吃到基礎代謝率才會瘦，挨餓反更胖!

在這裡我要先大聲疾呼一件事，「任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦！」所以從現在開始我們要重新學習吃東西這件事。講到減肥，大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動，很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的，但這個說法可以說對也可以說不對，如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃，又狂運動，得到的只會是反效果！ 為什麼這樣說，就要講到我們今天討論的主題基礎代謝 什麼是基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著２４小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量 所以表示就算你什麼事都不做，你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作 每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異，這個網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個網頁也可以。  ...

[減肥] 運動前/後該怎麼吃，才能幫助身體燃燒脂肪增加肌肉呢？

＊血糖較低時，儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定，會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素，讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉。  進食與血糖的關係－GI值 當我們吃進讓血糖極速飆高的食物後，身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，將之轉化為脂肪儲存。換句話說，如果你常吃這類食物，身體就會養成大量儲存體脂肪的機制，讓你消耗都來不及。看到關鍵字了嗎？沒錯！就是胰島素！如果你吃進高GI值的食物，血中胰島素濃度就會快速增加，胰島素會導致脂肪的囤積，並抑制脂肪的分解！而且高胰島素分泌容易產生飢餓感就會導致我們飲食過量。所以才有人在利用食物的GI值作為選擇食物的方法，可以減少脂肪堆積的成效。這時候就會提到營養學上常說的GI值。所謂的GI值，就是以葡萄糖為100的基準，比較其他食物使血糖上升的容易度。▲如果長時間食用高GI值的食物容易堆積脂肪，又沒有運動的習慣，可能導致肥胖、糖尿病等。▲想要讓吸收減速，可以多吃膳食纖維，能幫助消化器官處理更久，轉變成脂肪的熱量也會減少。 高GI食物？低GI食物？界線？●GI值高達『60』以上者就屬於高GI食物●      燃脂效果倍增！運動前的飲食法則 在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以期待。記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物，像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉，休息一下後再出門運動，才能幫助消耗體脂肪。或者食用些許燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃到五、六分飽即可。(運動前30分鐘)運動前來杯黑咖啡也是不錯的選擇但要適量！ 早上有晨間健走的人，出發前可以吃容易轉化成熱量的香蕉或原味優格給自己一點補給，運動後再吃營養均衡的食物當做早餐。     大家一定會想問：人家不是說香蕉熱量很高嗎？為什麼減肥的時候還可以吃它？ANS：根據研究發現，香蕉雖然甜度高，但卻含有豐富的纖維質，反而成為低GI水果。ＢＵＴ！安柏自己是這樣啦QQ超過晚上6點後我就不會進食香蕉這水果了，而且就算要吃一天也只會吃一根而已。 運動後的飲食法則補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝醣。蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。 ◆碳水化合物包括：五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇。尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的饑餓感。 ◆蛋白質則可選：豆漿、豆腐，魚肉類等。(但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。)運動後記得適度補充水分，並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。 在運動後30分鐘至1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。根據國外研究設計，運動後熱量攝取約300大卡。Example：喝一杯豆漿(無糖)搭配一條小地瓜  OR...

熱量平衡，是減肥神話？還是事實？

「管住嘴，邁開腿」是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽到關於減肥的一個「真理」，然而這個「真理」是基於熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。     減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小於消耗的熱量）     增重：需要一個正能量平衡（消耗的熱量大於你消耗的熱量） 乍一看，熱量平衡這個公式是個最最基礎的數學問題，吃的少，動的多，必然會減肥，這對於任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法，但時間一長，可能會受到這個公式的限制，所以，有必要了解下背後的複雜性。 蛋白質：20-35％TEF碳水化合物：5-10％TEF脂肪：0-5％TEF 顯然，蛋白質比碳水化合物，以及脂肪的TEF要高出很多，當你吃蛋白質食物的時候，也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營養物質。打個比方，兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個人因為攝入了蛋白質反而消耗了20-35%的熱量，也就是說實際攝入的熱量並沒有1800那麼多，而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長期下來卻非常客觀。另一方面，你選擇的食物類型，對飽腹感的影響，蛋白質比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會出發飽腹感激素，發送給大腦停止飢餓的信號。也正是因為此，高蛋白質飲食比只控制熱量（不關注食物類型）的人更能夠堅持下來。 熱量消耗每天消耗的卡路里總數，也叫做每日總能量消耗（total...

搖滾健走健康瘦 不復胖

八十年次的小璋（右），成功減重五十公斤，昨與林黑潮醫師（右二）、另外兩名減重案例出席新書發表會，分享減肥心得。 圖／記者邱麗玥 【記者陳玲芳台北報導】體重曾達九十六公斤的醫師林黑潮，因一張「滿江紅」的體健報告，不得不面對減肥。林醫師自研肥胖醫學，身體力行順利減重二十七公斤，昨出書現身說法。...

4大燃脂巨星！兩周快速瘦身秘笈

 （關鍵字：減重,脂肪燃燒,生活習慣 ） 6月是畢業季，也是結婚旺季。謝師宴上餐點樣樣不忌口，喝喜酒美食又避免不了，肚子上累積的肥油就要出來見客了嗎？最新外電報導指出，減重黃金指南需搭配「4大燃脂巨星」，幫助你不用餓肚子，也能在2周內輕鬆瘦，打造好身材。 根據英國《每日郵報》一篇專訪英國知名營養師費歐娜柯克（Fiona...

做到10件事 減重再也不復胖！

（關鍵字： 減重 , 復胖 ,減輕體重 ） ...

瘦下來！成功不復胖的關鍵

千辛萬苦瘦下來，怎樣才不會讓磅秤彈回恐怖數字？減肥還不容易，少吃不就得了。但不久，醫學界就發現沒那麼容易，加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩追蹤觀察實行節食法的減肥者，結果發現四成的受試者復胖的比甩掉的多。這個數字還不足以代表真相，因為有為數不少的受試者因為復胖，面子掛不住而中途退出。容易復胖的原因就隱藏在設定點（setpoint）...

減肥這樣做！調整飲食順序絕對瘦

 （關鍵字： 減肥 , 減重 , 飲食順序 ） 相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然後稀哩唿嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質，最後才喝湯，其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因！想要輕鬆減肥，有一個減肥秘訣，就是調整飲食順序哦。 調整吃飯順序是瘦身的第一步 先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變吃的順序，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物（如泡麵、餅乾、糕點）來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。 吃對順序，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！ 1.先吃大量的膳食纖維 這個瘦身飲食法則裡，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含“膳食纖維”的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。 因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間，不容易在吃飽後短時間內又產生了飢餓感。 2.再將蛋白質吃完 接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等蛋白質食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。 一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為“體重每公斤：蛋白質1公克”。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好，像是大豆蛋白（如黃豆、豆腐、豆干）或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。 蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。 3.最後吃碳水化合物 先將膳食纖維及蛋白質吃完，最後才能吃碳水化合物。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。 米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。 少吃混合式的單品料理 針對很多人只吃單品料理解決一餐，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在飲食順序上會有執行困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。 建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃囉！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、色拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。 容易被遺忘的碳水化合物：澱粉 米飯、麵包、面、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是澱粉，像是馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉這一類的食物，因為澱粉的GI...

易學易做！超簡單「搖滾健走」，輕鬆消除腰腹贅肉

【早安健康精選書摘】 越減越年輕的回春運動－搖滾健走 運動對減肥的重要性是無庸置疑，但在減肥門診中發現，肥胖者常是幾乎不運動者，如何讓一個平常不運動的肥胖者，願意開始運動、接受運動，又可輕易跨過運動的門檻，便是我心心念念思考的課題。 回歸這些年減肥門診臨床心得，唯有越人性的減肥法，才越能持續且長久，唯有越人性，才越有效。這就是我為什麼設計「搖滾健走」的心裡初衷。我需要設計一個一般平凡人都可以輕易上手的運動、連70歲阿嬤都可一分鐘學會、大肌肉都運動到可增加熱量消耗、避免運動傷害、不需要借助器材、不受場地限制的運動－「搖滾健走」於焉誕生。 ...

半年瘦10公斤，復胖率不高！專家：先了解肥胖體型

中醫怎麼看減重？人人都可以靠中醫減重嗎？ 這真是一場打不完的「肥」水戰爭。中秋節下午，躺在等了一個多小時才輪到的病床上，等著親身體驗中醫針灸減重。 看著醫師輕巧地把銀白色的細針，咚一聲拍進厚厚的腹部肌肉裡，一種痠痛入骨的感覺，讓我忍不住叫出聲來。 「不會啦，你忍耐一下下就好，」隔著簾子傳來女聲，「喔，我以前吃藥吃到心悸……」這是另一個女聲。一個房間裡近十位等著針灸、互不認識的女性，就這樣隔著簾子，此起彼落聊著自己慘痛的減重史。 聽起來像是砲聲隆隆的柴可夫斯基「1812序曲」，復胖、掉頭髮、月經不來，這場減重的戰爭，打起來並不輕鬆。 一身輕裝牛仔褲，半年前以中醫調理，成功減重10公斤，炎洲股份有限公司經理王玉娟笑說，現在先生（炎洲董事長李炎洲）也一起加入了中醫減重的行列。 以前她曾因減重營養失調，頭髮一把把地掉，嚇到去看內分泌科醫師。 後來針灸、中藥讓她恢復信心，現在她不但體態輕盈，以往壓力大引起的胃痛、胸悶全沒了，掉髮問題也獲得改善。 ...

少量多餐能減重？吃對控制飢餓感又保肌肉

（關鍵字： 減重 ,飢餓感 ,膳食計劃 ） 天氣漸漸變熱，擔心腹部肥肉原形畢露，大家又開始捲入減重的風潮；有的人認為「少量多餐」有助於控制飢餓感，對於減...

關於熱量平衡，你的熱量攝入減少是安全的嗎？

熱量平衡是指人每天從食物中攝取的熱量與集體活動消耗的熱量相等。首先，我們來了解一下人體是怎樣支出熱量的。 第一：靜息代謝。靜息代謝是指人為維持最基本的生命體徵，如呼吸，心跳等，所消耗的能量，約占每日總熱量消耗的65%。 第二：身體活動。顧名思義，就是在你工作，學習，運動的時候，所消耗掉的熱量，約占每日總熱量消耗的25%。 第三：食物熱效應。食物熱效應是指，人在進食後，消化吸收所消耗的熱量，約占每日熱量總消耗的10%原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/z84x33.html 第三：食物熱效應。食物熱效應是指，人在進食後，消化吸收所消耗的熱量，約占每日熱量總消耗的10% 而熱量的攝入，就是大家每天從食物中攝入的熱量。人體每天需要攝入多少熱量呢？...

克服減重停滯期──飲食與運動的調整

可能你不胖，只是瘦身過程中遇到瓶頸，你的線條已經很明顯了，甚至腹肌也活像雕像般帶有藝術感，但樂於運動的你，還是有一點需要『減少脂肪』的空間。  不管是三鐵選手、跑者或是拳擊好手，都一定會面臨需要靠減重以取得更好表現的時候，這時候如何安全且穩定的減重就變成了最重要的事。但增重與減重此類身體組織的調整與變更都需要六週的調整期，所以就索性給自己六週的時間去遵守以下的規則。 1.控制你的卡路里 減重的百分比，運動佔...

減重十萬火急？！ 營養師教你怎麼吃瘦最快

年假結束，相信很多人面對吃太多、體重增加這件事，就會覺得很懊惱；根據國民健康署調查數據，超過3成的民眾在過年期間，平均增加1.7公斤體重，因此，年後最重要的一件事─就是盡快將體重回到年前的體重。 年後減肥，要把握時機，因怕時間拖久了，體重就降不下來。減肥七真字”少吃、多動、有恆心”。年後...