘦」實在是太脆弱了。
通過 平衡飲食+運動 瘦下來才是健康的瘦。而健康的平衡飲食就非常好堅持，本來人就應該這麼吃，其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已。不需要記住那麼複雜的規則，只需要記住下面這張圖的比例就可以了。

非常簡單，一天飲食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗糧），四分之一是蛋白質。然後一天至少喝 1200 毫升（最好 2 升）的水就可以了。同時盡量減少吃精製碳水化合物和糖、還有含糖量高的飲料和水果（比如冬棗）。
蔬菜：包括白菜、蘿蔔、生菜、西芹、菠菜、胡蘿蔔、大蔥、蘆筍、西蘭花、捲心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋蔥、甜椒、南瓜、青蔥、荷蘭豆、西葫蘆、西紅柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。
碳水化合物：除了精米和麵粉製品外的一切都是粗糧，包括紅薯、山藥、燕麥、玉米、紫米、紫薯、雜糧粥等等。
減少吃饅頭、面、米飯（可以和糙米一起煮）等精緻碳水化合物。因為這些食物升糖指數都很高，會讓血液裡血糖快速增加，導致身體過度分泌胰島素，而胰島素幫助把多餘血糖轉化成脂肪。所以白砂糖和精緻碳水是要慢慢減少的，甜食最好慢慢戒掉。
水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物，但蔬菜含量非常低，通常低於 5%，有的水果果糖含量也不低，由於現代農業持續改進，現代的水果比野生的水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。
蛋白質：來源很多，牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、蝦類、蛋類、豆製品等等。蛋白質佔一天飲食的 25%就行，所以，各種肉都是可以吃的。而且蛋白質還比較耐餓。
脂肪：脂肪是人體三大營養素之一（碳水、蛋白質、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白質一起的，比如肉裡的脂肪，雞蛋裡的蛋黃，所以只要吃肉，雞蛋，吃沙拉有橄欖油就自然補充了，另外也可以吃堅果來補充脂肪，一天不超過一把就行。
整體思路：在能吃飽營養均衡的前提下，減少升糖指數高的食物。也可以理解為在飲食均衡前提下，少吃碳水。
飲食習慣的調整不建議快速調整，一下子改變飲食習慣，你的身體會適應不過來。而是循序漸進地調整，下面有三個等級，看看你目前在哪個等級，然後慢慢升級。
當然，每頓飯不一定都能符合這個比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回來吃蔬菜沙拉平衡一下。或者昨晚吃燒烤，吃了一大堆肉，今天就吃素一點了。不過，盡量還是做到每天飲食平衡比較好，即使吃燒烤，還是可以烤很多素菜。
基本原則講完了，只要按那個平衡飲食比例來吃，你就已經成功 70% 了，下面再講一些需要注意的點：

1. 吃零食防止飢餓

很多減肥食譜都建議少食多餐，但所謂的加餐其實就是零食，一般就是一根香蕉，一把堅果，或者一杯酸奶，吃零食的目的是防止自己過於飢餓，人在飢餓的時候會特別想吃高熱量的食物或者吃很多，如果你飢腸轆轆的走進甜品店，一定會忍不住買一份高熱量的甜品的，吃完又後悔又有負罪感，責怪自己意志力為什麼這麼不堅強。
其實在飢餓的狀態下人很難抵禦高熱量食物的誘惑，實驗證明，人在飢餓的時候自控力會下降，這是一種自然反應，不需要再責怪自己的意志力了。為了避免這種情況發生，最好的方法是餓了就吃一點零食，讓自己不感覺那麼餓，對甜點薯條可樂的抵抗力自然就會加強。比如在女生逛街的時候，包裡可以準備一些水果，堅果等零食，等餓了就吃一點，街邊的甜點和美食對你的誘惑力就沒那麼大了。所以，水果，堅果之類家裡，辦公室最好常備著，這樣你餓了有東西吃，吃了就不太會想去吃巧克力，薯片，奧利奧這些了。
如果你已經很久沒有吃巧克力，想吃一點過個癮，那麼你可以先吃點水果，讓自己不飢餓，再去吃一點巧克力，這樣你不容易吃多，然後慢慢地減少對某些食物的依賴，到最後，你會發現，你對食物的自控力加強了，吃和不吃都可以。

2. 開始用力過猛，總是容易失敗

有些朋友看完一篇勵志減肥文章打滿雞血後，第二天就熱情萬丈開始不吃米飯吃沙拉吃果蔬汁，然後去健身房狂練 2 個小時，但身體很快就會抗議，這樣太累太痛苦了。很快就堅持不了，又放棄了，然後責怪自己毅力不堅強。（其實是方法不對）
你的飲食習慣不是一天養成的，你也沒有必要一天就要完全改變它。你完全可以花一兩個月慢慢調整你的飲食習慣：
比如早餐你都是煎餅果子，包子+牛奶，你可以嘗試少吃一個包子，然後加點小米粥或者燕麥粥（粗糧），再加個雞蛋，能增加飽腹感，熱量又不高，逐漸降低精緻碳水化合物的比例。
比如午餐你經常吃兩碗米飯，加上油炸的菜，你可以慢慢減少米飯，從 2 碗減少到 1.5 碗，最後半碗。同時增加蔬菜，水果的比例，還有蛋白質的比例。這樣不會感覺餓，但是熱量卻會低很多。
比如下午餓了你喜歡吃薯片，餅乾，沙琪瑪等等高熱量零食，可以慢慢每天少吃一點，或者隔天才吃，然後用水果，堅果來替代。慢慢變成一周吃一次，最後即使不吃也沒有感覺了。
人的口味是會改變的，只要慢慢調整，你會發現不吃那些高熱量的菜也沒什麼不習慣了。

3. 限定食量

如果你是和室友或者家人一起吃飯，你在一起不知不覺就會吃了很多。這時候最好買一個大碗或者盤子，每頓飯要吃多少，都放到碗裡，吃完就停止，這樣可以量化你每頓的食量。

4. 吃既耐餓，熱量又低的食物

第一、多吃高纖維的食物，也就是粗糧，因為含有大量纖維素，所以消化慢，比較耐餓。如果食物是人體的燃料，那麼精製碳水化合物像汽油，非常容易燃燒，很快就燒完了。而高纖維食物像木炭，可以在體內慢慢燃燒，釋放能量。
注意，粗糧餅乾雖然是高纖維，但是為了口感舒適，加了大量油脂，導致熱量非常高，而且製成餅乾後營養已經流失殆盡，吃進去只有熱量，這種餅乾建議盡量不要吃。
第二、多吃蛋白質，蛋白質能增加飽腹感，早上吃兩個雞蛋會讓你在中午也不會感覺到餓。
再重複一下整體思路：在能吃飽營養均衡的前提下，減少升糖指數高的食物。這樣你不用節食餓肚子，你只是改變了你的飲食結構，這樣的飲食習慣可以長期執行。沒有所謂的減脂期飲食還是正常飲食。當你習慣這種健康飲食後，你的身體會越來越健康，體重也會慢慢降低。
切記飲食習慣要慢慢調整，你可以花幾週甚至幾個月來調整自己的飲食習慣。讓自己慢慢適應新的飲食習慣，而不是突然改變。

30秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分

「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數人都過著這樣的生活。
這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕 ！肚子真的愈來愈大了！」
到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。
腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法」
現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：
1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。
過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分 ！

「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食
如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教練。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。
史上最強！「只瘦肚子」的 2 個關鍵！
請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點？
1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。
看到這裡，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」
沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。
反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪
「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。
3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

 閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

 步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？
切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。


「每天一次、一次30秒」就夠了！
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。
很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。
希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數， 以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續縮腹30 秒。每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。如此一來，腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。

隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。
我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！
由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。

縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。

縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！

不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力，再郎路的日子裡展現活力。聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」

想輕鬆瘦肚子？先培養瘦腹力的7大正確觀念！

想要擺脫身上的鮪魚肚、游泳圈，要有正確的觀念。觀念對了，目標才不會偏離，更不會因為錯誤的想法，失去健康與健身樂趣。

觀念1：每個人都要瘦肚子，變美變健康

現在人流行瘦肚子， 我舉雙手贊成，而且應該推廣讓人人都來瘦肚子，不管你是男生或女生！而我支持瘦肚子的理由是為了兼具健康與美感。
愛美是人的天性，我們應該去發揚光大，就像古希臘的雕像一樣，讓美變成一種可以源遠流長的文化與流行，但是如何結合對人身體的健康，讓人因美而更有動力追求健康，讓人因美而更願意運動。
瘦肚子豈止是瘦肚子而已，瘦肚子是要讓身體變美、變有線條、變得更健康。光是講求「瘦」是不健康的！特別是現代人，以為瘦就是好，那是一個錯誤的觀念。讓身體的功能正常、肌肉有力量，身體的整體體態均衡好看，日常活動時不會一直感到這裡痛、那裡痠，這樣才是我想教大家的「瘦腹力」。

觀念2：瘦肚子前，先擺正脊椎

瘦肚子絕對不會是只有「肚子」的事，那是攸關全身體態的事。許多人總是不斷的抱怨自己的肚子太凸，以為那是肚子太大，其實不一定是肚子大，更有可能的是腰椎和骨盆的問題。
你可以試試看，把腰挺得更出去一點，假裝像是懷孕的孕婦，你會發現你的肚子瞬間變大了。所以，肚子大，別先怪罪肚子，要先確定肚子裡的「骨架」是不是太凸了。否則，即使你的肚子只剩肚皮，依然看起來像挺著大肚子一樣，那就更難看了。
所以要瘦肚子，不是先把肚子變瘦，而是要先把骨架調整好，讓身體骨架先變成一個「瘦體骨架」，讓每一節脊椎關節與骨盆在一個對的位置、優美的排列，這樣同時會有兩個好處，一是看起來苗條好看，二是身體動起來優美順暢。這樣才可以同時兼顧健康與美感。

 正常脊椎從側面觀察，是呈微微彎曲的S形，而脊椎從脖子到屁股，分別為：七節頸椎、十二節胸椎、腰椎、薦椎（五塊骨頭合成）、尾椎（四塊骨頭合成），共有塊脊椎骨所構成。

觀念3：先瘦腹腔，再瘦肚子

要瘦肚子，要先讓肚子往內縮。其實肚子的裡面就是腹腔，腹腔如果很大肚子看起來當然大。你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面，腹腔越大肚子就越大。多數人總是把大肚子的主要原因歸咎於「油太多」，以至於肚子大，但是腹腔大其實也是大肚子的元兇之一。
為何腹腔會變大？又如何讓腹腔變小？其實關鍵就是：腹部核心力量。腹腔是被最裡層的腹橫肌包覆著，而包覆在腹橫肌之外的才是我們熟知的腹部肌群。所以，腹腔會變大，是因為包覆腹腔的腹橫肌鬆弛無力。要把腹腔變小，那就要讓腹橫肌變強、變有力，可以控制腹腔的大小。這樣先把腹腔變小，再來瘦肚子，也同時會有兩個好處，一是腹部在油還沒變少的情形下，肚子就先變小了，二是把腹橫肌鍛鍊好，腰部的痠痛會變少，身體的表現會變好。

觀念4：不是肚子胖就練肚子，降脂為優先

要瘦肚子的人，最常做的運動大概就是仰臥起坐了吧！「練哪裡就瘦哪裡」這樣的想法對嗎？如果這樣的想法是對的，還會有那麼多不同於仰臥起坐的書籍來教你瘦肚子嗎？
相反的，動得越多訓練越強的肌肉會變大還是變小呢？所以，當你開始鍛鍊你的腹肌時，其實你是在把你的腹部肌群變大喔！跟你想要的瘦肚子可是背道而馳的。如果你不先降低身體表層的油，就把腹肌練壯，就好像身上穿著一件厚厚的「油皮大衣」，即使是有健壯結實的八塊肌，看得到嗎？肚子看起來會變瘦嗎？

先降低全身的脂肪！這是瘦肚子，也是瘦全身，更是讓身體更健康的第一步，把身體的脂肪降低，同時也會降低身體中不好的血脂肪（三酸甘油脂），不只可以健美你的身材也可以清掉身體裡不好的油脂，可以說是一舉數得的絕佳健身方式。
要降低全身的脂肪也沒有捷徑。所有市面上宣稱可以降低體脂的藥、保養品、營養品、飲料，或任何神奇的能量石、器具、機器、磁場⋯⋯甚至抽脂、手術，都不是我要推薦你降低體脂的方法，因為只要你不是透過自己身體運動而達到的降體脂，都不可能因此讓你的整體體能變好，更不可能把身體從根基改變起讓代謝、免疫、循環系統一起增強。
當然，也不可能有一步登天的神奇運動可以讓你在短短幾天內就可以明顯看到減體脂的成效。這需要循序漸進、持續一段時間，就像學會開車一樣，你得要一步一步來，漸漸熟悉，別以為今天卯起來猛練明天就會有令人驚喜的成果，有時候一次運動過度，造成身體的過度疲勞，反而形成身體的壓力，降低了身體的代謝效率。所以，每天運動一小時，比一天運動三小時然後三天不運動要好。

 ▲腹橫肌是最深層的腹部肌肉，其肌纖維呈水平方向分布，收縮腹橫肌會壓縮腹腔，因此若能鍛鍊腹橫肌變得緊實，腹腔相對會變小。

觀念5：提升肌肉量，燃脂更有力

你知道自己身體的「耗油引擎」是多少CC數嗎？就像汽車一樣，3000CC汽車的耗油量就會比2000CC的汽車耗油量大。你的「耗油引擎」CC數越大，你的燃脂能力就越強，不管你是靜止不動或劇烈運動，只要你的「耗油引擎」CC數越大，你就越容易把吃進身體的熱量消耗掉。
我說的「耗油引擎」就是身體的肌肉，肌肉量越大代表著身體能夠消耗的熱量就越多，因為我們身體除了內臟和大腦的運作需要熱量外，大多數的熱量都是經由肌肉代謝掉的，所以肌肉的多寡決定了身體可以代謝熱量的多寡。這就是我們在做身體組成分析時常聽到的「基礎代謝率」（BasalMetabolicRate，BMR）。
「基礎代謝率」，是指一個人靜臥時，每小時每一平方米的身體表面所能代謝（消耗）的最低熱量。通常是用一個人在檢測時一小時內所能消耗的氧氣來做評估。而身體耗氧越多也就代表身體能代謝的熱量越多，一般而言，除了疾病外，基礎代謝率越高的人，就代表著較高的肌肉量，也就是「燃油引擎」CC數越高。
所以，如果你希望你的瘦肚子計畫要有效率，除了要消耗身上多餘的脂肪外，同時還要增加身體的肌肉量，這樣不只可以讓你的身型更健康，同時也會讓你每一次運動後的消脂更有效率。

觀念6：瘦肚子，要有紀律

沒有紀律，就像一灘死水到處蔓延一樣，頂多就是個臭氣薰天的沼澤，唯有紀律限制了水，變成了河岸有了河道，這才會讓水流動，成為大江大河。同樣的道理，沒有紀律來限制自己，是無法瘦肚子的。紀律就像紅綠燈一樣，這樣的限制為的是不要讓自己發生危險。而瘦肚子紀律就是：持續做對的事。
瘦肚子從基礎開始，別好高騖遠沒有仙丹可以讓你一夜就瘦肚子成功，一切要從基礎做起、按部就班、循序漸進、持之以恆才會成功。
現代人講求速效，總期待今天做明天就看得到效果。瘦肚子跟生小孩不一樣，它不是把身上集中在一起的一塊肉給取出，而是要把分布在肚子、全身表皮與身體裡面，甚至內臟、血液裡多餘的油脂給「代謝」出來，這樣的瘦肚子才健康才長久。所以，要一步一步來，沒有特效藥，更不可能一針見效，有些疾病可能無法根治，但是瘦肚子卻有可能根治而不復胖。關鍵要從心態、運動、保養、營養四個方面做起，不可以急也不可以停。

觀念7：瘦肚子是和自己比，不是和別人比

不要羨慕別人的肚子，你是要瘦自己的肚子，只需跟自己比。
請把所有的關注點都放在自己的身上，不管你現在的肚子有多大，只要你持續做對的事，你的肚子就會一天天消瘦，你也會一天天健康，總有一天就會達到你要的目標。偶爾欣賞別人的好身材來砥礪自己可以，但不要因為自己還沒有像別人而洩氣，畢竟瘦肚子不是跟別人競賽，而是要看到自己一步一步的進步，所以只要自己有進步，不管是身體感覺更健康、感覺更輕盈或覺得肚子小了，褲子變寬鬆了，都要給自己鼓勵打氣，哪怕是一點點的小小進步，都值得你慶祝。

【早安健康／林佳靜（營養師）】史上最輕鬆的減肥法，讓我健康吃飽，不知覺回到少女時代！

發胖原因

對食物來者不拒，被「王子」嘲笑仍照吃不誤！

我從幼稚園起，就是個圓潤的、肉肉的女孩。很多親戚、鄰居會抱怨自家小孩胃口不好或偏食，甚至偷偷把便當倒掉，這種發牢騷的機會，我母親完全享受不到，因為上述情況絕不會發生在我身上，她煮什麼我就吃什麼，便當裝得再滿我也一定把食物吃光光。若非我多年來身材圓滾滾，讓她有些掛心，否則她會更慶幸「這孩子真好養」。

印象裡我好像沒瘦過，因為胖，還受過兩次真正的打擊。第一次打擊發生在小學五年級，我很幸運和全班女生暗戀的王子同桌，某天發生地震，按照防震演習教導的，我趕緊躲到桌子底下，沒想到王子對我說：「妳該減肥了，妳躲進去，我就沒地方躲了！」當時真令我難過。

沒關係，反正不是天天地震，小學畢業後，他也不是王子了。上國中後，有同學人因升學壓力食不下嚥，這種困擾依然與我無關。國三那年，有次老師忽然問我：「林秀香，妳會不會感慨自己生錯年代？」我傻傻點頭說：「會呀，還要聯考。」老師卻說：「不是吧，如果妳生在唐朝一定是大美女。」隔了幾秒鐘我才遲鈍地理解，喔，老師是說我胖吧！

 Before　

減肥前 60公斤　　　　　　　
體脂率 33％　　　　　　　　　　　　　

一個月減3kg

 After

減肥後 57公斤
體脂率 31％

減肥經歷
為了要瘦，3日蘋果餐、嬰兒奶粉通通試過，簡直是「減肥人生」！

多數女生的體重最高峰出現在懷孕期，我卻不是。剛出社會時我在補習班工作，每天下班才吃晚餐。晚間10點能有什麼好選擇呢？我只好吃炸雞排。由於工作勞累，吃完就洗洗睡了，炸雞排就在我肚子裡過夜，慢慢轉變成我的肥肉，我的體重一度飆到63公斤。

從小姐時代到為人妻、為人母，減肥這目標始終伴隨我前進，簡直成了我的人生大業，看見別人可以成為辣媽，我真的好羨慕。

我嘗試過諸多方法，例如蘋果餐只吃3天就放棄，因為那不是我喜歡的水果，必須用蘋果來打發所有想吃的念頭，簡直讓我沮喪極了。

我還試過喝嬰兒奶粉來減重，不到1週就餓瘋了，只好宣告失敗。我花不少錢買營養代餐，很高興體重終於減輕，再搭配跳鄭多燕的有氧體操，果然看到成效；可是當我停止下來，竟變胖4公斤後，再回頭吃代餐卻已失效…。 


吃對飲食法有家人一起吃，「4321」執行起來更簡單！

我從事民宿經營工作，有時客人一多，特別是旅遊旺季或假期，忙起來無暇他顧，婆婆便主動幫忙照顧孩子、打點三餐，讓我沒有後顧之憂，我也要再次大聲的謝謝我的這位好媽媽，何其有幸！

當婆婆一聽說我想按照林佳靜老師的「4321黃金餐盤」飲食原則吃飯，還鼓勵說：「很好啊，這是對健康有益的事！」這是我最幸運的地方，有人幫忙張羅食物就更容易堅持下去。我現在的飯量是半碗白飯，常以地瓜、南瓜或芋頭來替代。如果婆婆不在家，工作又忙碌，我就去便利超商買沙拉，盡可能遵照4321的比例，不會輕言放棄。

我最愛珍珠奶茶，以及加了焦糖、榛果的咖啡，這兩者的熱量都很可怕，這也是造成我肥胖的原因之一。現在我克制自己，幾乎不買飲料了，反而是先生帶我們出遊，偶爾會買杯減糖的珍珠奶茶解解我的饞，我只准女兒喝一口，告訴她：「喝這個會變胖，妳喝一口就好，剩下的媽媽喝。」這樣講的時候，我是真心誠意的，他們父女卻笑得人仰馬翻，好像我在說笑話。

瘦身好處 不知不覺瘦下來，便祕從此不藥而癒！

追隨林佳靜老師的理論，開始執行不久，便有朋友對我說：「咦，妳怎麼瘦了？」讓我不禁驚訝：「這麼輕鬆就瘦了？可能嗎？」我原本偶爾會便祕，採行這套飲食法的同時，每天起床會喝500㏄ 的開水，便祕從此不藥而癒。

我很勤勞量體重，發現一個有趣現象：以前只要外出聚餐，回家量體重幾乎都會彈升1公斤左右；實施「4321黃金餐盤」飲食原則後，即使外食吃大餐，回來一量只增加0.2公斤。我認為，這套飲食原則不僅影響我所攝取的食物，也改變我的飲食習慣，它的可貴之處在於容易實行，而且可以持續做下去。我很慶幸自己有機會學到這個方法，如此輕鬆就減肥達陣，真的令我超開心！

健康瘦不復胖 黑減重術「享瘦」人生

減肥是一件與舊習慣對抗的事，與習慣對抗當然不是一件輕鬆事， 但是在林黑潮醫師減肥門診中，不時可看到很多普通平凡人，在減肥的路上繳出漂亮成績，留下美麗自信的身影。
『健康』、『人性』、『不復胖』是林黑潮醫師從事減肥門診一貫堅持的準則。這一套減肥法是林黑潮醫師為了自己要擺脫肥胖所致的高血壓、高血脂、高尿酸，而親身體驗發展出來的。如今，這套「黑減重術」歷經15年的臨床驗證，每年幫助不少人擺脫肥胖。
體重曾達96公斤的林黑潮醫師，因為一張「滿江紅」的體健報告而不得不要面對減肥。當時醫界能提供的減肥資訊甚少，反而各式各樣千奇百怪、以訛傳訛的減肥資訊充斥坊間。林醫師只好自己鑽研肥胖醫學，並自己身體力行而順利的減了27公斤。
林黑潮醫師提倡減重要從「心」減起，人的一生都受習慣操控，大家明知『少吃多動』是減肥的不二法門，卻被『積習難改』的習慣操控，跨不過習慣門檻而屢屢失敗。不是少吃就能瘦，不是少動就會胖，林醫師致力提倡享瘦３撇步: 飲食調整(減量不減樣)、一定要運動(搖滾健走)、付出時間(形成習慣)。

當心！5大NG習慣恐害你養成易胖體質

「唉，為什麼怎麼減都瘦不下來？」「天哪！我連喝水都會胖！」「怎麼才瘦沒多久又胖回來了！？」這樣的話題相信大家都不陌生，被奉為許多人一輩子課題的「減肥」，的確深深困擾著和身上肥肉「斤斤計較」的男男女女們。肥胖唯一因素：吸收大於消耗。

其實「減重真的不難」－這句話絕非空泛的口號，只要有了正確觀念，用對方法，就可輕鬆打擊身上肥肉，不只外表變美麗，從此向異樣眼光說掰掰，更重要的是，藉由減肥找回自信、找回健康，更要用對正確的方式，打造出永不復胖的體質。要打擊罪惡的敵人—「肥胖」之前，一定要先深入了解它，找出讓我們肥胖的真正罪魁禍首。
為什麼會胖？排除掉任何病理性，也就是因為生病導致肥胖的因素之外，其實真正讓我們變胖只有一個原因，即：「每日攝取食物超出每日活動所需。」也就是說，一旦人體吸收熱量大於消耗熱量，「進」大於「出」的時候，產生了「熱量正平衡」，就會有多餘的熱量轉化為脂肪囤積在體內，自然形成了肥胖。
反過來說，若是每日攝取食物不足每日活動所需，吸收熱量小於消耗熱量，「進」小於「出」，此時不足的熱量由庫存的備用能源（脂肪）供應，脂肪被消耗掉，產生「熱量負平衡」，就能達到減肥的目的。
維持熱量負平衡　是減肥不二法門
由此可知，減肥的不二法門，就是：降低熱量攝取，增加熱量的消耗，刻意營造出熱量負平衡的生理狀態。當身體處在熱量負平衡， 脂肪就會被當作備用能源燃燒使用，減肥也就自然而然發生了。

所謂的降低攝取，當然就是要在飲食上做「量」的調整，而增加消耗，指的就是要運動。聽起來簡單，事實上也確實不難，這也是我一再強調的，越人性的減肥方式越有效，只要跟著我們後面章節提到的方式，正確的做到飲食調整及運動，瘦下來絕非難事。
最重要的是，一定要藉著減肥的過程，幫自己建立一個有別於以往、減量又穩定的飲食習慣。唯有把新的飲食習慣建立成功，才能擺脫舊的、過量的飲食習慣的操控，減肥才算是大功告成。因此，飲食調整愈成功，減肥效果愈好，而且是不復胖的最大保證！
* 人體熱量的消耗主要有三個部份：*
人體的「基礎代謝率」，約佔人體總熱量消耗的65至70％。身體活動所需的熱量，約佔總熱量消耗的15至30％。消化食物所需的熱量，約佔總熱量的10％。由此可知，對一個無運動習慣的上班族，基礎代謝率佔了人體大部份的熱量消耗，也就是說，代謝速度慢的人，在減肥時一定較吃虧，而體重增胖的機會卻比別人大。
生活壞習慣導致發胖結果
俗話一句：「羅馬並非一天造成的。」感覺易胖的原因，事實上不是體質的問題，有絕大因素可能是你的「生活壞習慣」造就而成的。
面對生活中容易導致發胖的壞習慣，我們常常沒有自覺且容易自我鬆懈，等到忙碌的一天度過，又無法在一天結束後自省，於是肥肉就日積月累的找上身了。既然下定決心要開始你的減肥計畫，就必須要有一些基本認識， 以下介紹日常生活中容易造成的變胖習慣：
NG習慣1／吃飯速度很快
因為進食速度太快，食物沒有經過太多咀嚼，便以大分子的形式進入胃部，容易造成消化不良，這時候胃部就必須分泌更多胃酸以幫助消化，不僅增加腸胃的負荷。長時間狼吞虎嚥也容易導致胃病、腸胃炎、腸胃吸收困難、胃潰瘍、十二指腸炎等消化器官疾病。

人體內的滿腹中樞神經，在剛開始進食的時候並不會馬上運作， 必須在吸收了糖分，使血糖值升高，然後受到了脂肪或蛋白質的刺激，從十二指腸分泌賀爾蒙，於是胃壁膨脹……經過一連串的過程， 我們才會開始感覺到「肚子飽了，吃不下了！」。這樣的過程是在開始吃飯後的20~30分鐘才開始作用。
進食速度太快除了容易造成消化不良之外，當食物囤積在胃部， 久而久之胃的部位就會特別突出，一旦進食量超過胃的負荷，還容易將胃口養大，變成小腹婆、大肚男！
NG習慣2／多以麵食和麵包為主食
以麵粉製成的麵類或是麵包，比米飯更容易被身體吸收，特別是麵包，有些雖然從外觀上看起來不油，但其實在製作過程當中已使用油脂、砂糖、人工調味料，麵包也是升醣指數高的食物，糖份容易轉化成脂肪造成血糖快速上升，於是身體開始分泌胰島素，使身體更容易吸收脂肪！因此，遵守適量的飲食原則，我建議大家在三餐中只取一餐食用麵類或是麵包較佳。
NG習慣3／每餐都吃水果
「林醫師，水果對健康不是有益無害嗎？怎麼吃水果也會胖？」相信這是很多減重者的疑問。其實有許多高糖份的水果如果食用過多，反而會使卡路里超標！
減肥期間建議選擇食用糖度低的葡萄柚或是莓果類，並且選在每天開始的早晨吃吧！不僅能轉換成能量消耗掉，吃對水果還可以幫助你提升接下來的工作效率、抗壓能力，如：香蕉，含有鎂能幫助安定神經系統；蔓越莓，含有鋅能減輕疲勞、避免精神渙散；蘋果，含有硼能夠影響腦部電流活動，有助大腦反應靈敏。
NG習慣4／搭捷運或是公車時，總是先找椅子坐
搭捷運或是公車時，其實光是站著，就有如做了伸展操一樣的效果。站著30分鐘約可以消耗45卡路里，比起坐著不動，大約可以消耗一倍以上的卡路里。
NG習慣5／洗澡屬於早晨淋浴派
忙碌的時候，可能有許多人是利用每天的早晨淋浴解決洗澡問題，不過，利用晚上脂肪易堆積的時候泡個澡，可以促進新陳代謝， 也可以消耗卡路里。此外，飯後入浴可以消耗攝取到的卡路里，而飯前入浴的話，則可以達到抑制食慾的效果。每一種食物都含有對身體重要的營養，不挑食、也不過度吃某種食物，才會身體健康、營養均衡。

5招衝破減肥停滯期，讓妳再瘦3公斤

5招衝破減肥停滯期，讓妳再瘦3公斤 

 什麼是惡名昭彰的"減肥停滯期"？
 (通常減肥一個月後會發生，就是不管你吃再少，運動再多體重就是下不來)

所謂『減肥停滯期』就是醫學上宣稱的 "適應現象" ，是人體生理上的一種自我保護機制。
就算是以健康的方式減重，也一定會進入停滯期。不過，當身體再度取得平衡時，體重就會再一次下降，邁向窈窕，稱為績優停滯期。

 在績優停滯期時，注意不要以太過激烈的方式，克服停滯期。避免反而導致身體代謝下降，進入危險停滯期。另外，雖然停滯期長短有個人差異，但如果以運動等方式增加能量消耗，給身體刺激，將更容易擺脫停滯期。 

• 5招衝破減肥停滯期  

①提升基礎代謝率：
五招快速提高基礎代謝率方法，讓熱量消耗快一點！基礎代謝率高的人，相對的，代謝及排泄的機能也會比較好，比較不會將廢物囤積在身體。

②少吃鹽、味精﹕ 
減減停滯期間水分容易滯留體內，所以更應該吃的清淡些，已利水分排除。

③多喝水：
 千萬不要怕這段期間水分會滯留在體內，就不敢喝水事實上人體體內有70%是水分 ; 足夠的水分不但可以加 速新陳代謝，更有助於排出因減重時所產生的廢物。
 
④營養要均衡﹕
 採用高水分﹑高纖維﹑高鈣﹑低油﹑低糖﹑低鈉之健康飲食，好好地吃，才能瘦的健康。不可因減重而隨意節食或斷食，造成身體機能失調，失去健康更得不償失。 

⑤多運動：
運動流汗可以提升人體的新陳代謝率，消耗過多的熱量，也可減少熱量攝取。

※減重過程不是下降的曲線圖，應該如階梯般，下降一段時間會停滯一陣子，因為身體的代謝率已漸漸平穩，然後體重 便會漸漸下降，千萬不要遇到減肥停滯期就放棄了，這樣非常可惜喔﹗一定要堅持下去，持之以恆。

  　在體重順利減下幾公斤之後，會有一段時間好像不管怎麼努力，體重也不會下降。這是因為身體出現了防禦機能所產生的停滯現象。不要慌喔！這時候如果妳心灰意冷、而放棄的大吃大喝，那真是前功盡棄囉！ 

• 亞尼再教妳幾個克服減肥減肥停滯期的撇步：

  第①，不要放棄妳原來執行的減肥計畫，一定要持續進行。
  第②：減查一下妳減肥心情，是不是保持在輕鬆愉悅的狀態，如果覺得又悲又苦，這也會影響減重效果。
  第③：如果妳一直進行的是讓自己很勉強的瘦身計畫，換個方式，做做能調適自己心情的體操、瑜珈，有時候軟性的體操反而能有大效果。[這點很有效喔!小編親身體驗]
  第④：保持輕鬆愉快的心情，因為這減肥停滯期不知道會保持多久，不過只要好心情有信心的持續進行，一定要以突破減肥停滯期前往第二瘦身階段。

減肥停滯期，只要守住成果就是大勝利！

「遇到停滯期，很多人不是敗在無法突破，而是無法守住成果！！！」

減肥期間，一般人都會每天測量體重或尺圍。但即使遇到停滯期，最好也這麼做。
這不只是為了期望能夠突破戰局，更是為了守住成果！看到體重或尺圍沒有變少，
不用感到失望，反而要開心的感謝自己守住成果了。

很多人碰到減肥停滯期，就會漸漸開始失去耐心，不想再每天測量自己的尺圍和
體重；變成兩三天量一次，三五天量一次，最後偶爾量一次，因為認為再怎麼看，
都是一樣的數字。
也漸漸的開始不再積極的每天持續運動或控制飲食，因為認為反正我再怎麼每天
持續運動或控制飲食，尺圍和體重也都沒有變化。這時候便是復胖危機的開始！
因為你不再每天監控自己的身材，就會開始疏忽大意，然後失去戒心；認為今天
做不做運動也沒差，多吃幾塊餅乾甜食也沒關係，當然減肥成果就會不進反退...
直到復胖退化到某個程度，某天你測量自己的尺圍體重，才會突然驚醒：
好後悔！沒想到復胖這麼多，早知道當初努力維持成果，就很了不起了...

正確的減肥曲線圖，體重是呈現階梯狀式的下降。
例如上圖，縱軸數字是體重，橫軸數字是月份。這位學生就是利用寒暑假的時間，
全力的運動和控制飲食進行減重，所以體重掉的很快。(請見橘線部份，這是運動
和飲食控制一起來的成果)

但一個人在減肥的時候，不可能體重直線滑落，一定會遇到停滯期，在這段時間
妳必須要做的，就是持續飲食控制和耐心，只要持續控制飲食，就妳中斷運動也
不會復胖的！(藍線部份代表只有飲食控制)

例如這位學生等到開學後，因為課業繁忙，沒時間運動而造成體重停滯，但她也
沒有因此暴飲暴食自暴自棄，聽從島主的建議，仍維持早午餐正常吃，晚餐控制
飲食的步調。(請見藍線部份，這是只有飲食控制[)

因此，她能夠一直維持成果，等待寒暑假時再開始進行大反攻，而不斷瘦下去。

 所以，與其說每天測量尺圍和體重的意義，是為了看到不斷的減少(這是不可能的)，
不如說是為了隨時守住自己的戰果，避免自己退步。要知道攻城容易，守城最難；
遇到停滯期，只要能夠立於不敗之地，就是勝利！一旦發現體重和尺圍有變胖跡象，就趕快努力瘦回去，雖然不能突破停滯，但至少確保你能夠一直守住成果，這就是每天要測量尺圍和體重的最大意義了。

當然，停滯期每天持續測量的另一個重要意義，是為了觀察自己目前的運動方法
和飲食策略是否有效。如果體重和尺圍一直都沒變化，那就要再加強運動或檢討
飲食方面的改變了。

關於如何突破停滯期，本站都有介紹方法，無非就是加強運動或再改變飲食內容。
其實突破停滯期很簡單，就看你有沒有決心要突破而已。一般人減肥如果每天都
是同樣的運動量和飲食量，那當然瘦到一個程度，身體就已經適應了呀。

這就跟舉啞鈴一樣，如果你每天都舉3磅的重量，沒多久，你的肌肉很快就適應它
了；就算你再持續舉一年，你的肌肉也不會再增長了，不是因為3磅太輕了，而是
你的身體肌肉早就適應這個重量，無法再成長了。

這代表妳要換成一個進階訓練的菜單了。


遇到停滯期時，看到停滯的數字也要高興，高興自己雖然沒突破，但至少守住偉大的
成果，隨時還有機會伺機反攻>>>這樣你遲早會突破停滯期。而不是用負面角度思考：
怎麼都沒有進步，我快失去耐心了>>>這樣你遲早會復胖的。再次強調，一定要用健康的態度，看待減肥停滯期喔！初次減肥會很快，此後減肥效果就不會很明顯，這就是處於減肥停滯期的狀態。

停滯期是人體生理的保護性反應。當你攝取的熱量減少之後，身體就會將所有食物熱量
吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，使體內熱量達到一個新的平衡，以防止
體重無限下降，這是身體為了保持健康的反應。

所以你的體重下降，就不會很明顯了。不過只要加強適當運動和修正飲食，就可以促進新陳代謝，使熱量消耗提高。一段時間後，體重又會繼續下降了。總之遇到停滯期不用
氣餒，只要維持飲食控制，就能保持成果。

如果暫時不想每天量體重也無妨，甚至因為生活忙錄不想天天出門運動也行，最重要的
就是前面所述的飲食要繼續控制，這樣就能"鎖住"妳的成果，等待時間比較充分的時候
再開始運動，繼續第二波的戰鬥。

切記！減肥最忌諱的就是一再復胖，然後又砍掉重練。

減肥停滯期怎麼辦(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)？！3招讓你體重持續創新低

維持身材絕對是女人一生的課題，但減肥的路上卻是孤單的，一不小心便容易發懶、半途而廢。不過事實上，這樣的狀況是相當正常的，像營養師趙函穎就經常被問到，「如果遇到減肥瓶頸時怎麼辦？真的好痛苦啊……」

編輯／ Wen　圖片／達志影像、 趙函穎的美麗方程式　文字諮詢／趙函穎

維持身材絕對是女人一生的課題，但減肥的路上卻是孤單的，一不小心便容易發懶、半途而廢。不過事實上，這樣的狀況是相當正常的，像營養師趙函穎就經常被問到，「如果遇到減肥瓶頸時怎麼辦？真的好痛苦啊……」

她也就營養醫學專業角度提出，在減肥這條漫長的路上，就如同職場有職業倦怠症狀一般，會有所謂的「減肥停滯期」，不管是體重或是體脂數字的下降指數都突然緩慢下來，好一陣子無法突破，此時反而更容易造成心理壓力，讓減肥難上加難。

營養師趙函穎為此提出三大解決方法：

一、避免吃同樣食物

當發現愈到甩油瓶頸時，回顧自己的飲食清單，或許是飲食太單一化，請改攝取其他替代食物，讓自己放鬆，可以去超市逛逛，或是換個地方用餐，增加攝取食物營養素多元化。

二、改變運動習慣與地點

依據個人情況，延長運動次數或時間，可以多增加有氧訓練，如投籃、跳繩、原地開合跳等，或是約個三五好友去唱歌大喊釋放情緒，也都是可以加速燃脂的簡單運動喔！

三、 放鬆心情堅持到底

所有甩油計畫都是需要恆心與毅力，隨時可以調整輕斷食與美食日的時間安排，千萬別讓自己壓力過大！英國研究發現，其實有絕大部分肥胖的人，是因為壓力過大，心情得不到滿足，憂鬱而暴飲暴食。

要如何調適減肥期的心情，趙函穎貼心提出7個輕鬆小秘訣：

1. 選擇全身或腳底按摩

2. 精油蒸汽浴或泡澡

3. 伸展肢體盡情熱舞或做做瑜珈

4. 移開所有3C產品，睡個好眠

5. 聽喜歡的音樂或看場電影

6. 選擇有氣氛餐廳大口享受美食

7. 去旅行曬曬太陽

減肥並不是單靠運動或是飲食的單一調整就可以成功的，而是要多管齊下，有時候瘦身遇到瓶頸並不是你的方法有錯，而是心理因素造成，視美食為敵人的減肥者們，有時候反而要適度地和美食相處，它們反而可以成為讓你衝破停滯期的好幫手喔！另外，心情的調適最是重要，不應將減肥當做一種「負擔」，你會發現這條路上多了許多美好新風景呢～

健康減重與減重手術的差別

渴望減重的朋友都曾尋找各式各樣的瘦身方式，即使有些聽來較為激進或破壞性較高的方法，如催吐減重、過度單一飲食減重、清腸減重、甚至是減重手術等，為了達到完美體態就算是把自身的健康都賠掉了也在所不惜，但是真的有需要如此嗎?

好難瘦！１０個壞習慣在扯你減肥後腿

遵守了飲食原則，也規律運動了，還是瘦不下來？少吃多動，不能保證減肥成功。原來，一些生活中的小習慣如討厭走樓梯、搭交通工具只坐不站、不愛喝水、不吃早餐、愛吃小體積高熱量的食物等，無形中都在抵銷為了減重所做的努力。

甩掉身上4.5公斤肥油 10招健康減肥法

減肥似乎是不會退流行的話題，香港《蘋果日報》報導之前網路流傳的「世界公認10大健康減肥法」，內容結合飲食和運動，來看看有沒有適合你的方法吧！1.降低攝取熱量
營養學家普遍認為，無論你控制什麼蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的都是熱量的攝取。如果1個人減少攝取800卡路里，可在6周減輕約4.5公斤；減少攝取50卡路里，可在2個半月內減輕約4.5公斤。但成年女性每日需要1600至1800卡路里，如果供給身體的熱量太少，反而會失去消耗熱量、促進新陳代謝的肌肉。2.少吃一口肉
專家指出，每1克脂肪含9卡路里。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4卡路里。因此，要減肥可以以新鮮蔬菜、水果、穀物代替含脂肪的食物。專家認為，如果做到每天只吃20至40克脂肪，可以在2個月內減輕體重約4.5公斤。但如果碳水化合物過量，也會令體重增加。3.減少食物的攝入量
要想減重，重點不在不吃，而在控制飲食。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的份量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。4.每日1餐流質食物
通常流質食物的製作過程十分方便。若每天有一餐只食用流質食物或飲料，則可在8個月內減重約4.5公斤，如果在醫師指導下、每天兩餐流質食物，則可以5周減重約4.5公斤。但流質食物要多樣化，以免缺少營養。5.急步走45分鐘
堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里路程，這樣做可在6個月內減去約4.5公斤體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。心血管醫生指出，採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果、多喝水，以補充因出汗減少的體內水份。6.有規律的運動
每周進行3至5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少約4.5公斤；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少約4.5公斤；游泳，每周4小時，可在4個月內減少約4.5公斤；騎單車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少約4.5公斤。如果以前沒有進行過有規律的運動，開始時要少做一些，以防傷害身體。7.負重訓練
負重訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少約4.5公斤體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。8.降低熱量攝取與散步結合
以蘇打水代替可樂，每天可少攝取150卡路里。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少約4.5公斤體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少約4.5公斤體重。9.減少脂肪攝入與舉重結合
這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少約4.5公斤體重。10.飲食與運動結合
制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和負重訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少卡路里攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少約4.5公斤體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試試逐漸增減，找出合適自己的方法。

正確減重 讓自己更健康

過年期間，不管走到哪兒，家家戶戶桌上一定都是滿滿的甜點、零嘴、大魚大肉，而且，許多人忙碌了一整年，終於可以完全鬆懈下來，這時候，滿足口腹之慾，每天大吃大喝，胖個三、五公斤似乎是稀鬆平常的事；

肚子餓就是要吃啊！想有效減重，這 4 種食物勇敢吃也能瘦

很多人提到減肥，基本不脫「少吃」、「多動」兩種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝，讓我們變得更健康；但是，就「消耗熱量」這一點來說，運動的減肥效果可能不如我們預期的那麼好。
比方說，慢跑 30 分鐘，大概消耗 306 卡路里；在健身房騎飛輪 30 分鐘，則消耗約 398 卡路里，而一杯 700C.C. 的珍珠奶茶，熱量就高達 653 卡，如果是慢跑，大概得跑上 80 分鐘，才能消耗掉。

運動效果慢，控制飲食如何？

既然運動所消耗的熱量有限，從飲食上來控制我們吃進去的熱量，應該就能達到減重的目的吧？於是就有人採取「卡路里瘦身法」，每天斤斤計較自己吃進了多少熱量，以為攝取的熱量愈少，體重就會掉得愈快，結果卻發現，體重計上的數字，並沒有發生預期的結果。
那是因為，在卡路里之外，「吃什麼」和「怎麼吃」，一樣也很重要。

選擇低 GI 食物

在熱量相同的前提下，吃進一碗白米粥，跟吃進一碗糙米飯，對身體的影響並不相同，差別在於升糖指數（Glycemic Index，GI）。
GI 代表食物經胃腸道消化吸收後，使血糖上升速度的快慢。GI 值愈高，血糖上升速度愈快，愈會刺激胰島素的分泌，讓人更容易飢餓，而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪，當然就更不利於減重。
如何判斷自己吃的是高 GI 還是低 GI 的食物？有幾個快速檢視的指標：

1. 含纖量：
   

   一般來說，纖維含量越高，GI 相對較低。含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI 比白米低上許多。

2. 含糖量：
   

   含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成，因此 GI 高。

3. 加工度：
   

   加工食品比天然食物的 GI 高，像多重加工的肉鬆，GI 就比天然的豬肉高。

4. 澱粉糊化程度：
   

   任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的 GI，像白粥就屬高 GI，很多人因為減肥，就不吃白飯，改吃粥，其實是錯誤的認知。

在相同的熱量下，當然要吃低 GI 的食物。不過，要小心的是，低 GI 食物不一定熱量低，吃多了也是會發胖。

多攝取蛋白質可抗肥胖

另外，在人體的熱量消耗上，基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人，熱量不易消耗，也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝，除了要透過運動增加肌肉比，多攝取優質蛋白質，像奶類、肉類、蛋類，以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白，都能促進基礎代謝。
一項名為「DiOGenes」的研究計畫，在 2005 ∼ 2007 年之間，針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的 932 位體重過重者，先透過 8 個星期的低熱量飲食，讓每個人減去約 11 公斤的體重，然後分為 5 組，進行為期 26 週的差別飲食計畫，其中 1 組為控制組，另外 4 組則在蛋白質、和 GI 上做變化，而總熱量都是相同的。
結果發現，高蛋白質（比控制組多攝取5.4%）、低 GI 的飲食，都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食，不但對於後續的體重維持，效果特別好，在血壓、血脂的數字上，也出現了改善。高蛋白質飲食的效果，甚至可以維持 1 年。
簡言之，只有控制卡路里的數字，並不保證你就能瘦下來；少糖、少脂、低 GI，並攝取足夠的蛋白質，吃對食物，才能幫助你對抗肥胖，正是「吃對，瘦一身；吃錯，胖一生。」

讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」

想在睡覺時都能消耗熱量嗎？看看我們的建議，讓自己有個「易瘦體質」

很多人年過30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。這時，心裡不禁一陣納悶，自己的飲食並沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來？

衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示，絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。人年紀大了，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。

那基礎代謝率的「降幅」是多少？

根據統計，人到30歲、發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2-5％。

例如，一位體重55公斤的32歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1300卡（不是指一天所需要的總熱量），但是當她到了42歲，可能只需要1240卡。因此，如果飲食不變，又沒有適當的運動，每天將累積60卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。

既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實，那麼該如何面對這正常的生理反應？可以減緩基礎代謝率的降幅嗎？或者，更積極點，怎麼樣能提高自己的代謝率？讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的，就能保有苗條健康的身材，或者正確有效地減肥。

以下推薦5個好方法。

1.有氧運動快步走

運動、運動、運動！ 運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。

想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「 悶燒效應 」。

2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。

這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。 有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

比起慢跑，「 健走 」是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

2.肌力運動不可少

在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。

佳姿養身工程館健身教練鄭益昌解釋，一個肌力運動一回要做8-12下，才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步，再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞，第二天的痠痛不適，很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。

根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看，多麼驚人的數字。

還好， 肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能「 練肌肉 」。

3.營養均衡最重要

許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。

因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。

美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說：「節食時，基礎代謝率會往下掉10％，」但還好，這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。

因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。

4.多喝水

常聽人連喝水都會胖，實際上，多 喝水 可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。

人體60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

成人一天需要2000-3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

5.運動後泡熱水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38-40℃的水裡，也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10-15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。

減重專科醫師蕭敦仁特別推薦、自己也身體力行的，就是每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，「這時候上床睡覺，連做夢都會笑，」他形容。

因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。

但有些人在晚上劇烈運動後，比較難以入睡，因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌，所以運動後，舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣，會更了解自己的身體反應，能做適當的調整。

 儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，將有意想不到的效果。

運動只為燃燒脂肪？減重關鍵是：熱量消耗

要瘦就要動，但是運動時間越長，燃脂效果越好嗎？運動得越累，就能燃燒越多的脂肪？專家提醒，想要消除體脂肪，必須先建立正確的運動觀念，需注重的是「熱量消耗」，而非「燃燒脂肪」！

筋肉媽媽：有氧運動≠運動強度高≠變瘦
為了保持好身材，許多上班族利用空閒時間學習減重的相關知識，且在下班後或假日勤跑健身房，透過有氧運動的方式消滅多餘體脂肪、擺脫肥胖！不過，卻有不少人陷入「燃脂區間」的迷思中，認為有氧運動只要配合個人年齡，達到一定的心跳區間，就能燃燒脂肪，讓自己變瘦。
專業體適能教練「筋肉媽媽」表示，有氧運動是利用「大肌群」，從事20分鐘以上且帶有節奏性的運動，像是慢跑、單車、登山機、橢圓訓練機等，都是常見的的有氧運動方式與器材，但進行有氧運動不見得會讓人明顯變瘦。
運動瘦身減脂！關鍵：總熱量消耗多
筋肉媽媽在新書《用阻力，遇見更棒的自己》中強調，身體在運動當下有無燃燒體脂肪，其實對減少體脂不是最重要的，關鍵是：「總消耗熱量」是否較多。消耗熱量多，對瘦身減脂才比較有利！
在有氧運動的模式下，身體會使用較多氧氣參與能量反應，氧化代謝糖分和脂肪。而當長時間的定速有氧運動持續進行一段時間後，身體會適應運動強度，心率也會逐漸緩和，身體消耗的卡路里，其實不如想像中的多，因為長時間有氧運動不等於強度高，想要有效瘦身，就必須拉高運動強度，讓熱量消耗比較多一點。

有氧運動搭配無氧的阻力運動，例如舉重、跳躍、衝刺跑等，可以提高運動強度，消耗更多熱量，且無氧運動後身體欠氧，需要償還氧債，會啟動「運動後燃效應」，讓身體的基礎代謝率提升，消耗比平常更多的熱量。
「燃脂區間」運動強度低　難以達到減脂效果
筋肉媽媽指出，即使有氧運動時可以氧化脂肪來提供身體能量，但脂肪使用比例也不到使用的總熱量一半，其他的能量轉換還是以氧化糖分為主。此外，有氧運動所指的「燃脂區間」，屬於「中低」等級的運動強度，相當於運動時講話不能連續、需要稍微換氣的程度，總熱量消耗並不多想要藉此來達到「減少體脂肪」的目的，效果有限，或者可以說是「不實際的」。
不過，中低強度有氧運動也並非毫無用處，它適合初學者和體能還無法做高強度的人，可用來建立基本有氧能力。
除了建立運動消耗熱量的正確觀念之外，減脂瘦身最重要的關鍵還是「熱量」，必須配合飲食控制，減少總熱量的攝取，雙管齊下才能有效維持身材。

只要4分鐘！TABATA間歇訓練幫你迅速燃燒脂肪

風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？

每逢新年，「開始運動」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛鍊體能，所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入，然而，運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。

越吃越瘦！１３種有助於燃燒脂肪的食物

想要維持健康的體重、避免增肥，就得選對食物。不過，要做到這點，並沒有想像中困難，許多平常你喜愛的食物，其實對身體有很大的好處。以下是《時代》雜誌列舉了13種可以幫助身體燃燒脂肪、減輕體重的食物：

 1.熱可可：生可可含有抗氧化劑，可有效降低壓力賀爾蒙「皮質醇」（cortisol），當人們長期處於壓力之下，會導致腹部脂肪堆積。根據美國康乃爾大學的研究，熱巧克力的抗氧化劑濃度是紅茶的5倍。此外，運動後喝杯熱可可，也可幫助肌肉迅速復原。

 2.甘藍菜：甘藍菜不僅卡路里低，而且富含維生素A和K，有助於新陳代謝，提升免疫系統。而且富含纖維的食物，可以促使身體減少從碳水化合物吸收卡路里。

 3.飯前喝湯：飯前喝肉湯或蔬菜湯，可有效減少卡路里的攝取，因為喝湯會讓你有飽足感，導致食量減少。根據美國賓州的一項研究顯示，飯前喝湯的人，卡路里的攝取量平均降低20％。

 4.咖啡：咖啡不僅能提振精神，它所含的抗氧化綠原酸（antioxidant  chlorogenic acid）可促進新陳代謝、燃燒脂肪，而且可減緩葡萄糖釋放到血液中，避免體重增加。

6.燕麥粥：燕麥粥含有豐富的纖維和蛋白質，可減少碳水化合物的吸收，同時又讓人有飽足感，可避免體重增加。

7.烘烤紅蘿蔔：紅蘿蔔含有水分和纖維，所以會有飽足感，烘烤過後的紅蘿蔔，內含的抗氧化劑是生蘿蔔的3倍，可促進減肥。

 8.紅酒：葡萄皮含有白藜蘆醇（resveratrol）不僅對心臟有益，而且可抑制脂肪細胞的生成。此外，紅酒含有的丙酮酸鹽（calcium pyruvate）可加速新陳代謝，有效燃燒脂肪。

 9.南瓜：南瓜富含β-胡蘿蔔素，可有效緩和壓力、抗發炎，抑制脂肪的堆積。

10.辣椒：辣椒素（capsaicin）可增加新陳代謝，促進脂肪的燃燒，避免體內脂肪的堆積。

11.雪蓮子：又名「鷹嘴豆」，含有豐富的蛋白質和纖維，不容易有飢餓感，可避免飲食過量；此外，它還含有對人體有益的不飽和脂肪，可減少腹部脂肪堆積。

 12.烤馬鈴薯：白色蔬果，例如馬鈴薯，含有大蒜素（allicin），可以有效抗發炎，避免腹部脂肪堆積。

 13.番薯：蕃薯含有類胡蘿蔔素（carotenoids）和抗氧化綠原酸，可減緩葡萄糖和胰島素的釋放，避免體重的增加。

8.紅酒：葡萄皮含有白藜蘆醇（resveratrol）不僅對心臟有益，而且可抑制脂肪細胞的生成。此外，紅酒含有的丙酮酸鹽（calcium pyruvate）可加速新陳代謝，有效燃燒脂肪。 - See more at: http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5057166#sthash.TwM82ng4.dpuf