吃到基礎代謝率才會瘦，挨餓反更胖!

在這裡我要先大聲疾呼一件事，「任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦！」所以從現在開始我們要重新學習吃東西這件事。講到減肥，大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動，很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的，但這個說法可以說對也可以說不對，如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃，又狂運動，得到的只會是反效果！

為什麼這樣說，就要講到我們今天討論的主題基礎代謝
什麼是基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著２４小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量
所以表示就算你什麼事都不做，你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作
每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異，這個網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個網頁也可以。
 
一個人每天活動的能量有７０％來自於基礎代謝，而如果我們另外有再吃飯、洗澡、活動、運動等的熱量需要再外加，就是正常人一天要消秏的熱量

這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源，跟基代消秏熱量的比例，可以看出肌肉是最高的！

而減重這件事的原理很簡單
你吃進去的熱量＞你輸出的熱量＝肥胖
你吃進去的熱量＜你輪出的熱量＝減輕體重
每7700卡路里=1公斤
所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤
而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤

每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同，約加４００～６００卡就是你每天消秏的總熱量

所以假設以我來說，基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約２２００～２５００卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在１６００卡到２０００卡之間，我們就算每日平均少３００卡好了。
７７００／３００＝25.6天
所以就表示在我沒特別做運動的情況下，我只要靠著簡單控制飲食，長期下來一年就可以減掉８～１０公的體重。
而如果我積極一點，每日可以靠著做運動多消秏３００卡的熱量，那我就是７７００／６００＝１３天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。
但這只是理論值，事實上身體不可能永無止盡的瘦下去，不然不就變成人乾。但大方向先知道概念就好。

那有人說，即然這樣，我再少吃一點，我每天只要吃１千卡，不就可以瘦更快。錯！
這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵，減肥不論如何，最少一定要吃到基礎代謝，不然是不會瘦的。

為什麼一定要吃到基礎代謝？

減重最重要的第一件事，就是一定不能吃少於你的基礎代謝率，不然就不可能瘦，或者說或許你用極端的方式快速瘦了幾公斤或十幾公斤不等，但因為長期下來已流失大量肌肉，所以你會在恢復正常飲食的狀況下很快胖回去，甚至更胖。為什麼吃到基礎代謝率那麼重要？

先來複習一下，我們之前有說過人體７０％的熱量消秏來自於基礎代謝率
而從上面這張圖告訴我們，我們的基礎代謝率有大約３５～４０％來自於肌肉，另外的來自於身體的大腦跟內臟消化器官等部份。所以看到這裡我們可以快速暸解到，不吃到基礎代謝意味什麼，意味著你的身體沒有足夠的能量來供應你的肌肉、大腦、內臟等消化器官，長期下來會造成很嚴重的後果。
會造成什麼後果呢？
我們人體很聰明，如果你長期的能量都供應不足身體來消秏，身體第一個保護自己的方式，就是先把消秏能量最大，但最不重要的肌肉器官先慢慢燃燒分解掉。
有人會問為什麼？為什麼一定是燃燒肌肉，不是燃燒脂肪。
第一因為身體不夠能量，人體只能選擇從身體的組織來自行燃燒，肌肉是身體裡最會燃燒熱量的組織，而一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的７倍！

７倍！所以身體當然要選擇把這最大燃燒熱量的來源消滅掉。
第二，就像熊要冬眠前會儲存大量脂肪來渡過寒冷的冬天一樣，人的身體也是一樣，如果覺得熱量來源不足了，身體會自動更有意識的儲存脂肪以防有一天需要靠燃燒脂肪救命。
所以如果肌肉都燒完了怎麼辦？這時身體就會開始靠燃燒指肪來維持身體運作。
有些人看到這裡要偷笑，少吃還是有效嘛，你看這不是開始燃燒脂肪了。

錯！　
如果你現在走到的是這一步，趕快開始學習每天吃到基代，已經很危險了，你的身體這時已經只剩最基本支撐生命運作的肌肉在保護著身體，不得不開始燃燒身體視之為珍貴熱量來源的脂肪來供應身體所需。
問題是脂肪的燃燒效率是最低的，需要靠一連串的化學反應來運作才會有最好的效果。
所以當脂肪燃燒的熱量還是來不及供應身體所需時，身體就會開始不得不燃燒重要的內臟器官，所以這時你開始氣色會不好，頭髮變的粗糙沒光澤，開始覺得消化不良，便秘，頭痛，容易覺得疲勞，全身酸痛等症狀會慢慢出現。
最後有可能會產生什麼樣的病變都不敢想像

即使這時你開始吃了，但因為肌肉要生長是極為困難的事，需要做大量的肌力運動跟正確的營養補充才會長肌肉，這過程甚至比減肥瘦下來這件事還困難許多。而且因為你的基礎代謝已經降的很低，只要吃超過基代，多餘燃燒不掉的熱量身體都會轉變成脂肪的型式儲存起來，而脂肪的體積又是最大的，所以就會變成常常人家說的越減越肥，越來越胖。

我相信所有人想瘦下來一定都是為了好看，為了健康。沒有人是想說我要把自己減的不健康，不好看。

而只要你先學習開始吃到基礎代謝，上述恐怖的情形都不會發生，因為身體熱量來源足夠，身體不會有儲存脂肪的需要，而我們有提到除了基礎代謝外，還有吃飯，活動，運動等的熱量消秏，這時身體也會更願意把多餘不必要的脂肪拿去燃燒當成能量來源。
為了避免上述恐怖的情形發生，所以我們就先從吃到基礎代謝這件最簡單的事開始吧！
之後我會再來跟大家分享要怎麼正確的吃到基礎代謝喔～

[減肥] 運動前/後該怎麼吃，才能幫助身體燃燒脂肪增加肌肉呢？

＊血糖較低時，儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定，會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素，讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉。
 

進食與血糖的關係－GI值

當我們吃進讓血糖極速飆高的食物後，身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，將之轉化為脂肪儲存。換句話說，如果你常吃這類食物，身體就會養成大量儲存體脂肪的機制，讓你消耗都來不及。


看到關鍵字了嗎？
沒錯！就是胰島素！
如果你吃進高GI值的食物，血中胰島素濃度就會快速增加，
胰島素會導致脂肪的囤積，並抑制脂肪的分解！
而且高胰島素分泌容易產生飢餓感就會導致我們飲食過量。
所以才有人在利用食物的GI值作為選擇食物的方法，可以減少脂肪堆積的成效。



這時候就會提到營養學上常說的GI值。所謂的GI值，就是以葡萄糖為100的基準，比較其他食物使血糖上升的容易度。
▲如果長時間食用高GI值的食物容易堆積脂肪，又沒有運動的習慣，可能導致肥胖、糖尿病等。
▲想要讓吸收減速，可以多吃膳食纖維，能幫助消化器官處理更久，轉變成脂肪的熱量也會減少。

高GI食物？低GI食物？界線？

●GI值高達『60』以上者就屬於高GI食物●

 

 

 燃脂效果倍增！運動前的飲食法則

在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以期待。記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物，像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉，休息一下後再出門運動，才能幫助消耗體脂肪。
或者食用些許燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃到五、六分飽即可。(運動前30分鐘)

運動前來杯黑咖啡也是不錯的選擇
但要適量！

早上有晨間健走的人，出發前可以吃容易轉化成熱量的香蕉或原味優格給自己一點補給，運動後再吃營養均衡的食物當做早餐。

 

 

大家一定會想問：人家不是說香蕉熱量很高嗎？為什麼減肥的時候還可以吃它？
ANS：根據研究發現，香蕉雖然甜度高，但卻含有豐富的纖維質，反而成為低GI水果。
ＢＵＴ！
安柏自己是這樣啦QQ超過晚上6點後我就不會進食香蕉這水果了，而且就算要吃一天也只會吃一根而已。

運動後的飲食法則

補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝醣。
蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。

◆碳水化合物包括：五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇。
尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的饑餓感。

◆蛋白質則可選：豆漿、豆腐，魚肉類等。(但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。)運動後記得適度補充水分，並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。

在運動後30分鐘至1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。
根據國外研究設計，運動後熱量攝取約300大卡。
Example：
喝一杯豆漿(無糖)搭配一條小地瓜  OR  喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋(懶得煮茶葉蛋也可以)

或者可以吃
堅果、雞胸肉、水煮蛋、搭配高纖食物，例如蔬菜等等～

(運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！)

這樣有運動前/運動後該怎麼吃有比較了解了嗎

熱量平衡，是減肥神話？還是事實？

「管住嘴，邁開腿」
是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽到關於減肥的一個「真理」，然而這個「真理」是基於熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

•     減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小於消耗的熱量）

•     增重：需要一個正能量平衡（消耗的熱量大於你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個公式是個最最基礎的數學問題，吃的少，動的多，必然會減肥，這對於任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法，但時間一長，可能會受到這個公式的限制，所以，有必要了解下背後的複雜性。

蛋白質：20-35％TEF

碳水化合物：5-10％TEF

脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質比碳水化合物，以及脂肪的TEF要高出很多，當你吃蛋白質食物的時候，也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營養物質。

打個比方，兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個人因為攝入了蛋白質反而消耗了20-35%的熱量，也就是說實際攝入的熱量並沒有1800那麼多，而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長期下來卻非常客觀。

另一方面，你選擇的食物類型，對飽腹感的影響，蛋白質比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會出發飽腹感激素，發送給大腦停止飢餓的信號。也正是因為此，高蛋白質飲食比只控制熱量（不關注食物類型）的人更能夠堅持下來。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數，也叫做每日總能量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）,而它有這麼幾部分組成：

1. 基礎代謝率：BMR是說即使你24小時躺在床上，什麼也不做的情況下，依然會消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環，氧氣，營養物質輸送等，你的BMR可能會占總TEDD的70%。
2.  運動性活動產熱：EAT是說通過你運動習慣所能消耗的卡路里數量，當然，你鍛鍊持續的時間，頻率以及運動的類型都會影響這個數字。
3.  某些形式的運動，例如高強度間歇訓練，力量訓練，還會對運動結束後的代謝率具有更持久的影響，這意味著你不僅會在運動時消耗比較多熱量，還會持續的延長熱量消耗的時間。
4. 非運動性活動產熱：NEAT，除去日常的運動習慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動都算在此，這個熱量水平具有非常大的個體差異性，勞動工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。
5. 食物生熱效應：正如前面所提到的，可能會占TEDD的10%.

 結論

同樣兩個人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類型，不同的運動類型，和不同的日常活動情況，會獲得截然不同的結果。

熱量平衡過時了嗎？

沒有！你仍然需要遵循熱量平衡這個公式去制定你的飲食計劃，想要減肥，你必須遵循這個基本的法則，但絕對不是唯一，你必須要考慮營養素的組成，鍛鍊類型如何選擇，日常活動水平，當你考慮到這些問題的時候，你的計劃才能夠長久穩定的持續下去。

搖滾健走健康瘦 不復胖

八十年次的小璋（右），成功減重五十公斤，昨與林黑潮醫師（右二）、另外兩名減重案例出席新書發表會，分享減肥心得。 圖／記者邱麗玥


【記者陳玲芳台北報導】體重曾達九十六公斤的醫師林黑潮，因一張「滿江紅」的體健報告，不得不面對減肥。林醫師自研肥胖醫學，身體力行順利減重二十七公斤，昨出書現身說法。

八十年次的小璋，長輩看到他會說「小時候胖不是胖」、「胖胖才可愛」，沒想到長大後發現，並不是這樣的。每個認識他的人，暗地裡都叫他胖子、肥仔、大塊呆，當時體重破百的他，雖然表面不在乎，內心裡卻「很受傷」。

除為擺脫嘲笑，也想找回健康，小璋求助林黑潮醫師。靠著林醫師教的飲食控制加上「搖滾健走」，半年內小璋成功瘦三十七點六公斤，時隔兩年，總計減重五十公斤。

「不是少吃就能瘦，不是少動就會胖」，林黑潮致力提倡享瘦三撇步：飲食調整（減量不減樣）、一定要運動（搖滾健走）、付出時間（形成習慣）。只要養成好習慣，七天就奏效。

林黑潮表示，若要養成一生瘦的習慣，首先要對大腦下指令，從觀念開始「想」瘦，「想瘦才能享瘦」。有了念頭就要實行，吃「對」飲食就能瘦，享瘦更要「動」，他自創「搖滾健走」，在家隨時輕鬆做，回復體力跟活力。

4大燃脂巨星！兩周快速瘦身秘笈

 （關鍵字：減重,脂肪燃燒,生活習慣 ）

6月是畢業季，也是結婚旺季。謝師宴上餐點樣樣不忌口，喝喜酒美食又避免不了，肚子上累積的肥油就要出來見客了嗎？最新外電報導指出，減重黃金指南需搭配「4大燃脂巨星」，幫助你不用餓肚子，也能在2周內輕鬆瘦，打造好身材。

根據英國《每日郵報》一篇專訪英國知名營養師費歐娜柯克（Fiona Kirk）的報導指出，利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣，就能不節食、幫助消滅脂肪細胞。營養師費歐娜柯克表示，食物為身體供給能量，而適時的補充能量對於減肥來說，也非常重要。她在訪問中列出以下4大營養成份，將之稱為燃脂界的超級巨星。
【4大營養素　燃脂界巨星】
1. 鈣質：科學研究指出，高鈣的飲食比起低鈣飲食，消耗更多卡路里。鈣質能與膽酸結合，增加由腸道排出的脂肪量。高鈣的食物包括：菠菜、花椰菜、大黃、鮭魚、費達起司等。
2. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸能幫助維持血糖、抑制脂肪囤積、幫助葡萄糖轉化為肌肉而非脂肪，而且還能幫助細胞生熱、燃燒脂肪。富含此營養素的食物包括：含脂量高的魚類、腰豆、鷹嘴豆、酪梨與核桃等。

3. 發酵性碳水化合物：此類食物卡路里含量不高，又能促進腸道蠕動及減少餐後脂肪囤積。此類食物包括豆類、玉米、糙米、燕麥和大麥等。
4. 蝦青素：蝦青素是一種類胡蘿蔔素，在食物中包括鮭魚、蝦子、虹鱒魚、龍蝦等中，會呈現粉紅的顏色。蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例，並幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。
此外，營養師費歐娜柯克在訪問中也建議，欲減肥者應遵守以下8大減重指南黃金守則，至少兩個星期，並搭配飲食，控制營養素攝取，打造幫助瘦身的體質與生活習慣。
【英國營養師推薦　8大減重指南】

1. 早上11:30前只吃水果，單吃水果消化速度更快。
2. 午餐喝一碗湯，搭配一盤沙拉。
3. 晚上6點前可吃地瓜、豆類、糙米等澱粉類食物。
4. 晚餐至少要包含三種蔬菜，或一大盤沙拉。
5. 每2~3小時吃一點點食物，讓脂肪持續燃燒，也避免嘴饞。
6. 避免食用白米飯、麵包、義大利麵等食物；這些食物只能提供短期能量，而且無法持續提供飽足感。
7. 每天運動30分鐘，最好是一早起床就運動，燃脂更有效率。
8. 每2~3小時一定要補充水份，因為水份是身體攝取營養素以及脂肪燃燒不可或缺的要素。

營養師費歐娜柯克提醒，不建議以餓肚子作為減肥手段，而是應該以調整營養素與生活習慣的方式減肥，重點不在於嚴格控制卡路里，而是除了幫助減肥外，也讓身體不至於缺乏必需的營養素。

做到10件事 減重再也不復胖！

（關鍵字： 減重 , 復胖 ,減輕體重 ）

第1件／平均分配三餐的分量，「早餐」最重要
「晚餐吃很少」，是減肥高手才辦得到的事。因此，我建議平均分配一天所需的用餐量，然後再逐漸增加早餐分量，和減少晚餐分量。一開始就想著不吃晚餐或吃很少，一定無法持久，導致減肥失敗。

第2件／暴飲暴食後，千萬不可故意餓肚子
許多人在過量飲食後，會故意餓肚子，少吃一餐，認為這樣可以減少熱量囤積，殊不知，這種飲食習慣會使「基礎代謝率」下降，反而越餓越胖，並刺激胃酸大量分泌，引起胃食道逆流等疾病。因此，暴飲暴食後的下一餐還是要吃，就算只吃一點，也比餓肚子來得健康。
第3件／養成記錄「飲食內容」的習慣
隨時想吃就吃，便無法知道「自己到底吃了多少？」、「吃了什麼？」、「營養是否均衡？」因此，我建議各位寫飲食日記。只要看到飲食日記，就能一眼看出飲食習慣是否有問題，有助改善錯誤的習慣。
第4件／餐後別吃甜食，可避免脂肪堆積
我們的身體會將「糖分」當作能量來源使用，因此，若餐後吃高糖食物，之前吃的食物將容易被儲存為體脂肪。基於這個原理，若將進食順序改為膳食纖維（可生吃的食物、發酵過的食物、熟食）→蛋白質（植物或動物性皆可）→碳水化合物，將有助於減輕體重，避免脂肪囤積。

第5件／用餐時間至少要 20 分鐘，並細嚼慢嚥
開始進食到產生飽足感前，至少要花 20 分鐘以上。一旦吃太快，在大腦接收到「吃飽了」的訊息前，食物早就已經吃完，馬上又會想吃其他食物，導致飲食過量或暴飲暴食。因此，細嚼慢嚥才能幫助大腦順利產生飽足感。記得，讓你有飽足感的地方不是胃，而是大腦。
第6件／少吃湯泡飯，減少鹽巴攝取
不論是清湯或濃湯，調味過的湯品通常都含過多的鈉。此外，如果將飯泡到湯裡吃，飯會稀釋湯的鹹味，讓我們感覺不出鹹味，以致攝取過多的鈉，增加身體的負擔。過鹹的食物，會使我們的胃口改變，增加食欲。吃湯泡飯對身體無益，建議少吃，才能健康瘦身。
第7件／使用小尺吋的碗筷與湯匙，減少進食量
將平日用的碗筷與湯匙，換成小一號的兒童尺寸，能帶來視覺上的錯覺，進而得到飽足感，有助於調整用餐量。
第8件／多吃膳食纖維，有效預防便祕
「膳食纖維」含豐富營養素，容易有飽足感，能有效預防與解決便祕，促進腸道蠕動。不論各位是否正在減肥，多吃皆有益健康。

第9件／均衡攝取蛋白質，幫助肌肉生成
想要成功瘦身，「肌肉」是決勝的關鍵，而養成肌肉的原料即為「蛋白質」。只要身體有肌肉，即使體重沒減輕，看起來也會比較瘦。此外，有助於心靈健康的褪黑激素，及血清素等人體的必要荷爾蒙，也需仰賴蛋白質的生成。因此，請務必每日均衡攝取蛋白質。
第10件／多吃優質碳水化合物，如糙米、地瓜
如果體內的碳水化合物儲存量不足，將會造成飲食過量或暴飲暴食。因此，請盡量避免食用容易被快速吸收的單醣碳水化合物，應多攝取複合多醣碳水化合物，如地瓜、糙米和大麥等未精製的食物。

瘦下來！成功不復胖的關鍵

千辛萬苦瘦下來，怎樣才不會讓磅秤彈回恐怖數字？

減肥還不容易，少吃不就得了。但不久，醫學界就發現沒那麼容易，加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩追蹤觀察實行節食法的減肥者，結果發現四成的受試者復胖的比甩掉的多。這個數字還不足以代表真相，因為有為數不少的受試者因為復胖，面子掛不住而中途退出。

容易復胖的原因就隱藏在設定點（setpoint） 。

身體不會隨便讓你改變體重，身體會自然地長期處在10%～20％上下，根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。如果你開始節食減肥，身體會將體重減輕視為重大危機，馬上關掉「瘦素」分泌，大腦收不到瘦素的訊號，驅動你旺盛的食慾，並大幅降低基礎代謝率，讓你餓得發狂，逼得你不得不結束節食。

但討厭的是，當你吃太多，擊潰內在機制，設定點就會提高。

美國賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登說，身體開始配合更高的體重，設定點就開始捍衛新的體重。馬偕醫院營養師趙強形容，設定點如同銀行的信用額度，肥胖的人就是刷爆破產的人來銀行協商，要把額度調回來。

不易復胖的神奇數字

《突破你的設定點》作者布萊克布恩建議，放棄不切實際的減肥目標，別想瘦到大學時代那麼瘦，半年至一年內降低10％的體重，幫助身體適應新的體重，並重新設定體重設定點。

只要降低體重10％，和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好，也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。

覺得減重10％還是太少？建議，和自己比，不要和別人比。

10％是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標，只會讓人深感辛苦和挫折，體重控制是一輩子的事，要快樂一點。

與其盯著體重計上的數字，不如將目標設定在養成習慣。

一開始先選擇容易割捨的項目。

例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。

不過建立習慣要一個月，所以至少要熬一個月。

第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。

例如減肥一年減掉56公斤的男士一周宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞，後來口味變淡，鹽水雞再改成色拉。

綜合專家的意見，成功減重有以下建議：

●放棄不切實際的減肥目標，半年～一年內減重體重的10％，才不復胖。

●設定行為目標，包括：

‧每天吃早餐。

‧每天走一萬步。

‧不喝含糖飲料。

‧每天喝足夠的水（體重乘以30，就是每天該喝足的水量）。

‧每天吃5份蔬果。

‧餐間不吃零食。

減肥這樣做！調整飲食順序絕對瘦

 （關鍵字： 減肥 , 減重 , 飲食順序 ）

相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然後稀哩唿嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質，最後才喝湯，其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因！想要輕鬆減肥，有一個減肥秘訣，就是調整飲食順序哦。

調整吃飯順序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變吃的順序，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物（如泡麵、餅乾、糕點）來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。
吃對順序，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！
1.先吃大量的膳食纖維
這個瘦身飲食法則裡，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含“膳食纖維”的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。

因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間，不容易在吃飽後短時間內又產生了飢餓感。
2.再將蛋白質吃完
接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等蛋白質食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。
一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為“體重每公斤：蛋白質1公克”。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好，像是大豆蛋白（如黃豆、豆腐、豆干）或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。
蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。

3.最後吃碳水化合物
先將膳食纖維及蛋白質吃完，最後才能吃碳水化合物。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。
米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。
少吃混合式的單品料理
針對很多人只吃單品料理解決一餐，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在飲食順序上會有執行困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。
建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃囉！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、色拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

容易被遺忘的碳水化合物：澱粉
米飯、麵包、面、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是澱粉，像是馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉這一類的食物，因為澱粉的GI 值很高，所以都要放在最後一步來攝取。
還有加上沙拉裡的玉米、炸的食物的麵衣、麵粉、披薩、義大利麵等等，都屬於碳水化合物，所以只要是加了麵粉就必須放在最後一步來攝取。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了麵粉，即便它是湯，也必須放在最後一步來攝取。
如果已經很飽了，可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗，可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此，已經盛在碗裡吃一半就不吃，會讓人覺得很痛苦，所以，想要減半的話，除了想吃的量，盡量不要裝進碗裡比較好，在食用時要盡量細嚼慢嚥，仔細品味其美味。
不過這麼說，並不是建議大家不要吃碳水化合物，碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素，所以不能不吃。

空腹時吃碳水化合物最容易變胖
加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。
碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的，實際上，如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法，自然就會有好的結果。
好的碳水化合物應該怎麼選擇？
我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白面等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。
所以，白米、白麵包、白糖、白麵條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及穀糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。

最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分！
吃對優質低GI蛋白質瘦更快
攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質含​​量皆為7 公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。
動物性蛋白質裡的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。
蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物
有些人會說：吃鹽烤蝨目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下嚥，把咖哩肉淋在飯上面，才對味！但這其實就是問題所在。因為一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食慾大開，吃下去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。
此外，飲食順序能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常咸重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。

易學易做！超簡單「搖滾健走」，輕鬆消除腰腹贅肉

【早安健康精選書摘】 越減越年輕的回春運動－搖滾健走

運動對減肥的重要性是無庸置疑，但在減肥門診中發現，肥胖者常是幾乎不運動者，如何讓一個平常不運動的肥胖者，願意開始運動、接受運動，又可輕易跨過運動的門檻，便是我心心念念思考的課題。

回歸這些年減肥門診臨床心得，唯有越人性的減肥法，才越能持續且長久，唯有越人性，才越有效。這就是我為什麼設計「搖滾健走」的心裡初衷。我需要設計一個一般平凡人都可以輕易上手的運動、連70歲阿嬤都可一分鐘學會、大肌肉都運動到可增加熱量消耗、避免運動傷害、不需要借助器材、不受場地限制的運動－「搖滾健走」於焉誕生。

最好的減重運動－快走

近年來吹起一陣慢跑風潮，各式各樣的慢跑噱頭，確實大大提升了人們運動的意願。不過，慢跑雖然是個好運動，還是要留心其運動傷害，反而人人都可以做的「快步走」，對減肥才是最好最簡單的運動。所謂的快走是每秒走2步，每分鐘約走120步。

若沒有運動習慣的人，剛開始快走不需做得很累，但習慣以後， 要盡量每次持續30分鐘。建議不妨準備一個簡單又便宜的計步器，一早起床就掛在腰上，告訴自己：「日走一萬步，健康有保固」，努力達成「一天一萬步」的目標。

而針對鮮少運動的肥胖者，我特地設計了一套「搖滾健走」，讓大家不再視運動為畏途，輕鬆加入運動一族的行列。

簡單又有效的搖滾健走

「搖滾健走」只是把我們平常都會的走路運動做延伸，藉由手肘大幅擺動帶動上半身，然後藉著抬腿的角度，拉開腰、腹、臀部和大腿，這些部位也是我們最容易堆積脂肪的部位。

這個運動非常簡單，人人都可以做，專門針對我們腹部、臀部、大腿的脂肪消耗，像一般的快走一樣，維持一秒鐘走兩步，一分鐘走120步，其實這樣所消耗的熱量接近慢跑消耗的熱量。

「搖滾健走」有很多好處： 第一、沒有場地、天候、器材的限制，室內室外皆可做，不管是在戶外運動場、公園，或是家裡的客廳、廚房、浴室、房間等任何地方都可以做，完全不怕外面颳風下雨，也完全不需要用到運動器材。


第二、這個運動本身不需要彈跳，可避免膝踝關節的受傷，因此較不會造成運動傷害。

假設現在要求一位已經十分肥胖又沒有運動習慣的人，突然開始慢跑或其他劇烈運動，很容易就會有運動傷害，但「搖滾健走」不需要彈跳，可以大幅減輕運動傷害。

第三、這套運動最大的好處就是學習容易！只要可以正常走路的人都能學會，即使從來沒有常態運動的人，也可在短短一分鐘內學會。此外，搖滾健走不僅可以快走前進，還可以原地做，沒有場地的限制。所以大家有空就可以做，邊看電視也可以邊做，洗澡進浴室前可以也不妨先做搖滾健走，流完汗再洗個清爽的澡，一身清爽無比。

想到就做，隨時都做，無形之中就可以增加很多的熱量消耗。

以下是「搖滾健走」步驟解說， 跟著音樂動起來， 效果更好喔！


步驟一

雙腳打開與肩同寬於原地走路，雙手隨步伐前後自然擺動。


步驟二

踏步時感覺手臂和雙腿些微出力。


步驟三

繼續原地踏步，將雙手的擺動幅度加大。


步驟四

雙手擺動的幅度儘量抬高及胸，還可以達到緊緻蝴蝶袖的效果。


步驟五

搖滾健走變化式，雙手臂抬舉水平左右側旋轉。雙腿抬高膝蓋呈90度直角，往斜上方抬舉。


步驟六

旋轉腰部時，要感覺有扭轉到側腹的肌肉，加強鍛鍊腰線的效果。


運動後鬆一下！舒緩肌肉疲勞蘿蔔不上身

大家都知道運動前要暖身，但常常忽略了運動完後「收操」的重要性。到底收操的重要性有多重要呢？

肌肉在大量使用或高強度的運動之後，會一直處於興奮狀態，即使是短暫的休息（例如：休息10 分鐘）也不會完全放鬆，主要是必須隨時準備好，才能進行下一個動作，我們的身體並不知道10分鐘之後是不是要開始運動，因此，若希望肌肉回覆到休息狀態，就必須做一些舒緩運動，如：拉筋伸展操、按摩……等等，這一段過程就像是與自己的身體對話、溝通，如此一來，身體就不會把這次運動所形成的疲勞累積到下一次，不僅能有效降低肌肉張力、舒緩緊張感，讓肌肉獲得放鬆，有效舒緩運動後的疲勞與不適感，更有增進肌肉彈性、關節活動度的作用。

最重要的是， 運動後進行適量的收操動作，還有加速乳酸代謝，避免之後肌肉痠痛的反應發生，以及延伸肌肉長度，讓肌肉線條更加勻稱修長的好處！

運動後的收操流程其實不難，選自己範圍內可以執行的即可：

Step1. 拉筋
也就是「肌肉伸展運動」，例如做弓箭步，拉長小腿糾結的肌肉，還可以預防蘿蔔腿。方法很簡單，先扶著牆壁或椅子，前腿成弓箭步，後腳的腳尖朝內，感覺小腿肌稍微用力後腿筋被拉開，左右腳各做10次，一次的動作持續10-30秒，此動作還可以改善肌肉型蘿蔔腿。

Step2. 按摩
在做完任何類型的有氧運動後，最好能夠在腿部塗上保水度佳的身體乳液，然後用手掌慢慢揉捏雙腿以放鬆腿部肌肉，大約持續5~10 分鐘。

Step3. 熱敷
腿部熱敷能使肌肉放鬆感到舒適，通常來說，熱敷可用毛巾沾水，水溫需比平常洗澡水溫度稍高，將毛巾覆蓋在雙腿肌肉，一次5~10分鐘。

Step4. 抬腿
洗完澡可以做適度的抬腿運動，將腿部利用枕頭的物品墊高，有助於肌肉舒緩。也可以在睡覺前靠牆抬腿10-20分鐘，放鬆大小腿肌肉，幫助血液回流。抬腿時，注意腳尖下壓，可以拉長小腿肌肉，也是拉筋的一種方式。

運動後拉筋與按摩，主要的目的是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的，確實做不偷懶才能達到預期的效果。

半年瘦10公斤，復胖率不高！專家：先了解肥胖體型

中醫怎麼看減重？人人都可以靠中醫減重嗎？

這真是一場打不完的「肥」水戰爭。中秋節下午，躺在等了一個多小時才輪到的病床上，等著親身體驗中醫針灸減重。

看著醫師輕巧地把銀白色的細針，咚一聲拍進厚厚的腹部肌肉裡，一種痠痛入骨的感覺，讓我忍不住叫出聲來。

「不會啦，你忍耐一下下就好，」隔著簾子傳來女聲，「喔，我以前吃藥吃到心悸……」這是另一個女聲。一個房間裡近十位等著針灸、互不認識的女性，就這樣隔著簾子，此起彼落聊著自己慘痛的減重史。

聽起來像是砲聲隆隆的柴可夫斯基「1812序曲」，復胖、掉頭髮、月經不來，這場減重的戰爭，打起來並不輕鬆。

一身輕裝牛仔褲，半年前以中醫調理，成功減重10公斤，炎洲股份有限公司經理王玉娟笑說，現在先生（炎洲董事長李炎洲）也一起加入了中醫減重的行列。

以前她曾因減重營養失調，頭髮一把把地掉，嚇到去看內分泌科醫師。

後來針灸、中藥讓她恢復信心，現在她不但體態輕盈，以往壓力大引起的胃痛、胸悶全沒了，掉髮問題也獲得改善。

中醫如何讓人減重瘦身？

事實上，「中醫減重比較像教人怎麼養生，」6年前開辦減重門診，台北市立中醫醫院婦科主任劉桂蘭認為，中醫減重效果較慢，以藥物搭配針灸，一個月可以減2～3公斤，但優點是不容易復胖。

因為中醫針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復，代謝正常，多餘的脂肪、水分自然不會囤積。

脾為中醫減重之本

中醫認為，肥胖問題在脾（類似西醫的腸胃系統），脾系統運作失常，脂肪水分便無法代謝出去，這與現代醫學的說法相同。

但脾系統為什麼會出問題？

以往中醫典籍記載，肥胖的人喜歡吃甜食及肥厚食物，導致體內水分脂肪代謝失調，造成痰濕（痰，體內不該存在的半流質物，如脂肪）體質，因此減重藥物多以健脾去濕為主。

 

 但現今中醫師卻發現，這樣的做法減重有限，常常減了兩、三公斤就停滯不前，因此將情緒、內分泌、年紀等因素列入考量及治療，結果發現效果不錯。

這也是目前中醫減重門診最常用的辨證方法。

認識你的肥胖體型

中醫將一般肥胖簡單分為四型：攝取過多食物造成肌肉精實的胃躁熱型、產後虛胖的脾虛型，老年、更年期的腎虛及壓力造成肝氣鬱滯型等，有各自不同的減重方式。

一、胃熱痰瘀型

◎特色：肌肉結實、容易口渴、食量大、愛吃冰。
◎減重成功指數：★★★★
◎減重叮嚀：少吃幾口。可多補充青菜、瓜果等寒涼性食物。

台北市立和平醫院針對千人的肥胖研究顯示，36～38％的人屬於這型，且以男性居多。

「大概佔門診病人的二分之一，」和平醫院中醫減重門診醫師余淑美表示，這類型最容易減，有些人半年可減10公斤，且復胖率不高。

手裡拿著一罐礦泉水，穿著T恤短褲，一百多公斤，28歲在美國唸醫學院的Billy，是減重門診中少見的西方臉孔。

試過抽脂、減肥藥，體重卻仍然下不來，Billy在台灣媽媽的推薦下，首度嘗試中醫減重。

針灸、中藥難不倒他，但不能吃冰這項禁忌，簡直像要了他的命。「I can eat ice all day.（我可以吃冰塊吃一整天）」曾經是足球隊員，睫毛捲長的Billy眨著大眼睛搖搖頭說，自己很會流汗，幾乎離不開冷飲。

中醫師說他屬於胃熱型，體內如有一把火，愈吃冰愈渴，因此室溫的開水最適合他。

臨床上醫師會用清胃熱的瀉藥，如大黃、草決明等，讓他加速代謝，利用排便方法來降火氣。

此外，也可藉助耳針或針灸神門穴抑制食慾，減少熱量攝取。

二、肝鬱氣滯型

◎特色：常鬱悶嘆氣、容易失眠多夢、易緊張、煩躁、經常覺得疲倦、女性有月經失調。
◎減重成功指數：★★★
◎瘦身叮嚀：喝點放鬆情緒的玫瑰花茶、多泡澡。

 

 中醫認為，肝系統是調節脂肪代謝的重要器官，情緒不穩會影響肝系統的運作失衡，造成肥胖。

「有點類似自律神經失調，」劉桂蘭心疼地說，門診中約一半的女生都屬這型，現代女性工作忙碌壓力大，情緒不穩定，經常用吃來當做安慰劑。

根據和平醫院的統計發現，約有18～20％的人屬這型。

情緒轉換調整，是這類型人的減重功課。

平時可以喝點疏肝理氣的玫瑰花茶、桂花茶或是陳皮，可以和緩情緒，劉桂蘭建議。

余淑美喜歡用新鮮百合（中藥房可買到乾百合）入菜，一樣可以緩解緊繃情緒。

身材嬌小，皮膚晶瑩剃透的市立中興醫院中醫師吳明珠最喜歡泡澡、泡溫泉，因為可以兼顧瘦身、美容。

針對這類型的減肥方式，臨床上以疏肝理氣的逍遙散（中藥）等為主。

針灸則使用負責調節情緒的肝經如太沖穴、太谿穴等。

三、產後脾虛濕阻型

◎特色：肌肉鬆軟、容易疲倦無力、四肢浮腫、食慾差、以產後居多。
◎減重成功指數：★★
◎瘦身叮嚀：可補充利水分排出的食物如薏仁等，一方面多運動鍛鍊肌肉。

和平醫院統計發現，這類型人約佔減重門診的27～30％，因為脾系統功能較差，通常會使用強化脾臟功能的藥物，如黃耆、茯苓等，余淑美表示。

平時可以多吃些幫助水分排出的食物，如薏仁、紅豆。

針灸則以足三里、三陰交等可以減少身體水分製造及排水的穴位為主。

四、更年期或老年的肝腎兩虛型

◎特色：通常超過50歲，合併有高血壓、糖尿病等慢性疾病，少吃體重仍上升。
◎成功減重指數：★
◎瘦身叮嚀：補充有益肝腎，延緩老化的食物，如黑豆、黑芝麻、海蔘等

這類型約佔22％，男女都有。

更年期及50歲後，身體功能衰退，臟腑機能也會減弱，加上荷爾蒙減少，新陳代謝趨緩，減重的工作更加不易。

「光是速（台語，吸）也會胖，」劉桂蘭模仿患者的語調說。

 

這時治療重點在補肝腎。劉桂蘭指出，一般會用六味地黃丸、何首烏、女真子等中藥。

此外，肝主筋、腎主骨，肝腎功能衰退會出現骨質疏鬆或關節痠痛，在飲食中補充一點黑芝麻，可以滋補肝腎。劉桂蘭的早餐之一，常常是牛奶泡芝麻粉或是核桃粉。

黑豆、黃豆也有健脾效果，可以煮成飯當做營養早餐。

補脾腎的龜苓膏或枸杞子泡茶也可當做點心，余淑美建議。

針灸以調整肝腎穴位為主，如中脘、關元、三陰交等。

這類型人減重速度慢，可以稍微增加運動量，譬如快步走20分鐘，就可以達到不錯的效果。

如何瘦得健康又美麗

比較與眾不同的是，中醫非常注重生理週期保養。女性受到荷爾蒙的影響，減輕體重較男性來得不易。而生理週期正常與否，也攸關新陳代謝，減重時可馬虎不得。

「身體機能恢復正常再減肥，」吳明珠語重心長地說，她看過很多女生減肥減到月經不來，或是根本就有多囊性卵巢瘤所以瘦不下來，她都會先解決這些生殖系統的問題，把月經調整正常再說。

中醫師認為，女人要好好伺候自己的生理週期，生理期間好好保住正氣，才是不復胖的重點所在。

這也是幾位減重門診中醫師們維持好身材的秘訣。

月經週期第1～5天

月經來潮時，因為失血緣故，特別需要照顧，這時可以放慢減重的速度，多補充一些含鐵豐富的食物，如豬肝、海帶、豬血、葡萄等營養物質。

甚至可以吃點去皮雞腿補充體力，多疼愛自己一點，吳明珠建議涼性食物容易影響經血量，造成血液凝滯體內排不出來，並不建議食用太多。在中醫裡，屬涼的生菜沙拉要少吃，偏涼的綠豆可換成紅豆，綠茶換成紅茶。

有時中醫師會特別開些補血的湯方，如生化湯等，讓瘀血排得更乾淨。

偶爾吃一點甜食，如紅豆或是麻油等，也可以讓子宮溫暖，經血排除更乾淨。

月經週期第7～13天

如同自然界的滿月漲潮，這時荷爾蒙干擾少，身心狀況佳，很容易看到減重的效果。這時可以維持原來的減重計劃。

 

 

  月經週期第14～20天

此時容易食慾大增，要特別注意控制飲食，選擇高纖食物，如蒟蒻等，增加飽足感，余淑美建議。

月經前期

這是減重的停滯期，因黃體素分泌關係，造成水分滯留體內，體重會增加1～2公斤。

此時容易心情煩躁，身體有水腫現象，可以吃點紅豆、薏仁消除浮腫，飲食清淡、減少鹽分攝取，也是要務。

吳明珠提醒，若有痛經現象的人，這時最好減少攝取過多的寒涼食物，如瓜果或是冰品。

吃對時間，特重早餐

此外，有趣的是，中醫減重並不特別強調特殊飲食。「吃對時間就好，」向來堅信減重行為生活化，劉桂蘭有信心地說。

維持正常的新陳代謝，就應該正常地吃，因此如何吃得巧很重要。

近來科學家發現，上午的新陳代謝率最好，因此早餐可以吃得豐盛一點。

劉桂蘭會把自己喜歡吃的奶油蛋糕，忍到第二天早餐再吃，這樣就不容易增加額外的熱量。

晚上臟腑開始休息，一切生理機能轉慢，食物不易消耗，因此晚餐最好清淡少量，建議晚上8點以前完成晚餐動作，這樣才有足夠時間讓臟腑得到休息。

「食物比例應當是早餐五、中餐三、晚餐二，」劉桂蘭指出。

門診中很多科技新貴吃不多，但體重卻減不下來，後來才發現原來他們吃飯時間太晚，都集中在傍晚以後，自然不易減重。

而且一定要吃飯。劉桂蘭認為米飯讓身體產生能量，有體力才能消耗脂肪，讓進出代謝平衡。

曾經出過多本美容藥膳食譜，本身也很愛美的吳明珠認為，瘦身要兼顧美麗，水分補充很重要。

平時可選糖分不高，但水分、維生素C豐富的水果，如番茄、芭樂等。

她個人喜歡葡萄柚和水蜜桃，這些帶點潤膚效果的水果，可以讓你瘦得更漂亮。

另外如富含膠質的白木耳，可提升免疫力，熱量不高，也是瘦得美麗的好食物之一。

運動方面，多數中醫並不贊成劇烈運動，建議可從健走、散步、爬山、氣功等簡單又可以持之以恆的運動開始，才是維持身材的方法。

 

但中醫減重效果因人而異，且減重速度較慢。另外，腎臟科醫師也發現，門診中年輕的腎功能異常病患，有不少是服用中草藥減肥造成副作用。

提醒民眾不要自行服用或購買偏方或中草藥減肥，以免造成對身體的危害。

減重中醫的瘦身秘訣

動輒一、兩百個病人的減重門診，穿梭其中個頭嬌小纖瘦的中醫師，常是患者最艷羨的對象。

同樣是四年級生，一樣結婚生子、事業忙碌，偏偏這些中醫師體態勻稱、膚色紅潤，完全看不出年紀。

重點都在兩個字，堅持。

年齡已經是五字頭，笑容甜美的劉桂蘭，小孩已經上研究所，患者還經常以為她未婚。

「減肥要趁早，」這是她最常掛在嘴邊的口頭禪。

從小就保持良好生活習慣，6點起床、10點睡覺，到現在也不例外。

每星期打兩次羽毛球，週末假日去爬山，劉桂蘭覺得，老化造成的肥胖無法避免，不如早點把自己身體調好一點，才有本錢迎接挑戰。

經常被人稱讚為最美麗的女中醫，吳明珠自己特別注重生理期的保養，平時她很愛吃高纖的白木耳，膠質可以美膚，而多喝水更是她的堅持。

具有藥物生理學博士的余淑美，懷孕時曾胖到75公斤，產後第5天，她立刻穿上束腹帶，第7天開始做仰臥起坐，三個月慢慢讓體重減下來。

而且，採訪時才發現，她們真的隨時隨地都記得縮小腹，「還有提肛的效果，對於產後婦女很不錯，」吳明珠笑說。

才剛丟掉一大箱L size的衣服，俏麗短髮，小一號的王玉娟三個月前就從中醫減重班畢業，但她維持得很好，甚至還輕了一、兩公斤。

少量多餐能減重？吃對控制飢餓感又保肌肉

（關鍵字： 減重 ,飢餓感 ,膳食計劃 ）
天氣漸漸變熱，擔心腹部肥肉原形畢露，大家又開始捲入減重的風潮；有的人認為「少量多餐」有助於控制飢餓感，對於減重也會有幫助。還有的人採取極端減重方法，常聽到「想瘦，那就別吃了」，透過「節食」的方式來消耗過多的脂肪。藥師表示，對於想要減重的肥胖者來說，少量多餐並不是適合的飲食策略。而節食固然可以減少吃入的熱量，卻也同時減掉了身上的肌肉。

從目前臨床研究發現，少量多餐對減肥未必有益，如果不控制熱量與份量，反而會導致體重增加。台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示，一般人認為，少量多餐有助於穩定血糖與更能控制食慾，但是，如果份量控制得不好，「多餐」可能增加胰臟的工作負擔，反而更容易發胖。
減重要控制熱量　消耗熱量＞吃入熱量
減重能否成功，並不在於少量多餐，無論是一天吃幾餐，每一餐吃對食物的觀念更重要，而且要控制熱量，不超過一天總熱量。
其實，「減重」的原理很簡單，就是身體所消耗的熱量大於吃進去的熱量，即是「消耗熱量＞吃入熱量」。因此，減肥的不二法門「運動」與「飲食」，就可想而知了。建議減肥方式的選擇最好能與營養師討論，建立適合個人能遵守的膳食計劃，對減肥才有助益。

 

減重時為了避免肌肉流失，必需吃對蛋白質，再搭配適合的運動，趙順榮藥師表示，飲食當中的蛋白質是減重過程中重要的關鍵營養素之一，可幫助消耗熱量，較能有飽足感，以及促進代謝。因為蛋白質在胃內停留的時間比碳水化合物停留時間長，因此較有飽足感，並搭配適度「規律運動」，才能達到減肥的目的。
增加肌力的秘訣，除了平時走路之外，建議適度進行低強度高頻率的肌力訓練，例如使用啞鈴、彈力帶或「棒式核心訓練」等。
棒式核心訓練：
棒式核心訓練主要是鍛鍊深層肌肉，對身體活動上的穩定及功能有很大幫助，是訓練核心肌群最有效的方法之一；而「棒式」的動作，類似伏地挺身的預備動作，注意雙腿打直，手肘撐地與肩膀同寬，位於肩膀正下方，讓頸部、背部、臀部形成一直線，全身收緊保持姿勢30秒，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，保持自然的呼吸，也能達到減重瘦身的效果。可以自行選擇或增加，或是改成別的各種動作去做組合，達到全身性且強度足夠的運動。

關於熱量平衡，你的熱量攝入減少是安全的嗎？

熱量平衡是指人每天從食物中攝取的熱量與集體活動消耗的熱量相等。

首先，我們來了解一下人體是怎樣支出熱量的。

第一：靜息代謝。靜息代謝是指人為維持最基本的生命體徵，如呼吸，心跳等，所消耗的能量，約占每日總熱量消耗的65%。

第二：身體活動。顧名思義，就是在你工作，學習，運動的時候，所消耗掉的熱量，約占每日總熱量消耗的25%。

第三：食物熱效應。食物熱效應是指，人在進食後，消化吸收所消耗的熱量，約占每日熱量總消耗的10%

原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/z84x33.html

第三：食物熱效應。食物熱效應是指，人在進食後，消化吸收所消耗的熱量，約占每日熱量總消耗的10%

而熱量的攝入，就是大家每天從食物中攝入的熱量。人體每天需要攝入多少熱量呢？ 由於年齡、性別和活動水平的不同，每個人每天熱量攝入需求是不同的。大多數久坐少動的女性和老年人每日需要大約1600千卡的熱量。大多數兒童，經常運動的女性和許多久坐少動的男性每天需要攝入大約2200千卡的熱量。大多數青少年和經常運動的男性每天需要攝入熱量2800千卡左右。

如果你希望減肥，那麼你每天消耗的熱量，就要大於吃的熱量，這叫做熱量負平衡。最適宜安全的熱量消耗的差值為每天500-1000千卡，因為每一公斤的脂肪熱量約為7700千卡左右，如果每天消耗和攝入的差值為1000千卡，7天就是7000千卡，等同於每周減重1公斤。但要注意的是，每天熱量攝入不要減少超過1000千卡，這會導致肌肉流失，給機體帶來過多的應激反應，減緩脂肪消耗。

克服減重停滯期──飲食與運動的調整

可能你不胖，只是瘦身過程中遇到瓶頸，你的線條已經很明顯了，甚至腹肌也活像雕像般帶有藝術感，但樂於運動的你，還是有一點需要『減少脂肪』的空間。

 不管是三鐵選手、跑者或是拳擊好手，都一定會面臨需要靠減重以取得更好表現的時候，這時候如何安全且穩定的減重就變成了最重要的事。但增重與減重此類身體組織的調整與變更都需要六週的調整期，所以就索性給自己六週的時間去遵守以下的規則。

1.控制你的卡路里
減重的百分比，運動佔 30%，飲食則佔 70%。但不管是誰都無法接受一瞬間就要忌口的生活，我的冰淇淋、我的拉麵、我的巧克力。但你可以藉由降低食用的卡路里作為開始。飲食與運動研究說明，每日只需要減少食用熱量200卡路里，在新陳代謝與體能維持上都不亞於一瞬間減少750卡公里飲食量的人。
儘管紀錄卡路里數似乎很困難且麻煩，但這一切是值得的。先計算出你的日攝食熱量，或是記錄你的飲食清單。再從中抽掉某些食物或是減少食用量，就可以得到很好的回饋。首要選擇是抽掉垃圾食物、次要選擇是去除糖分高的食物。
200卡路里等於多少？一片甜薯片約莫為10卡路里。
2.單純你的飲食
控制飲食計畫最好的方法就是──重複吃單調且簡單的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜單跟數量(重量)，一來單調食物你可以輕易掌握食用量，二來單調的食物不需要考慮多工複雜的烹飪方法。儘管我們必須承認，單調重複的食物往往是口腹之慾最大的敵人。但忍耐六週是非常值得的作法。
在設定自己的單調飲食之前，你還是可以安排一些小樂子作為心態與肚子的調整。如果你設定了1600卡的日食用清單，你可以在晚餐納入一瓶啤酒，但這瓶酒的熱量就必須從其他地方扣除。喝酒不會胖，重點是你怎麼喝。
3.蛋白質優先
飲食先把蛋白質居為首位，最好是日食用量的 30%。蛋白質有助於調整身體肌肉、修復身體，而且蛋白質通常代表──肉類與海鮮──對於口腹之慾有很好的滿足效果。許多研究說明，以蛋白質為主食的方式，降低胰島素的作用有助於幫助身體進行熱量消耗。你可以食用的食材多了，包含海鮮、牛羊豬雞等肉品，牛奶蛋類及堅果，不要擔心這些食物的脂肪，食用好的脂肪才是重要的事。

4.保持一周三次的運動練習
減重研究說明，如果你有具體的減重目標。那麼就把每周三次的運動練習納入六週計畫中，共18次的練習中，你要挑戰每次運動都能燃燒500卡路里為目標。
以一個尋常體重的80公斤的成人而言，500卡路里等於用5分10秒的速度跑30分鐘(如果你可以的話)、游泳60分鐘或是90分鐘的步行。盡可能增加你的運動量，譬如早上輕鬆跑跑3公里，晚上也輕鬆地跑個3公里，合計下來的效果可能超過500卡路里。你的重點是卡路里數，不是有氧鍛鍊。
5.做一點重量訓練
不要以為只靠有氧運動就能減肥，最好是納入重量訓練──結合心肺與重量訓練，你可以更快擺脫脂肪。
透過重量訓練，你身上會多一些肌肉，從而增加你的新陳代謝、增加燃燒的卡路里數。肌肉燃燒熱量的效率比脂肪更高，換言之你應該舉重。牢記一個重點，一磅肌肉每天可以燃燒6大卡熱量，一磅脂肪則只能燃燒2大卡(差好多)。
如果可以，把進健身房當成一種生活。透過每周兩到三次的健身房運動，你可以增加更多燃燒熱量的肌肉，但如果你不喜歡去健身房，那麼就在家嘗試仰臥起坐、伏地挺身或是單純的深蹲，無遠弗屆的網路世界你可以找到許多徒手訓練的方法。
6.不要坐超過30分鐘
這不是開玩笑，設定一個鬧鐘，每30分鐘就提醒自己起來走一走動一動。站著比坐著燃燒的熱量要多上百卡，如果上班時間你八個小時每30分鐘就站一會兒，一天下來你會有超過十次以上動一動身子的時間，一來這些三五分鐘的時間可以讓你調整工作步伐與思緒，二來也可以讓你的身體有更高的代謝燃燒。

減重十萬火急？！ 營養師教你怎麼吃瘦最快

年假結束，相信很多人面對吃太多、體重增加這件事，就會覺得很懊惱；根據國民健康署調查數據，超過3成的民眾在過年期間，平均增加1.7公斤體重，因此，年後最重要的一件事─就是盡快將體重回到年前的體重。

年後減肥，要把握時機，因怕時間拖久了，體重就降不下來。減肥七真字”少吃、多動、有恆心”。年後減重，首先先量體重，之後要天天量，直到體重回復；第二、清除冰箱裡的菜、櫥子裡的零食、點心等，眼不見為淨，減少誘惑；第三、讓自己做到中度以上的運動，並至少維持40分鐘，這可使減肥效果更加顯著，每星期至少達180分鐘以上。中度運動是指持續從事10分鐘以上的運動，還能說話，但無法唱歌；這類運動，呼吸及心跳會加快，會流汗，會覺得有點累。

然而，每個人增加的體重數不同，因此，提供800大卡及1200大卡兩個不同熱量的食譜，讓您可循環食用，到體重回復。可隨意吃的食物有：

• 湯品：無油蔬菜湯、蘿蔔湯、紫菜湯、海帶湯等。
• 飲料：無糖紅茶或綠茶、黑咖啡、無糖檸檬汁等。
• 蔬菜：涼拌筍、涼拌木耳、生菜沙拉等。

食譜一
適用對象：體重增加3公斤以上者，可參考本食譜，直到體重回復。

食譜二
適用對象：體重增加1-2公斤者，可參考本食譜，直到體重回復。

另外，盡快恢復正常生活作息，避免熬夜晚睡，規律三正餐，三餐間不吃點心、零食或下午茶，正餐維持七八分飽，睡前3-4小時不再進食等，都是幫助體重下降的方法。


註：文章中提供低熱量的減重食譜，主要目的是讓過年期間體重增加太快的人做參考，利用較低熱量的飲食回復體重；所以當體重回到過年前時，就可以30大卡乘以體重（公斤）減500大卡的均衡飲食控制體重。提供的1200大卡食譜是一個均衡飲食內容，是可以長期參考食用的。而800大卡食譜，因食物來源及分量較嚴格，因此較建議當體重回到過年前的體重，就可改成1200大卡或依體重而調整的低熱量飲食。